Δεν είναι δύσκολο να υποστούμε κάποιον τραυματισμό στον ώμο μετά την ηλικία των 50 ετών. Έως τότε, οι μύες και οι τένοντες των ώμων έχουν εξασθενήσει, ο χόνδρος έχει φθαρεί και τα οστά έχουν αρχίσει να χάνουν την πυκνότητά τους. Δύο συγκεκριμένες κατηγορίες τραυματισμού των ώμων είναι συχνές στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
Κακώσεις του στροφικού πετάλου
Το στροφικό πέταλο του ώμου –μια ομάδα μυών και τενόντων που σταθεροποιούν τον ώμο και βοηθούν στην κίνηση (ανύψωση και στροφή) του βραχίονα– είναι ευαίσθητο στη φλεγμονή και στη ρήξη.
Οι κακώσεις αυτές συνήθως συμβαίνουν όταν σηκώνετε κάποιο βαρύ αντικείμενο σε ύψος πάνω από το ύψος των ώμων, όπως όταν τοποθετούμε μια βαλίτσα στον αποθηκευτικό χώρο της καμπίνας του αεροπλάνου ή όταν προσπαθούμε να κλαδέψουμε ένα δέντρο με το ηλεκτρικό πριόνι.
«Βασιζόμαστε πολύ στους στροφείς του ώμου για κίνηση και δύναμη, αλλά οι μύες αυτοί είναι μικροί και όχι πολύ ισχυροί. Αν τους ασκήσετε υπερβολική πίεση, μπορεί να υποστούν ρήξη», παρατηρεί ο δρ Evan O’Donnell, χειρουργός ειδικευμένος στους ώμους στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, το οποίο υπάγεται στο Χάρβαρντ.
Άλλες αιτίες τραυματισμού των στροφέων του ώμου είναι μια άσχημη πτώση ή κάποια μη φυσιολογικά τμήματα οστού που «τσιμπούν» τους τένοντες καθώς κινούμε τον ώμο.
Πώς μπορείτε να αναγνωρίσετε μια κάκωση των στροφέων του ώμου; Το εύρος της κίνησης δεν αλλάζει, αλλά θα αισθάνεστε πόνο στην εξωτερική πλευρά του πάνω μέρους του βραχίονα, ιδίως όταν χρησιμοποιείτε το χέρι σας σε ύψος πάνω από το ύψος του κεφαλιού», παρατηρεί ο δρ O’Donnell.
Επισημαίνει επίσης ότι ο πόνος των στροφέων του ώμου είναι συνήθως χειρότερος τη νύχτα. «Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι το σώμα απελευθερώνει φλεγμονώδεις χημικές ουσίες όταν κοιμάστε. Μπορεί επίσης να οφείλεται στο ότι κοιμάστε στο πλάι, πιέζοντας τον ώμο, και δυσκολεύεστε να βρείτε μια θέση που σας βολεύει», εξηγεί ο δρ O’Donnell.
Η θεραπεία για τους στροφείς του ώμου περιλαμβάνει ενέσεις κορτικοστεροειδών στον ώμο, αντιφλεγμονώδη φάρμακα και φυσικοθεραπεία για διάταση και ενίσχυση των μυών και των τενόντων του ώμου. «Όταν οι θεραπείες αυτές δεν επαρκούν για την αντιμετώπιση του πόνου, μπορούμε να αντικαταστήσουμε την άρθρωση του ώμου ή ακόμη και να πάρουμε τένοντες από την πλάτη για να δημιουργήσουμε νέο στροφικό πέταλο», δηλώνει ο δρ O’Donnell.
Κατάγματα
Τα οστά του ώμου (ιδίως το οστό στο πάνω μέρος του βραχίονα και η κλείδα) είναι δύο από τα οστά που σπάνε πιο συχνά σε μια πτώση.
Τα κατάγματα αυτά μπορεί να προκαλέσουν πόνο, οίδημα (πρήξιμο), μωλωπισμό, εξόγκωμα στο σημείο του κατάγματος, δυσκολία στην κίνηση του βραχίονα ή ήχους τριξίματος κατά την κίνηση του βραχίονα.
