Oταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς, μεγάλη έμφαση δίνεται δικαίως στην πρόληψη. Να τρέφεστε σωστά και να αθλείστε, για να είναι πιο υγιής η καρδιά σας καθώς μεγαλώνετε. Τι γίνεται, όμως, εάν ήδη είστε ηλικιωμένοι και η καρδιά σας έχει αρχίσει να δείχνει σημάδια προβλήματος;
Μπορεί η άσκηση σε αυτή τη φάση να φανεί με οποιονδήποτε τρόπο ωφέλιμη; Αποδεικνύεται ότι και όμως, ναι, μπορεί.
«Επειδή η φυσική δραστηριότητα έχει φυσιολογικά οφέλη για την καρδιά, δεν βοηθάει μόνο στην πρόληψη, αλλά και στην αντιστροφή προηγούμενης βλάβης που έχουν υποστεί η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας», λέει η δρ JoAnn Manson, καθηγήτρια Γυναικολογίας (Women’s Health) στην έδρα “Michael and Lee Bell” της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ.
Μια μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στις 21 Σεπτεμβρίου 2021 στο επιστημονικό περιοδικό Circulation, έδειξε ότι η συμμετοχή σε ένα ετήσιο πρόγραμμα άσκησης βοήθησε στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς στα άτομα με αλλαγές σχετιζόμενες με την καρδιά, οι οποίες τους έθεταν σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας.
Οι συμμετέχοντες στη μελέτη έπασχαν από υπερτροφία αριστερής κοιλίας, δηλαδή πάχυνση των τοιχωμάτων της αριστερής κοιλότητας της καρδιάς. Εξαιτίας της υπερτροφίας, η καρδιά δυσκολεύεται να προωθήσει το αίμα αποτελεσματικά. Είχαν επίσης αυξημένα επίπεδα καρδιακών βιοδεικτών – ορισμένων χημικών ουσιών στο αίμα που υποδηλώνουν πρόβλημα στην καρδιά ή αυξημένο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας.
Όταν συντρέχουν αυτοί οι παράγοντες, εμφανίζεται συχνά ένας συγκεκριμένος τύπος καρδιακής ανεπάρκειας, ο οποίος καλείται καρδιακή ανεπάρκεια με διατήρηση του κλάσματος εξώθησης. Οι συγγραφείς της μελέτης αποφάσισαν να ελέγξουν εάν η άσκηση θα μπορούσε να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σε αυτή την περίπτωση.
Οι ερευνητές επέλεξαν 46 ενήλικες ηλικίας 45 έως 64 ετών και τους αντιστοίχισαν τυχαία είτε σε μια ομάδα η οποία θα ακολουθούσε ένα ετήσιας διάρκειας πρόγραμμα προπόνησης με ασκήσεις υψηλής έντασης είτε σε μια ομάδα ελέγχου, τα μέλη της οποίας θα έκαναν γιόγκα, ασκήσεις ισορροπίας και ασκήσεις ελαφριάς αντίστασης.
Οι συμμετέχοντες στην ομάδα της προπόνησης υψηλής έντασης έλαβαν εξατομικευμένα προγράμματα άσκησης βάσει του επιπέδου της φυσικής τους κατάστασης, συνεργάστηκαν με προσωπικό προπονητή και χρησιμοποίησαν συσκευές παρακολούθησης του καρδιακού ρυθμού. Περπατούσαν, κολυμπούσαν ή έκαναν ποδήλατο τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για 30 έως 60 λεπτά.
Χρησιμοποίησαν μια στρατηγική η οποία ονομάζεται διαλειμματική προπόνηση και περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ σύντομων περιόδων έντονης άσκησης και περιόδων άσκησης χαμηλότερης έντασης κατά τη
διάρκεια της προπόνησης.
Η στρατηγική αυτή έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε μεγαλύτερες βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή υγεία σε σύγκριση με άλλους τύπους άσκησης. Επίσης, έκαναν ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Όλοι οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε απεικονιστικές διαγνωστικές εξετάσεις της καρδιάς και εξετάσεις σχεδιασμένες για την αξιολόγηση της ευκαμψίας του καρδιακού μυ στην αρχή της μελέτης και ξανά στο τέλος του προγράμματος προπόνησης. Ύστερα από ένα έτος, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η καρδιά των συμμετεχόντων στο πρόγραμμα άσκησης ήταν λιγότερο δύσκαμπτη και ήταν περισσότερο αποτελεσματική στη λειτουργία της ως αντλία αίματος σε σύγκριση με τα μέλη της ομάδας ελέγχου.
