Η καλή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι ακριβή. Για την ακρίβεια, ισχύει ακριβώς το αντίθετο. Ορισμένες από τις πιο υγιεινές τροφές στα σούπερ μάρκετ είναι επίσης μερικές από τις λιγότερο δαπανηρές.
«Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε πολλά λεφτά για να γεμίσετε το ψυγείο και τα ντουλάπια σας με τις πλέον υγιεινές τροφές για τα καθημερινά γεύματα, έτσι ώστε να βασίζεστε λιγότερο στις παραγγελίες από έξω και στα ανθυγιεινά σνακ», δηλώνει η Elisabeth Moore, πιστοποιημένη διατροφολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Beth Israel Deaconess, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
«Εάν η υγιεινή τροφή είναι άμεσα διαθέσιμη και έτοιμη για κατανάλωση, θα τρώτε περισσότερη από αυτήν».
Σκέψεις για τροφή
Για να κάνετε υγιεινές αγορές μπορείτε απλώς να ακολουθήσετε ορισμένες βασικές στρατηγικές. Δείτε τι προτείνει η Moore για το πώς να επιλέξετε τις καλύτερες τροφές στις χαμηλότερες τιμές.
Κάντε πρόγραμμα. Γράψτε ό,τι χρειάζεστε, από τα βασικά τρόφιμα έως τα συστατικά για κάποια ειδικά γεύματα. Τοποθετήστε αυτοκόλλητα χαρτάκια στο ψυγείο σας και συμπληρώνετε αυτά που θα χρειαστείτε στη διάρκεια της εβδομάδας, έτσι ώστε να μην είστε αναγκασμένοι να καταρτίσετε την πλήρη λίστα μέσα σε λίγα λεπτά.
Μια άλλη λύση: Βγάλτε φωτογραφίες με το κινητό σας το εσωτερικό του ψυγείου και της τροφοθήκης, για να τις συμβουλεύεστε όταν θα βρίσκεστε στο σούπερ μάρκετ.
Ψωνίζετε την ίδια ημέρα κάθε εβδομάδα. Τηρώντας μια απλή ρουτίνα αποφεύγετε τις έκτακτες επισκέψεις στο σούπερ μάρκετ, οι οποίες μπορεί να σας βάλουν στον πειρασμό να αγοράσετε τρόφιμα που δεν περιλαμβάνονται στη λίστα. «Αν κάτι συμβεί και χρειαστεί να το αλλάξετε αυτό, φροντίστε και πάλι να μείνετε πιστοί στη λίστα και στο πρόγραμμά σας», συνιστά η Moore.
Κινηθείτε περιμετρικά στο σούπερ μάρκετ. Εκεί βρίσκονται οι διάδρομοι στους οποίους θα βρείτε συνήθως τις πλέον υγιεινές και λιγότερο επεξεργασμένες τροφές, όπως φρέσκα προϊόντα, γαλακτοκομικά και κατεψυγμένες τροφές. Βέβαια, αυτό εξαρτάται από τη διάταξη του καταστήματος. «Στους εσωτερικούς διαδρόμους, περιοριστείτε στα κονσερβοποιημένα λαχανικά και στα προϊόντα ολικής άλεσης», προτείνει η Moore.
Συγκρίνετε τα προϊόντα. Είτε σας απασχολεί περισσότερο η κατανάλωση αλατιού και ινών είτε η ζάχαρη και οι θερμίδες, διαβάζοντας και συγκρίνοντας τις ετικέτες των θρεπτικών συστατικών θα μπορέσετε να πάρετε καλύτερες αποφάσεις. «Αν προσπαθείτε να διαχειριστείτε το βάρος σας, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις θερμίδες και στο μέγεθος της μερίδας», προτείνει η Moore.
Ψωνίστε σε μεγάλες ποσότητες. Τα τρόφιμα που δεν λήγουν γρήγορα, όπως τα δημητριακά, το ρύζι, οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φασόλια, είναι πιο φθηνά όταν πωλούνται χύμα ή σε μεγάλες συσκευασίες. Για παράδειγμα, μισό κιλό ρύζι μπορεί να κοστίζει 1,5 ευρώ, αλλά μια συσκευασία των 3 κιλών μπορεί να κοστίζει 7 ευρώ, δηλαδή περίπου 1,10 ευρώ ανά μισόκιλο.
Ψωνίστε μη επώνυμα προϊόντα ή προϊόντα με την επωνυμία του καταστήματος. Είναι πιο φθηνά, εν μέρει επειδή δαπανώνται λιγότερα χρήματα για διαφήμιση και για δημιουργία ελκυστικής συσκευασίας.
