Eισπνέετε. Εκπνέετε. Είναι κάτι που κάνετε δεκάδες χιλιάδες φορές κάθε μέρα, μάλλον χωρίς να το σκεφτείτε ιδιαίτερα. Μοιάζει με μια κίνηση που γίνεται για καθαρά πρακτικούς λόγους, αλλά η αναπνοή δεν διατηρεί απλώς τη ζωή. Μπορεί και να τη βελτιώσει εάν χρησιμοποιηθεί ως εργαλείο, δηλώνει η δρ Shalu Ramchandani, σύμβουλος υγείας και παθολόγος στο Ινστιτούτο Ιατρικής Νου-Σώματος Benson-Henry του Γενικού Νοσοκομείου της Μασαχουσέτης, το οποίο συνεργάζεται με το Χάρβαρντ. «Εντάσσοντας απλές ασκήσεις αναπνοής στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορείτε να ανακουφιστείτε από το χρόνιο στρες, το οποίο μπορεί να αποβεί επιζήμιο για την υγεία σας, και να προστατευθείτε από τη βλάβη που ενδέχεται να προκαλέσει στο σώμα σας».
Το στρες έχει επιπτώσεις
«Η αντιμετώπιση του στρες είναι πιθανότατα το σημαντικότερο μέρος της προληπτικής φροντίδας», δηλώνει η δρ Ramchandani.
Το αυξημένο επίπεδο στρες επηρεάζει διάφορες πλευρές της συμπεριφοράς που σχετίζονται με την υγεία. Εάν βιώνετε χρόνιο στρες, είναι πολύ πιθανό να μην κοιμάστε καλά, να μην τρώτε καλά ή να μην έχετε το κίνητρο για να ασκηθείτε.
Το αυξημένο επίπεδο στρες μπορεί επίσης να φθείρει τους κοινωνικούς σας δεσμούς, γιατί οι άνθρωποι τείνουν να απομονώνονται περισσότερο όταν βρίσκονται σε χρόνιο στρες.
Το επίμονο στρες στην πάροδο του χρόνου αποτελεί κίνδυνο για την υγεία, γιατί ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα του ανθρώπου, το οποίο είναι υπεύθυνο για την αντίδραση «πάλης ή φυγής». Όταν η αντίδραση αυτή πυροδοτηθεί, το αίμα πλημμυρίζει από ένα πλήθος ορμονών, μεταξύ των οποίων και η αδρεναλίνη, η οποία σας δίνει την απαραίτητη ενέργεια για να απομακρυνθείτε από τον κίνδυνο.
Εκλύεται επίσης κορτιζόλη, η οποία επιτελεί πολυάριθμες λειτουργίες στον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένης της συμμετοχής στη ρύθμιση του μεταβολισμού και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Παρότι η αντίδραση αυτή μπορεί να είναι χρήσιμη όταν βρίσκεστε αιφνιδίως αντιμέτωποι με μια επείγουσα κατάσταση, π.χ. την έφοδο ενός επιθετικού σκύλου, η συνεχιζόμενη έκθεση στο αυξημένο επίπεδο αυτών των ορμονών μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή στο σώμα και να μειώσει την απάντηση του ανοσοποιητικού συστήματός σας, εξηγεί η δρ Ramchandani.
Το χρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει πληθώρα δυσάρεστων σωματικών συμπτωμάτων, όπως σφίξιμο στο στήθος και δυσκολία στην αναπνοή, αίσθημα παλμών, προβλήματα στο πεπτικό, αϋπνία και ημικρανίες.
Επιφέρει επίσης αλλαγές στην ψυχική σας υγεία, προκαλώντας άγχος ή κατάθλιψη. Συνέπειά του είναι ενίοτε και προβλήματα συμπεριφοράς, όπως υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή τροφής.
Οι άνθρωποι που βιώνουν επίμονο στρες μπορεί να πάρουν βάρος και έχουν ενδεχομένως περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν χρόνια νοσήματα, όπως διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση, επισημαίνει η δρ Ramchandani.
Πολλοί άνθρωποι δεν αποδίδουν τα συμπτώματά τους στο στρες, παρατηρεί. Περιγράφει ασθενείς που έρχονται στο ιατρείο της με σωματικά συμπτώματα, αλλά δεν μπορούν να εντοπίσουν κάποιες εμφανείς αιτίες στρες. Καθώς όμως η συζήτηση συνεχίζεται, μπορεί να αναφέρουν ότι φροντίζουν έναν άρρωστο γονιό, ότι δουλεύουν πάρα πολλές ώρες ή ότι είναι υπεύθυνοι για τη φροντίδα ενός παιδιού.
