Οι ελαφρές μεταβολές στη μνήμη και στις γνωστικές ικανότητες είναι συνήθεις στις μεγαλύτερες ηλικίες. Μπορεί να μην είστε σε θέση να θυμηθείτε ένα όνομα ή μια λέξη ή ίσως ξεχνάτε συχνά πού βάλατε τα κλειδιά ή τα γυαλιά σας. Αυτές οι μικροαλλαγές στη γνωστική λειτουργία αποτελούν φυσιολογικό κομμάτι της γήρανσης και συνήθως δεν αποτελούν λόγο ανησυχίας.
Ωστόσο, μας υπενθυμίζουν με έμφαση πως είναι απαραίτητο να κάνουμε ό,τι είναι δυνατό ώστε να κρατήσουμε μακριά την έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας και την άνοια. Και ορισμένες από τις μεθόδους για να το πετύχουμε είναι οι ίδιες συνήθειες του τρόπου ζωής που ωφελούν κι άλλες πλευρές της υγείας, μεταξύ των οποίων η καρδιακή υγεία, αυτή των αγγείων και του εντέρου (βλ. «Υγιές έντερο, υγιέστερη γήρανση», σελ. 6).
Κοιμηθείτε περισσότερο
Χρειαζόμαστε τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ ώστε να βοηθήσουμε το σώμα να ξεκουραστεί και τον εγκέφαλο να πραγματοποιήσει σημαντικές εργασίες. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το γλυμφατικό σύστημα του εγκεφάλου απομακρύνει τα απόβλητα που παράγει ο ίδιος ο εγκέφαλος, μεταξύ των οποίων και σχετιζόμενες με τη νόσο Αλτσχάιμερ τοξίνες (όπως η πρωτεΐνη β-αμυλοειδές).
«Ο ύπνος είναι επίσης ο χρόνος κατά τον οποίο ο εγκέφαλος παγιώνει και αποθηκεύει στη μακροπρόθεσμη μνήμη πληροφορίες που μάθατε. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, οι λειτουργίες αυτές μπορεί να εξασθενήσουν», λέει ο δρ Andrew Budson, επικεφαλής Γνωσιακής και Συμπεριφορικής Νευρολογίας στο VA Boston Healthcare System και ένας από τους συγγραφείς του βιβλίου Seven Steps to Managing Your Memory (Επτά βήματα για τη διαχείριση της μνήμης σας).
Ακολουθήστε υγιεινή διατροφή
Μια υγιεινή διατροφή είναι δυνατόν να συμβάλει στην αποτροπή της χρόνιας φλεγμονής (η οποία μπορεί να πυροδοτήσει τη νόσο Αλτσχάιμερ), αλλά και ενός είδους έκπτωσης της γνωστικής λειτουργίας, που είναι το αποτέλεσμα σιωπηρών «μίνι» εγκεφαλικών. Αυτά τα εγκεφαλικά επεισόδια εμποδίζουν την αιμάτωση του εγκεφάλου χωρίς να δίνουν κανένα σύμπτωμα και καταστρέφουν αργά τα εγκεφαλικά κύτταρα. «Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να παθαίνετε δεκάδες ή εκατοντάδες τέτοια μικρά εγκεφαλικά και η βλάβη να συσσωρεύεται στον εγκέφαλο», επισημαίνει ο δρ Budson.
Για να προστατεύσετε τον εαυτό σας, αποφεύγετε σε γενικές γραμμές τις επεξεργασμένες τροφές, αυτές που περιέχουν γλυκαντικές ουσίες και ζωικά λίπη (εκτός από τα ιχθυέλαια), καθώς συνδέονται με κακή καρδιαγγειακή υγεία. Προτιμήστε μια μεσογειακού τύπου διατροφή, η οποία συσχετίζεται με μικρότερους κινδύνους καρδιαγγειακής νόσου και έκπτωσης της γνωστικής λειτουργίας. Η διατροφή αυτή είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο και ψάρι, αλλά και μέτριες ποσότητες πουλερικών και γαλακτοκομικών.
Συγκεκριμένες τροφές που συνδέονται με μικρότερα προβλήματα γνωστικής λειτουργίας είναι τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά (λαχανίδα/kale, σπανάκι), φρούτα (φράουλες, βατόμουρα) και τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (σολομός, σκουμπρί, καρύδια).
Γυμναστείτε
Η αεροβική άσκηση –η άσκηση που προκαλεί δυνατούς παλμούς στην καρδιά και στους πνεύμονες, όπως το ζωηρό περπάτημα– θεωρείται μαγικό ελιξίριο για την υγεία από πολλές απόψεις, και για τη γνωστική λειτουργία.
Η άσκηση ενισχύει την απελευθέρωση μιας σημαντικής πρωτεΐνης, του λεγόμενου εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα, ο οποίος επισκευάζει εγκεφαλικά κύτταρα, ενισχύει τις διασυνδέσεις τους, προάγει την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων και αυξάνει το μέγεθος του ιππόκαμπου (μιας δομής του εγκεφάλου που συμμετέχει στην αποθήκευση και την ανάκληση των αναμνήσεων). Η άσκηση επίσης αυξάνει την αιμάτωση του εγκεφάλου και πιθανόν να προστατεύει το σύστημα του εγκεφάλου που αποβάλλει τις τοξίνες.
