Εάν χρησιμοποιείτε ξυπνητήρι για να σηκωθείτε το πρωί, υπάρχουν πολλές πιθανότητες να μην κοιμάστε αρκετά.
Τι συμβαίνει όμως αν αισθάνεστε καλά όταν αυτό το κουδούνισμα ή η δυνατή μουσική σάς ξυπνήσει; Και πάλι, πιθανότατα δεν κοιμάστε όσο χρειάζεστε –ο ίδιος ο ορισμός της στέρησης ύπνου–, αλλιώς δεν θα χρειαζόσασταν το ταρακούνημα. Θα είχατε ξυπνήσει ήδη από μόνη σας.
«Μπορεί κανείς να συνεχίσει να τρώει ακόμα και όταν δεν πεινάει, αλλά δεν μπορεί να συνεχίσει να κοιμάται αν δεν είναι κουρασμένος», λέει η δρ Elizabeth Klerman, καθηγήτρια Νευρολογίας στο Massachusetts General Hospital και στο Τμήμα Ιατρικής Ύπνου της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ.
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ, αλλά πάνω από το 35% των ενήλικων Αμερικανών αναφέρουν ότι κοιμούνται συστηματικά λιγότερο από επτά ώρες.
Επιπλέον, σχεδόν οι μισοί Αμερικανοί λένε πως αισθάνονται υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, από τρεις μέχρι επτά ημέρες την εβδομάδα, που σημαίνει ότι πιθανότατα η νυχτερινή τους ξεκούραση δεν είναι επαρκής.
Οι γυναίκες έχουν ιδιαίτερο πρόβλημα επάρκειας ύπνου, ανεξαρτήτως του πόσο χρόνο περνούν στο κρεβάτι. Ο κίνδυνος αϋπνίας (η δυσκολία να μας πάρει ο ύπνος ή να τον διατηρήσουμε) στη διάρκεια της ζωής για εμάς τις γυναίκες είναι έως 40% μεγαλύτερος από αυτόν στους άνδρες.
Και τα πράγματα γίνονται ακόμη χειρότερα. «Όταν αναλύουμε τα δεδομένα που μας δείχνουν την ποσότητα του ύπνου των ατόμων τον τελευταίο αιώνα, είναι σαφές ότι κοιμόμαστε όλο και λιγότερο», επισημαίνει η δρ Ina Djonlagic, νευρολόγος στο Κέντρο Διαταραχών Ύπνου του συνεργαζόμενου με το Χάρβαρντ Beth Israel Deaconess Medical Center.
Όταν μας λείπει ύπνος, μπορεί να γίνουμε νωθροί, αργοί, να γκρινιάζουμε και να ξεχνάμε εύκολα. Ωστόσο, το να κοιμόμαστε συνεχώς λιγότερο από όσο χρειαζόμαστε ενδέχεται να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας, τα οποία υπερβαίνουν κατά πολύ την περιστασιακή κακή διάθεση.
«Η στέρηση ύπνου επηρεάζει, κατά βάση, τα πάντα», λέει η δρ Klerman.
Αιτίες του κακού ύπνου
Γιατί πολλές από εμάς δεν κοιμόμαστε αρκετά; Ορισμένοι από τους λόγους στηρίζονται στις συνήθειές μας και κατά συνέπεια μπορούν να ελεγχθούν.
Συχνά, λένε οι ειδικοί του Χάρβαρντ, απλώς δεν αφήνουμε αρκετό χρόνο για τον ύπνο και επιτρέπουμε στη δουλειά ή σε άλλες υποχρεώσεις να καταλάβουν αυτόν τον χρόνο.
«Για ορισμένους γονείς, η ώρα του ύπνου είναι επιτέλους ο προσωπικός τους χρόνος, όταν κάθονται να δουν μια ταινία και να κάνουν αυτά που τους ευχαριστούν, σε βάρος του ύπνου», λέει η δρ Djonlagic. «Και δεν μιλάμε μόνο για την αναβολή της ώρας του ύπνου. Κάποιοι ξυπνούν πολύ πρωί για να πάνε στο γυμναστήριο και να αφιερώσουν χρόνο στον εαυτό τους».
Άλλες πλανώνται, έχοντας μια αίσθηση υπερηφάνειας για το ότι δεν «έχουν ανάγκη» από ύπνο και καμαρώνουν για το πόσο λίγο κοιμούνται – σαν να πρόκειται για προτέρημα. «Είναι κάτι σαν διαγωνισμός και σίγουρα επικρατεί η ιδέα ότι, αν κανείς κοιμάται πολύ, είναι λίγο τεμπέλης και λιγότερο παραγωγικός», λέει η δρ Djonlagic.