«Το βλέπω συνέχεια στο ιατρείο μου. Οι γυναίκες συχνά δεν συνειδητοποιούν μέσα σε πόσο στρες ζουν. Συνήθως κρατάμε πολλά καρπούζια κάτω από τη μασχάλη μας – στην επαγγελματική μας ζωή και ως μητέρες, σύζυγοι και κόρες. Τα κάνουμε όλα.
»Οι γυναίκες κάνουν συνήθως πολλά πράγματα ταυτόχρονα και είναι πολύ καλές στο να καταρτίζουν λίστες με υποχρεώσεις και να φροντίζουν για όλους τους άλλους. Αλλά συχνά παραμελούμε τις δικές μας ανάγκες ή βάζουμε τον εαυτό μας τελευταίο στη λίστα», σχολιάζει η δρ Ramchandani.
Κατανοώντας την αναπνοή
Το στρες μπορεί να επηρεάσει την αναπνοή σας όταν δεν είστε συγκεντρωμένοι σε αυτήν. Το στήθος σας τείνει να σφίγγεται και το επίπεδο έντασης αυξάνεται.
«Οι άνθρωποι μπορεί επίσης να κρατούν την αναπνοή τους ή να αναπνέουν ακανόνιστα όταν έχουν στρες», παρατηρεί η δρ Ramchandani. Η αναπνοή μπορεί να γίνει πιο ρηχή, με αποτέλεσμα ο φτωχός σε οξυγόνο αέρας να παραμένει στους πνεύμονες αντί να απομακρύνεται κατά την εκπνοή. Αυτό εμποδίζει την είσοδο νέου (και πλούσιου σε οξυγόνο) αέρα.
«Η εισπνοή γίνεται πιο σύντομη, κάτι που με τη σειρά του μειώνει την ποσότητα του χρησιμοποιημένου αέρα που μπορεί να αποβληθεί», προσθέτει. Αυτό οδηγεί σε θωρακική αναπνοή.
«Όταν ήμασταν μωρά, αναπνέαμε από την κοιλιά. Αν παρακολουθήσετε μωρά, θα δείτε την κοιλιά τους να ανεβαίνει καθώς εισπνέουν», παρατηρεί η δρ Ramchandani.
Οι ενήλικες πρέπει να κάνουν συνειδητή προσπάθεια για να επιστρέψουν σε αυτόν τον τύπο αναπνοής.
«Είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γεμίσουν οι πνεύμονες με φρέσκο αέρα και να επιτραπεί η πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας οξυγόνου», εξηγεί.
Προκειμένου να επιστρέψουν οι γυναίκες σε αυτή τη συνήθεια, η δρ Ramchandani προτείνει να προσπαθήσουν να εντάξουν σύντομα διαστήματα συνειδητά βαθιάς αναπνοής μέσα στην ημέρα τους. Οι ασκήσεις αναπνοών μπορούν να σας βοηθήσουν να ενεργοποιήσετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο αντισταθμίζει τη δράση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος.
Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα προετοιμάζει το σώμα να αναλάβει δράση, ενώ το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα μπαίνει στο παιχνίδι όταν είστε χαλαρή, ρυθμίζοντας την καρδιακή συχνότητα σε ηρεμία, τον μεταβολισμό και άλλες βασικές λειτουργίες του σώματος.
Η λειτουργία του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των ορμονών του στρες και, συνεπώς, στη μείωση της φλεγμονής. Επίσης έχει και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και καλύτερη ανοσία, δηλώνει η δρ Ramchandani.
Επειδή το αυξημένο επίπεδο κορτιζόλης μπορεί να σας οδηγήσει στην κατανάλωση «τροφών της παρηγοριάς» και σε αύξηση βάρους, η μείωση της ποσότητας αυτής της ορμόνης στον οργανισμό σας μπορεί επίσης να βελτιώσει τον έλεγχο του βάρους και να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης αντίστασης στην ινσουλίνη, μια κατάσταση κατά την οποία τα κύτταρα του σώματος δεν ανταποκρίνονται αποτελεσματικά στην ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να αυξάνεται το επίπεδο σακχάρου στο αίμα.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη και η παχυσαρκία μπορούν να αυξήσουν την πιθανότητα ανάπτυξης διαβήτη και άλλων χρόνιων νοσημάτων.
Αναπνέοντας σωστά βελτιώνετε τη μέρα σας
Η δρ Ramchandani προτείνει κάποιες στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τις ασκήσεις αναπνοών για να μειώσετε το στρες.
Κάντε μια παύση. Ο λόγος που οι άνθρωποι συχνά δεν παρατηρούν την απόκριση του σώματός τους στο στρες είναι επειδή είναι πολυάσχολοι. Για να αναγνωρίσετε καλύτερα το στρες, θα πρέπει κατά διαστήματα να σταματάτε και να αφουγκράζεστε το σώμα σας.
