Δεν έχετε χρόνο; Έχετε βαρεθεί να μαγειρεύετε; Προσπαθείτε να βρείτε έναν τρόπο να απαλλαγείτε από το μαγείρεμα απόψε;
Στο τέλος μιας πολυάσχολης μέρας, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να παραγγείλετε απ’ έξω. Ωστόσο, κοστίζει λιγότερο και είναι πολύ πιο υγιεινό να ετοιμάσετε κάτι στο σπίτι. Για να το κάνετε ευκολότερο, δοκιμάστε κάποιες λύσεις που προετοιμάζονται γρήγορα, με προϊόντα που μπορείτε να επιλέξετε από το σούπερ-μάρκετ της γειτονιάς σας, προτείνει η Kathy McManus, διευθύντρια του Τμήματος Διατροφολογίας στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. Το κόλπο είναι να ξέρετε τι ψάχνετε και πού να το ψάξετε.
Δείτε παρακάτω μερικές ιδέες για το πώς να ξεκινήσετε
Δοκιμάστε τα προμαγειρεμένα πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Όταν θέλετε ένα ξεκούραστο δείπνο, η πρώτη σας σκέψη μπορεί να είναι να ρίξετε ένα έτοιμο ψητό κοτόπουλο σε μια τσάντα του σούπερ-μάρκετ και γραμμή για το σπίτι: το κόβετε και το τρώτε. Ωστόσο, αυτά τα έτοιμα γεύματα των σούπερ-μάρκετ είναι συνήθως φορτωμένα με παραπανίσιο αλάτι και κορεσμένο λίπος, επισημαίνει η McManus. Μια πιο καλή επιλογή είναι να ψάξετε στους καταψύκτες ή στα ψυγεία για προμαγειρεμένα στήθη ή μπούτια κοτόπουλου. (Βλ. «Πώς να εντοπίσετε τις καλύτερες γρήγορες λύσεις στο σούπερ-μάρκετ») Ζεσταίνονται γρήγορα και ταιριάζουν τέλεια μέσα σε μια σαλάτα (πάρτε έτοιμο μείγμα σαλάτας σε σακούλα για να κερδίσετε χρόνο), τυλιγμένα μέσα σε αραβική πίτα ή πίτα τορτίγια ή απλά σερβιρισμένα μαζί με ένα συνοδευτικό.
Πάρτε ψάρι. Το τμήμα με τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι άλλη μια πηγή έμπνευσης για δείπνο χωρίς σκοτούρες. Αγοράστε κατεψυγμένες γαρίδες και ρίξτε τες σε ένα τηγάνι μαζί με μερικά λαχανικά και λίγα μπαχαρικά, και έχετε ένα έτοιμο γεύμα μέσα σε λίγα λεπτά, προτείνει η McManus. Τα κατεψυγμένα ή φρέσκα φιλέτα ψαριού είναι άλλη μια γρήγορη επιλογή. Απλά καρυκεύστε το ψάρι με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά.
Σκεφθείτε μερικές φυτοφαγικές εναλλακτικές λύσεις. Αντί να πάρετε χάμπουργκερ από το φαστ-φουντ, δοκιμάστε ένα χορτοφαγικό μπιφτέκι από την κατάψυξη. Αρκούν μόνο μερικά λεπτά για να ψηθεί. Αν το προτιμάτε μέσα σε ψωμάκι, επιλέξτε ένα που να είναι από σιτάρι 100% ολικής άλεσης. Μπορείτε επίσης να τυλίξετε το μπιφτέκι σας με πίτα ολικής άλεσης ή να το βάλετε ανάμεσα σε δύο φέτες ψωμιού ολικής άλεσης. Μια άλλη καλή επιλογή είναι οι χορτοφαγικές λωρίδες «κοτόπουλου», προτείνει η McManus. Ετοιμάζονται γρήγορα και μπορείτε να τις συνοδεύσετε με σαλάτα ή άλλα λαχανικά για ένα εύκολο γεύμα.