Όμως ορισμένοι παράγοντες που συμβάλλουν στην έλλειψη ύπνου πράγματι δεν είναι ελεγχόμενοι, κάνοντας τον καλό ύπνο ένα άπιαστο όνειρο. Μεταξύ αυτών είναι:
– η εγκυμοσύνη
– η σχετιζόμενη με την εμμηνόπαυση νυχτερινή εφίδρωση
– ορισμένα φάρμακα
– διαταραχές του ύπνου, όπως αϋπνία, υπνική άπνοια και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
– παθήσεις όπως χρόνιος πόνος, καρκίνος, κατάθλιψη ή άνοια.
Απειλές για την υγεία και την ασφάλεια
Όποια και αν είναι η αιτία, το να χάνει κανείς ύπνο μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις. «Η άμεση συνέπεια της στέρησης ύπνου είναι η απουσία εγρήγορσης, η οποία μπορεί να μεταφραστεί σε περισσότερα αυτοκινητικά ή άλλα ατυχήματα», λέει η δρ Djonlagic.
Περίπου ένας στους 25 ενήλικες αποκοιμιέται στο τιμόνι κάθε μήνα, σύμφωνα με το CDC, ενώ 6.000 θανατηφόρα αυτοκινητικά δυστυχήματα τον χρόνο οφείλονται σε οδηγούς με υπνηλία.
Επίσης, μια νέα ανάλυση παρέχει εντυπωσιακές πληροφορίες σχετικά με το πώς μπορεί να πληγεί η υγεία μας για τις επόμενες δεκαετίες.
Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στις 18 Οκτωβρίου 2022 στο επιστημονικό περιοδικό PLOS Medicine, έδειξε ότι υγιείς 50χρονοι που κοιμούνται πέντε ή λιγότερες ώρες κάθε βράδυ της εβδομάδας πλην του Σαββατοκύριακου έχουν 30% υψηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν δύο ή περισσότερα χρόνια νοσήματα την επόμενη 25ετία συγκριτικά με αντίστοιχους συνομηλίκους τους που κοιμούνται επτά ώρες. Στην ηλικία των 70 ετών, ο κίνδυνος αυτός ανεβαίνει στο 40% σε άτομα με το ίδιο μοντέλο πενιχρού ύπνου.
Η μελέτη παρακολούθησε σχεδόν 8.000 Βρετανούς από το 1985 έως το 2016, από τους οποίους, κατά την έναρξη, κανείς δεν είχε πολλαπλά χρόνια νοσήματα.
Ένα τέταρτο του αιώνα αργότερα, οι ερευνητές παρατήρησαν πολύ υψηλότερο κίνδυνο για παθήσεις όπως διαβήτη, καρκίνο, στεφανιαία νόσο, καρδιακή ανεπάρκεια, χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, νεφροπάθεια ή ηπατική νόσο, κατάθλιψη, άνοια, νόσο Πάρκινσον και αρθρίτιδα σε όσους κατέγραφαν πέντε ώρες ύπνου ή λιγότερο.
Oρισμένοι παράγοντες που συμβάλλουν στην έλλειψη ύπνου πράγματι δεν είναι ελεγχόμενοι, κάνοντας τον καλό ύπνο για πολλές γυναίκες ένα άπιαστο όνειρο.
Άλλες πρόσφατες έρευνες επικεντρώθηκαν στις επιπτώσεις της στέρησης ύπνου σε συγκεκριμένα νοσήματα.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 2 Νοεμβρίου 2022, στην ηλεκτρονική έκδοση του περιοδικού The Science of Diabetes Self-Management and Care, υποστηρίζει ότι άτομα που αναφέρουν δυσκολίες στον ύπνο είναι πιθανότερο να έχουν δείκτες που συμβάλλουν στον διαβήτη – συμπεριλαμβανομένων υψηλότερης χοληστερόλης, αυξημένου σωματικού βάρους και αυξημένης φλεγμονής. Στη μελέτη συμμετείχαν περισσότεροι από 1.000 ενήλικοι Αυστραλοί (με μέσο όρο ηλικίας τα 45 έτη).
Επίσης, ο κίνδυνος παχυσαρκίας είναι μεγαλύτερος σε άτομα με κατά μέσον όρο λιγότερες από επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ, σύμφωνα με μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό BMJ Open Sport and Exercise Medicine.
«Εμπλέκονται οι ορμόνες της πείνας, αλλά, όταν είμαστε κουρασμένοι ή νυστάζουμε, κλίνουμε προς τρόφιμα που μας δίνουν ενέργεια, όπως οι υδατάνθρακες», λέει η δρ Djonlagic.
