H υψηλή αρτηριακή πίεση –ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθεια– μειώνεται με τη μείωση της κατανάλωσης νατρίου, του κύριου συστατικού του αλατιού.
Ένας απλός τρόπος να μειώσετε το αλάτι είναι να ενισχύσετε τις τροφές σας με άλλες γεύσεις, όπως μπαχαρικά, βότανα, αρωματικές ρίζες (π.χ. κρεμμύδι, σκόρδο και τζίντζερ), εσπεριδοειδή και διάφορα είδη ξιδιού. Δύο ακόμη συμβουλές για τη βελτίωση της γεύσης είναι οι εξής: επιλέγετε όσο το δυνατόν πιο φρέσκες τροφές και χρησιμοποιείτε τις κατάλληλες τεχνικές μαγειρικής, προτείνει ο δρ Rani Polak, ιδρυτικός διευθυντής του εκπαιδευτικού προγράμματος CHEF (Βασικές Αρχές Εκπαίδευσης στη Φροντίδα της Υγείας μέσω της Μαγειρικής) στο Ινστιτούτο Ιατρικής για τον Τρόπο Ζωής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation Hospital.
«Εάν μπορείτε να συνδυάσετε αυτές τις τεχνικές, η τροφή σας θα έχει τόσο εκπληκτική γεύση, που δεν θα θέλετε να προσθέσετε επιπλέον αλάτι», δηλώνει.
Βότανα και μπαχαρικά
Εκτός από ξεχωριστές γεύσεις, τα φρέσκα βότανα παρέχουν επίσης άρωμα και χρώμα. Ευαίσθητα βότανα, όπως ο βασιλικός, ο κόλιανδρος, η μέντα, η ρίγανη, ο μαϊντανός και ο άνηθος, μπορούν να δώσουν ζωή σε μια ποικιλία πιάτων.
Προσθέστε μόνο ένα βότανο ή συνδυασμό από τα αγαπημένα σας βότανα σε μια απλή σάλτσα βινεγκρέτ, την οποία μπορείτε να ανακατέψετε με σπόρους, λαχανικά ή όσπρια (φασόλια και μπιζέλια) ή να ραντίσετε με αυτήν ψητό ψάρι ή κοτόπουλο.
Πιο σκληρά βότανα, όπως το δεντρολίβανο, το φασκόμηλο και το θυμάρι, ταιριάζουν καλά με ψητές εδώδιμες ρίζες, όπως οι πατάτες, τα καρότα και τα παντζάρια. Στις σούπες και στο βραστό κρέας ταιριάζουν ωραία τα αποξηραμένα βότανα.
Τα μπαχαρικά ενδέχεται να προσφέρουν κάτι παραπάνω από την απλή ενίσχυση της γεύσης, καθώς αυτά τα πικάντικα φυτά περιέχουν ουσίες που διαθέτουν αντιοξειδωτικές και αντιαιμοπεταλιακές ιδιότητες και είναι ενδεχομένως ωφέλιμες για την καρδιαγγειακή υγεία. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που αγαπούν τα καυτερά φαγητά τείνουν να τρώνε λιγότερο αλάτι και να έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
Μια πιθανή εξήγηση είναι η εξής: η καψαϊκίνη (η χημική ουσία που είναι υπεύθυνη για την πικάντικη-καυτερή γεύση της πιπεριάς τσίλι) μεταβάλλει ενδεχομένως τον τρόπο που αντιλαμβάνεται ο εγκέφαλος τις αλμυρές γεύσεις, με συνέπεια τη χαμηλότερη πρόσληψη αλατιού.
Εάν όμως δεν ενθουσιάζεστε με το κάψιμο της γλώσσας που προκαλεί η πιπεριά τσίλι, υπάρχει μια τεράστια ποικιλία από άλλα μπαχαρικά που μπορείτε να απολαύσετε. Η ινδική κουζίνα είναι διάσημη για το περίφημο γκαράμ μασάλα, ένα μείγμα μπαχαρικών που συνήθως περιέχει κόλιανδρο, κύμινο, κανέλα, κάρδαμο, γαρίφαλο και μάραθο.
Το ζάταρ είναι ένα μείγμα μπαχαρικών από τη Μέση Ανατολή, το οποίο περιλαμβάνει αποξηραμένο ύσσωπο (ένα βότανο παρόμοιο με τη μέντα), σε συνδυασμό με κύμινο, κόλιανδρο, σπόρους σουσαμιού και σουμάκ, ένα κόκκινο, οξύ μπαχαρικό με ελαφρώς όξινη γεύση.
Το κινεζικό μείγμα πέντε μπαχαρικών είναι ένα καρύκευμα από γλυκάνισο, μάραθο, πιπέρι Σετσουάν, κανέλα και γαρίφαλο.
Ωστόσο, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μεμονωμένα μπαχαρικά σε διάφορα πιάτα, έτσι ώστε να εκτιμήσετε καλύτερα τα μοναδικά χαρακτηριστικά του καθενός, προσθέτει ο δρ Polak, ο οποίος είναι εκπαιδευμένος μάγειρας. Ποιο είναι το αγαπημένο του μπαχαρικό αυτόν τον καιρό; Θρυμματισμένοι σπόροι κόλιανδρου, τους οποίους πρόσθεσε πρόσφατα σε μια απλή σαλάτα από λεπτοτριμμένο παντζάρι, μαζί με ντρέσινγκ από ελαιόλαδο και φρέσκο χυμό λεμονιού.