«Όταν θα έχετε περισσότερη αυτοεπίγνωση, θα αρχίσετε να παρατηρείτε τα σήματα δυσφορίας, όπως το σφίξιμο και την ένταση των μυών», δηλώνει η δρ Ramchandani. Παρατηρήστε επίσης τη συμπεριφορά σας. Αναρωτηθείτε:
«Μήπως παραμέλησα να πάω για τρέξιμο αυτή την εβδομάδα, επειδή φορτώθηκα όλες αυτές τις ευθύνες για όλους τους άλλους;». «Θα πρέπει να κάνετε αυτό το διάλειμμα για να αναγνωρίσετε το στρες και να βρείτε τρόπους να φροντίσετε τον εαυτό σας», συνιστά η δρ Ramchandani.
Αποκτήστε τη συνήθεια να παίρνετε βαθιές αναπνοές. Προγραμματίστε μέσα στην ημέρα σύντομες συνεδρίες με βαθιές αναπνοές, ιδανικά μερικές αναπνοές κάθε μία ώρα. Ακόμη και οι σύντομες συνεδρίες –λίγες αναπνοές κάθε φορά– μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Επικεντρωθείτε στο να επιβραδύνετε την αναπνοή σας. Μετρήστε έως το τέσσερα καθώς εισπνέετε και μετά ξανά καθώς εκπνέετε.
Προσπαθήστε να αναπνέετε χρησιμοποιώντας το διάφραγμά σας. Επιτρέψτε στον αέρα να γεμίσει τον θώρακά σας και παρατηρήστε την κοιλιά σας να φουσκώνει συγχρόνως. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιείτε υπενθυμίσεις για να κάνετε τις ασκήσεις αναπνοών σας στη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, μπορείτε να παίρνετε μερικές αναπνοές κάθε φορά που κάθεστε στον υπολογιστή σας ή όποτε λαμβάνετε κάποιο μήνυμα, προτείνει η δρ Ramchandani.
Προγραμματίστε ένα χρονικό διάστημα. Προσπαθήστε να βρείτε ένα διάστημα πέντε-δέκα λεπτών μέσα στην ημέρα για καθοδηγούμενο διαλογισμό. Μπορείτε να βρείτε σύντομες ασκήσεις στο διαδίκτυο ή να χρησιμοποιήσετε κάποια εφαρμογή για smartphone. «Μου αρέσει πραγματικά να κάνω διαλογισμό το πρωί, γιατί μου επιτρέπει να έρχομαι σε επικοινωνία με τον εαυτό μου και να καθορίζω τους στόχους μου για την ημέρα», αναφέρει η δρ Ramchandani.
Προλάβετε το στρες. Κάτι άλλο επίσης πολύ χρήσιμο είναι να κάνετε μερικές ασκήσεις αναπνοών όταν γνωρίζετε ότι πρόκειται να αντιμετωπίσετε μια αγχωτική κατάσταση. Για παράδειγμα, πάρτε μερικές αναπνοές προτού μπείτε σε μια συνάντηση ή εν αναμονή μιας δύσκολης συζήτησης. «Δίνοντας στον εαυτό σας την ευκαιρία να πάρει πέντε ή δέκα κοιλιακές αναπνοές, βοηθάτε να ενεργοποιηθεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και είστε σε καλύτερη θέση να διαχειριστείτε το στρες», εξηγεί η δρ Ramchandani.
Τεντώστε τους μυς σας. Όταν κάνετε τις καθημερινές σας παύσεις, προσπαθήστε να ενσωματώσετε μερικές απλές διατάσεις, που θα σας βοηθήσουν να εντοπίσετε τους σφιγμένους μυς και να τους χαλαρώσετε. Κάντε μερικές αργές περιστροφές του κεφαλιού, τεντώστε τον κορμό στρίβοντάς τον προς τη μία και την άλλη πλευρά ή κάντε μερικούς κύκλους στους ώμους σας. Εκτονώστε την ένταση στην πλάτη σκύβοντας για να ακουμπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, με τα πόδια τεντωμένα.
Επικεντρωθείτε στον εαυτό σας. Οι γυναίκες συχνά αισθάνονται ότι γίνονται εγωίστριες εάν αφιερώσουν χρόνο στον εαυτό τους. Ωστόσο είναι πολύ σημαντικό για την ευεξία σας να βρίσκετε αυτόν τον χρόνο, σχολιάζει η δρ Ramchandani. Αφιερώστε μερικά λεπτά την ημέρα για να κάνετε κάτι που σας ευχαριστεί, χωρίς κάποιον συγκεκριμένο στόχο στο μυαλό.
Τέλος, ίσως να μην μπορείτε να απαλλαγείτε από τους στρεσογόνους παράγοντες στη ζωή σας, αλλά μπορείτε να μάθετε να τους αντιμετωπίζετε με πιο θετικό τρόπο.
