Κάθε μέρα σκύβετε, απλώνετε τα χέρια για να φτάσετε κάτι, στρίβετε, σηκώνετε πράγματα, περπατάτε και κάνετε βαθιά καθίσματα. Αν γυμνάζεστε τακτικά, μπορεί να νομίζετε ότι έχετε εξασκήσει αυτές τις βασικές ικανότητες, που είναι γνωστές ως λειτουργική φυσική κατάσταση.
«Ωστόσο, πολλές κλασικές ασκήσεις εστιάζουν στην ενδυνάμωση μεμονωμένων μυών. Παρότι αυτό είναι σημαντικό, δεν είναι πάντα αποτελεσματικό στη βελτίωση του τρόπου κίνησης αυτών των μυών στην καθημερινή ζωή», παρατηρεί η δρ Amy Lo, επίκουρη επιστήμονας στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Ινστιτούτο Ερευνών για τη Γήρανση Hebrew SeniorLife’s Hinda and Arthur Marcus. «Εάν δεν δώσετε αρκετή προσοχή στην υποστήριξη των καθημερινών κινήσεων, μπορεί να δυσκολευτείτε να παραμείνετε ενεργοί και να διεκπεραιώσετε ακόμη και τα πιο απλά πράγματα στη ζωή».
Όλη την ημέρα, κάθε μέρα
Μια λειτουργική φυσική κατάσταση δεν περιλαμβάνει μόνο μεμονωμένες κινήσεις, αλλά τη συνολική κίνηση ολόκληρου του σώματος. «Για τις ενέργειες που απαιτούνται στην καθημερινή ζωή θα πρέπει πολλοί μύες, οστά και αρθρώσεις να λειτουργούν ανεξάρτητα αλλά και σε συνεργασία μεταξύ τους με διάφορους τρόπους», επισημαίνει η δρ Lo.
Για να καταλάβετε τη λειτουργική φυσική κατάσταση με πραγματικούς όρους, μην πάτε πολύ μακριά: σκεφτείτε μια επίσκεψη στο σούπερ μάρκετ. Χαμηλώνετε τον κορμό του σώματος και τον στρίβετε για να μπείτε και να βγείτε από το αυτοκίνητο, σπρώχνετε το καρότσι, απλώνετε τα χέρια ψηλά ή σκύβετε για να φτάσετε πράγματα, σηκώνετε και μεταφέρετε τα ψώνια. «Μπορεί να θεωρείτε αυτή τη ρουτίνα δεδομένη, αλλά, αν έχετε προβλήματα σε μία μόνο περιοχή του σώματος, η όλη διαδικασία μπορεί να γίνει πιο δύσκολη και να επηρεάσει την ποιότητα ζωής σας», εξηγεί η δρ Lo.
Μπορείτε να προσθέσετε λίγες ασκήσεις στο καθημερινό σας πρόγραμμα για να βελτιώσετε τη λειτουργική φυσική σας κατάσταση. Η δρ Lo συνιστά να συμπεριλάβετε τις παρακάτω ασκήσεις στο συνηθισμένο σας πρόγραμμα ή να τις εκτελείτε μόνες τους ξεχωριστά.
«Μπορούν να σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τους κύριους μυς που απαιτούνται για μια ιδανική λειτουργική φυσική κατάσταση και να ασκηθείτε στην καλύτερη εκτέλεση των καθημερινών κινήσεων», αναφέρει. «Να θυμάστε ότι, ανεξάρτητα από την ηλικία σας ή το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, υπάρχει πάντα κάτι που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τον τρόπο της κίνησής σας στην καθημερινή ζωή».
Περπάτημα
Μην υποεκτιμάτε τα τεράστια οφέλη τού να βάζεις το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. «Ένα τακτικό πρόγραμμα βάδισης όχι μόνο αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή των ποδιών, αλλά είναι και ένας σπουδαίος τρόπος να μετρήσετε την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση και να παρατηρήσετε τις βελτιώσεις», αναφέρει η δρ Lo.
Δεν έχει σημασία πόσο μακριά πάτε ή πόση ώρα περπατάτε. Εάν είστε αρχάριος στην πεζοπορία, ξεκινήστε με 10-20 λεπτά μέσα στο σπίτι, γύρω από το τετράγωνο του σπιτιού σας ή σε κυλιόμενο διάδρομο. «Μπορείτε επίσης να μοιράσετε τον χρόνο της πεζοπορίας και να κάνετε λίγη το πρωί και λίγη το βράδυ, μετά το δείπνο», προτείνει η δρ Lo.