Αρωματικές ρίζες
Τα συνηθισμένα λευκά ή κίτρινα κρεμμύδια αποτελούν βασικό συστατικό για πολλούς μάγειρες, αλλά μην περιφρονείτε τα πράσα, τα κρεμμύδια εσαλότ ή το φρέσκο κρεμμυδάκι, τα οποία έχουν ελαφρώς διαφορετικό γευστικό προφίλ. Το φρέσκο, ωμό σκόρδο μπορεί να είναι ιδιαίτερα έντονο, αλλά, όταν μαγειρεύεται ψιλοκομμένο ή κομμένο σε φέτες, η γεύση του γλυκαίνει.
Το ψήσιμο ολόκληρων σκελίδων σκόρδου μαλακώνει τόσο την υφή όσο και τη γεύση του σκόρδου και μπορείτε να φτιάξετε μια αλοιφή, την οποία μπορείτε να απλώσετε πάνω σε κράκερ ή σε ψωμί ή να την προσθέσετε σε πικάντικα πιάτα.
Η φρεσκοτριμμένη πιπερόριζα (τζίντζερ) χαρίζει μια ζεστή, πικάντικη γεύση στις συνταγές και είναι δημοφιλής σε πολλές ασιατικές κουζίνες.
Εσπεριδοειδή και αρωματισμένα ξίδια
Τόσο ο χυμός όσο και το ξύσμα (της φλούδας) του λεμονιού, του μοσχολέμονου (λάιμ) και των πορτοκαλιών μπορούν να δώσουν στις τροφές μια όξινη γεύση φρεσκάδας. Τα λεμόνια και άλλες όξινες ουσίες μπορούν στην κυριολεξία να σας κάνουν να σας τρέχουν τα σάλια – αυξάνουν την παραγωγή σιέλου, κάτι που σας βοηθά να αντιληφθείτε καλύτερα τις γεύσεις στις τροφές.
Η χρήση χυμού ή ξύσματος λεμονιού μπορεί να αντικαταστήσει έως και το 75% του νατρίου σε διάφορες συνταγές για λαχανικά, ψάρι και κρέατα, χωρίς να θυσιάζεται η γεύση, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη. Οι σεφ συχνά συνιστούν να στύβετε λίγο λεμόνι σε όλα τα πιάτα αμέσως πριν από το σερβίρισμα.
Για ένα διαφορετικό είδος οξύτητας, πειραματιστείτε με διάφορους τύπους ξιδιών. Εκτός από το ξίδι από κόκκινο κρασί, το μηλόξιδο και το ξίδι μπαλσάμικο, δοκιμάστε το ξίδι που προέρχεται από κρασί από ρύζι, το ξίδι από κρασί σέρι ή ένα ξίδι με εκχύλισμα φρούτων (π.χ. σμέουρου ή φράουλας) ή βοτάνων (π.χ. εστραγκόν ή βασιλικού).
Χρησιμοποιήστε το σε ντρέσινγκ για σαλάτες ή προσθέστε το σε σούπες ή στιφάδο προς το τέλος του μαγειρέματος.
Συμβουλές για τα ψώνια και το μαγείρεμα
Τα τέλη του καλοκαιριού είναι η ιδανική εποχή για να βρείτε φρέσκα τοπικά προϊόντα στις λαϊκές αγορές. «Τα καρότα που βγήκαν από το έδαφος πριν από μόλις λίγες ημέρες έχουν πολύ καλύτερη γεύση από τα μωρά καρότα που κάθονταν σε μια πλαστική σακούλα για μήνες», δηλώνει ο δρ Polak. Τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα στο σωστό στάδιο ωρίμανσης είναι νοστιμότατα ωμά ή κατόπιν πολύ απλής προετοιμασίας, έτσι ώστε να μπορείτε να εκτιμήσετε πραγματικά τις γεύσεις τους, προσθέτει.
Για τα πιο σκληρά λαχανικά, όπως είναι η κολοκύθα, η γλυκοπατάτα, το μπρόκολο και το κουνουπίδι, το σοτάρισμα ή το ψήσιμο με λίγο ελαιόλαδο βοηθά να καραμελώσουν τα φυσικά τους σάκχαρα και να γίνουν πιο εύγευστα.
Πώς επηρεάζει το αλάτι την αρτηριακή σας πίεση
Όσο λιγότερο αλάτι τρώτε, τόσο χαμηλότερη είναι η αρτηριακή σας πίεση, σύμφωνα με μελέτη ανασκόπησης η οποία συγκέντρωσε τα ευρήματα από δεκάδες κλινικές μελέτες που έχουν δημοσιευθεί από τις αρχές της δεκαετίας του 1970. Οι μελέτες είχαν διάρκεια μεταξύ τεσσάρων εβδομάδων και τριών ετών και περιλάμβαναν συνολικά περισσότερα από 10.000 άτομα. Η πρόσληψη νατρίου (μέσω διατροφής, συμπληρωμάτων ή και των δύο) κυμαινόταν από 0,4 έως 7,6 γραμμάρια την ημέρα. (Κατά μέσον όρο, οι Αμερικανοί καταναλώνουν περισσότερα από 3,4 γραμμάρια νάτριο ημερησίως.) Στις μελέτες μετρήθηκε επίσης το επίπεδο νατρίου στα ούρα 24ώρου, προκειμένου να επιβεβαιωθεί η ποσότητα που κατανάλωναν οι συμμετέχοντες.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι κάθε μείωση της ημερήσιας απέκκρισης νατρίου κατά 1 γραμμάριο συνδέθηκε με μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης (της μεγάλης) κατά 2,4 βαθμούς και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης (της μικρής) κατά 1 βαθμό. Η μελέτη δημοσιεύθηκε στις 20 Απριλίου 2021 στο Circulation.
