H αρχή της νέας χρονιάς μοιάζει να είναι μια καλή στιγμή για αλλαγές στη διατροφή, ιδίως μετά τις παρασπονδίες των εορτών. Η μείωση της υπερβολικής ζάχαρης στην καθημερινή διατροφή φαίνεται μια λογική επιλογή, ιδίως μετά από μια πρόσφατη μελέτη σχετικά με τις βλαβερές επιδράσεις της ζάχαρης στην υγεία (βλ. «Μείωση της ζάχαρης: σώζει ζωές και μειώνει το κόστος περίθαλψης;»).
Ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει σχεδόν ένα τρίτο φλιτζανιού πρόσθετης ζάχαρης κάθε μέρα. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ποσότητας προέρχεται από τα σακχαρούχα ποτά, όπως τα ανθρακούχα αναψυκτικά, οι χυμοί φρούτων, τα ενεργειακά ποτά και τα ροφήματα καφέ και τσαγιού με ζάχαρη (συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων σε αλουμινένια κουτάκια και σε μπουκάλια, καθώς και αυτών που σερβίρονται στα καφενεία).
Τα επιδόρπια και τα σακχαρούχα σνακ –μπισκότα, μπράουνι, κέικ, πίτες, παγωτά, κατεψυγμένα γαλακτοκομικά επιδόρπια, ντόνατ και τα συναφή– αποτελούν τη δεύτερη μεγαλύτερη πηγή ζάχαρης.
«Ένα σακχαρούχο αναψυκτικό προσθέτει πολλές θερμίδες, χωρίς να προσφέρει κανένα θρεπτικό πλεονέκτημα», δηλώνει η δρ Deirdre Tobias, επιδημιολόγος ειδική σε θέματα παχυσαρκίας και διατροφής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.
Οι θερμίδες που παίρνουμε από τα υγρά αυτά είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς, γιατί δεν παρέχουν αίσθηση πληρότητας και, έτσι, ο οργανισμός δεν τις αντιλαμβάνεται με τον ίδιο τρόπο που αντιλαμβάνεται τις θερμίδες που προέρχονται από στερεά τροφή, εξηγεί η δρ Tobias. Ως αποτέλεσμα, οι θερμίδες αυτές δεν αντισταθμίζονται με πρόσληψη λιγότερων θερμίδων με τα γεύματα.
Οι πρόσθετες 200 έως 300 θερμίδες που περιέχονται σε ένα μόνο αναψυκτικό ή ρόφημα καφεΐνης καθημερινά μπορούν να συμβάλουν στη σταδιακή αύξηση βάρους την οποία εμφανίζουν πάρα πολλοί άνθρωποι.
Η σύνδεση με τον διαβήτη
Πέραν του ότι συμβάλλει στην αύξηση του βάρους, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης προκαλεί απότομη αύξηση του επιπέδου του σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα.
Το πάγκρεας αντιδρά απελευθερώνοντας ινσουλίνη για να βοηθήσει τα κύτταρα να προσλάβουν τη γλυκόζη, η οποία αποτελεί το καύσιμο όλων των κυττάρων του σώματος. Αν όμως αυτή η αύξηση της γλυκόζης και της ινσουλίνης συμβαίνει επαναλαμβανόμενα, μέρα με τη μέρα, τα κύτταρα των μυών και των άλλων ιστών αρχίζουν να ανταποκρίνονται λιγότερο. Αναπτύσσουν αντίσταση στην ινσουλίνη, γεγονός που αναγκάζει το πάγκρεας να παράγει ακόμη περισσότερη ινσουλίνη.
Με τον καιρό, το πάγκρεας δεν είναι πλέον σε θέση να αντεπεξέλθει και η επικοινωνία μεταξύ των οργάνων σχετικά με τα διαθέσιμα καύσιμα αρχίζει να καταρρέει.
Το σάκχαρο του αίματος παραμένει υψηλό μετά τα γεύματα και μεταξύ των γευμάτων, δημιουργώντας τις προϋποθέσεις για διάγνωση διαβήτη τύπου 2.
Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 έχουν δύο έως τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιοπάθεια, σε σχέση με τα άτομα χωρίς διαβήτη. Επιπλέον, μια διατροφή με μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη τείνει να αυξάνει το επίπεδο των τριγλυκεριδίων και της LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα – και τα δύο αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια.
Διατροφικές τάσεις: Ένα γλυκό τίποτα;
Αν κρίνουμε από το παρελθόν, οι παρασκευαστές τροφίμων και αναψυκτικών μπορεί τελικά να μειώσουν την ποσότητα της ζάχαρης στα προϊόντα τους.
«Οι εταιρείες που παράγουν επεξεργασμένες τροφές προσαρμόζουν πάντοτε τα προϊόντα τους έτσι ώστε να ακολουθούν τις τελευταίες τάσεις στη διατροφή», δηλώνει η δρ Tobias.
Ανάλογα με το ποιο είναι το προϊόν που τυχαίνει να έχει δαιμονοποιηθεί τελευταία –τρανς λιπαρά, γλουτένη ή ζάχαρη–, στα ράφια των σούπερ μάρκετ εμφανίζονται νέα προϊόντα με μηδενικές ή μειωμένες ποσότητες από το ένοχο συστατικό, σχολιάζει η δρ Tobias.
Βέβαια, τα αναψυκτικά διαίτης που περιέχουν τεχνητές ή μη θρεπτικές γλυκαντικές ουσίες κυκλοφορούν εδώ και δεκαετίες, αλλά τα προϊόντα αυτά αποτελούν μόλις λίγο πάνω από το ένα τέταρτο του μεριδίου αγοράς των ανθρακούχων αναψυκτικών.
