H σύγχρονη τάση στη γυμναστική που είναι γνωστή ως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) παραμένει ισχυρή, τόσο στα γυμναστήρια όσο και στα διαδικτυακά μαθήματα βελτίωσης της φυσικής κατάστασης. Η HIIT περιλαμβάνει σύντομα διαστήματα άσκησης υψηλής έντασης (διάρκειας συνήθως ενός έως τεσσάρων λεπτών), διασκορπισμένα ανάμεσα σε περιόδους δραστηριότητας μικρότερης έντασης ή ανάπαυσης. Αποτελούν όμως καλή τακτική για όλους; Όχι απαραίτητα.
«Η HIIT είναι ένα σπουδαίο πρόγραμμα για άτομα που είναι νέα και υγιή. Εάν είστε μεγαλύτερης ηλικίας ή έχετε καρδιοπάθεια, ρωτήστε τον γιατρό σας προτού τη δοκιμάσετε», συνιστά η δρ I-Min Lee, καθηγήτρια Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και ειδική στον ρόλο της σωματικής άσκησης στην πρόληψη των νόσων.
Όλο και περισσότερο, τα προγράμματα καρδιακής αποκατάστασης (τα οποία βοηθούν τους ασθενείς να αναρρώσουν από καρδιακές προσβολές και συναφείς καταστάσεις) χρησιμοποιούν προσαρμοσμένες εκδόσεις της HIIT.
Ωστόσο, οι συνεδρίες αυτές που πραγματοποιούνται υπό στενή παρακολούθηση ξεκινούν με ένα τεστ κοπώσεως, προκειμένου να διασφαλιστεί ότι οι συμμετέχοντες δεν έχουν συμπτώματα όπως θωρακικό άλγος (πόνο στον θώρακα), τα οποία θα μπορούσαν να καταστήσουν την έντονη άσκηση επικίνδυνη.
Εκτός αυτών των πλαισίων, η HIIT ενδέχεται να μην είναι ασφαλής για άτομα με καρδιοπάθεια ή κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Μία από τις μεγαλύτερες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες για την HIIT, η οποία δημοσιεύθηκε πέρυσι στο BMJ Open, δείχνει ότι ο κίνδυνος από αυτές τις ασκήσεις είναι μικρός για τα υγιή άτομα ηλικίας 70-80 ετών. Ωστόσο, από άποψη μακροζωίας, η άσκηση μέτριας έντασης φαίνεται ότι είναι εξίσου καλή.
Ένας συντομότερος δρόμος προς την καλή φυσική κατάσταση
Το κύριο πλεονέκτημα της HIIT είναι ότι μπορείτε να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή σας κατάσταση πιο γρήγορα, χρησιμοποιώντας σκληρότερη άσκηση αντί για άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας.
Ορισμένες μικρές, βραχυχρόνιες μελέτες υποδηλώνουν ότι οι ασκήσεις HIIT μπορούν να προσφέρουν ίση ή και μεγαλύτερη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου του αίματος σε σύγκριση με την άσκηση μέτριας έντασης.
Επειδή όμως η διάρκεια και η ένταση των παρεμβάσεων σε αυτές τις μελέτες ποίκιλλαν (όπως και η ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης των συμμετεχόντων), είναι δύσκολο να γενικευτούν τα συμπεράσματα σχετικά με αυτά τα οφέλη, παρατηρεί η δρ Lee.
Η μελέτη του BMJ Open περιλάμβανε 1.567 υγιείς, δραστήριους Νορβηγούς μέσης ηλικίας 73 ετών. Περίπου οι μισοί (η ομάδα ελέγχου) κλήθηκαν να επιδίδονται σε 30 λεπτά άσκησης τις περισσότερες ημέρες.
Οι υπόλοιποι έλαβαν τις ίδιες οδηγίες, αλλά οι μισοί κλήθηκαν να αντικαταστήσουν δύο από τις συνεδρίες της εβδομάδας με ασκήσεις HIIT. Οι άλλοι μισοί ακολουθούσαν συνεχή προπόνηση μέτριας έντασης δύο φορές την εβδομάδα (βλ. «Η ιστορία των δύο προπονήσεων»).