Οι ερευνητές ανέφεραν ότι αυτό τους έκανε να πιστεύουν πως η προπόνηση η οποία περιλαμβάνει συνδυασμό ασκήσεων θα μπορούσε να συμβάλει στην προστασία από την καρδιακή ανεπάρκεια. Πρόσθεσαν, όμως, ότι η διάρκεια ενός έτους δεν ήταν αρκετός χρόνος για την αξιολόγηση της μακροπρόθεσμης έκβασης και ότι το ζήτημα αυτό θα έπρεπε να διερευνηθεί περαιτέρω.
Η άσκηση και η καρδιά
Δεν προκαλεί έκπληξη το ότι οι ερευνητές διαπίστωσαν βελτίωση, δεδομένων όλων των σχετιζόμενων με την καρδιά οφελών της άσκησης, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης, λέει η δρ Manson.
«Εάν είστε ήδη υγιείς, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς. Η άσκηση, όμως, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να μειώσετε τις βλάβες που προκαλεί η φλεγμονή στον οργανισμό, να μειώσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη και να βελτιώσετε τη ροή του αίματος», αναφέρει. «Όλα αυτά θα μπορούσαν να συμβάλουν στη μείωση της δυσκαμψίας του καρδιακού μυός».
Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η καθιστή θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα της ημέρας και η έλλειψη τακτικής φυσικής δραστηριότητας μπορεί να έχει επιπτώσεις στην καρδιακή υγεία. Ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, μεγαλύτερο κίνδυνο υπέρτασης, διαβήτη και υψηλή χοληστερόλη.
Οι διαταραχές αυτές, με τη σειρά τους, αυξάνουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρυνσης, καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού, καρδιακής ανεπάρκειας, ακόμη και κολπικής μαρμαρυγής (τύπος ακανόνιστου καρδιακού ρυθμού), λέει η δρ Manson. Είναι όλα αλληλένδετα.
«Η φυσική δραστηριότητα είναι ό,τι πιο κοντινό μπορούμε να έχουμε σε ένα μαγικό φίλτρο της καλής υγείας», λέει. «Μπορεί να επηρεάσει θετικά πολυάριθμα βιολογικά μονοπάτια και παράγοντες κινδύνου στην προσπάθεια πρόληψης του διαβήτη, της παχυσαρκίας και της αθηροσκλήρυνσης. Ως αποτέλεσμα, μειώνεται ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού».
Ακόμη και σε μοριακό επίπεδο, τα οφέλη της τακτικής άσκησης είναι πολλά, λέει. Βελτιώνει την ικανότητα των κυττάρων να ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη και μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων – για παράδειγμα, βελτιώνοντας την ικανότητά τους να διαστέλλονται. Η φυσική δραστηριότητα μειώνει επίσης τη φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία, στον οργανισμό και στους ιστούς.
Τι είδους δραστηριότητα και πόσο;
Ένα πρόγραμμα άσκησης για υγιή καρδιά πρέπει να περιλαμβάνει τόσο καρδιαγγειακές ασκήσεις όσο και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, λέει η δρ Manson.
Εάν έχετε υποστεί καρδιακή προσβολή ή διατρέχετε υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων, το καλύτερο είναι να ζητήσετε τη γνώμη του γιατρού σας για το πρόγραμμα άσκησης που σκέφτεστε να ακολουθήσετε, πριν ξεκινήσετε. «Συνήθως το περπάτημα είναι πολύ καλή επιλογή για τους περισσότερους, ανεξάρτητα από το ιατρικό ιστορικό τους», λέει η δρ Manson. Επικαλείται μια μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στις 3 Σεπτεμβρίου 2021 στην ηλεκτρονική έκδοση του επιστημονικού περιοδικού JAMA Network Open, η οποία έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που έκαναν 7.000 βήματα την ημέρα ή περισσότερα είχαν λιγότερες πιθανότητες πρόωρου θανάτου από ό,τι οι συμμετέχοντες που έκαναν λιγότερα από 7.000 βήματα.
Οι ερευνητές ζήτησαν από 2.110 συμμετέχοντες ηλικίας 38 έως 50 ετών να φορέσουν μια συσκευή παρακολούθησης για επτά διαδοχικές ημέρες. Χωρίστηκαν σε ομάδες χαμηλού, μεσαίου και υψηλού αριθμού βημάτων και στη συνέχεια παρακολουθήθηκαν κατά μέσο όρο για περίπου 11 έτη.