Κάποια άλλα προϊόντα, όπως ορισμένα γιαούρτια, δημητριακά, αρτοσκευάσματα και παγωτά, επίσης περιέχουν γλυκαντικά με μηδενικές θερμίδες αντί για πρόσθετη ζάχαρη.
Ωστόσο, δεν είναι καθόλου σαφές ότι η κατανάλωση αυτών των προϊόντων προσφέρει κάποια πλεονεκτήματα για την υγεία, επισημαίνει η δρ Tobias. Τα γλυκαντικά χωρίς θερμίδες είναι εκατοντάδες έως χιλιάδες φορές πιο γλυκά από τη ζάχαρη και ενδέχεται να εκπαιδεύουν τους γευστικούς μας κάλυκες έτσι ώστε να προτιμούν τα εξαιρετικά γλυκά προϊόντα, δηλώνει η δρ Tobias.
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι τα άτομα που τα καταναλώνουν συχνά μπορεί να βρίσκουν λιγότερο ελκυστικές τις φυσικά γλυκές τροφές, όπως τα φρούτα. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι αντισταθμίζουν τις θερμίδες της χαμένης ζάχαρης τρώγοντας περισσότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και λιπαρά.
Προς το παρόν, δεν υπάρχουν σαφή στοιχεία που να δείχνουν ότι τα γλυκαντικά βοηθούν ή βλάπτουν τη διαδικασία απώλειας βάρους, αλλά οι έρευνες σε αυτόν τον τομέα συνεχίζονται.
Μειώνοντας τη λαχτάρα για γλυκό
Αν η διατροφή σας περιέχει πολλή πρόσθετη ζάχαρη, προσπαθήστε να «απεξαρτηθείτε» σταδιακά. Αν πίνετε ένα μεγάλο αναψυκτικό ή γλυκό τσάι ή καφέ καθημερινά, μειώστε το μέγεθος της μερίδας σιγά σιγά. Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά με ανθρακούχο νερό, στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε μερικές σταγόνες χυμού φρούτου. Φτιάξετε μόνοι σας καφέ και τσάι, προσθέτοντας μικρή μόνο ποσότητα ζάχαρης.
Δεν χρειάζεται να απαρνηθείτε εντελώς τα επιδόρπια, αλλά ένα μπισκότο τύπου κούκι καθημερινά και ένα κύπελλο παγωτό κάθε βράδυ είναι υπερβολικά μεγάλη ποσότητα. Αρχικά περιοριστείτε σε ένα μόνο γλυκό την ημέρα και σταδιακά μειώστε κι άλλο την ποσότητα, έως ότου φθάσετε στα δύο ή τρία μικρά γλυκά την εβδομάδα.
«Τελικά, η πιο έξυπνη επιλογή για να βελτιώσετε τη διατροφή σας είναι να τρώτε περισσότερες φρέσκες, μη επεξεργασμένες τροφές και να μη βασίζεστε στα επεξεργασμένα τζανκ φουντ», δηλώνει η δρ Tobias.
Μείωση της ζάχαρης: σώζει ζωές και μειώνει το κόστος περίθαλψης;
Η μείωση της ποσότητας της ζάχαρης στις συσκευασμένες τροφές και στα αναψυκτικά θα μπορούσε να αποτρέψει εκατομμύρια καρδιακές προσβολές και άλλα καρδιαγγειακά προβλήματα μέσα σε μία δεκαετία, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 27 Αυγούστου στο Circulation.
Για την εργασία τους, οι ερευνητές βασίστηκαν σε δεδομένα από μια πανεθνική μελέτη για τη διατροφή, σε δεδομένα από πολυάριθμες μελέτες για σχετιζόμενες με τη διατροφή νόσους και σε δεδομένα σχετικά με τα κόστη περίθαλψης.
Στη συνέχεια, ανέπτυξαν ένα μοντέλο για να εκτιμήσουν τις αλλαγές που θα μπορούσαν να επέλθουν στον διαβήτη τύπου 2, στην παχυσαρκία και στην καρδιοπάθεια σε περίπτωση που εφαρμόζονταν οι προτεινόμενοι στόχοι για τη μείωση της ζάχαρης.
Οι προτεινόμενοι στόχοι, οι οποίοι έχουν οριστεί μέσα από μια συνεργασία άνω των 100 οργανισμών υγείας, περιλαμβάνουν μείωση της ζάχαρης κατά 20% στις συσκευασμένες τροφές και κατά 40% στα αναψυκτικά έως τα τέλη του 2026.
Οι προβλέψεις του μοντέλου βασίζονταν σε άτομα ηλικίας 35 έως 79 ετών στις ΗΠΑ. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι, σε διάστημα μιας δεκαετίας, μια κρατικά χρηματοδοτούμενη πολιτική μείωσης της ζάχαρης θα μπορούσε να αποτρέψει:
• 2,5 εκατομμύρια σοβαρά καρδιαγγειακά επεισόδια (αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια, καρδιακές προσβολές και καρδιακές ανακοπές)
• 750.000 περιστατικά διαβήτη
• 500.000 θανάτους από καρδιοπάθεια.
Το μοντέλο προέβλεψε μείωση του κόστους περίθαλψης κατά περισσότερα από 4 δισ. δολάρια εντός μιας δεκαετίας μετά την εφαρμογή αυτής της πολιτικής. Ο αριθμός αυτός θα μπορούσε να ανέλθει σε πάνω από 118 δισεκατομμύρια στη διάρκεια ζωής του σημερινού ενήλικου πληθυσμού.
