Η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τόσο τη διάρκεια όσο και την ποιότητα της ζωής, ειδικά αν κανείς ξεκινήσει από νεαρή ηλικία και τη συνεχίσει. Με τη γήρανση όμως, η εμφάνιση καρδιοπάθειας ή άλλων προβλημάτων υγείας μερικές φορές διαταράσσει τη ρουτίνα της άσκησης. Η απώλεια μυϊκής δύναμης και αντοχής που προκύπτει εξ αυτών συμβάλλει συχνά στην ευαλωτότητα, η οποία παρατηρείται σε περίπου ένα τέταρτο των ηλικιωμένων άνω των 85 ετών, αλλά μπορεί επίσης να παρατηρηθεί σε νεαρότερες ηλικίες.
Επειδή η ευαλωτότητα πολλές φορές εμφανίζεται σταδιακά, μπορεί να μη γίνει αντιληπτή. «Συνήθως κάποιο μέλος της οικογένειας παρατηρεί ότι ο συγγενής του φαίνεται λίγο λιγότερο σταθερός στις κινήσεις του ή περπατά πιο αργά από ό,τι συνήθως», αναφέρει η Darlene Harrier, φυσικοθεραπεύτρια στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Beth Israel Deaconess Medical Center.
Ρεαλιστικές επιλογές
Εάν, όμως, εσείς –ή ο/η σύζυγος, σύντροφος ή γονέας σας– είστε ευάλωτος/η, μη νομίζετε ότι δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για να το αντιμετωπίσετε. Για όσους έχουν υποστεί καρδιακή προσβολή ή έχουν υποβληθεί σε καρδιολογική επέμβαση, η καρδιακή αποκατάσταση ίσως να είναι μία λύση. Ωστόσο, η συμμετοχή σε αυτό το πρόγραμμα, το οποίο περιλαμβάνει άσκηση υπό επίβλεψη και εστιάζει παράλληλα στον τρόπο ζωής, προϋποθέτει πολύωρες συνεδρίες, πολλές φορές την εβδομάδα, για αρκετούς μήνες. Συνεπώς, δεν είναι μάλλον ρεαλιστικά εφικτό για ευάλωτα άτομα.
Εξετάστε, αντίθετα, το ενδεχόμενο συνεργασίας με έναν φυσικοθεραπευτή που θα σας καθοδηγήσει, δίνοντάς σας ασφαλείς, εξατομικευμένες ασκήσεις για ανάκτηση της δύναμης και της κινητικότητας. «Οι γιατροί πρωτοβάθμιας φροντίδας και οι γηρίατροι είναι τις περισσότερες φορές πρόθυμοι να παραπέμψουν τους ασθενείς τους σε φυσικοθεραπευτές», αναφέρει η Harrier. Θέλουν να τους βοηθήσουν να παραμείνουν όσο το δυνατόν πιο ανεξάρτητοι και να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο πτώσεων, προσθέτει. Στη διάρκεια μιας συνεδρίας, οι φυσικοθεραπευτές μπορούν να ελέγξουν τον καρδιακό ρυθμό των ασθενών τους, τον ρυθμό αναπνοής, την αρτηριακή πίεση και τον κορεσμό οξυγόνου σε ανάπαυση και, στη συνέχεια, να επαναλάβουν τον έλεγχο μετά από μια σύντομη περίοδο άσκησης. «Πρέπει να βεβαιωνόμαστε ότι γυμνάζεστε στο κατάλληλο επίπεδο για εσάς», αναφέρει η Harrier.
Καρδιοπάθεια και ευαλωτότητα
Οι οδηγίες των ειδικών και η παρακολούθηση έχουν ιδιαίτερη σημασία για τους ηλικιωμένους με καρδιαγγειακά προβλήματα. Η στεφανιαία νόσος μπορεί να περιορίσει την ικανότητα άσκησης, οδηγώντας σε στηθάγχη ή δύσπνοια, ακόμη και με χαμηλά επίπεδα προσπάθειας, εάν υπάρχει ευαλωτότητα. Άλλες καρδιολογικές παθήσεις, όπως η στένωση καρδιακής βαλβίδας ή η διαταραχή του καρδιακού ρυθμού, μπορεί να σας κάνουν πιο επιρρεπείς στη ζάλη ή τη λιποθυμία, αυξάνοντας τον κίνδυνο πτώσεων. Επιπλέον, οι πτώσεις είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες για όσους λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή (η οποία συνταγογραφείται για πολλά καρδιολογικά προβλήματα), επειδή αυτά τα φάρμακα αυξάνουν τον κίνδυνο αιμορραγίας.