Πολλά κατάγματα ώμου μπορούν να αντιμετωπιστούν χωρίς χειρουργική επέμβαση. «Ο βραχίονας είναι τοποθετημένος σε μια ανατομική διάταξη που μοιάζει με μάρσιπο και θα πρέπει να κάνετε έναν κύκλο φυσικοθεραπείας προκειμένου να τεντώσει απαλά και να ενδυναμωθεί ο ώμος», δηλώνει ο δρ O’Donnell. «Η πρόγνωση είναι εξαιρετική. Σε ένα διάστημα τριών έως έξι μηνών, ο πόνος στον ώμο υποχωρεί και το εύρος της κίνησης αυξάνεται».
Εάν έχετε υποστεί κάποιο πολύπλοκο κάταγμα, που σημαίνει ότι κάποιο οστό έχει σπάσει σε αρκετά σημεία και ο περιβάλλων ιστός έχει τραυματιστεί, μπορεί να χρειαστείτε χειρουργική επέμβαση για την αποκατάσταση του κατάγματος ή την αντικατάσταση της άρθρωσης του ώμου.
«Πρόκειται για μια σοβαρή επέμβαση και στη συνέχεια απαιτείται φυσικοθεραπεία. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι από καλά έως εξαιρετικά. Οι περισσότεροι άνθρωποι ανακτούν το προηγούμενο εύρος κίνησης και δεν πονούν», δηλώνει ο δρ O’Donnell.
Τι μπορείτε να κάνετε
Το κλειδί για να αποφύγετε τους τραυματισμούς στον ώμο είναι να διατηρείτε τις αρθρώσεις σας υγιείς, ισχυρές και εύκαμπτες. Οι μέθοδοι που χρησιμοποιούνται για να το επιτύχετε αυτό είναι κατά κανόνα οι ίδιες που μειώνουν τον κίνδυνο πτώσης. Δείτε μερικά παραδείγματα.
Δραστηριότητα με φόρτιση. Η άρση μικρών βαρών ή οι ασκήσεις που βασίζονται στο βάρος του σώματος, όπως η σανίδα ή τα τροποποιημένα πους-απ, ενδυναμώνουν τα οστά και ενισχύουν τους μυς του ώμου.
Διατάσεις. Ένα καθημερινό πρόγραμμα διατάσεων που περιλαμβάνει προθέρμανση (όπως επιτόπου βάδην για δύο λεπτά) είναι σημαντικό για να διατηρήσετε τους μυς σας μακριούς, εύκαμπτους και πιο ικανούς να αντιδρούν γρήγορα στην απώλεια της ισορροπίας. Επίσης, αν οι μύες και οι τένοντες του ώμου είναι εύκαμπτοι, έχετε λιγότερες πιθανότητες να υποστούν ρήξη στη διάρκεια κάποιας δραστηριότητας.
Βελτίωση της ισορροπίας. Ασκήσεις όπως το τάι τσι και η γιόγκα απαιτούν αργές, εστιασμένες κινήσεις, που δοκιμάζουν και βελτιώνουν την ισορροπία, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων. Οι μέθοδοι αυτές μπορούν επίσης να ενδυναμώσουν και να επιμηκύνουν τους μυς του ώμου.
Υγιεινή διατροφή. Μια καλή διατροφή με πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, λίγα πουλερικά και ψάρια και κάποια γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως το γιαούρτι ή το τυρί cottage) παρέχουν τις περισσότερες από τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις θρεπτικές ουσίες που απαιτούνται για να διατηρηθεί το σώμα σας υγιές (συμπεριλαμβανομένων των μυών και των οστών του ώμου).
Επαρκής λήψη ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεΐνης. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την υγεία των οστών. Οι γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω χρειάζονται 1.200 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου την ημέρα, ενώ οι άνδρες 51 ετών και άνω χρειάζονται 1.000 έως 1.200 mg την ημέρα, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ. Οι ενήλικες άνω των 50 ετών χρειάζονται 600 έως 800 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D την ημέρα.
Για να υπολογίσετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε ημερησίως σε γραμμάρια, πολλαπλασιάστε το βάρος σας (σε κιλά) επί 0,8.
