Για πολλούς ανθρώπους, το νυχτερινό ταξίδι στη χώρα των ονείρων αποτελεί μια δύσκολη διαδρομή. Σχεδόν το ένα τρίτο των ενηλίκων –μεταξύ των οποίων το 30% με 48% των ηλικιωμένων– συναντούν δυσκολία να αποκοιμηθούν ή να διατηρήσουν τον ύπνο τους κάποια στιγμή μέσα στη νύχτα, με περίπου 10% να αναπτύσσουν χρόνια αϋπνία.
Δεν αποτελεί λοιπόν έκπληξη το γεγονός ότι μια ευρεία γκάμα γκάτζετ ή μικροσυσκευών ισχυρίζονται πως θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε καλύτερα. Όμως είναι πράγματι χρήσιμα;
Για να το διαπιστώσουμε, απευθυνθήκαμε στον δρ Lawrence Epstein, έναν ειδικό ύπνου στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital και ιατρικό συντάκτη της Ειδικής Έκθεσης Υγείας του Χάρβαρντ για τη Βελτίωση του Ύπνου (Harvard Special Health Report Improving Sleep, www.health. harvard.edu/is).
Διαβάστε παρακάτω την άποψή του σχετικά με συσκευές που προάγουν τον ύπνο.
Συσκευές ήχου ή «λευκού θορύβου»
Οι μικρές αυτές συσκευές για το κομοδίνο, παίζουν ήχους από τη φύση (όπως απαλά κύματα ή βροχή) ή ήχους από την πόλη (π.χ. της κίνησης στους δρόμους). «Οι συσκευές ήχου μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες εάν ο χρήστης βρίσκεται σε περιβαλλοντικά δυσχερή κατάσταση, όπου οι θόρυβοι διαταράσσουν τον ύπνο του», λέει ο δρ Epstein.
«Αυτό μπορεί να συμβαίνει εάν κανείς κατοικεί κοντά σε αεροδρόμιο ή εάν το υπνοδωμάτιο βρίσκεται δίπλα στο γκαράζ ή ακόμη και αν κοιμάται μαζί με κάποιον που ροχαλίζει. Ο στόχος είναι να απομονώνονται οι θόρυβοι υψηλής έντασης που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο του ατόμου».
Κόστος: Οι τιμές ξεκινούν στα 10 ευρώ περίπου.
Ακουστικά ύπνου
Αυτά τα ακουστικά–ψείρες (μπαίνουν μέσα στο αφτί) είναι σχεδιασμένα για τον ύπνο, αλλά όχι για να ακούτε μουσική. Είναι αρκετά άνετα ώστε να κοιμάστε και στο πλάι. Έχουν τη δυνατότητα να καλύπτουν τον θόρυβο με άλλους ήχους ή να «ακυρώνουν» τον θόρυβο αποκλείοντάς τον με ορισμένες συχνότητες.
«Όπως και οι συσκευές ήχου, οι μηχανισμοί που μειώνουν τον θόρυβο βελτιώνουν το περιβάλλον του ύπνου και περιορίζουν τα επεισόδια ανεπιθύμητης αφύπνισης», λέει ο δρ Epstein.
Κόστος: Οι τιμές ξεκινούν στα 100 ευρώ περίπου.
Ξυπνητήρι με εφέ ανατολής
Ένα ξυπνητήρι με «εφέ» ανατολής προσομοιώνει την ανατολή του ηλίου προγραμματίζοντας τον χρόνο που θα δείτε το πρώτο φως της ημέρας.
«Είναι πολύ σημαντικό να ξυπνάτε και να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, και ένα ξυπνητήρι με εφέ ανατολής μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό για άτομα με διαταραχές του κιρκαδικού ρυθμού (ύπνου-αφύπνισης). Το φως έχει το πιο ισχυρό αποτέλεσμα στον καθορισμό και στη μεταβολή του κιρκαδικού ρολογιού», επισημαίνει ο δρ Epstein.
Ωστόσο, φροντίστε να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σωστά: εάν το φως ανάβει πολύ νωρίς, θα επιδεινώσει την ποιότητα του ύπνου σας.
Κόστος: Οι τιμές ξεκινούν στα 25 ευρώ περίπου.
