Η κολοκύθα φημίζεται κυρίως ως πρώτη ύλη για διακοσμητικά φαναράκια και για κολοκυθόπιτες. Αλλά έχει πολλές παραγνωρισμένες δυνατότητες – τουλάχιστον από διατροφικής πλευράς. «Μακάρι ο κόσμος να άρχιζε να αξιοποιεί τις κολοκύθες περισσότερο, και όχι μόνο για ένα συγκεκριμένο γλυκό ή ως διακοσμητικό», λέει η Teresa Fung, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Τμήμα Διατροφής της Σχολής Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Κατά τους βοτανολόγους, από τεχνικής πλευράς οι κολοκύθες είναι φρούτα. Ανήκουν στην οικογένεια των Cucurbitaceae (κουρκουβιτίδες ή κολοκυνθίδες), η οποία περιλαμβάνει περίπου 95 είδη, μεταξύ των οποίων τα πεπόνια, τα αγγούρια και τα κολοκύθια. (Ναι, τα αγγούρια και τα κολοκύθια είναι και αυτά φρούτα.) Αλλά στο μαγείρεμα οι κολοκύθες συνήθως χρησιμοποιούνται ως λαχανικά.
Η μαλακή σάρκα της κολοκύθας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α και κάλιο και μαγειρεμένη περιέχει 3 γραμμάρια ίνες ανά φλιτζάνι, λέει η Fung. Επίσης έχει λίγες θερμίδες και δεν περιέχει λιπαρά ή νάτριο. Ένα επιπλέον όφελος της κολοκύθας: είναι πλούσια σε β-καροτένιο, το οποίο συνεισφέρει στο να πάρουν οι κολοκύθες, όπως και τα καρότα, το έντονο πορτοκαλί χρώμα τους, προσθέτει η Fung. Το β-καροτένιο είναι ένα αντιοξειδωτικό, το οποίο ο οργανισμός σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α, η οποία συμβάλλει στο να παραμένουν υγιή τα μάτια, οι πνεύμονες και η καρδιά, και δυνητικά μειώνει τον κίνδυνο για ορισμένα είδη καρκίνων, μεταξύ των οποίων του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Οι σπόροι της κολοκύθας έχουν εντελώς διαφορετικά διατροφικά οφέλη. Είναι πλούσιοι σε ακόρεστα λιπαρά, που είναι καλά για την υγεία της καρδιάς, καθώς και πρωτεΐνες και βιταμίνη Ε, λέει η Fung. Οι σπόροι της κολοκύθας αποτελούν επίσης πολύτιμη πηγή μαγνησίου, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης στο υγιές εύρος.
Μπορείτε να καταναλώσετε τους σπόρους της κολοκύθας με τη φλούδα ή χωρίς. Εάν δεν σας ενθουσιάζει να αφαιρείτε μόνοι σας τη φλούδα, αναζητήστε αποφλοιωμένους σπόρους κολοκύθας (ή pepitas) στα καταστήματα τροφίμων.
Διαλέξτε την κολοκύθα σας
Oταν αγοράζετε μια κολοκύθα για φαγητό, αναζητήστε τις κοινές κολοκύθες ποικιλίας «sugar pumpkin». Οι ειδικοί διατροφολόγοι του Χάρβαρντ λένε ότι αυτές έχουν λιγότερες ίνες από το είδος της κολοκύθας που χρησιμοποιείται συνήθως για την εποχική φθινοπωρινή διακόσμηση.
Εάν η διαδικασία αφαίρεσης των σπόρων και της σάρκας από μια ολόκληρη κολοκύθα σάς φαίνεται υπερβολικά κοπιαστική, η κολοκύθα σε κονσέρβα ή φρέσκια καθαρισμένη και κομμένη κολοκύθα είναι μια καλή –αν και δεύτερη σε προτίμηση– επιλογή, λέει η Fung.
«Το φρέσκο είναι μάλλον καλύτερο, γιατί προκειμένου να γίνει ένα προϊόν κονσέρβα, πρέπει να θερμανθεί και να αποστειρωθεί», αναφέρει. Αυτή η διαδικασία ίσως μεταβάλει τη διατροφική αξία. Αλλά η κολοκύθα σε κονσέρβα, με την προϋπόθεση ότι δεν έχει πρόσθετα συστατικά, αποτελεί και αυτή μια καλή πηγή ινών και θρεπτικών ουσιών.
Δοκιμάστε μια νέα συνταγή
Δυσκολεύεστε να εντάξετε την κολοκύθα στο φθινοπωρινό σας μενού; Δείτε εδώ μια εύκολη σούπα κολοκύθας που μπορείτε να δοκιμάσετε από τον ιστότοπο του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).
Σούπα με κολοκύθα και ξερά φασόλια
Υλικά
1 κονσέρβα λευκά ξηρά φασόλια
1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 φλiτζάνι νερό
1 (450 ml) κονσέρβα κολοκύθας
1½ φλιτζάνι χυμός μήλου
½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
1/8 κουταλιού του γλυκού μοσχοκάρυδο, μπαχάρι ή τζίντζερ
½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
1/4 κουταλιού του γλυκού αλάτι
Οδηγίες
1. Ανακατέψτε τα φασόλια, το κρεμμύδι και νερό, πολτοποιώντας τα με μια πρέσα για πουρέ ή μπλέντερ μέχρι να ενοποιηθούν.
2. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα προσθέστε την κολοκύθα, τον χυμό, την κανέλα, το μοσχοκάρυδο (ή τα άλλα μπαχαρικά), το μαύρο πιπέρι και το αλάτι. Ανακατέψτε.
3. Προσθέστε και ανακατέψτε το μείγμα με τα φασόλια στην κατσαρόλα.
4. Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 15-20 λεπτά, μέχρι να ζεσταθεί ομοιόμορφα.
Ψάχνετε να δοκιμάσετε περισσότερες συνταγές; Η ιστοσελίδα του USDA έχει μια σειρά από συνδέσμους με πληροφορίες και καταπληκτικές συνταγές με κολοκύθες: https://snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide/pumpkin.
