Συχνά συζητάμε για τους τρόπους με τους οποίους πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά δίαιτες κάνουν καλό στην υγεία σας. Αλλά ποιες είναι οι ποσότητες που χρειάζεστε καθημερινά, κατά μέσο όρο, για να αποκομίσετε ουσιαστικά οφέλη; Μια ανάλυση του Χάρβαρντ υποδεικνύει ότι πέντε συνολικά μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα προσφέρουν τα ισχυρότερα οφέλη για την υγεία.
Σχετικά με τη μελέτη
Η μελέτη που δημοσιεύθηκε την 1η Μαρτίου 2021, στην ηλεκτρονική έκδοση του επιστημονικού περιοδικού Circulation, συγκέντρωσε πληροφορίες αυτοαναφοράς για την υγεία και τη διατροφή από δεκάδες μελέτες παγκοσμίως, οι οποίες περιλάμβαναν περίπου δύο εκατομμύρια άτομα που παρακολουθήθηκαν έως και για 30 χρόνια. Συγκριτικά με τα άτομα που είπαν ότι κατανάλωναν μόλις δύο μερίδες φρούτων ή λαχανικών την ημέρα, τα άτομα που κατανάλωναν πέντε μερίδες την ημέρα είχαν:
-13% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιοδήποτε αίτιο
-12% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιοπάθεια ή εγκεφαλικό
-10% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο
-35% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από νόσο του αναπνευστικού, όπως η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια.
«Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τις σημαντικότερες πηγές αρκετών θρεπτικών ουσιών που έχουν ισχυρή συσχέτιση με την καλή υγεία, ειδικότερα με την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων: κάλιο, μαγνήσιο, ίνες και πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις)», εξηγεί ο Daniel Wang, κύριος συγγραφέας της μελέτης και μέλος του Τμήματος Ιατρικής της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ και του Brigham and Women’s Hospital.
Οι ημερήσιοι στόχοι σας
Ο πιο επιτυχημένος συνδυασμός φρούτων και λαχανικών μεταξύ των συμμετεχόντων στη μελέτη ήταν δύο μερίδες φρούτων συν τρεις μερίδες λαχανικών την ημέρα, στο σύνολο των πέντε μερίδων ημερησίως.
Τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία προήλθαν από την κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών (π.χ. λαχανίδα/kale, σπανάκι) και φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε βιταμίνη C και βήτα καροτένιο (εσπεριδοειδή, φρούτα του δάσους, καρότα). «Αυτά αποτελούν κύριες πηγές αντιοξειδωτικών, τα οποία πιθανόν να παίζουν ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου», λέει ο δρ Wang.
Το ενδιαφέρον είναι ότι το να καταναλώνει κανείς περισσότερες από πέντε μερίδες φρούτων ή λαχανικών την ημέρα δεν φαίνεται να προσφέρει επιπρόσθετα οφέλη στη μείωση του κινδύνου θανάτου. Το ίδιο ισχύει και για την κατανάλωση αμυλωδών λαχανικών, όπως ο αρακάς, το καλαμπόκι ή οι πατάτες, και για την κατανάλωση χυμών φρούτων.
Επίσης, θα πρέπει να είναι κατανοητό ότι συζητάμε για τη μέση κατανάλωσή σας. Εάν μια συγκεκριμένη μέρα δεν φάτε ούτε φρούτα ούτε λαχανικά, δεν πειράζει, δεν θα καταρρεύσετε. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο παραπάνω από το συνηθισμένο τις επόμενες μέρες ώστε να αυξήσετε τον μέσο όρο της εβδομάδας.
Και δεν χρειάζεται να κάνετε δραματικές αλλαγές στα συνηθισμένα σας γεύματα, απλώς μικρές αλλαγές. Για παράδειγμα, για το πρωινό αυτό μπορεί να σημαίνει ένα μπολ δημητριακών με μερικά βατόμουρα, ή μια ομελέτα με ντομάτα, κρεμμύδι και σπανάκι στο τηγάνι.
Το μεσημεριανό μπορεί να είναι μια σαλάτα με τα αγαπημένα σας φρούτα και λαχανικά (ίσως μια σαλάτα με kale και σπανάκι, κομμάτια γκρέιπφρουτ, κόκκινες πιπεριές, καρότα και κουκουνάρι), ένα φλιτζάνι γιαούρτι με φράουλες ή ένα σμούθι με kale και μάνγκο.
