Μέχρι τώρα έχετε πιθανότατα μάθει να τα αναγνωρίζετε καλά: το επώδυνο οίδημα και τη δυσκαμψία που σηματοδοτούν την έξαρση της οστεοαρθρίτιδας γόνατος – όταν εμφανίζεται, ανέχεστε όπως όπως την ενόχληση, φροντίζετε να μην επιβαρύνετε το γόνατο και αποδέχεστε την ιδέα ότι θα περιορίσετε τις δραστηριότητές σας έως ότου υποχωρήσει η έξαρση.
Όλα αυτά είναι καλά για ορισμένες δραστηριότητες, όπως το γονάτισμα ή το βαθύ κάθισμα, αλλά δεν σημαίνουν ότι πρέπει να σταματήσετε να ασκείστε για να προστατεύσετε το γόνατό σας. Αντιθέτως, η άσκηση είναι σημαντική για να διατηρήσετε την ευκαμψία της άρθρωσης.
Απλώς θα πρέπει να ασκηθείτε λίγο διαφορετικά όταν η αρθρίτιδα γόνατος έχει ενεργοποιηθεί. Για συμβουλές, απευθυνθήκαμε στον Christopher Morin, φυσικοθεραπευτή στο Κέντρο Αποκατάστασης Spaulding, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της άσκησης με έξαρση αρθρίτιδας;
Ο πιο σημαντικός κίνδυνος είναι να προκληθεί περαιτέρω ερεθισμός στην άρθρωση. Η οστεοαρθρίτιδα είναι μια μακρά και εκφυλιστική διαδικασία που συμβαίνει όταν ο χόνδρος, δηλαδή το «μαξιλαράκι» ανάμεσα στα οστά του γόνατος, φθείρεται.
Οι δραστηριότητες που ερεθίζουν την άρθρωση δεν αναμένεται να επιδεινώσουν αυτή την εκφυλιστική αλλαγή ή να προκαλέσουν δομική βλάβη, αλλά θα μπορούσαν να προκαλέσουν μεγαλύτερη ενόχληση και μείωση της λειτουργικότητας.
Ποιοι τύποι δραστηριότητας μπορεί να ερεθίσουν το γόνατο;
Πρέπει να προσπαθείτε να μειώσετε την πίεση και την τριβή στο γόνατο. Η πίεση μπορεί να προέλθει από δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, το τένις, το μπάσκετ ή το περπάτημα μεγάλων αποστάσεων. Η τριβή μπορεί να προέλθει από δραστηριότητες όπως το έντονο λύγισμα του γόνατος ή δραστηριότητες που απαιτούν να λυγίσετε το γόνατο και να μείνετε σε αυτή τη στάση για μεγάλο διάστημα.
Οι δραστηριότητες αυτές μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας γόνατος και πρέπει να τις αποφεύγετε ώστε να ηρεμήσει η άρθρωση.
Ποιοι τύποι δραστηριότητας είναι ασφαλείς όταν η αρθρίτιδα προκαλεί ενοχλήσεις;
Oι δυνατότεροι μύες των ποδιών βοηθούν στην ανακούφιση από τον πόνο του γόνατος, καθώς απορροφούν μέρος της πίεσης που ασκείται στα γόνατα.
Εξαρτάται από τα συμπτώματά σας, τη βαρύτητά τους και τη συνολική φυσική σας κατάσταση. Μερικές φορές, απλώς η μείωση του φυσικού στρες μιας δραστηριότητας αρκεί για να προσαρμόσετε μια άσκηση στις συνθήκες της έξαρσης.
Μπορείτε λοιπόν να παίξετε pickleball αντί για τένις ή να κάνετε γρήγορο περπάτημα αντί για τρέξιμο. Γενικά, όμως, θέλουμε να ενθαρρύνουμε δραστηριότητες που ανακουφίζουν την πίεση και την τριβή στο γόνατο, όπως το στατικό ποδήλατο, το ελλειπτικό μηχάνημα, η γιόγκα, η κολύμβηση, το περπάτημα μικρών αποστάσεων σε επίπεδο έδαφος ή οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του επάνω μέρος του σώματος ή του κορμού.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του κάτω μέρος του σώματος μπορεί επίσης να είναι πολύ χρήσιμες. Για παράδειγμα, οι δυνατότεροι μύες των ποδιών βοηθούν στην ανακούφιση από τον πόνο του γόνατος, καθώς απορροφούν μέρος της πίεσης που ασκείται στα γόνατα.
Και πάλι, όμως, μείνετε μακριά από ασκήσεις που μπορεί να ερεθίσουν το γόνατο. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι η άσκηση δεν πρέπει να αυξάνει τον πόνο ή το οίδημα στη διάρκεια της δραστηριότητας ή μετά από αυτήν.
Υπάρχει κάτι που μπορείς να κάνεις πριν από την άσκηση όταν έχεις έξαρση της αρθρίτιδας γόνατος;
Κάποιοι άνθρωποι παίρνουν μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως η ιβουπροφαίνη, πριν από μια δραστηριότητα.
Ωστόσο, η τακτική χρήση αυτών των φαρμάκων σχετίζεται με έλκος στομάχου, εσωτερική αιμορραγία και αυξημένο κίνδυνο για καρδιακή προσβολή, αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο ή νεφρική ανεπάρκεια.
Πιο ασφαλές είναι να κάνετε προθέρμανση πριν από τη δραστηριότητα. Χαλαρώνει την άρθρωση του γόνατος και τους μυς που συνδέονται με αυτήν. Μια θερμοφόρα ή ένα ζεστό ντους μπορεί να είναι μια καλή αρχή.
Πολύ καλό είναι επίσης να αφιερώσετε 10 λεπτά για να κάνετε στατικό ποδήλατο. Αν εξακολουθείτε να νιώθετε άνετα το γόνατό σας μετά την προθέρμανση, τότε είστε σε καλή φόρμα για να ασκηθείτε.
Τι πρέπει να κάνεις μετά την άσκηση όταν έχεις έξαρση της αρθρίτιδας γόνατος;
Δοκιμάστε να εφαρμόσετε πάγο στο γόνατο μετά την άσκηση για να μειώσετε τη φλεγμονή. Αν όμως διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε μονίμως να βάζετε πάγο στο γόνατο για να μπορέσετε να λειτουργήσετε στο υπόλοιπο της ημέρας, δοκιμάστε να σταματήσετε για λίγο την άσκηση ή να μειώσετε την ένταση του προγράμματός σας.
Αυτό μπορεί να σημαίνει να αλλάξετε τον τύπο της άσκησης που κάνετε ή να μειώσετε τον χρόνο που δαπανάτε σε κάθε προπόνηση. Μπορεί να είναι χρήσιμο να κάνετε μερικές προπονήσεις των 10 λεπτών κάθε μέρα αντί για ένα πρόγραμμα 30 ή 60 λεπτών.
Αφουγκραστείτε το σώμα σας. Αφήστε τον πόνο να σας οδηγήσει. Αποφύγετε όμως τις μεγάλες περιόδους αδράνειας. Μείνετε όσο πιο δραστήριοι μπορείτε.