Για ακόμα μεγαλύτερη προστασία
Τα παρακάτω θα σας βοηθήσουν επίσης να προστατεύσετε τους ώμους σας.
Κάντε διατάσεις ακριβώς πριν από τις δραστηριότητες. Αφιερώστε λίγα λεπτά για διατάσεις προτού ξεκινήσετε δραστηριότητες που απαιτούν τη δύναμη των ώμων, όπως το να σηκώσετε ένα βαρύ καλάθι μπουγάδας ή να κρεμάσετε τις κουρτίνες.
«Κάντε επιτόπου βάδην για δύο λεπτά για να κυκλοφορήσει το αίμα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι ψηλά σε μια κόγχη του τοίχου και στρέψτε το σώμα σας προς τα δεξιά, έτσι ώστε να αισθανθείτε ένα τέντωμα στη μασχάλη. Κάντε το ίδιο και με την άλλη πλευρά.
»Κατόπιν, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι χαμηλότερα στον τοίχο, περίπου στο ύψος των ώμων. Στρέψτε το σώμα προς τα δεξιά έως ότου αισθανθείτε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ώμου και επαναλάβετε με την άλλη πλευρά», συνιστά ο δρ O’Donnell.
Κάντε μια εύκολη άσκηση ενδυνάμωσης των ώμων. «Τοποθετήστε τον δεξιό αγκώνα στη μέση σας, με το αντιβράχιο (το τμήμα του βραχίονα από τον αγκώνα και κάτω) να εκτείνεται προς τα εμπρός, σαν να πρόκειται να κάνετε χειραψία. Στη συνέχεια, φέρτε την παλάμη σας στην κοιλιά σας και κατόπιν στρέψτε το αντιβράχιο προς τα έξω (προς τα δεξιά) όσο πιο πολύ μπορείτε και ξανά στην κοιλιά και ξανά προς τα έξω.
Σε όλο αυτό το διάστημα κρατάτε τον αγκώνα σας κολλημένο στη μέση σας.
Κάντε αυτή την άσκηση 10 φορές και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Ο ώμος σας θα κουραστεί γρήγορα, αλλά θα δυναμώσετε τους στροφείς μυς του ώμου», προσθέτει ο δρ O’Donnell.
Μειώστε τους κινδύνους πτώσης στο σπίτι. Η εξάλειψη των κινδύνων μειώνει την πιθανότητα πτώσης. Απαλλαγείτε από τα χαλάκια και ό,τι άλλο είναι πεταμένο στο πάτωμα, φροντίστε οι διάδρομοι του σπιτιού να έχουν καλό φωτισμό, προσθέστε λαβές και αντιολισθητικές επιφάνειες στα ολισθηρά μπάνια, επιδιορθώστε τα σπασμένα σκαλοπάτια και τις μοκέτες που δεν εφαρμόζουν καλά στο πάτωμα και φοράτε παπούτσια με αντιολισθητική σόλα στα λεία πατώματα.
Αποφύγετε να σηκώνετε βαριά αντικείμενα πάνω από το κεφάλι σας. Εάν είναι δυνατό, κρατάτε αυτά τα αντικείμενα στο ύψος της μέσης ή κάτω από αυτήν. Αγκαλιάστε τα κρατώντας τα κοντά στο σώμα σας (τυλίξτε τα χέρια σας γύρω τους), χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να ασκήσετε δύναμη και κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή για να μειωθεί η καταπόνηση.
Όταν μεταφέρετε βαριά αντικείμενα κρατώντας τα μακριά από το σώμα σας ή όταν τα υψώνετε πάνω από το κεφάλι σας μπορεί να προκαλέσετε ρήξη του στροφικού πετάλου.
Δοκιμάστε αυτή τη διάταση του ώμου
Διάταση ώμου με έσω στροφή: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους ίση με το άνοιγμα της λεκάνης και με τα χέρια κάτω. Τοποθετήστε την πάνω όψη του δεξιού σας χεριού πίσω στη μέση σας, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω. Αργά, ωθήστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω στην πλάτη, όσο πιο ψηλά μπορείτε. Ωθήστε έως το σημείο που θα αισθανθείτε ήπια ένταση. Μείνετε εκεί για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
