Aν έχετε πάει στο σούπερ μάρκετ τελευταία, θα έχετε δει διάφορα προϊόντα που προωθούνται ως πιο υγιεινά σε σύγκριση με τις κλασικές αγαπημένες λιχουδιές. Τα προϊόντα αυτά συχνά υποκαθιστούν το κόκκινο κρέας με φυτικά προϊόντα ή πουλερικά ή τη ζάχαρη με φρούτα. Είναι όμως πράγματι καλύτερα για εσάς;
Είναι δύσκολο να πει κανείς. Γι’ αυτό ζητήσαμε από την Kathy McManus, διευθύντρια του Τμήματος Διατροφολογίας του συνεργαζόμενου με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital, να μας πει την άποψή της σχετικά με το ποιες αλλαγές να προτιμάμε και ποιες να αποφεύγουμε.
Χοιρινό λουκάνικο έναντι λουκάνικου από κοτόπουλο
Είναι το λουκάνικο από κοτόπουλο καλύτερο; Ναι.
«Θα έδινα σίγουρα την ψήφο μου στο λουκάνικο από κοτόπουλο», λέει η McManus. Έχει σημαντικά χαμηλότερο κορεσμένο λίπος. Επίσης, έχει 50% λιγότερο νάτριο και περιέχει λιγότερες θερμίδες. Ωστόσο, περιέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης.
Μια παράμετρος που εξετάζει επίσης η McManus είναι κατά πόσο τα διατροφικά στοιχεία παραμένουν σταθερά μεταξύ των προϊόντων μιας κατηγορίας ή υπάρχει μεγάλη διακύμανση από εταιρεία σε εταιρεία. Το λουκάνικο από κοτόπουλο τα πάει καλά στις περισσότερες περιπτώσεις, μας λέει.
Επιπλέον, τα λουκάνικα από κοτόπουλο ορισμένων εταιρειών, αντίθετα με τα χοιρινά προϊόντα, ήταν επίσης απαλλαγμένα από τεχνητά ενισχυτικά γεύσης και από νιτρικά και νιτρώδη (συντηρητικά που έχουν συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου).
Ωστόσο, αν και το λουκάνικο από κοτόπουλο είναι καλύτερος τύπος λουκάνικου, δεν παύει να είναι λουκάνικο, επισημαίνει η McManus. «Φροντίζουμε να μην τρώμε πολλά επεξεργασμένα κρέατα». Και το λουκάνικο, ακόμη και όταν παρασκευάζεται από κοτόπουλο, είναι σίγουρα επεξεργασμένο κρέας.
Μια καλύτερη επιλογή: Μειώστε την κατανάλωση λουκάνικου ή κόψτε την τελείως. «Θα πρότεινα να κόψετε εντελώς αυτά τα προϊόντα γενικά», συνιστά η McManus.
Χορτοφαγικά τσιπς έναντι τσιπς πατάτας
Είναι τα χορτοφαγικά τσιπς καλύτερα; Όχι.
Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό: σακουλάκια με τραγανά τσιπς, τα οποία είναι στην πραγματικότητα μεταμφιεσμένα λαχανικά. Κάποια προϊόντα παρασκευάζονται από γλυκοπατάτα, γιούκα (ασπαραγοειδές) και παστινάκι (εδώδιμη ρίζα), κομμένα σε λεπτές φέτες.
Στην πραγματικότητα, πέρα από κάποια προϊόντα που περιέχουν λίγο περισσότερο κάλιο, τα χορτοφαγικά τσιπς είναι λίγο πολύ ισοδύναμα, από διατροφική άποψη, με τα ξαδερφάκια τους από τηγανητές πατάτες.
«Δεν έχουν και καμιά φοβερή διαφορά», δηλώνει η McManus. «Τα 30 γραμμάρια από πατατάκια έχουν 150 θερμίδες. Δεν έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος, έχουν όμως μια μέτρια ποσότητα νατρίου».