Ανοίξτε μια κονσέρβα. Αν και οι διατροφολόγοι γενικά συνιστούν να αποφεύγετε τα ράφια με τις επεξεργασμένες τροφές, υπάρχουν κάποιες υγιεινές επιλογές στον διάδρομο με τις κονσέρβες. Η κονσέρβα τόνου ή σολομού είναι μια θρεπτική επιλογή για να φτιάξετε μια χορταστική σαλάτα. Επίσης, τα φασόλια κονσέρβας με χαμηλό νάτριο μπορούν να προστεθούν σε μια σούπα, μια σαλάτα ή την αγαπημένη σας συνταγή για τάκος. Οι σαλάτες τάκος είναι επίσης εύκολο να παρασκευαστούν στο σπίτι. Προσθέστε μερικά μαύρα φασόλια, λίγο τυρί Monterey Jack με χαμηλά λιπαρά και κομμένη ντομάτα σε μια συσκευασία με ανάμικτα πράσινα λαχανικά, προτείνει η McManus. Προσθέστε καρυκεύματα, σάλτσα ή σκέτο ελληνικό γιαούρτι (ένα σπουδαίο υποκατάστατο της ξινόκρεμας).
Πάρτε δημητριακά. Ολοκληρώστε τα γεύματά σας χρησιμοποιώντας σκέτα προμαγειρεμένα δημητριακά, για παράδειγμα καστανό ρύζι, τα οποία διατίθενται συσκευασμένα σε σακουλάκια ή κατεψυγμένα. Απλά τα θερμαίνετε και τα χρησιμοποιείτε για να συνοδεύσετε τα αγαπημένα σας στιρ-φράι ή τα προσθέτετε ως συνοδευτικό σε οποιοδήποτε πιάτο.
Άλλη μια ιδέα για ένα εύκολο πιάτο είναι επίσης τα ζυμαρικά ολικής άλεσης ή τα ζυμαρικά από όσπρια, προτείνει η McManus. Για μια υγιεινή σάλτσα, σοτάρετε λίγα κομμένα λαχανικά σε ένα τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο και προσθέτετε μια κονσέρβα ψιλοκομμένης ντομάτας με χαμηλό νάτριο.
Δείτε επίσης κάποιες άλλες θρεπτικές επιλογές που προτείνει η McManus:
Φτιάξτε τη δική σας πίτσα. Πάρτε έτοιμη ζύμη για πίτσα ολικής άλεσης και προσθέστε φρέσκο ντοματοπολτό ή φρέσκες ντομάτες, τριμμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά και τα αγαπημένα σας λαχανικά.
Φάτε πρωινό για δείπνο. Η χορτοφαγική ομελέτα μπορεί να γίνει ένα θρεπτικό δείπνο. Σοτάρετε απλά λίγο σπανάκι, λίγο κομμένο κρεμμύδι και κόκκινες πιπεριές (ή οποιοδήποτε από τα αγαπημένα σας λαχανικά) σε ένα τηγάνι και προσθέστε χτυπημένα αυγά. Γαρνίρετε την ομελέτα με φρέσκια σάλτσα.
Ξεθάψτε μια πατάτα. Ψάξτε στο μανάβικο του σούπερ-μάρκετ για μια φρέσκια γλυκοπατάτα, την οποία μπορείτε να μαγειρέψετε στον φούρνο μικροκυμάτων. Προσθέστε λίγο μπρόκολο ή άλλα λαχανικά για να γεμίσετε το πιάτο σας. Αντί να κόψετε τα δικά σας λαχανικά, αναζητήστε κατεψυγμένες λύσεις, που περιλαμβάνουν τα πάντα, από μπρόκολο ή αρακά έως μείγματα για στιρ-φράι. «Λατρεύω το κατεψυγμένο edamame» (φρέσκα φασόλια σόγιας), δηλώνει η McManus. Ή δοκιμάστε τα ήδη κομμένα λαχανικά που πωλούνται έτοιμα στο τμήμα της μαναβικής. Η συσκευασμένη λαχανοσαλάτα είναι ένα εύκολο συνοδευτικό, αλλά προσθέστε τη μαγιονέζα στο σπίτι για να μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα, καταλήγει η McManus.
Πώς να εντοπίσετε τις καλύτερες γρήγορες λύσεις στο σούπερ-μάρκετ
Για να επιλέξετε τροφές που είναι και εύκολες στην ετοιμασία και θρεπτικές, θα πρέπει να μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων, παρατηρεί η Kathy McManus, διευθύντρια του Τμήματος Διατροφολογίας στο Brigham and Women’s Hospital. Ελέγχετε πάντοτε τα εξής:
– Υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αποφύγετε τις τροφές με πολύ πρόσθετο νάτριο (αλάτι). Αναζητήστε αυτές που περιέχουν κάτω από 400 mg νατρίου ανά μερίδα.
– Ζάχαρη. Η πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να κρύβεται σε τροφές που δεν το περιμένατε, όπως οι σάλτσες. Φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα και να αποφύγετε τις υπερβολικά γλυκές επιλογές.
