H ζωή είναι γεμάτη από στρεσογόνες καταστάσεις: από μικροεκνευρισμούς, όπως όταν χαλάει μια οικιακή συσκευή, έως πολύ πιο σοβαρά προβλήματα, όπως η επιβίωση μετά από μια φυσική καταστροφή. Επιπλέον, τα τελευταία χρόνια, το συνεχές άγχος λόγω της πανδημίας της Covid-19 μας έχει οδηγήσει όλους στα άκρα. Περισσότερο από ποτέ, θα έπρεπε όλοι να εντάξουμε στην καθημερινή μας ρουτίνα μεθόδους που καταπολεμούν το στρες. Για τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο, οι τεχνικές χαλάρωσης είναι ιδιαίτερα σημαντικές. Το χρόνιο στρες ενεργοποιεί μια αλληλουχία από σωματικές αλλαγές που αυξάνουν την αρτηριακή πίεση, ανεβάζουν το επίπεδο των ανθυγιεινών λιπών στο αίμα και αυξάνουν την πιθανότητα σχηματισμού θρόμβων.
Μπορείτε ωστόσο να αντισταθμίσετε τις βλαβερές συνέπειες της αντίδρασης στρες προάγοντας την αντίθετη αντίδραση: τη χαλάρωση.
«Η φυσιολογική αντίδραση κατά τη χαλάρωση είναι η ακριβώς αντίθετη από αυτήν του στρες: Η αναπνοή επιβραδύνεται, η καρδιακή συχνότητα πέφτει και η αρτηριακή πίεση μειώνεται», εξηγεί η Laura Malloy, κλινική κοινωνική λειτουργός στο Ινστιτούτο Ιατρικής Νου-Σώματος Benson-Henry στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Η Laura Malloy διευθύνει το πρόγραμμα SMART (Εκπαίδευση στην Αντιμετώπιση του Στρες και στην Ανάπτυξη Αντοχής) του ινστιτούτου για επιτυχή γήρανση, το οποίο διδάσκει στους ανθρώπους πώς να ενεργοποιούν την αντίδραση χαλάρωσης με μεθόδους όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα, η τεχνική σάρωσης σώματος (body scan), η εστίαση στην αναπνοή και η καθοδηγούμενη νοερή απεικόνιση (guided imagery).
Εάν εσείς ή κάποιος γνωστός σας χρειάζεστε ένα μικρό κίνητρο για να ξεκινήσετε κάποια από αυτές τις συνήθειες που κάνουν καλό στην υγεία, δείτε ορισμένα δώρα που προτείνει η Malloy για ενθάρρυνση και υποστήριξη – ή απλώς για να γίνει η εμπειρία πιο ευχάριστη.
Βοηθήματα διαλογισμού
Ο διαλογισμός, η περισσότερο ίσως γνωστή και η καλύτερα μελετημένη μέθοδος καλλιέργειας της αντίδρασης χαλάρωσης, μπορεί να ακούγεται ως κάτι απλό.
Απλώς κάθεστε με τα μάτια κλειστά και αναπνέετε, σωστά; Στην πραγματικότητα, είναι συνήθως δύσκολο να κάνετε τακτικά διαλογισμό από μόνοι σας, χωρίς υποστήριξη και καθοδήγηση.
Οι εφαρμογές διαλογισμού, όπως οι Headspace, Calm και Simple Habit, περιλαμβάνουν χαρακτηριστικά που σας βοηθούν να παραμείνετε συνεπείς στο πρόγραμμά σας, όπως οδηγίες για στοχευμένο και εξατομικευμένο διαλογισμό και ειδοποιήσεις υπενθύμισης. Θα μπορούσατε να χαρίσετε συνδρομή ενός έτους σε κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο.
Αξεσουάρ για γιόγκα
Η γιόγκα συνδυάζει τη ρυθμική αναπνοή με μια σειρά από στάσεις σώματος ή με μια συνεχή ροή κινήσεων που συχνά κορυφώνονται με έναν σύντομο διαλογισμό. Πέραν του ότι ευνοούν τη χαλάρωση του νου, ορισμένες στάσεις μπορούν επίσης να χαλαρώσουν τους σφιγμένους, τεντωμένους μυς – ένα συχνό αποτέλεσμα του στρες.
Καθώς πολλές σχολές γιόγκα προσφέρουν πλέον διαδικτυακά μαθήματα, τα δώρα που υποστηρίζουν τις ασκήσεις γιόγκα στο σπίτι μπορεί να είναι ευπρόσδεκτα, προτείνει η Malloy, που είναι επίσης διευθύντρια γιόγκα στο Ινστιτούτο Benson-Henry.