Ορισμένα χορτοφαγικά τσιπς μπορεί να έχουν ελαφρώς λιγότερες θερμίδες και λιγότερο κορεσμένο λίπος από τα κλασικά πατατάκια, αλλά όχι τόσο ώστε να μιλάμε για ουσιαστική διαφορά. «Δεν έχουν καμιά ιδιαίτερη υπεραξία», σχολιάζει. «Τελικά, δεν κερδίζετε κάποιο ιδιαίτερο πλεονέκτημα εάν τρώτε χορτοφαγικά τσιπς. Μην κοροϊδεύετε τον εαυτό σας ότι τα χορτοφαγικά τσιπς είναι πιο υγιεινά».
Μια καλύτερη επιλογή: Εάν ψάχνετε για κάποιο σνακ, πάρτε πραγματικά λαχανικά και βουτήξτε τα σε χούμους ή σε ντιπ από γιαούρτι. Ή κόψτε ένα μήλο σε φέτες και φάτε το με μια κουταλιά φιστικοβούτυρο. Τα σνακ αυτά έχουν επίσης περίπου 150 θερμίδες, αλλά έχουν πολύ καλύτερο διατροφικό προφίλ και πολύ περισσότερες ίνες.
Ζάχαρη έναντι γλυκαντικού από το φρούτο monk fruit (luo han guo)
Είναι το γλυκαντικό από monk fruit καλύτερο; Ναι.
Το monk fruit (ορισμένες φορές αναφέρεται ως το φρούτο του Βούδα) έχει προέλευση από τη Νοτιοανατολική Ασία. «Υπήρχε ανέκαθεν, αλλά ο FDA ενέκρινε τη χρήση του ως γλυκαντικού μόλις το 2010», αναφέρει η McManus.
Για την παρασκευή του γλυκαντικού, αφαιρούνται οι σπόροι και η φλούδα και στη συνέχεια εκχυλίζεται ο χυμός του φρούτου, ο οποίος αποξηραίνεται και κονιορτοποιείται.
Η σκόνη από monk fruit είναι απίστευτα γλυκιά –100 έως 250 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη– και, επομένως, χρειάζεστε μόνο μικρές ποσότητες. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να γλυκάνετε την τροφή σας με ποσότητες που έχουν εξαιρετικά χαμηλές ή και καθόλου θερμίδες, αναφέρει η McManus. Αυτό την κάνει να πλεονεκτεί έναντι της ζάχαρης, η οποία έχει 45 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας.
Το γλυκαντικό από monk fruit αποτελείται κυρίως από έναν τύπο σακχάρου που είναι γνωστός ως φρουκτόζη, αν και περιέχει επίσης γλυκόζη. Η επιτραπέζια ζάχαρη (σουκρόζη ή σακχαρόζη) αποτελείται από φρουκτόζη και γλυκόζη σε αναλογία 50-50.
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ έχει εγκρίνει το γλυκαντικό από monk fruit ως γενικά ασφαλές, αλλά, αν επιλέξετε να το χρησιμοποιήσετε, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν υπάρχουν μελέτες που να εξετάζουν τις μακροπρόθεσμες επιδράσεις της χρήσης αυτού του γλυκαντικού στην πάροδο του χρόνου.
«Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια μικρή ποσότητα, μάλλον δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Αλλά δεν έχει μελετηθεί η μακροχρόνια χρήση του», επισημαίνει η McManus.
Τελικά, ο καθένας θα πρέπει να θέσει ως στόχο να μειώσει την ποσότητα ζάχαρης και γλυκαντικών στη διατροφή του. Η χρήση γλυκαντικών οποιουδήποτε είδους μπορεί να διεγείρει τη λαχτάρα για περισσότερη γλυκιά γεύση, παρατηρεί.
Μια καλύτερη επιλογή: Προσπαθήστε να πάρετε τη γλυκιά γεύση από ολόκληρες τροφές, όπως τα μούρα και τα πεπόνια.
Ανθρακούχο αναψυκτικό έναντι ανθρακούχου νερού
Είναι το ανθρακούχο νερό καλύτερο; Ναι.
Δεν χωράει καμία αμφιβολία ότι τα σακχαρούχα αναψυκτικά αποτελούν διατροφική βόμβα. Η μέση φιάλη των 330 γραμμαρίων περιέχει έως και 12 κουταλιές της σούπας ζάχαρη. Έτσι, με μηδενική ζάχαρη, το ανθρακούχο νερό είναι ο αδιαμφισβήτητος νικητής σε αυτή την κατηγορία.
