Το νάτριο, ένα βασικό συστατικό του αλατιού, συμβάλλει σε αρκετές ζωτικής σημασίας λειτουργίες του οργανισμού. Αυτό το μέταλλο συμβάλλει μεταξύ άλλων στη ρύθμιση του όγκου του αίματος, στη διαβίβαση των νευρικών ώσεων και στη σύσπαση των μυϊκών ινών. Όμως χρειαζόμαστε μόνο περίπου 500 mg νάτριο την ημέρα για την επιβίωσή μας – ο μέσος Αμερικανός, ωστόσο, καταναλώνει σχεδόν την επταπλάσια ποσότητα.
Οι ειδικοί της υγείας εδώ και χρόνια παροτρύνουν τους Αμερικανούς να μειώσουν το νάτριο. Πριν από πάνω από μία εικοσαετία, η μελέτη αναφοράς Διατροφικές Προσεγγίσεις για την καταπολέμηση της Υπέρτασης (DASH) – Νάτριο παρείχε ισχυρή τεκμηρίωση για το ότι η μείωση του νατρίου στη διατροφή μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση νατρίου μπορεί να έχει άλλες επιβλαβείς δράσεις (βλ. «Πώς το παραπάνω αλάτι μπορεί να βλάψει την υγεία σας»).
Τα ευρήματα πολλών μελετών αναδεικνύουν τα οφέλη που έχει ο περιορισμός του αλατιού, συμπεριλαμβανομένης πρόσφατης μελέτης η οποία εξέτασε καρδιαγγειακούς βιοδείκτες (ουσίες που αντικατοπτρίζουν την καρδιακή υγεία) σε αποθηκευμένα δείγματα αίματος από την πρωτότυπη μελέτη DASH. Οι ερευνητές διαπίστωσαν πως η δίαιτα μείωνε προοδευτικά τους βιοδείκτες τραυματισμού και παραμόρφωσης της καρδιάς στην πορεία της τρίμηνης μελέτης. Μια άλλη μελέτη, η οποία παρακολούθησε σχεδόν 177.000 άτομα για περίπου 12 χρόνια, βρήκε ότι τα άτομα που ανέφεραν ότι δεν πρόσθεταν αλάτι στο φαγητό τους παρά σπανίως ή ποτέ, εμφάνιζαν μικρότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας συγκριτικά με εκείνους που συνήθως αλάτιζαν το φαγητό τους.
«Σίγουρα συμβουλεύω τους υπερτασικούς ασθενείς μου να προσέχουν το αλάτι που καταναλώνουν και τους δίνω ένα αντίγραφο της δίαιτας DASH», λέει η δρ Katherine Sakmar, παθολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Massachusetts General Hospital. Η δίαιτα DASH δίνει έμφαση στους μη επεξεργασμένους καρπούς, στα φρούτα, στα λαχανικά και στα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, καθώς και στο ψάρι, στα πουλερικά, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στα υγιεινά έλαια. (Για περισσότερες πληροφορίες, καθώς και συνταγές, επισκεφθείτε την ιστοσελίδα www. health.harvard.edu/DASH.) Ακολουθώντας αυτή τη δίαιτα θα καταφέρετε να πετύχετε έναν ημερήσιο στόχο νατρίου κάτω από 2.300 mg, δηλαδή τη συνιστώμενη ποσότητα σύμφωνα με τις Κατευθυντήριες Οδηγίες Διατροφής για τους Αμερικανούς.
Αναζητήστε καρυκεύματα χωρίς αλάτι και προϊόντα με λιγότερο αλάτι κάθε είδους αρτύματος, σάλτσας ή ντρέσινγκ.
Ελέγξτε τις ετικέτες των προϊόντων
Πάνω από 70% του νατρίου της διατροφής του μέσου Αμερικανού προέρχεται από συσκευασμένα, έτοιμα τρόφιμα και φαγητό εστιατορίου. Για τον λόγο αυτόν, ο έλεγχος της ετικέτας των τροφίμων αποτελεί ένα σημαντικό πρώτο βήμα στη μείωση της πρόσληψης νατρίου, επισημαίνει η δρ Sakmar, η οποία έχει αποκτήσει τη συνήθεια να ελέγχει τις ετικέτες. «Εάν συνιστώ αλλαγές στο πλαίσιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής στους ασθενείς μου, πιστεύω ότι πρέπει να τις εφαρμόζω και η ίδια», αναφέρει. Διαβάστε τον πίνακα με τα Διατροφικά Στοιχεία για να βρείτε την περιεκτικότητα σε αλάτι/νάτριο και βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει υπόψη το μέγεθος της μερίδας. Τα μεγέθη των συσκευασιών των προϊόντων έχουν αλλάξει τα τελευταία χρόνια, κάτι που σημαίνει ότι ο αριθμός των μερίδων σε μια συσκευασία μπορεί επίσης να έχει αλλάξει, λέει.