Παραδείγματα ήπιας άσκησης
Το περπάτημα –ακόμη και με αργό ρυθμό και με μπαστούνι ή περιπατητήρα, εάν χρειάζεται– μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αντοχής. Απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να εκτελεστούν ενώ κάθεστε σε καρέκλα ή ξαπλώνετε σε κρεβάτι, ώστε να μη χρειάζεται μετά να σηκωθείτε από το πάτωμα, αναφέρει η Harrier. Δύο ασκήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών που συνιστά είναι τα clamshells και οι γέφυρες. Η άσκηση “clamshell”, δηλαδή απαγωγή του ισχίου, εκτελείται από ξαπλωτή πλάγια θέση με λυγισμένα γόνατα· κατά τη διάρκειά της, ανυψώνετε και κατεβάζετε το επάνω γόνατο διατηρώντας τα πέλματα ενωμένα. Για τη γέφυρα, ξαπλώστε με την πλάτη και τα γόνατα λυγισμένα και, στη συνέχεια, σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα και παραμείνετε σε αυτή τη θέση. Μπορείτε επίσης να κάνετε μικρά ροκανίσματα (κοιλιακούς) από ύπτια θέση, για να ενεργοποιήσετε τους μυς του κορμού σας: προσπαθήστε να φτάσετε τα λυγισμένα γόνατά σας με τις άκρες των δακτύλων σας. Για να ενδυναμώσετε τους βραχίονές σας, σφίξτε τις παλάμες σας σε γροθιά και σηκώστε τες ευθεία μπροστά και πάνω από το κεφάλι σας, ενώ κάθεστε σε καρέκλα.
Εάν σας δυσκολεύει η ισορροπία, δοκιμάστε την παρακάτω άσκηση. Σταθείτε με την πλάτη σε μια γωνία, έχοντας μπροστά σας την πλάτη μιας καρέκλας, ώστε να μπορείτε να στηριχτείτε από όλες τις πλευρές. Δοκιμάστε να σταθείτε με τα πέλματα ενωμένα μεταξύ τους, έπειτα με το ένα μπροστά από το άλλο και, αν είναι δυνατό, σε ένα πόδι τη φορά.
Τι είναι η ευαλωτότητα;
Οι κλινικοί γιατροί χρησιμοποιούν τον όρο «ευάλωτος» για να περιγράψουν ηλικιωμένους 65 ετών και άνω, που έχουν υποστεί τη φυσική φθορά η οποία σχετίζεται με την ηλικία και τους καθιστά ευπαθείς σε τραυματισμούς και άλλα προβλήματα υγείας. Παρότι συνήθως θεωρούμε ότι η ευαλωτότητα αφορά τους λιπόσαρκους ηλικιωμένους, οι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι μπορεί επίσης να είναι ευάλωτοι. Ουσιαστικά, οι υπέρβαροι ευάλωτοι ηλικιωμένοι μπορεί να είναι ακόμη πιο αδύναμοι από τους πιο αδύνατους συνομηλίκους τους, επειδή οι μύες τους έχουν αντικατασταθεί από λίπος και επιπλέον το βάρος που φέρουν είναι μεγαλύτερο.
Σύμφωνα με έναν ευρέως αποδεκτό ορισμό, ευάλωτος θεωρείται κανείς εάν πληροί τρία από τα παρακάτω κριτήρια:
– Έχει χάσει 4 ή περισσότερα κιλά κατά το τελευταίο έτος χωρίς προσπάθεια.
– Δυσκολεύεται να σταθεί χωρίς βοήθεια ή έχει αδύναμη λαβή χεριών.
– Περπατά αργά. Χρειάζεται περισσότερο από έξι ή επτά δευτερόλεπτα για να διανύσει 5 μέτρα.
– Αισθάνεται συχνά εξάντληση και δεν είναι σε θέση να ξεκινήσει τη μέρα του για τρεις ή περισσότερες ημέρες, τις περισσότερες εβδομάδες.
– Δεν είναι ιδιαίτερα δραστήριος. Οικιακές εργασίες και δραστηριότητες που άλλοτε ήταν διασκεδαστικές, πλέον φαντάζουν υπερβολικά δύσκολες.
