Το σπρώξιμο και το τράβηγμα βαριών αντικειμένων είναι συχνά μέρος της καθημερινής ζωής – όπως, για παράδειγμα, το άνοιγμα μιας βαριάς πόρτας αυτοκινήτου ή η μετακίνηση επίπλων για να σκουπίσετε. Το κλειδί για να κάνετε αυτές τις κινήσεις με επιτυχία είναι απλό: φροντίστε να έχετε δυνατό κορμό και δυνατούς μυς στα πόδια και να έχετε τη σωστή στάση σώματος.
Δυνατός κορμός και μύες των ποδιών
Οι μύες του κορμού και των ποδιών σάς παρέχουν δύναμη και σταθερότητα όταν σπρώχνετε ή τραβάτε. Σε αυτούς τους μυς περιλαμβάνονται οι εξής:
– εγκάρσιος κοιλιακός στην κοιλιά
– τετρακέφαλοι στο μπροστινό μέρος των μηρών
– ιγνυακοί στο πίσω μέρος των μηρών
– γλουτιαίοι στους γοφούς
– γαστροκνήμιοι και υποκνημίδιοι στις γάμπες.
Εάν οι μύες αυτοί είναι αδύναμοι, κινδυνεύετε να υποστείτε τραυματισμό στην πλάτη όταν σπρώχνετε ή τραβάτε κάποιο βαρύ αντικείμενο. «Μπορεί να κυρτώνετε την πλάτη σας για αντιστάθμιση όταν τραβάτε ή να σκύβετε προς τα εμπρός όταν σπρώχνετε. Αυτό δημιουργεί πίεση στη μέση και μπορεί να προκαλέσει σπασμούς, συμπίεση των νεύρων και προβολή ή κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου», εξηγεί η Stephanie O’Brien, φυσικοθεραπεύτρια στο Spaulding Rehabilitation Network, ένα δίκτυο κέντρων αποκατάστασης που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Ιδέες για ενδυνάμωση
Σύμφωνα με την O’Brien, το περπάτημα είναι ένας εύκολος τρόπος να κρατήσετε τους μυς του κορμού και των ποδιών δυνατούς. «Προσπαθήστε να περπατάτε 30 λεπτά μία φορά την ημέρα ή 15 λεπτά δύο φορές την ημέρα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με πέντε ή δέκα λεπτά και να αυξήσετε σταδιακά την αντοχή σας», προτείνει.
Η O’Brien συνιστά επίσης να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης τρεις φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στα κατάλληλα μηχανήματα σε ένα γυμναστήριο ή να χρησιμοποιήσετε βαράκια για να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι (π.χ. τροποποιημένα πους απς ή βαθιά καθίσματα).
Μια απλή άσκηση ενδυνάμωσης των κοιλιακών μυών που συνιστά είναι η λεγόμενη κοιλιακή τόνωση. «Τραβήξτε τους μυς του στομάχου προς τα μέσα, σφίξτε τους και κρατήστε το σφίξιμο για πέντε δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε, 10 έως 15 φορές στη σειρά», προτείνει η O’Brien. Μπορείτε να το κάνετε όταν κάθεστε και διαβάζετε.
Στάση ώθησης
Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή στάση σώματος για να σπρώξετε ένα βαρύ αντικείμενο.
– Σταθείτε κοντά στο αντικείμενο που θέλετε να σπρώξετε.
– Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, με το ένα πόδι ελαφρώς πίσω από το άλλο, ώστε να μπορείτε να ασκήσετε ώθηση με αυτό.
– Στηρίξτε τους αγκώνες σας στα πλευρά σας.
– Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς.
– Σπρώξτε το αντικείμενο προς τα εμπρός.
«Αφήστε τη δύναμη να προέλθει από τον κορμό και τα πόδια σας και περπατήστε προς τα εμπρός για να μετακινήσετε το αντικείμενο», συνιστά η O’Brien. «Μην κυρτώνετε την πλάτη σας. Σταθείτε με την πλάτη ίσια, με τους ώμους και τα ισχία σε μια ευθεία γραμμή».
Στάση έλξης
Εάν χρειάζεται να τραβήξετε ένα αντικείμενο και με τα δύο χέρια, δοκιμάστε το εξής:
– Σταθείτε μπροστά στο αντικείμενο που θέλετε να τραβήξετε.
-Έχετε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πέλματά σας κοντά στο αντικείμενο, σε απόσταση μεταξύ τους ίση με το άνοιγμα της λεκάνης.
– Στηρίξτε τους αγκώνες σας στα πλευρά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο αντικείμενο.
– Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και κάντε ένα βήμα προς τα πίσω, τραβώντας το αντικείμενο μαζί σας.
«Μη στρίβετε και μην καμπυλώνετε την πλάτη σας. Τραβήξτε στηριζόμενοι στους μυς του κορμού και των ποδιών», συνιστά η O’Brien.
Αν τραβάτε κάποιο αντικείμενο χρησιμοποιώντας το ένα χέρι (για παράδειγμα, μια βαριά πόρτα αυτοκινήτου), η O’Brien συνιστά να σταθείτε με το ένα πόδι ελαφρώς πίσω από το άλλο, να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς και να τραβήξετε χρησιμοποιώντας τον βραχίονα και μετατοπίζοντας το βάρος σας προς το πίσω πόδι.
Συμβουλές που πρέπει να θυμάστε
Όταν μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα στο να σπρώξετε ή να τραβήξετε ένα αντικείμενο –για παράδειγμα να σπρώξετε ή να τραβήξετε ένα καρότσι–, προτιμήστε πάντα το σπρώξιμο. «Η κίνηση της ώθησης είναι πιο ασφαλής», δηλώνει η O’Brien. «Οι άνθρωποι μπορούν να σπρώξουν περίπου διπλάσιο βάρος από αυτό που μπορούν να τραβήξουν».
Εάν είστε γενικά υγιείς και τα προτεινόμενα βήματα ώθησης ή έλξης δεν σας βοήθησαν, διαβάστε πάλι τις οδηγίες. «Ακούστε το σώμα σας ή σκεφτείτε τη στάση σας», συνιστά η O’Brien. «Έχετε ενεργοποιήσει τους μυς του κορμού; Μήπως παραλείψατε κάποιο βήμα; Αν πονάτε όταν μετακινείτε κάτι, τότε μην το κάνετε».
Επίσης, μην επιχειρήσετε να μετακινήσετε κάποιο αντικείμενο αν έχετε σοβαρά προβλήματα ισορροπίας ή χρησιμοποιείτε βοήθημα βάδισης (για παράδειγμα, περιπατητήρα). «Δεν θέλετε να πέσετε στην προσπάθεια να μετακινήσετε ένα βαρύ αντικείμενο», παρατηρεί η O’Brien. «Καλύτερα, ζητήστε βοήθεια».
Η κίνηση του μήνα: Άρση γόνατος
Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια ενωμένα. Κρατηθείτε από την πλάτη μιας καρέκλας για στήριξη. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το δεξί γόνατο έως το ύψος της λεκάνης. Μείνετε εκεί και στη συνέχεια κατεβάστε ξανά το πόδι σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε την κίνηση 8-10 φορές και κατόπιν επαναλάβετε τη διαδικασία με το αριστερό πόδι.