Εκτός από το στρώμα για γιόγκα, άλλα χρήσιμα αξεσουάρ είναι τα τουβλάκια γιόγκα (blocks), οι ιμάντες γιόγκα, τα μαξιλάρια γιόγκα (bolsters) και τα μαξιλαράκια ματιών (eye pillows).
Άλλες ιδέες είναι τα βιβλία για γιόγκα, οι συνδρομές σε περιοδικά ή οι κάρτες γιόγκα (yoga deck) – ένα σετ από κάρτες που απεικονίζουν διάφορες στάσεις της γιόγκα.
Τέλος, μπορείτε να χαρίσετε μια δωροκάρτα από ένα τοπικό κέντρο γιόγκα για την αγορά μαθημάτων ή αξεσουάρ.
Χαλάρωση των μυών και των αρθρώσεων
Οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς στις κεφαλαλγίες τάσης (πονοκεφάλους από ένταση) ή έχουν συχνά σφιγμένους μυς στο επάνω μέρος του σώματος μπορεί να εκτιμήσουν προϊόντα που έχουν σχεδιαστεί για να χαλαρώνουν αυτές τις περιοχές.
Τα προϊόντα αυτά ποικίλλουν από απλά περιτυλίγματα αυχένα, που μοιάζουν με τα μαξιλάρια αυχένα που χρησιμοποιούμε στα ταξίδια με αεροπλάνο και τα οποία μπορείτε να θερμάνετε σε έναν φούρνο μικροκυμάτων, έως πιο εξεζητημένα μηχανικά προϊόντα που διαθέτουν λειτουργίες θέρμανσης και μασάζ.
Το αυτο-μασάζ μπορεί να είναι πολύ ηρεμιστικό για το νευρικό σύστημα, σχολιάζει η Malloy, η οποία έχει εντάξει το μασάζ ποδιών στην καθημερινή της ρουτίνα. Ένα αρωματικό έλαιο για μασάζ μαζί με ένα ζευγάρι χουχουλιάρικες κάλτσες είναι ένα ωραίο δώρο για να ενισχύσετε αυτή τη συνήθεια.
Βοηθήματα για πιο υγιή ύπνο
Το στρες και η ανησυχία συχνά στερούν από τους ανθρώπους έναν καλό νυχτερινό ύπνο και, έτσι, τα προϊόντα που ευνοούν έναν πιο υγιή ύπνο μπορεί να είναι χρήσιμα.
Κάποιοι άνθρωποι «ορκίζονται» στις κουβέρτες με βάρη (weighted blankets), οι οποίες είναι γεμάτες με πλαστικές χάντρες ή σφαιρίδια και ζυγίζουν από 1,3 έως 9 κιλά. Οι κουβέρτες αυτές υποτίθεται ότι αναπαράγουν το στενό φάσκιωμα που βοηθά τα νεογέννητα να αισθανθούν ζεστά και ασφαλή και ευνοούν τον ύπνο.
Μια μάσκα ματιών κρατά μακριά το ενοχλητικό φως, ενώ ένα μηχάνημα παραγωγής ήχου μπορεί να σας βοηθήσει να απομονώσετε τους ενοχλητικούς θορύβους. Πολλά προσφέρουν μια ποικιλία από χαλαρωτικούς ήχους της φύσης, όπως τον παφλασμό της θάλασσας ή τον ήχο της βροχής σε ένα δάσος, αναφέρει η Malloy.
Ένα ζεστό μπάνιο μία ώρα πριν από την κατάκλιση βοηθά στην έλευση του ύπνου, οπότε θα μπορούσατε να χαρίσετε σε κάποιον ένα μαξιλάρι μπανιέρας ή αρωματικά άλατα μπάνιου. Η λεβάντα θεωρείται ότι έχει ηρεμιστική δράση και, έτσι, προϊόντα όπως τα αρωματικά σαπούνια, κεριά ή σπρέι για σεντόνια με βάση τη λεβάντα θα μπορούσαν να εκτιμηθούν.
Τέλος, ένα φλιτζάνι τσαγιού από βότανα (ιδίως το χαμομήλι) μπορεί να γίνει μια καταπραϋντική συνήθεια πριν από τον ύπνο.