Αντίθετα με ένα κουτάκι αναψυκτικού, που προσθέτει κατά μέσο όρο 150 θερμίδες στην ημερήσια διατροφή σας, τα περισσότερα προϊόντα ανθρακούχου νερού δεν περιέχουν καθόλου θερμίδες, ενώ επίσης δεν περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά και νάτριο. (Φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι αυτό ισχύει.)
«Το καλύτερο πράγμα που μπορεί να κάνει κάποιος είναι να αποφύγει εντελώς την κατανάλωση ανθρακούχων αναψυκτικών», δηλώνει η McManus. Στην περίπτωση αυτή, είναι σίγουρα καλύτερα να κάνετε την αλλαγή.
Μια καλύτερη επιλογή: Όταν αμφιβάλλετε, προτιμήστε το απλό νερό, το οποίο είναι πάντα η καλύτερη επιλογή.
Βάση πίτσας από κουνουπίδι έναντι της κανονικής βάσης από σιτάρι
Είναι η βάση πίτσας από κουνουπίδι καλύτερη; Όχι, εκτός και αν έχετε λόγους να αποφεύγετε τη γλουτένη.
«Υπάρχει κάποια διαφορά ανάμεσα στη βάση πίτσας από κουνουπίδι και την κλασική βάση από σιτάρι», λέει η McManus. Οι περισσότερες βάσεις από κουνουπίδι περιέχουν κουνουπίδι, αυγά, τυρί και λίγα μπαχαρικά. Ορισμένες περιέχουν ρυζάλευρο από καστανό ρύζι, κορν φλάουρ (άμυλο καλαμποκιού) και ταπιόκα. Πολλές είναι χωρίς γλουτένη. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ποικίλλει, αλλά είναι περίπου ίδια με αυτήν της κλασικής βάσης πίτσας από σιτάρι, δηλαδή περίπου 170 θερμίδες ανά μερίδα.
Τόσο η βάση από κουνουπίδι όσο και η κλασική βάση έχουν περίπου ένα γραμμάριο ινών, αλλά η έτοιμη βάση πίτσας από σιτάρι στα σούπερ μάρκετ μπορεί να έχει λίγο υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο, επισημαίνει η McManus.
Αν και είναι παρόμοιες από διατροφική άποψη, αν χρειάζεστε μια επιλογή χωρίς γλουτένη, η βάση πίτσας από κουνουπίδι είναι καλύτερη.
Μια καλύτερη επιλογή: Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε αν θέλετε πίτσα είναι να δοκιμάσετε να φτιάξετε τη δική σας βάση, χρησιμοποιώντας αλεύρι ολικής άλεσης. «Εάν δεν σας αρέσει τόσο πολύ η γεύση από το αλεύρι ολικής άλεσης 100%, ακόμη και ένα μείγμα αλευριού ολικής άλεσης και λευκού αλευριού σε αναλογία 50/50 είναι μια καλή επιλογή», δηλώνει η McManus. Να θυμάστε πάντως ότι το μεγαλύτερο πρόβλημα με την πίτσα είναι το τι βάζετε από πάνω. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα πολύ λιπαρά τυριά, το σαλάμι και το λουκάνικο.
«Θα πρότεινα να χρησιμοποιήσετε απλή σάλτσα ντομάτας, από κονσέρβα ντομάτας, φρέσκο βασιλικό και σκόρδο. Εναλλακτικά, μπορείτε να βάλετε στην πίτσα σας φέτες φρέσκιας ντομάτας. Ολοκληρώστε με ημι-αποβουτυρωμένο τυρί μοτσαρέλα και τα αγαπημένα σας λαχανικά», συνιστά η McManus.
Χοιρινό μπέικον έναντι μπέικον γαλοπούλας
Είναι το μπέικον γαλοπούλας καλύτερο; Ίσως.
