Στη διάρκεια της θερινής ώρας, οι άνθρωποι μπορούν να απολαύσουν περισσότερες ώρες ηλιοφάνειας τα απογεύματα. Αυτή η χαρά όμως έχει ένα κόστος. «Η αλλαγή μιας ώρας μπορεί να μη φαίνεται μεγάλη, αλλά είναι ικανή να επιφέρει χάος στην ψυχική και σωματική ευεξία βραχυπρόθεσμα», δηλώνει ο δρ Charles Czeisler, καθηγητής Ιατρικής του Ύπνου στο Τμήμα Ιατρικής του Ύπνου στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Ακολουθήστε το φως
Έρευνες δείχνουν ότι η αλλαγή της ώρας δύο φορές τον χρόνο μπορεί να έχει ποικίλες συνέπειες στην υγεία. Η εαρινή αλλαγή κατά μία ώρα μπροστά φαίνεται ότι είναι αυτή που διαταράσσει περισσότερο. Μπορεί να αποσυντονίσει τον κιρκάδιο ρυθμό μας, τον φυσιολογικό 24ωρο κύκλο του οργανισμού που ρυθμίζουν βασικές λειτουργίες, όπως η όρεξη, η διάθεση και ο ύπνος.
Οι κιρκάδιος ρυθμός εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την έκθεση στο φως. Η αλλαγή ώρας την άνοιξη οδηγεί αρχικά σε περισσότερο σκοτάδι το πρωί και περισσότερο φως το απόγευμα. Το λιγότερο φως το πρωί μπορεί να μειώσει το επίπεδο της σεροτονίνης, μιας ορμόνης που ανεβάζει τη διάθεση. Αντιθέτως, η έκθεση στο φως αργά το απόγευμα καθυστερεί την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που μας βοηθά να αποκοιμηθούμε.
Πολλά άτομα δυσκολεύονται επίσης να προσαρμόσουν το πρόγραμμα του ύπνου τους στη νέα ώρα. Τις πρώτες ημέρες ή ακόμη και για μία εβδομάδα, μπορεί να πηγαίνουν για ύπνο αργότερα ή να ξυπνούν νωρίτερα από ό,τι συνήθως, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε στέρηση ύπνου. Μελέτη διαπίστωσε ότι το μέσο άτομο κοιμάται 40 λεπτά λιγότερο την πρώτη Δευτέρα μετά την έναρξη της θερινής ώρας, σε σύγκριση με τις υπόλοιπες νύχτες του έτους.
«Η διατάραξη του ύπνου μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται κούραση, υπνηλία και λιγότερη συγκέντρωση», αναφέρει ο δρ Czeisler. Αυτό μπορεί να εξηγεί, εν μέρει, την αύξηση των τροχαίων ατυχημάτων κατά 6% μετά την αλλαγή σε θερινή ώρα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2020 στο επιστημονικό περιοδικό Current Biology. Η ανεπάρκεια ύπνου που προκαλείται από τη θερινή ώρα μπορεί να επιδεινώσει υπάρχοντα προβλήματα, όπως η κατάθλιψη, το άγχος και η εποχική συναισθηματική διαταραχή.
Προετοιμαστείτε για την αλλαγή
Οι άνθρωποι μπορούν να λάβουν ορισμένα μέτρα για να μειώσουν τις επιπτώσεις της αλλαγής ώρας στον οργανισμό και στον νου τους. Ο δρ Czeisler προτείνει διάφορες προσεγγίσεις:
Αλλάξτε την ώρα του ύπνου σας. Περίπου τρεις ημέρες πριν από την αλλαγή ώρας, πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε 10 με 15 λεπτά νωρίτερα από ό,τι συνήθως. Το επόμενο βράδυ, δοκιμάστε να πάτε για ύπνο 20 με 30 λεπτά νωρίτερα και στη συνέχεια 30 με 45 λεπτά το τρίτο βράδυ. «Έως το τέλος αυτού του διαστήματος, ο οργανισμός σας θα έχει προσαρμοστεί στη χαμένη ώρα και δεν θα βιώσετε στρες από την προσπάθεια να προσαρμοστείτε γρήγορα στη νέα ώρα ύπνου», εξηγεί ο δρ Czeisler.