Στο διάστημα αυτό, 72 συμμετέχοντες απεβίωσαν. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έκαναν λιγότερα βήματα –δηλαδή λιγότερα από 7.000 βήματα την ημέρα– είχαν περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν στη διάρκεια της περιόδου παρακολούθησης από ό,τι οι συμμετέχοντες οι οποίοι είχαν ενταχθεί στην ομάδα μεσαίου (7.000 έως 9.999 βήματα) ή υψηλού αριθμού βημάτων (10.000 και άνω) ημερήσιων βημάτων. Η ένταση βάδισης δεν φάνηκε να επηρεάζει τα ποσοστά θανάτου.
Γενικά, θα πρέπει να προσπαθούμε να περπατάμε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, για να επιτύχουμε τον στόχο των 150 λεπτών μέτριας έως έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, εάν διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου λόγω παραγόντων κινδύνου, όπως η υπέρταση, θα πρέπει να περπατάτε περισσότερο, γύρω στα 45 λεπτά στη διάρκεια της ημέρας, λέει η δρ Manson.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να περπατάτε καθημερινά για 45 έως 60 λεπτά.
«Δεν είναι φυσικά απαραίτητο η διάρκεια αυτή να καλυφθεί ταυτόχρονα. Μπορεί να χωριστεί σε περισσότερα διαστήματα 10λεπτης έως 15λεπτης άσκησης στη διάρκεια της ημέρας», εξηγεί. Συνιστάται επίσης προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα. Επίσης, προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε το διάστημα κατά το οποίο παραμένετε σε καθιστή θέση στη διάρκεια της ημέρας. Η καθιστή θέση για 9 έως 10 ώρες την ημέρα έχει συνδεθεί με αυξημένους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, λέει η δρ Manson.
Εάν εργάζεστε σε υπολογιστή, σηκωθείτε και περπατήστε για λίγο σε τακτά διαστήματα (π.χ. κάθε 30 έως 60 λεπτά), επενδύστε σε ένα όρθιο γραφείο ή σηκωθείτε και περπατήστε όποτε μιλάτε στο τηλέφωνο.
«Ακόμη κι αν κάνετε δουλειά γραφείου, μπορείτε και πάλι να είστε δραστήριοι», λέει η δρ Manson.
Η τακτική άσκηση μπορεί να αντισταθμίσει πολλούς από τους κινδύνους της καθιστικής ζωής. «Μπορείτε να μετριάσετε τον κίνδυνο έως έναν βαθμό, εάν τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας ασχολείστε με ένα είδος φυσικής δραστηριότητας», λέει.
Ποτέ δεν είναι αργά να φροντίσετε για την καλή κατάσταση της καρδιάς σας
Ανεξάρτητα από το πότε θα ξεκινήσετε ή ποια είναι η φυσική κατάστασή σας, όταν αποφασίζετε να ξεκινήσετε, λάβετε υπόψη ότι μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας, ακόμη και αν ήδη αντιμετωπίζετε καρδιολογικά προβλήματα.
«Η καρδιακή αποκατάσταση είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακού θανάτου σε άτομα που έχουν υποστεί καρδιακή προσβολή ή πάσχουν από καρδιακή ανεπάρκεια», λέει η δρ JoAnn Manson, καθηγήτρια Γυναικολογίας (Women’s Health) στην έδρα «Michael and Lee Bell» της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ.
Και να θυμάστε ότι, ακόμη κι αν έχετε οικογενειακό ιστορικό καρδιαγγειακής νόσου, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα έχετε κι εσείς την ίδια εξέλιξη.
«Πολλές φορές τονίζω ότι κληρονομικότητα δεν σημαίνει πεπρωμένο. Πολλοί άνθρωποι έχουν οικογενειακό ιστορικό καρδιοπάθειας και συγκεκριμένων παθήσεων. Πιστεύουν ότι είναι προκαθορισμένο να εμφανίσουν και οι ίδιοι αυτά τα προβλήματα. Ένα, όμως, από τα σημαντικότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αλλάξετε τον κίνδυνο που διατρέχετε και να πάρετε στα χέρια σας τον έλεγχο της υγείας σας είναι η φυσική δραστηριότητα», εξηγεί η δρ Manson.
Ουσιαστικά, δύο πράγματα πρέπει να θυμάστε όσον αφορά την άσκηση: «Ποτέ δεν είναι πολύ αργά, αλλά ούτε και πολύ νωρίς για να κάνετε την αρχή», λέει η δρ Manson.