Ο λόγος που δεν υπάρχει σαφής ετυμηγορία για το μπέικον γαλοπούλας έναντι του χοιρινού μπέικον είναι οι μεγάλες διαφορές που παρατηρούνται μεταξύ μεμονωμένων προϊόντων. «Βρήκα μεγάλη ποικιλία μεταξύ των διαφορετικών τύπων μπέικον που διατίθενται στην αγορά», εξηγεί η McManus. Ένα πιο ακριβό προϊόν μπέικον γαλοπούλας είχε 1,5 γρ. κορεσμένου λίπους και 190 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου – πολύ μικρότερες ποσότητες από ό,τι σε ένα πιο φθηνό προϊόν, το οποίο είχε 5 γρ. κορεσμένου λίπους και 500 mg νατρίου. Επιπλέον, ορισμένες μάρκες μπέικον γαλοπούλας περιείχαν προβληματικά συστατικά, όπως νιτρικά και νιτρώδη, ενώ άλλες δεν τα περιείχαν.
«Μην επιλέγετε στην τύχη ένα προϊόν, θεωρώντας ότι είναι όλα ίδια», σχολιάζει. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το χοιρινό μπέικον μπορεί να έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος και νάτριο από μια συγκεκριμένη μάρκα μπέικον γαλοπούλας.
Μια καλύτερη επιλογή: Μην τρώτε καθόλου μπέικον. «Είτε από γαλοπούλα είτε από χοιρινό, το μπέικον είναι πάντα επεξεργασμένο κρέας», δηλώνει η McManus. Τα επεξεργασμένα κρέατα έχουν συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και καρκίνου. «Αν θέλετε να φάτε μπέικον, φυλάξτε το για μια ειδική περίσταση, αλλά μην το προσθέτετε στο εβδομαδιαίο μενού», συνιστά.
Είναι υγιεινό; 7 πράγματα που πρέπει να κοιτάτε σε μια ετικέτα με διατροφικά στοιχεία
1 Μέγεθος μερίδας. Όταν συγκρίνετε προϊόντα, βεβαιωθείτε ότι συγκρίνετε μήλα με μήλα και όχι μια μερίδα 100 γραμμαρίων ενός προϊόντος με μια μερίδα 200 γραμμαρίων ενός άλλου.
2 Θερμίδες. Πόσες θερμίδες έχει ένα προϊόν σε σχέση με ένα άλλο;
3 Κορεσμένο λίπος. Ελέγχετε πάντα για να δείτε πόσο κορεσμένο λίπος υπάρχει σε κάθε προϊόν και επιλέγετε αυτό με τη μικρότερη ποσότητα. Μην κοιτάτε μόνο το συνολικό λίπος, γιατί υπάρχουν πολλά υγιεινά λίπη, όπως αυτά που συναντάμε στο ελαιόλαδο, στο φρέσκο αβοκάντο ή στο φιστικοβούτυρο. Για τον λόγο αυτό, δεν είναι χρήσιμο να εστιάζουμε στη συνολική ποσότητα λίπους.
4 Νάτριο. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν λιγότερα από 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου την ημέρα. Συγκρίνοντας την ποσότητα νατρίου των διαφόρων προϊόντων, μπορείτε να κρατήσετε την καθημερινή σας πρόσληψη χαμηλά.
5 Ίνες. Προσέχετε την ποσότητα ινών και, σε αυτή την περίπτωση, όσο μεγαλύτερη τόσο καλύτερα. Προϊόντα όπως το ψωμί, τα κράκερ και τα δημητριακά, τα οποία έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ίνες, είναι κατά κανόνα καλύτερα για εσάς.
6 Ζάχαρη. Διαβάστε τις ετικέτες για να ελέγξετε για πρόσθετα σάκχαρα. Η μηδενική προσθήκη ζάχαρης είναι το ιδανικό, αλλά όσο χαμηλότερη τόσο καλύτερα.
7 Κατάλογος συστατικών. Τα λιγότερα συστατικά προτιμώνται. Γενικά, ένα προϊόν που δεν έχει ένα σωρό συστατικά θα είναι λιγότερο επεξεργασμένο και θα περιέχει λιγότερα πρόσθετα συστατικά, που στην πραγματικότητα δεν χρειάζεστε.