Ο δρ Budson συνιστά 30 λεπτά αεροβικής άσκησης ημερησίως, τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα, με την προϋπόθεση ότι έχετε την έγκριση του γιατρού σας. Και μην ανησυχείτε εάν ποτέ δεν ήσασταν ενθουσιώδης με την άσκηση. «Η έναρξη ενός εντατικού προγράμματος άσκησης στη μέση ηλικία έχει αποδειχθεί ότι καθυστερεί την έναρξη της άνοιας κατά περίπου μία δεκαετία. Έτσι, είτε είστε 29 είτε 92, είναι μια καλή ηλικία να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε», λέει ο δρ Budson.
Διαχειριστείτε το στρες με την ενσυνειδητότητα
Το στρες δυσχεραίνει την ανάκληση πληροφοριών που είναι αποθηκευμένες στον εγκέφαλο. «Όταν είστε αγχωμένοι, ο εγκέφαλός σας δίνει προτεραιότητα στην ικανότητά σας να κατανοήσετε τι συμβαίνει και τι πρέπει να κάνετε», εξηγεί ο δρ Budson. «Βάζει σε δεύτερη μοίρα διεργασίες που θα σας επέτρεπαν να ανακαλέσετε τις γνώσεις και τις αναμνήσεις σας».
Ένας τρόπος διαχείρισης του στρες είναι να εξασκείτε την ενσυνειδητότητα, ένα είδος διαλογισμού που σας βοηθά να μάθετε να ελέγχετε τη συγκέντρωσή σας παρατηρώντας τις εικόνες, τους ήχους, τις οσμές και τα αισθήματα που βιώνετε. Παρεμπιπτόντως, οι αισθητηριακές παρατηρήσεις σάς βοηθούν να καταγράφετε και να ανακαλείτε αναμνήσεις. «Καθώς ακουμπάτε το κινητό σας μόλις μπαίνετε στο σπίτι, για παράδειγμα, κάντε μια παύση και εστιάστε σε αυτό που κάνετε, πώς αισθάνεστε και πού βρίσκεστε», συμβουλεύει ο δρ Budson. «Αργότερα, εάν δεν μπορείτε να θυμηθείτε πού αφήσατε το τηλέφωνό σας, σκεφτείτε τις εικόνες και τα αισθήματα που είχατε όταν το κρατούσατε την τελευταία φορά. Θα θυμηθείτε τη στιγμή και πιθανότατα θα βρείτε το τηλέφωνό σας.
Δοκιμάστε αυτές τις τεχνικές που θα βοηθήσουν τη μνήμη σας
– Πείτε δυνατά τις πληροφορίες μόλις τις μαθαίνετε, όπως ένα όνομα ή μια νέα είδηση. Ξαναπείτε τες δυνατά αργότερα την ίδια ημέρα, ακόμη και την επόμενη.
-„Χωρίστε μεγάλες αριθμητικές σειρές ή γράμματα σε κομμάτια. Για παράδειγμα, αντί για 1214117563, σκεφτείτε το με τη μορφή 12-14-11-75-63.
– Καταγράφετε τα ραντεβού σας σε ένα ημερολόγιο αμέσως μόλις τα κανονίζετε, μην περιμένετε να το κάνετε αργότερα.
– Δημιουργήστε αρκτικόλεξα για να θυμάστε τα στοιχεία μιας λίστας. Για παράδειγμα, μια λίστα για ψώνια που περιλαμβάνει μούρα, μήλα, όσπρια, κοτόπουλο και αμύγδαλα μπορεί να γίνει: ΜΜΟΚΑ.
– Δημιουργήστε παράδοξες εικόνες για να θυμάστε τη λίστα με τις δουλειές που έχετε να κάνετε. Για παράδειγμα, εάν πρέπει να πάτε στο ταχυδρομείο, να ψωνίσετε στο σούπερ μάρκετ και να αφήσετε ρούχα στο καθαριστήριο, φανταστείτε ότι φοράτε όλα τα ρούχα μαζί σπρώχνοντας το καρότσι του σούπερ μάρκετ που είναι γεμάτο φακέλους από το ταχυδρομείο.
– Τοποθετείτε σημαντικά αντικείμενα όπως τα κλειδιά και τα γυαλιά σας στο ίδιο σημείο κάθε μέρα, έτσι ώστε να γνωρίζετε πάντα πού βρίσκονται.
-Έχετε πρόχειρα σημειωματάρια και μολύβια σε όποιο σημείο μπορεί να τα χρειαστείτε για να κρατήσετε σημειώσεις: στην κουζίνα, στο καθιστικό, στο κομοδίνο σας, ακόμη και στο ντουλαπάκι του αυτοκινήτου.
