Είστε έτοιμοι να δεσμευτείτε σε μια σταθερή προσπάθεια για βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης. Θαυμάσια. Πώς πρέπει όμως να ξεκινήσετε; Δεν αρκεί απλά να πείτε ότι θέλετε να ασκείστε περισσότερο, να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας ή να είστε πιο υγιείς.
«Για να είναι επιτυχημένος ένας στόχος, πρέπει να συνδέεται με κάποιον συγκεκριμένο σκοπό στη ζωή σας», δηλώνει η Susan Flashner-Fineman, εκπαιδεύτρια στο πρόγραμμα Vitalize360 Wellness Coaching Program του συνεργαζόμενου με το Χάρβαρντ μη κερδοσκοπικού οργανισμού Hebrew SeniorLife. «Τι ακριβώς θέλετε να επιτύχετε σε αυτή τη φάση της ζωής σας;»
Για παράδειγμα, ένας στόχος για περισσότερη δύναμη ή αντοχή θα μπορούσε να σημαίνει ότι σύντομα θα έχετε τις απαραίτητες αντοχές για να κάνετε ένα μεγάλο ταξίδι. Η βελτίωση της αεροβικής σας κατάστασης μπορεί να σημαίνει ότι θα χάσετε 5 κιλά. Η αυξημένη ευλυγισία μπορεί να σημαίνει περισσότερη κινητικότητα και την προοπτική για μεγαλύτερο διάστημα ανεξάρτητης διαβίωσης.
«Όταν συνδέετε τη φυσική σας κατάσταση με έναν συγκεκριμένο σκοπό, αποκτάτε τη δομή και την κατεύθυνση που χρειάζεστε για να σχεδιάσετε το πρόγραμμα ασκήσεων που είναι κατάλληλο για εσάς», παρατηρεί η Flashner-Fineman.
Ετοιμοι για κατακτήσεις
Μόλις καθορίσετε το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα φυσικής κατάστασης, αναπτύξτε μια στρατηγική SMART για να το επιτύχετε.
Η ονομασία SMART προέρχεται από τα αρχικά των λέξεων Specific (Ειδικό), Measurable (Μετρήσιμο), Achievable (Εφικτό), Relevant (Σχετικό) και Time-based (Χρονοπροσδιορισμένο). Ας δούμε αναλυτικά καθεμία από αυτές:
Ειδικό: Το σχέδιό σας πρέπει να είναι σαφές και λεπτομερές. Εάν είναι υπερβολικά ασαφές, η άσκηση μπορεί να σας φαίνεται ένας ακόμη μπελάς. Για παράδειγμα, μην πείτε «θέλω να ασκούμαι τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας». Πείτε καλύτερα: «Θέλω να περπατάω κάθε Δευτέρα, Τετάρτη και Σάββατο και να κάνω ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης Τρίτες και Παρασκευές».
Μετρήσιμο: Μετρώντας την πρόοδό σας κάθε εβδομάδα, είστε σε θέση να γνωρίζετε εάν πράγματι βελτιώνεστε. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να αυξήσετε τη διάρκεια της πεζοπορίας σας κατά δύο λεπτά κάθε εβδομάδα, με στόχο μια πεζοπορία 40 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα έως το τέλος ενός διαστήματος ενός ή δύο μηνών. Ορίστε παρόμοιες αυξήσεις της έντασης για τις ασκήσεις με αντιστάσεις κάθε δύο εβδομάδες.
Εφικτό: Αποφύγετε τις υπερβολικά μεγάλες προσδοκίες. «Βασίστε την άσκησή σας σε αυτό που γνωρίζετε ρεαλιστικά ότι μπορείτε να κάνετε, όχι σε αυτό που κάνατε όταν ήσασταν νεότεροι», συνιστά η Flashner-Fineman. «Εάν συνηθίζατε να περπατάτε οκτώ χιλιόμετρα και τώρα μπορείτε μόνο ενάμισι, είναι και αυτό μια πολύ καλή αρχή».
Σχετικό: Το πρόγραμμα των ασκήσεών σας θα πρέπει να εξυπηρετεί ή να υποστηρίζει απευθείας τον στόχο που έχετε θέσει για τη φυσική σας κατάσταση. Εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε την ευλυγισία και την ισορροπία σας, η γιόγκα μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή από τη γρήγορη ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο.
Χρονοπροσδιορισμένο: Μπορείτε να δεσμευτείτε για το απαιτούμενο επίπεδο άσκησης αυτή τη στιγμή ή μήπως πρέπει να ξεκινήσετε αργότερα; Μήπως πρέπει να ξεκινήσετε με μόλις 10 λεπτά περπάτημα και να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια; Επίσης, θέστε ένα ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι να συμμετάσχετε σε έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο από έναν μήνα για να προετοιμαστείτε.
Αναπτύξτε ένα σύστημα υποστήριξης
Καμία στρατηγική άσκησης δεν είναι άτρωτη. Πάντα κάποια κωλύματα ή εμπόδια θα παρεισφρέουν στην πορεία. Μην τους επιτρέψετε να εκτροχιάσουν τις προσπάθειές σας. Αποδεχτείτε τα ως μέρος της διαδικασίας και ετοιμαστείτε να κινηθείτε με ευελιξία όταν εμφανιστούν. Για παράδειγμα:
- Το λίγο είναι καλύτερο από το τίποτα. Δεν μπορείτε να κάνετε ολόκληρο το πρόγραμμα άσκησης; Αντί να το παραλείψετε εξ ολοκλήρου, κάντε ένα μικρό μέρος ή μια συντομευμένη μορφή του.
- Παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Χάνετε τον στόχο; Σκεφτείτε τι έχετε επιτύχει μέσα στην εβδομάδα για να θυμηθείτε πόσο έχετε προχωρήσει.
- Βρείτε παρέα. Έχει πέσει το ηθικό σας; Γνωρίστε ανθρώπους με παρόμοια ενδιαφέροντα, συμμετέχοντας σε ένα πρόγραμμα ομαδικής άσκησης, σε έναν σύλλογο για τρέξιμο ή περπάτημα ή σε μια διαδικτυακή κοινότητα.
- Χρησιμοποιήστε υπενθυμίσεις. Στερέψατε από κίνητρα; Τοποθετήστε σε ένα εμφανές σημείο μια εικόνα του στόχου σας ώστε να τη βλέπετε διαρκώς: μια φωτογραφία από τον προορισμό των διακοπών σας, το έντυπο συμμετοχής σε έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων ή οτιδήποτε άλλο σας εμπνέει.
- Κάντε ένα δώρο στον εαυτό σας. Αισθάνεστε ότι δεν έχετε καταφέρει τίποτα; Ανταμείψτε τον εαυτό σας κάθε φορά που επιτυγχάνετε κάποιον μικρό στόχο. Για παράδειγμα, όταν καταφέρετε να κάνετε έναν ορισμένο αριθμό πους-απς χωρίς διακοπή, αγοράστε ένα καινούριο μπλουζάκι γυμναστικής.