Υποφέρει και ο εγκέφαλός μας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Νοεμβρίου 2022 του επιστημονικού περιοδικού Sleep, η οποία παρακολούθησε περισσότερα από 26.000 άτομα ηλικίας 45 έως 85 ετών για τρία χρόνια, έδειξε πως τα άτομα με αϋπνία αντιμετώπιζαν μεγαλύτερο κίνδυνο έκπτωσης της μνήμης και άνοιας.
«Γνωρίζουμε ότι υπάρχει μια σύνδεση μεταξύ ύπνου και της ικανότητάς μας να αποβάλλουμε τοξίνες του εγκεφάλου, όπως πρωτεΐνες αμυλοειδούς, που συνδέονται με τη νόσο Αλτσχάιμερ», λέει η δρ Djonlagic. «Η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να επιταχύνει τη διαδικασία σε όσους πρόκειται να εμφανίσουν τη νόσο».
Μην απελπίζεστε εάν έχετε την τάση να λειτουργείτε με έλλειμμα ύπνου. Μπορεί να μην είναι πολύ αργά να αναστρέψετε οποιεσδήποτε τάσεις στην υγεία σας λόγω της έλλειψης ύπνου, λέει η δρ Klerman.
«Θέλω να πιστεύω ότι, εάν ξεκινήσετε τώρα να κοιμάστε περισσότερο, ο οργανισμός σας θα αρχίσει να επιδιορθώνει ό,τι έχει συμβεί στο διάστημα που δεν κοιμόσασταν αρκετά», επισημαίνει.
Τακτικές για καλύτερο ύπνο
Ο ύπνος μάς κάνει να αισθανόμαστε καλά, επομένως θεωρητικά θα έπρεπε να είναι εύκολο να κοιμόμαστε περισσότερο. Πολλές από εμάς, όμως, δεν καλλιεργούμε το περιβάλλον και το σύνολο των συνηθειών οι οποίες είναι γνωστές ως «υγιεινή του ύπνου» και συμβάλλουν στον καλύτερο ύπνο.
Ειδικοί του Χάρβαρντ δίνουν τις παρακάτω συμβουλές ώστε να το πετύχουμε:
Τηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Όμως, εάν κάποια βράδια δεν έχετε κοιμηθεί αρκετά πριν ξυπνήσετε για τις σπουδές ή την εργασία σας, δεν υπάρχει πρόβλημα να κοιμηθείτε περισσότερο το πρωί, εφόσον αυτό είναι εφικτό, λέει η δρ Klerman.
Γυμναστείτε νωρίτερα μέσα στη μέρα. Η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου κάποιους τους κρατάει ξύπνιους ή τροφοδοτεί την αϋπνία.
Προετοιμάστε τον εαυτό σας για ύπνο. «Ξέρουμε πώς να βοηθήσουμε τα μικρά παιδιά σε αυτό, διαβάζοντας βιβλία ή κάνοντάς τους ένα ζεστό μπάνιο, αλλά οι τακτικές αυτές είναι χρήσιμες και για τους ενήλικες», λέει η δρ Djonlagic. «Το φως και τα ερεθίσματα είναι οι μεγαλύτεροι εχθροί στο να τηρήσουμε την ώρα του ύπνου. Αφήστε τα πάντα στην άκρη και διαβάστε ένα βιβλίο με χαμηλό φωτισμό ή κάντε κάτι χαλαρωτικό».
Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για δύο πράγματα. «Θα πρέπει να συνδέετε το κρεβάτι σας με τον ύπνο ή το σεξ, όχι με την πληρωμή λογαριασμών», λέει η δρ Klerman.
Ελαττώστε τη χρήση καφεΐνης. Η διεγερτική αυτή ουσία έχει ημίσεια ζωή πέντε ωρών στους περισσότερους ενήλικες, που σημαίνει ότι ο οργανισμός σας θα αποβάλει περίπου τη μισή καφεΐνη που έχετε καταναλώσει στο παραπάνω διάστημα, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου. Είναι φρόνιμο να την αποφύγετε μετά το μεσημεριανό.
Αποφύγετε το βραδινό ποτό. Η κατασταλτική δράση του αλκοόλ βοηθάει στο να αποκοιμηθούμε γρήγορα, αλλά αυτή η δράση περνάει αργότερα μέσα στη νύχτα, αυξάνοντας την πιθανότητα να στριφογυρίζουμε στο κρεβάτι μας. Πάνω από ένα οινοπνευματώδες ποτό κάθε βράδυ μειώνει την ποιότητα του ύπνου στις γυναίκες κατά σχεδόν 40%, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου.
