Στη μάχη κατά της χρόνιας φλεγμονής –μιας κατάστασης παρατεταμένης δραστηριοποίησης του ανοσοποιητικού συστήματος–, η διατροφή αποτελεί ένα ισχυρό όπλο. Η κατανάλωση υγιεινών τροφών συμβάλλει στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής και ωφελεί την υγεία με πολλούς άλλους τρόπους (όπως η μείωση του επιπέδου της χοληστερόλης).
Η χρόνια φλεγμονή συχνά συναντάται μαζί με χρόνια νοσήματα και μπορεί να συμβάλλει σε αυτά – για παράδειγμα στον διαβήτη, στην καρδιαγγειακή νόσο και στην έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας.
Πού μπορείτε να βρείτε τροφές οι οποίες καταπολεμούν τη φλεγμονή; Είναι όλες μέρος της μεσογειακής διατροφής, η οποία περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, σπόρους, άπαχη πρωτεΐνη και μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων και ελαιόλαδου.
«Οι φυτικές τροφές μάς προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα, ίνες και φυτοχημικές ουσίες – χημικές ουσίες των φυτών που φαίνεται ότι καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες (μόρια που καταστρέφουν τα κύτταρα) και μπορεί να προστατεύουν τα κύτταρα από τη φλεγμονή, την ανάπτυξη καρκίνου και τους ιούς», δηλώνει η Kathy McManus, διευθύντρια του Τμήματος Διατροφολογίας στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.
«Τα ψάρια, οι ξηροί καρποί και τα φυτικά έλαια περιέχουν υγιεινά μη κορεσμένα λίπη, τα οποία κάνουν καλό στα αιμοφόρα αγγεία, στην καρδιά και στον εγκέφαλο».
Ας δούμε μερικές τροφές που συμβάλλουν στον έλεγχο της φλεγμονής.
Μούρα
Οι φράουλες, τα σμέουρα, τα μύρτιλα και τα βατόμουρα μπορεί να μοιάζουν με μικρά κεράσματα, αλλά είναι επίσης σκληροί μαχητές κατά της φλεγμονής.
Τα μούρα περιέχουν φυτοχημικές ουσίες οι οποίες ονομάζονται ανθοκυανίνες και δίνουν στα φρούτα το κόκκινο και μοβ χρώμα τους. Οι ανθοκυανίνες έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στα κύτταρα και συσχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιοπάθεια, έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας και διαβήτη.
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια –όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες– αποτελούν πλούσιες πηγές ω3 λιπαρών οξέων, που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο.
Το όφελος αυτό μπορεί να οφείλεται στον περιορισμό της φλεγμονής στον οργανισμό, ιδίως στα αιμοφόρα αγγεία (τα οποία προστατεύονται από την ανάπτυξη πλάκας).
Ορισμένα στοιχεία έχουν δείξει ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών συσχετίζεται με χαμηλότερο επίπεδο C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, ενός φλεγμονώδους δείκτη στο αίμα.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά –όπως η ρόκα, το σέσκουλο, η λαχανίδα και το σπανάκι– είναι γεμάτα με βιταμίνες A, B, C, E και K, καθώς και με σημαντικά μέταλλα (σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο) και φυτοχημικές ουσίες.
Το σπανάκι συσχετίζεται με μείωση του επιπέδου φλεγμονής στην πάροδο του χρόνου, επιβράδυνση της έκπτωσης της γνωστικής λειτουργίας και μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου και αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Μικροί αλλά θαυματουργοί, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (όπως τα φιστίκια Αιγίνης, τα αμύγδαλα, ο ηλιόσπορος και ο κολοκυθόσπορος) είναι πλούσιοι σε ίνες και άλλες θρεπτικές ουσίες, που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των βακτηρίων του εντέρου και ενδέχεται να συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής του εγκεφάλου.
Ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι –όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι τσία και ο σπόρος κάνναβης– είναι επίσης καλές πηγές ω3 λιπαρών οξέων.
Ντομάτες
Οι ντομάτες οφείλουν τις υπερδυνάμεις τους σε μια φυτοχημική ουσία που ονομάζεται λυκοπένιο. Όχι μόνο δίνει στις ντομάτες το ζωηρό κόκκινο χρώμα τους, αλλά φαίνεται ότι συμβάλλει και στη μείωση του επιπέδου της ιντερλευκίνης-6, μιας πρωτεΐνης που προκαλεί φλεγμονή.
Οι ντομάτες σχετίζονται επίσης με μειωμένο κίνδυνο για ανάπτυξη καρδιοπάθειας και καρκίνου του προστάτη.
Τι να τρώτε
Για να λάβετε αρκετές τροφές που καταπολεμούν τη φλεγμονή, τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα και τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα (δύο φρούτα, τρία λαχανικά). Μπορείτε να απολαύσετε μια χούφτα ξηρών καρπών ή σπόρων καθημερινά.
Επίσης, είναι καλό να τρώτε άφθονες πηγές ινών, για παράδειγμα όσπρια, όπως είναι τα φασόλια και οι φακές (οι γυναίκες άνω των 50 ετών χρειάζονται 21 γραμμάρια ινών την ημέρα, οι άνδρες χρειάζονται 30 γραμμάρια την ημέρα).
«Για τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, φροντίστε να έχετε την ευρύτερη δυνατή ποικιλία φυτικών τροφών σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, φτιάξτε μια μεγάλη πράσινη σαλάτα με αρκετά είδη πράσινων και έγχρωμων λαχανικών, σπόρων και μούρων και ένα απλό ντρέσινγκ με λίγο ελαιόλαδο και ξίδι», προτείνει η McManus.
«Ή μαγειρέψτε δημητριακά ολικής άλεσης, όπως κινόα ή καστανό ρύζι, και προσθέστε τα πράσινα λαχανικά που προτιμάτε, φασόλια και έγχρωμα λαχανικά, όπως καρότα, κολοκύθα και ντομάτες».
Είναι πιο εύκολο να προσθέσετε στο γεύμα σας επιπλέον φυτικές τροφές εάν τις έχετε πρόχειρες.
«Εάν τα φρούτα και τα λαχανικά χαλάνε πιο γρήγορα από ό,τι τα καταναλώνετε, φυλάξτε τα στην κατάψυξη, μοιρασμένα σε μικρές ποσότητες. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να τα έχετε πάντα διαθέσιμα όταν τα χρειάζεστε», προτείνει η McManus.
Επιπλέον, αποφύγετε όσο μπορείτε τις επεξεργασμένες τροφές. Περιέχουν συνήθως πολλές θερμίδες, πρόσθετα σάκχαρα, ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη και αλάτι και σχετίζονται με χρόνια φλεγμονή.