Ημερολόγιο ευγνωμοσύνης (ή ανησυχιών)
Ένα ημερολόγιο και μια καλής ποιότητας πένα μπορούν να βοηθήσουν κάποιον να «βγάλει» τις ανησυχίες από μέσα του γράφοντάς τες στο χαρτί και μειώνοντας έτσι το στρες.
Εναλλακτικά, θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει το ημερολόγιο για να καταγράφει κάθε μέρα τρία πράγματα για τα οποία αισθάνεται ευγνωμοσύνη. Η Malloy συνιστά αυτή η καταγραφή ευγνωμοσύνης να γίνεται κάθε βράδυ πριν από τον ύπνο, έτσι ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε σε θετικά πράγματα προτού αφεθείτε στην αγκαλιά του Μορφέα.
Ένα άλλο δώρο που θα μπορούσε να εκτιμηθεί είναι ένα βιβλίο ζωγραφικής για ενηλίκους: ο χρωματισμός των περίτεχνων επαναληπτικών σχεδίων προάγει την ενσυνειδητότητα και μειώνει το άγχος.
Δωρίστε υπηρεσίες
Τέλος, οι περισσότεροι άνθρωποι θα καλωσόριζαν μια ανάπαυλα από καθημερινές εργασίες, όπως το μαγείρεμα, το καθάρισμα ή η παροχή φροντίδας.
Δωρίστε σε κάποιον ένα ιδιαίτερο σπιτικό δείπνο ή την παράδοση γευμάτων μιας εβδομάδας από κάποιο εστιατόριο. Προσλάβετε μια υπηρεσία καθαρισμού ή προσφερθείτε να φροντίσετε κάποιον ηλικιωμένο, ένα παιδί ή ένα κατοικίδιο για μία ημέρα. Αυτά τα πιο προσωπικά δώρα είναι αμοιβαία ευεργετικά, επισημαίνει η Malloy.
«Προσφέροντας αυτή τη βοήθεια, ωφελείστε και οι ίδιοι από την εμπειρία, καθώς, όταν κάνεις καλό στους άλλους, αισθάνεσαι και ο ίδιος καλά», σχολιάζει.
Το φρούτο του μήνα
Εσπεριδοειδή
Όπως όλα τα φρούτα που έχουμε παρουσιάσει φέτος, έτσι και τα εσπεριδοειδή περιέχουν θρεπτικές ουσίες που κάνουν καλό στην καρδιά, όπως ίνες και φλαβονοειδή. Αυτός είναι ένας καλός λόγος για να απολαύσετε τα πορτοκάλια ή τα μανταρίνια ως σνακ ή προσθέτοντάς τα στα γεύματα σε τακτική βάση. Άλλα φρούτα αυτής της κατηγορίας διαθέτουν πρόσθετες ιδιότητες που κάνουν καλό στα άτομα με καρδιοπάθεια ή με κίνδυνο για καρδιοπάθεια.
Για παράδειγμα, το γκρέιπφρουτ περιέχει φουρανοκουμαρίνη και συγγενείς ενώσεις, οι οποίες συνδέονται σε ένα ένζυμο του εντέρου το οποίο διασπά εν μέρει ορισμένα φάρμακα, όπως οι στατίνες που χορηγούνται για τη μείωση της χοληστερόλης. Αυτό σημαίνει ότι απορροφάται μεγαλύτερη ποσότητα του φαρμάκου, γεγονός που μπορεί να αυξήσει το επίπεδό του στο αίμα και, επομένως, να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών. Ορισμένες στατίνες, ωστόσο, όπως η πραβαστατίνη και η ροσουβαστατίνη, δεν επηρεάζονται τόσο από το γκρέιπφρουτ όσο άλλες στατίνες. Αν σας αρέσει αυτό το όξινο φρούτο και λαμβάνετε στατίνη, ρωτήστε τον γιατρό σας μήπως θα έπρεπε να το αλλάξετε με κάποιο άλλο εσπεριδοειδές.
Τόσο ο χυμός όσο και το ξύσμα από το λεμόνι ενισχύουν τη γεύση σε πολλές τροφές που είναι φιλικές για την καρδιά, όπως το ψητό ψάρι, τα λαχανικά και οι σαλάτες, ενώ μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χρησιμοποιήσετε λιγότερο αλάτι. Για να μειώσετε τις θερμίδες στη διατροφή σας, προσθέστε φέτες λεμονιού σε ανθρακούχο νερό και απολαύστε το ως υποκατάστατο των σακχαρούχων αναψυκτικών.