Κρύψτε τις συσκευές. Το μπλε φως από κινητά τηλέφωνα, ταμπλέτες και υπολογιστές είναι δυνατό να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, το εσωτερικό ρολόι που ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης.
Τα γυαλιά με φίλτρο για το μπλε φως μπορούν να αμβλύνουν αυτές τις επιπτώσεις, καθώς και τα ενσωματωμένα φίλτρα που είναι διαθέσιμα σε κάποιες συσκευές.
Ακόμα καλύτερα, αποφεύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών μία ώρα ή περισσότερο πριν από την ώρα του ύπνου.
Χρησιμοποιήστε το φυσικό φως. Μη χρησιμοποιείτε κουρτίνες συσκότισης στο υπνοδωμάτιό σας, συμβουλεύει η δρ Klerman. «Εάν θέλετε να βρίσκεστε σε αρμονία με το περιβάλλον, θέλετε το πρωινό φως να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε», λέει.
Βέβαια, οι κουρτίνες συσκότισης μπορεί να είναι χρήσιμες σε άτομα με χρόνια αϋπνία.
Αποφύγετε τη χρήση βοηθημάτων για τον ύπνο πάνω από ένα-δυο βράδια. Είναι δελεαστικό να παίρνετε υπνωτικά χάπια, αλλά κρύβουν σημαντικούς κινδύνους, ιδίως καθώς με την ηλικία γινόμαστε πιο επιρρεπείς σε πτώσεις. Θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο για συγκεκριμένο λόγο και για σύντομο διάστημα (όπως αν υπάρχει δυσκολία στον ύπνο μετά από ένα στρεσογόνο γεγονός).
Όταν λαμβάνονται για μεγαλύτερο διάστημα, τα υπναγωγά έχουν την τάση να χάνουν την αποτελεσματικότητά τους μέσα σε λίγες εβδομάδες και μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα, διαταράσσοντας τον ύπνο.
Τα άτομα με χρόνια προβλήματα ύπνου θα μπορούσαν να δοκιμάσουν μια μορφή γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας που εστιάζεται στην αϋπνία (CBT-i), «η οποία έχει αποδειχθεί ότι έχει καλύτερα αποτελέσματα απ’ ό,τι τα φάρμακα», λέει η δρ Klerman.
Ένα ακόμη βήμα πρόληψης: προσπαθήστε να παρακολουθήσετε τις συνήθειές σας στον ύπνο κατά τη διάρκεια των διακοπών – πόσες ώρες ύπνου καταγράφετε όταν δεν δουλεύετε για μία ή δύο εβδομάδες και είστε ελεύθερες από τα βάρη της καθημερινότητας; «Αυτή είναι συνήθως η ποσότητα ύπνου που πραγματικά χρειάζεστε», λέει η δρ Djonlagic.
«Δυστυχώς, λίγοι είναι οι άνθρωποι που θα βάλουν ως προτεραιότητα να κοιμούνται αυτές τις ώρες σε συνθήκες καθημερινότητας».
Γιατί κοιμόμαστε;
«Εάν ο ύπνος δεν είναι μια βιολογική ανάγκη, τότε είναι το μεγαλύτερο εξελικτικό λάθος». Αυτή η ρήση ανήκει στον Allan Rechtschaffen, έναν πρωτοπόρο στη σύγχρονη έρευνα του ύπνου.
Οι σκέψεις του είναι εύλογες, καθώς με τον ύπνο περνάμε περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας σε αδράνεια, χωρίς να αναπαράγουμε το είδος ή να είμαστε παραγωγικοί με οποιονδήποτε τρόπο.
Γιατί κοιμόμαστε λοιπόν;
Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν πλήρως την απάντηση. Αυτό που γνωρίζουν όμως είναι πως, όταν είμαστε ξαπλωμένοι και ήρεμοι, ο εγκέφαλος και ο οργανισμός μας δουλεύουν. Η έρευνα έχει δείξει ότι αυτό το διάστημα φαινομενικής αδράνειας χρησιμεύει στη ρύθμιση της βασικής φυσιολογίας, όπως ο μεταβολισμός, η ανοσιακή λειτουργία και άλλα.
Επίσης, επεξεργαζόμαστε αναμνήσεις και ξυπνάμε έτοιμοι να επικεντρωθούμε στη μέρα που ξεκινάει.
«Πιστεύουμε ότι ο ύπνος εξυπηρετεί πολλαπλούς σκοπούς», λέει η δρ Ina Djonlagic, νευρολόγος στο Κέντρο ∆ιαταραχών Ύπνου του Beth Israel Deaconess Medical Center. «Κατά κάποιον τρόπο, ο οργανισμός σας επεξεργάζεται τα πράγματα σε ένα βαθύτερο επίπεδο».