Κουβέρτα με βάρος
Οι κουβέρτες με βάρος περιέχουν πλαστικούς ή γυάλινους βώλους ώστε να γίνουν πιο βαριές. Οι κουβέρτες αυτές ζυγίζουν από 5,5 έως 11 κιλά και αποσκοπούν στο να μιμηθούν μια ανακουφιστική αγκαλιά ή την αίσθηση του φασκιώματος που έχουμε βιώσει στη βρεφική ηλικία.
«Η έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα των κουβερτών με βάρος είναι περιορισμένη, αλλά μερικές μελέτες υποστηρίζουν ότι μπορεί να είναι χρήσιμες στη μείωση του άγχους. Εάν έχετε λιγότερο άγχος, ίσως σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι, αλλά δεν έχουμε ακόμη επαρκή στοιχεία», λέει ο δρ Epstein.
Κόστος: Οι τιμές ξεκινούν στα 50 ευρώ περίπου.
Εφαρμογές κινητών
Οι εφαρμογές (“apps”) είναι προγράμματα που «κατεβάζετε» σε ένα έξυπνο κινητό. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές που μπορούν να σας βοηθήσουν στον ύπνο, όπως εφαρμογές που παράγουν λευκό θόρυβο, ανιχνευτές δραστηριότητας ύπνου, καθοδήγηση για χαλάρωση και διαλογισμό, ακόμη και διαδικτυακά προγράμματα για γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBTi).
«Η CBTi σάς εκπαιδεύει να αλλάξετε μη παραγωγικά μοτίβα σκέψης ή συνήθειες που επηρεάζουν τον ύπνο», λέει ο δρ Epstein. «Πρόσφατα το Somryst έγινε η πρώτη συνταγογραφούμενη εφαρμογή για CBTi που έλαβε άδεια από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ για άτομα με χρόνια αϋπνία».
Κόστος: Για το Somryst το κόστος ανέρχεται σε 700 ευρώ περίπου για ένα πρόγραμμα εννέα εβδομάδων, για το οποίο απαιτείται συνταγή γιατρού. Εφαρμογές για λευκό θόρυβο, ανίχνευση ύπνου ή διαλογισμό διατίθενται δωρεάν ή στοιχίζουν λιγότερο από 10 ευρώ.
Συστήματα ψύξης
Αν ζεσταίνεστε υπερβολικά τη νύχτα, μπορεί ο ύπνος σας να διακόπτεται. Υπάρχουν ορισμένοι εξεζητημένοι τρόποι να παραμείνετε στη δροσιά, όπως να χρησιμοποιήσετε ένα ακριβό σύστημα που ψύχεται με νερό για το στρώμα ή το μαξιλάρι σας.
Μια νεότερη, καινοτόμα συσκευή (σύστημα για τον ύπνο) που συνιστά ο δρ Epstein, ονομάζεται Ebb Cool Drift Versa Sleep System. Δροσίζει το μέτωπο και είναι εγκεκριμένη από τον FDA.
«Ο εγκέφαλος ψύχεται κατά τη διάρκεια του ύπνου και η έναρξη αυτής της πτώσης της θερμοκρασίας του είναι ένα από τα σημάδια του επικείμενου ύπνου», λέει ο δρ Epstein. Θα μπορούσε ένα κάλυμμα μαξιλαριού ή ανώστρωμα από ύφασμα που απορροφά τη θερμότητα και την υγρασία να ανακουφίσει από την αϋπνία; Ο δρ Epstein λέει πως δεν υπάρχουν στοιχεία ότι τα παραπάνω θα βοηθούσαν, αλλά δεν θα βλάπτουν εάν σας κάνουν να αισθάνεστε πιο άνετα.
Κόστος: Οι τιμές για μαξιλάρια από υλικό που απορροφά τη θερμότητα ξεκινούν στα 25 ευρώ περίπου. Η συσκευή Ebb στοιχίζει περίπου 300 ευρώ.
Τι άλλο μπορεί να βοηθήσει
Αποδεδειγμένες μέθοδοι για τη βελτίωση του ύπνου περιλαμβάνουν την αναζήτηση γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία (CBTi) και την καλή υγιεινή ύπνου: φροντίστε ώστε το υπνοδωμάτιό σας να είναι σκοτεινό και δροσερό, πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, και αποφύγετε το αλκοόλ, τα γεύματα, την καφεΐνη, τη γυμναστική και κάθε είδους ηλεκτρονική οθόνη (τηλέφωνα, τηλεοράσεις ή υπολογιστές με φωτεινές οθόνες) για δύο ώρες πριν από την ώρα του ύπνου.