Πάρτε απογευματινούς υπνάκους. Αν αισθάνεστε κουρασμένοι τα απογεύματα μετά την έναρξη της θερινής ώρας, προγραμματίστε έναν σύντομο ύπνο για 20 με 30 λεπτά στη μέση της ημέρας (αν κοιμηθείτε περισσότερο το μεσημέρι, μπορεί να αισθάνεστε ακόμη μεγαλύτερη υπνηλία μετά).
Δεχθείτε περισσότερο φως. Κατά την πρώτη εβδομάδα μετά την αλλαγή της ώρας, προσπαθήστε να έχετε περίπου 15 λεπτά έκθεσης στο πρωινό φως, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε ένα κουτί φωτισμού, το οποίο παράγει ένα έντονο λευκό φως. Επιλέξτε ένα κουτί φωτισμού που παρέχει έκθεση σε 10.000 lux (το lux είναι μέτρο της έντασης του φωτός). Καθίστε σε απόσταση περίπου 30 εκατοστών για έως 30 λεπτά. Κρατήστε τα μάτια σας ανοιχτά, αλλά μην κοιτάτε απευθείας το φως. Περάστε αυτόν τον χρόνο διαβάζοντας, γράφοντας ή απλώς μένοντας παρόντες.
Καθυστερήστε την ημέρα σας. Για αρκετές ημέρες μετά την αλλαγή ώρας, αναβάλετε την έναρξη της καθημερινής σας ρουτίνας κατά μία ώρα. Για παράδειγμα, αν κάνετε τον πρωινό σας περίπατο στις 8 π.μ., περιμένετε μέχρι τις 9 π.μ. «Το εσωτερικό σας ρολόι εξακολουθεί να πηγαίνει μία ώρα πίσω, οπότε δώστε του χρόνο να προσαρμοστεί», προτείνει ο δρ Czeisler. Σταδιακά, αρχίστε να συντομεύετε την ώρα έναρξης κατά 10 ή 15 λεπτά – μέσα σε μία εβδομάδα, το εσωτερικό σας ρολόι θα ρυθμιστεί στη νέα ώρα.
Μειώστε το αλκοόλ και την καφεΐνη. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεϊνούχων ροφημάτων για αρκετές ημέρες πριν και μετά την αλλαγή ώρας, γιατί μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.
Μήπως πλησιάζει το τέλος της θερινής ώρας;
Η θερινή ώρα υιοθετήθηκε επισήμως το 1966. Οι υποστηρικτές της πιστεύουν ότι η εξαμηνιαία αλλαγή ώρας επιτρέπει στους ανθρώπους να χαρούν δραστηριότητες σε εξωτερικό χώρο για περισσότερο, να κάνουν εξοικονόμηση ενέργειας χρησιμοποιώντας λιγότερο ηλεκτρισμό για φωτισμό και να έχουν ίσως έναν θετικό οικονομικό αντίκτυπο.
Η θερινή ώρα έχει ωστόσο και τους επικριτές της. ∆ημοσκόπηση του 2022 βρήκε ότι 61% των Αμερικανών ήταν υπέρ της κατάργησης της θερινής ώρας. Επίσης, πολλοί ειδικοί στον ύπνο δηλώνουν ότι τα στοιχεία δείχνουν έντονα ότι η διατήρηση της τυπικής (χειμερινής) ώρας σε όλη τη διάρκεια του χρόνου είναι πιο υγιεινή. Στις τελευταίες τρεις συνεδριάσεις του Κογκρέσου προτάθηκε ένα νομοσχέδιο για την κατάργηση της αλλαγής ώρας, αλλά αυτό δεν έχει ακόμη ψηφιστεί. Το μέλλον θα δείξει αν οι νομοθέτες θα το καταθέσουν ξανά.