Για να την κάνετε πιο απαιτητική, παρακολουθείτε τον χρόνο, την απόσταση ή τα βήματα που καλύπτετε και προσπαθήστε να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας. Μια άλλη επιλογή είναι να προσθέσετε στην πεζοπορία μερικά σετ από προβολές των ποδιών ή να περπατάτε μεταφέροντας ελαφριά βαράκια. Για να βελτιώσετε την ισορροπία και τον συντονισμό, περπατήστε μέσα στο σπίτι γύρω από αντικείμενα όπως ο καναπές, το τραπέζι και οι καρέκλες.
Σήκω-κάτσε
«Αυτή είναι μια σπουδαία άσκηση, καθώς η κίνηση αυτή απαιτείται αρκετές φορές την ημέρα: για να σηκωθούμε από το κρεβάτι ή να ξαπλώσουμε σε αυτό, για να σηκωθούμε από μια καρέκλα και για να οδηγήσουμε», εξηγεί η δρ Lo.
Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα χέρια σταυρωμένα μπροστά στο στήθος σας. Τοποθετήστε τα πέλματά σας επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση μεταξύ τους ίση με το άνοιγμα των ώμων, και φέρτε τα λίγο προς τα πίσω, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να έρθουν κάτω από τα γόνατά σας.
Σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός και πιέστε τις φτέρνες στο πάτωμα καθώς σηκώνεστε αργά. Κάντε μια παύση και καθίστε ξανά, με τον ίδιο αργό και ελεγχόμενο τρόπο. Επαναλάβετε την κίνηση αυτή πέντε με δέκα φορές. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να σηκωθείτε, τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας ή στα μπράτσα της καρέκλας για στήριξη.
Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, κρατήστε μια μπάλα γυμναστικής μπροστά σας καθώς κάθεστε και σηκώνεστε ή τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα πόδια σας.
Στροφές κορμού και ανατάσεις χεριών σε καθιστή στάση
Οι στροφές κορμού και οι ανατάσεις χεριών αυξάνουν το εύρος κίνησης του επάνω μέρους του σώματός σας. Για τις στροφές, καθίστε με την πλάτη όρθια σε μια καρέκλα και με τα πέλματα στο πάτωμα. Κρατήστε μια μπάλα γυμναστικής ή κάποιο άλλο αντικείμενο παρόμοιου βάρους –για παράδειγμα, ένα βιβλίο ή ένα γεμάτο μπουκάλι νερό– μπροστά από το σώμα σας, με τους βραχίονες σε έκταση και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Στρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά έως ότου η μπάλα ή το αντικείμενο βρεθεί πάνω από το δεξιό σας ισχίο ή όσο μπορείτε. Στρέψτε το κεφάλι και τον αυχένα ακολουθώντας αυτή την κίνηση. Στρέψτε μόνο το επάνω μέρος του σώματος και όχι τη λεκάνη ή τα πόδια. Κάντε μια παύση και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε την ίδια κίνηση στρέψης προς τα αριστερά. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις πέντε έως δέκα φορές. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση σε όρθια στάση.
Για τις ανατάσεις χεριών, κρατήστε το αντικείμενο με τους βραχίονες εκτεταμένους μπροστά, στο ύψος των ώμων, και στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Κάντε μια παύση και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε περίπου πέντε έως δέκα φορές.
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την κίνηση χωρίς να κρατάτε τίποτα. Απλώς σηκώστε τα χέρια σας και τεντώστε τα πάνω από το κεφάλι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
Πόσο λειτουργικές είναι οι κινήσεις σας; Κάντε μια αυτοεξέταση
Καλό θα είναι να προσέχετε πάντα ποιες από τις καθημερινές σας ενέργειες γίνονται όλο και πιο δύσκολες, συνιστά η δρ Amy Lo από το συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ ινστιτούτο Hebrew SeniorLife. Για παράδειγμα, παρατηρήστε μήπως δεν είναι πάντα ομαλή η μετάβασή σας από την καθιστή στην όρθια στάση ή μήπως δυσκολεύεστε να στρίψετε τον κορμό (ιδίως στη μια πλευρά μόνο) ή να μετακινήσετε τα χέρια σας προς συγκεκριμένες κατευθύνσεις, για παράδειγμα προς τα εμπρός, στην αντίθετη πλευρά του σώματος ή πάνω από το κεφάλι σας. «Αν παρατηρήσετε κάποιους τέτοιους περιορισμούς, συμβουλευτείτε έναν φυσικοθεραπευτή ή κάποιον πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή που ειδικεύεται στους ηλικιωμένους», προτείνει η δρ Lo. «Μια επαγγελματική αξιολόγηση και ανάλυση των κινήσεών σας μπορεί να εντοπίσει τα σημεία αδυναμίας που απαιτούν πρόσθετη προσοχή με εξειδικευμένες ασκήσεις».