Παρόμοια ποσοστά επιβίωσης
Στη διάρκεια της πενταετούς παρακολούθησης, μόνο τρία άτομα στη μελέτη είχαν ανεπιθύμητα συμβάντα (τραυματισμούς από γλίστρημα κατά την άσκηση σε εξωτερικό χώρο). Δεν παρατηρήθηκαν διαφορές στην επιβίωση μεταξύ των τριών ομάδων, αν και υπήρχαν ελαφρώς λιγότεροι θάνατοι στην ομάδα της HIIT.
Μια πιθανή εξήγηση για την ομοιότητα στα αποτελέσματα είναι η εξής: Τα άτομα στην ομάδα ελέγχου ασκήθηκαν περισσότερο από το αναμενόμενο (συμπεριλαμβανομένης κάποιας άσκησης υψηλής έντασης) και μόνο περίπου οι μισοί από τους συμμετέχοντες στην ομάδα της HIIT έκαναν πράγματι τακτική άσκηση υψηλής έντασης.
Επίσης, τα άτομα που συμφώνησαν να συμμετάσχουν στη μελέτη ήταν πιο δραστήρια από τον γενικό πληθυσμό και είχαν ποσοστό θανάτων που ήταν περίπου το μισό από το αναμενόμενο στον γενικό πληθυσμό ίδιας ηλικίας.
Το μήνυμα που πρέπει να συγκρατήσετε: Αν έχετε την έγκριση του γιατρού σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε κάποιες συνεδρίες υψηλής έντασης στην προπόνησή σας, είτε πρόκειται για τρέξιμο, είτε για ποδηλασία, είτε για κολύμβηση ή άλλες αεροβικές ασκήσεις.
Αν όμως αυτή η επιπλέον προσπάθεια και ο ιδρώτας που χύνετε σας δυσαρεστούν, τότε μη φοβηθείτε ότι θα χάσετε κάτι αν την παραλείψετε.
«Αν η HIIT ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας, ξεκινήστε την. Το πιο σημαντικό όμως είναι να βρείτε μια δραστηριότητα που ευχαριστιέστε και που μπορείτε να τη συνεχίσετε», δηλώνει η δρ Lee.
Η ιστορία των δύο προπονήσεων
Οι ερευνητές συνέκριναν δύο μεθόδους άσκησης σε υγιείς ενήλικες ηλικίας 70-77 ετών στη διάρκεια μιας πενταετούς μελέτης στη Νορβηγία (βλ. το κυρίως κείμενο για περισσότερες λεπτομέρειες και αποτελέσματα). Η συνεχής προπόνηση μέτριας έντασης περιλάμβανε άσκηση για 50 λεπτά. Οι συμμετέχοντες ασκούνταν έτσι ώστε η καρδιακή τους συχνότητα να φθάνει στο 70% της εκτιμώμενης μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Η άσκηση HIIT «4×4», η οποία είχε διάρκεια 43 λεπτών, ακολουθούσε το εξής μοτίβο:
1. Δέκα λεπτά προθέρμανσης (γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο) στο 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
2. Τέσσερα λεπτά άσκησης υψηλής έντασης στο 85-95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
3. Τρία λεπτά άσκησης χαμηλότερης έντασης (γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο) στο 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
4. Επανάληψη των βημάτων 2 και 3 τρεις φορές, για συνολικά 4 κύκλους.
5. Πέντε λεπτά χαλάρωσης.
Σημείωση: Για να έχετε μια γενική εικόνα της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Για το 60%, πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα της αφαίρεσης επί το 0,6, για το 85% πολλαπλασιάστε επί 0,85 και ούτω καθεξής. Για παράδειγμα, η εκτιμώμενη μέγιστη καρδιακή συχνότητα για ένα άτομο ηλικίας 75 ετών θα ήταν 220 – 75 = 145 και το 60% θα ήταν 145 x 0,6 = 87.