Μην πετάτε τα λεφτά σας
Ένας άλλος τρόπος που οι άνθρωποι πετούν χρήματα είναι με το να μη φροντίζουν σωστά τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. «Είναι τόσο συχνό φαινόμενο να τα αφήνουν για καιρό στο ψυγείο, ξεχασμένα, έως ότου καταλήξουν στα σκουπίδια – μαζί με τα χρήματα που δαπανήθηκαν», σχολιάζει η Moore. Δείτε πώς μπορείτε να τα διατηρήσετε για περισσότερο καιρό.
Γνωρίστε τα φρούτα σας. Ορισμένα φρούτα συνεχίζουν να ωριμάζουν με την πάροδο του χρόνου (ονομάζονται κλιμακτηριακά), ενώ άλλα σταματούν να ωριμάζουν μετά τη συγκομιδή τους (ονομάζονται μη κλιμακτηριακά).
Στα κλιμακτηριακά φρούτα περιλαμβάνονται τα μήλα, τα βερίκοκα, τα αβοκάντο, οι μπανάνες, τα πεπόνια κανταλούπε, τα μάνγκο, τα νεκταρίνια, τα ροδάκινα, τα αχλάδια, τα δαμάσκηνα και οι ντομάτες.
«Αποθηκεύστε τα στον πάγκο της κουζίνας σε θερμοκρασία δωματίου έως ότου φθάσουν στην επιθυμητή ωρίμανση ή βάλτε τα στο ψυγείο, αν δεν τα καταναλώσετε αμέσως», προτείνει η Moore.
Στα μη κλιμακτηριακά φρούτα περιλαμβάνονται οι πιπεριές, τα μούρα, τα κεράσια, τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, λεμόνια, λάιμ, γκρέιπφρουτ), τα αγγούρια, οι μελιτζάνες, τα σταφύλια και το καρπούζι. «Μπορείτε να τα τοποθετήσετε αμέσως στο ψυγείο, για να τα διατηρήσετε φρέσκα», συνιστά η Moore.
Προετοιμάστε τα λαχανικά σας. Προετοιμάστε τα λαχανικά αμέσως μόλις τα αγοράσετε. Πλύντε τα, τεμαχίστε τα και στεγνώστε τα. Στη συνέχεια αποθηκεύστε τα σε διαφανή δοχεία με ετικέτες. Αν τα καταχωνιάσετε κατευθείαν στα καλάθια λαχανικών του ψυγείου σας, αυξάνεται ο κίνδυνος να ξεχαστούν.
Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να αγοράσετε κατεψυγμένα. Για τα απλά τρόφιμα, μπορείτε να προτιμήσετε τα κατεψυγμένα, τα οποία είναι ισότιμα από διατροφικής άποψης με τα φρέσκα, προτείνει η Moore. «Αποφύγετε, ωστόσο, τα προϊόντα με πρόσθετες σάλτσες, κρέμες ή βελτιωτικά γεύσης».
Τα περισσότερα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά μπορούν να διατηρηθούν για μερικούς μήνες έως και ένα έτος. Τοποθετήστε σε κάθε συσκευασία ετικέτα με την ημερομηνία αποθήκευσης.
Σε ό,τι αφορά τα βιολογικά φρούτα και λαχανικά, η Moore δηλώνει ότι είναι θέμα προσωπικής προτίμησης. «Οι ειδικοί διατροφολόγοι θα σας δώσουν διάφορες απαντήσεις σχετικά με τα πιθανά οφέλη των βιολογικών τροφών για την υγεία», αναφέρει.
«Αν σας φαίνονται πολύ ακριβά, είναι πάντα καλύτερα να τρώτε τα μη βιολογικά προϊόντα παρά να μην τρώτε καθόλου».
Εφοδιαστείτε με τα βασικά τρόφιμα
Τα παρακάτω τρόφιμα έχουν υψηλή
διατροφική αξία, χαμηλό κόστος και ευελιξία στον τρόπο παρασκευής. Να τα έχετε διαθέσιμα ανά πάσα στιγμή.
– Ντομάτες σε κονσέρβα
– Φασόλια σε κονσέρβα
– Τόνος σε κονσέρβα
– Φακές
– Δημητριακά ολικής άλεσης
(καστανό ρύζι, κινόα)
– Βρόμη
– Βούτυρο ξηρών καρπών
(φιστικοβούτυρο, βούτυρο
αμυγδάλου)
– Πατάτες
– Ποπ κορν (χωρίς βούτυρο, ελάχιστο ή καθόλου αλάτι)
– Κατεψυγμένα μούρα
– Αυγά