Στο δείπνο, συμπεριλάβετε μια σαλάτα για συνοδευτικό ή μια μεγαλύτερη μερίδα λαχανικών, όπως μπρόκολο ή κολοκύθα και κολοκυθάκια στον ατμό. Εάν δεν είχατε την ευκαιρία να καταναλώσετε αρκετά λαχανικά μέσα στην ημέρα, για κυρίως γεύμα φτιάξτε μια μεγάλη σαλάτα με πολλά χρωματιστά λαχανικά και μερικές μπουκιές πρωτεΐνης, όπως ψητό κοτόπουλο ή ψάρι.
Για επιδόρπιο: τα φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα αποτελούν μια γευστική και υγιεινή λιχουδιά, ιδίως αν προσθέσετε μια κουταλιά παγωμένο γιαούρτι (frozen yogurt).
Πώς να χωρέσετε πέντε μερίδες σε μια μέρα
Εάν ο στόχος είναι πέντε μερίδες την ημέρα, πόσο ακριβώς είναι μια μερίδα; Το αναλύουμε για μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά στον παρακάτω πίνακα (βλέπε «Μερίδες φρούτων και λαχανικών»).
Αυτός μπορεί να γίνει ο οδηγός σας στον προγραμματισμό γευμάτων που περιλαμβάνουν τα αγαπημένα σας φρούτα και λαχανικά. Βάλτε ως στόχο μια μεγάλη ποικιλία ώστε να πετύχετε το καλύτερο μείγμα βιταμινών, μετάλλων και άλλων ευεργετικών θρεπτικών συστατικών στο δικό σας εξατομικευμένο πενθήμερο πρόγραμμα.
Μερίδες φρούτων και λαχανικών
ΦΡΟΥΤΑ (ΚΑΙ ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ)
Μήλο (1 φρούτο)
Βερίκοκα (1 φρέσκο, 1/2 φλιτζάνι από κονσέρβα ή 5 αποξηραμένα)
Αβοκάντο (1/2 φρούτο ή 1/2 φλιτζάνι)
Μπανάνα (1 φρούτο)
Blueberries/ Βατόμουρα (1/2 φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα)
Πεπόνι (1/4 του φρούτου)
Γκρέιπφρουτ (1/2 φρούτο)
Σταφύλια (1/2 φλιτζάνι)
Πορτοκάλι (1)
Ροδάκινα ή βανίλιες (1 φρέσκο ή 1/2 φλιτζάνι από κονσέρβα)
Αχλάδι (1 φρούτο)
Δαμάσκηνα ή ξερά δαμάσκηνα
(6 φρούτα ή 1/4 φλιτζανιού)
Σταφίδες (30 γραμμάρια)
Φράουλες (1/2 φλιτζάνι φρέσκες, παγωμένες ή σε κονσέρβα)
ΛΑΧΑΝΙΚΑ (ΚΑΙ ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ)
Μπρόκολο (1/2 φλιτζάνι)
Λαχανάκια Βρυξελλών (1/2 φλιτζάνι)
Λάχανο (1/2 φλιτζάνι)
Χυμός καρότου (60–90 γραμμάρια)
Καρότα (1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα,
1/2 ωμό καρότο, ή 2–4 μπαστούνια)
Κουνουπίδι (1/2 φλιτζάνι)
Σέλερι (2–3 sticks)
Καλαμπόκι (1 ολόκληρο
ή 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένο ή σε κονσέρβα)
Μελιτζάνα (1/2 φλιτζάνι)
Λαχανίδα (kale), φύλλα μουστάρδας
ή σέσκουλο (1/2 φλιτζάνι)
Μαρούλι (1 φλιτζάνι απλό, λείο ή άισμπεργκ)
Λαχανικά ανάμεικτα ή λεπτοκομμένα
για κινέζικο (stir-fry) (1/2 φλιτζάνι)
Κρεμμύδι (1 ροδέλα)
Πιπεριές (3 ροδέλες πράσινη, κίτρινη ή κόκκινη)
Κόκκινη σάλτσα, πικάντικη ή για τάκος
(1/4 φλιτζανιού)
Σπανάκι (1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλιτζάνι ωμό)
Κολοκύθα, σκούρα πορτοκαλί (χειμωνιάτικη) (1/2 φλιτζάνι)
Καλοκαιρινή κολοκύθα ή κολοκυθάκια
(1/2 φλιτζάνι)
Φασολάκια (αμπελοφάσουλα) (1/2 φλιτζάνι)
Χυμός ντομάτας ή V-8 (ένα μικρό ποτήρι)
Ντομάτες (2 φέτες)
Σάλτσα ντομάτας (1/2 φλιτζάνι)
Σούπα λαχανικών (1 φλιτζάνι)
Γλυκοπατάτα (1/2 φλιτζάνι)
Πηγή: Circulation, 14 Μαρτίου, 2021
(δημοσίευση στο διαδίκτυο, πριν την έντυπη έκδοση)