Πολλοί δεν συνειδητοποιούν ότι το ψωμί και παρόμοια προϊόντα, όπως κουλούρια, ψωμάκια, πίτες, ινδικές πίτες (νάαν) και τορτίγιες, συχνά αποτελούν σημαντική πηγή νατρίου στη διατροφή τους, κυρίως γιατί αυτά τα τρόφιμα καταναλώνονται συχνά. Τα επεξεργασμένα κρεατικά, όπως τα αλλαντικά, επίσης αποτελούν μεγάλη πηγή αλατιού. «Οι ασθενείς μου, πολλοί από τους οποίους είναι ιταλικής καταγωγής, εκπλήσσονται όταν τους λέω ότι ένα κλασικό ιταλικό σάντουιτς έχει συχνά περισσότερα από 1.000 mg νάτριο», λέει η δρ Sakmar. Ακόμη και ορισμένα ωμά κρεατικά και πουλερικά έχουν πρόσθετο αλάτι, επισημαίνει.
Το αλάτι ή το νάτριο περιλαμβάνεται στον κατάλογο των συστατικών πολλών μειγμάτων με καρυκεύματα, και ορισμένα από αυτά περιέχουν επίσης το ενισχυτικό γεύσης MSG (όξινο γλουταμικό νάτριο), μία ακόμη πηγή νατρίου. Αναζητήστε, αντίθετα, μείγματα βοτάνων και καρυκευμάτων χωρίς αλάτι, καθώς και τα προϊόντα με λιγότερο αλάτι κάθε είδους αρτύματος, σάλτσας ή ντρέσινγκ που χρησιμοποιείτε συχνά.
∆ιαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων – Ελέγξτε το νάτριο
Για να εκτιμήσετε το επίπεδο μιας τροφής σε νάτριο, κοιτάξτε πίσω, στα πλάγια και στην μπροστινή πλευρά της συσκευασίας ή περιέκτη. Η ετικέτα μπορεί να δίνει κάποιο στοιχείο (δείτε παρακάτω μια μετάφραση, με απλά λόγια, της σημασίας των όρων). Η ακριβής ποσότητα, πάντως, αναφέρεται στον πίνακα με τα ∆ιατροφικά Στοιχεία στο πίσω μέρος ή στα πλάγια του προϊόντος.
ΕΑΝ Η ΕΤΙΚΕΤΑ ΓΡΑΦΕΙ: Χωρίς αλάτι ή χωρίς νάτριο – ΣΗΜΑΙΝΕΙ: Λιγότερα από 5 mg νάτριο ανά μερίδα
ΕΑΝ Η ΕΤΙΚΕΤΑ ΓΡΑΦΕΙ: Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο – ΣΗΜΑΙΝΕΙ: Λιγότερα από 35 mg νάτριο ανά μερίδα
ΕΑΝ Η ΕΤΙΚΕΤΑ ΓΡΑΦΕΙ: Χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο – ΣΗΜΑΙΝΕΙ: Λιγότερα από 140 mg νάτριο ανά μερίδα
ΕΑΝ Η ΕΤΙΚΕΤΑ ΓΡΑΦΕΙ: Ελαφρύ σε νάτριο* – ΣΗΜΑΙΝΕΙ: Τουλάχιστον 50% λιγότερο νάτριο από το αρχικό προϊόν
ΕΑΝ Η ΕΤΙΚΕΤΑ ΓΡΑΦΕΙ: Με λιγότερο νάτριο* – ΣΗΜΑΙΝΕΙ: Τουλάχιστον 25% λιγότερο νάτριο από το αρχικό προϊόν
* Σημειώστε ότι τα τρόφιμα στα οποία αναγράφονται αυτές οι φράσεις δεν έχουν απαραίτητα χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, απλώς έχουν λιγότερο νάτριο απ’ ό,τι τα αντίστοιχα τυπικά προϊόντα.