– Άλλα ανθυγιεινά πρόσθετα. Τα κατεψυγμένα λαχανικά, ψάρια και κοτόπουλα είναι πολύ καλές επιλογές, αλλά αποφύγετε αυτά που έχουν περιχυθεί με σάλτσες ή ντρέσινγκ που εκτοξεύουν τις θερμίδες, το νάτριο και τα κορεσμένα λίπη. Αναζητήστε μη καρυκευμένες τροφές, όπως σκέτες γαρίδες ή κοτόπουλο και στη συνέχεια προσθέστε τα δικά σας μπαχαρικά για ενίσχυση της γεύσης.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε σάλτσα; Πολλά σούπερ-μάρκετ διαθέτουν φρέσκες επιλογές με πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο, σε σχέση με τις σάλτσες σε βάζο.
Θέλετε να παραγγείλετε;
Υπάρχουν κάποια βράδια που απλά θέλετε να παραγγείλετε απ’ έξω και να μην πατήσετε καθόλου το πόδι σας στην κουζίνα. Όταν το κάνετε αυτό, αναζητήστε ένα εστιατόριο που να έχει κατάλογο στον οποίο αναγράφονται διατροφικές πληροφορίες, έτσι ώστε να γνωρίζετε τι επιλέγετε όταν παραγγέλνετε, προτείνει η Kathy McManus, διευθύντρια του Τμήματος Διατροφολογίας στο Brigham and Women’s Hospital. Τα εστιατόρια που σας επιτρέπουν να δημιουργήσετε το δικό σας γεύμα ή που διαθέτουν μεγάλη ποικιλία από σαλάτες είναι επίσης καλές επιλογές, υπό την προϋπόθεση ότι γνωρίζετε τα συστατικά.
Συμβουλές για γρήγορο μαγείρεμα
Το χαλαρό μαγείρεμα είναι ευκολότερο εάν έχετε προγραμματίσει τα γεύματά σας από πριν και διαθέτετε τα κατάλληλα εργαλεία. Δείτε μερικές μεθόδους για ένα εύκολο δείπνο στο άψε σβήσε.
Επενδύστε σε συσκευές. Οι ηλεκτρικές ψησταριές, οι χύτρες ταχύτητας και οι ηλεκτρικές γάστρες (slow cooker) μπορούν να επιταχύνουν το μαγείρεμα ή να σας απαλλάξουν από μέρος της διαδικασίας του μαγειρέματος. Ένα κομμάτι ψάρι ή κοτόπουλου ψήνεται στην ψησταριά μέσα σε λίγα λεπτά, σχολιάζει η Kathy McManus, διατροφολόγος στο Brigham and Women’s Hospital. Εναλλακτικά, μπορείτε να ρίξετε το πρωί μερικά υλικά στην ηλεκτρική γάστρα (ειδικό σκεύος για αργό μαγείρεμα) και έως το απόγευμα θα έχετε ένα έτοιμο γεύμα. «Μ’ αρέσει να χρησιμοποιώ καρότα, μπρόκολο, κρεμμύδια, κουνουπίδι και χοντροκομμένη γλυκοπατάτα, μαζί με λεπτοκομμένη γαλοπούλα ή κοτόπουλο για να φτιάξω ένα απλό στιφάδο», λέει η McManus. Εργαστείτε εκ των προτέρων. Ετοιμάστε μια μεγάλη παρτίδα σούπας ή τσίλι το σαββατοκύριακο και θα έχετε έτοιμο φαγητό για όλη την εβδομάδα, το οποίο θα χρειάζεται μόνο ζέσταμα. Για να εξοικονομήσετε χρόνο, αγοράστε έτοιμα κομμένα λαχανικά. Επίσης, ετοιμάστε τα αγαπημένα σας ντρέσινγκ ή σπιτικές σάλτσες και χωρίστε τα σε μερίδες, έτσι ώστε να τα έχετε έτοιμα για τα βράδια που θα είστε κουρασμένοι.
Ενισχύστε τα έτοιμα γεύματα. Αν μπορείτε να βρείτε στο τμήμα με τα κατεψυγμένα ένα συσκευασμένο γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και κορεσμένα λίπη, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για ένα εύκολο δείπνο σε ώρα ανάγκης. Συνήθως αυτά τα γεύματα δεν περιέχουν λαχανικά. Προσθέστε τα δικά σας για να αυξήσετε τη διατροφική του αξία, συνιστά η McManus.
