Εδώ και πολλές δεκαετίες υπάρχουν τεκμήρια ότι η σωματική άσκηση κρατά μακριά τη στεφανιαία νόσο. Αυτή η διαπίστωση μάλιστα ήταν ανάμεσα στα αρχικά ευρήματα που δημοσιεύθηκαν στα τέλη της δεκαετίας του 1960 από τη μελέτη-ορόσημο για την καρδιολογία, Framingham Heart Study, η οποία ξεκίνησε το 1948 και ακόμη συνεχίζεται επιτυχώς.
Σήμερα, δύο πρόσφατες μελέτες, στις οποίες συμμετέχουν απόγονοι των εθελοντών της αρχικής μελέτης Framingham Heart Study, παρέχουν στους ερευνητές πληροφορίες για το πώς διαφορετικά είδη δραστηριότητας επηρεάζουν τη φυσική σας κατάσταση και την καρδιά σας.
«Περισσότερη άσκηση και λιγότερη καθιστική ζωή συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία και στη μακροζωία», λέει ο δρ Hicham Skali, καρδιολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.
Αυτά τα νέα ευρήματα των ερευνών παρέχουν περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το γιατί (και το πόσο) η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την καρδιαγγειακή υγεία, προσθέτει.
Ο συντομότερος δρόμος για καλή φυσική κατάσταση
Και οι δύο μελέτες διερεύνησαν τη σημασία της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας ή αντοχής (CRF), η οποία ποσοτικοποιεί το πόσο καλά η καρδιά και οι πνεύμονες προμηθεύουν με οξυγόνο τους μυς σας κατά τη φυσική δραστηριότητα. Η πρώτη μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στις 21 Νοεμβρίου 2021 στο επιστημονικό περιοδικό European Heart Journal, περιλάμβανε 2.070 άτομα από την ομάδα της Τρίτης Γενιάς, πολλά από τα οποία είναι τα εγγόνια των συμμετεχόντων στην αρχική μελέτη Framingham.
Όλοι οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε δοκιμασίες άσκησης σε στατικό ποδήλατο προκειμένου να μετρηθεί η CRF τους. Επίσης, φόρεσαν μετρητές κίνησης και παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης (fitness trackers) για μία εβδομάδα, ώστε να μετρηθεί το επίπεδο της φυσικής τους δραστηριότητας. Οι ερευνητές στη συνέχεια συνέκριναν τις τρέχουσες τιμές των συμμετεχόντων με τις μετρήσεις που είχαν ληφθεί οκτώ χρόνια νωρίτερα.
Όπως ήταν αναμενόμενο, τα άτομα που γυμνάζονταν περισσότερο ακολουθώντας μέτρια προς εντατική άσκηση έκαναν περισσότερα βήματα και κάθονταν λιγότερο ανάμεσα στις δύο περιόδους εξέτασης, παρουσίασαν σαφή βελτίωση στη CRF τους. Αυτό ίσχυε σε ευρεία κλίμακα, ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου, βάρους, κινδύνου για καρδιοπάθεια και του πόσο δραστήρια ήταν τα άτομα κατά την αρχική αξιολόγηση. Η μέτρια προς εντατική άσκηση (όπως ζωηρό περπάτημα, τζόκινγκ και ποδηλασία) ήταν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την ενίσχυση της φυσικής κατάστασης. Για να επιτύχει την ίδια μεταβολή στο επίπεδο της φυσικής του κατάστασης από ένα μόνο λεπτό μέτριας προς εντατικής άσκησης, ο αθλούμενος θα έπρεπε να περπατήσει για τρία λεπτά ή να μην παραμένει καθιστός για περίπου 15 λεπτά λιγότερα (βλ. «Ποιες είναι οι ταχύτητες για περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο;»)
Τα άτομα με επίπεδο άσκησης ή αριθμό βημάτων πάνω από το κανονικό είχαν CRF υψηλότερο από τον μέσο όρο, ανεξάρτητα από το πόσο χρόνο περνούσαν καθιστοί. Αυτό υποδηλώνει ότι το να είναι κανείς περισσότερο δραστήριος εν μέρει αντισταθμίζει τις αρνητικές επιπτώσεις της καθιστικής ζωής.
Ωστόσο, και πάλι, το να αποφεύγει κανείς να μένει καθιστός/ή για μεγάλα διαστήματα είναι μια καλή ιδέα, λέει ο δρ Skali.
Πέρα από τα οφέλη στα αιμοφόρα αγγεία
Η δεύτερη μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στις 29 Οκτωβρίου 2021, στο JAMA Network Open, περιλάμβανε 2.962 άτομα της μελέτης των απογόνων, Framingham Offspring Study. Η ομάδα αυτή, η οποία ξεκίνησε το 1971, περιλαμβάνει ένα δείγμα των παιδιών, αρρένων και θηλέων, της αρχικής ομάδας και των συζύγων τους. Αντί να μετρήσουν απευθείας την CRF (μια διαδικασία που στοιχίζει και απαιτεί ειδικό εξοπλισμό), οι ερευνητές εκτίμησαν την CRF χρησιμοποιώντας πληροφορίες όπως η ηλικία, το φύλο, η περιφέρεια μέσης, η καρδιακή συχνότητα σε ηρεμία και η φυσική δραστηριότητα των ατόμων ξεκινώντας όταν οι συμμετέχοντες βρίσκονταν στη μέση ηλικία.
Αλλά, σε αντίθεση με την πρώτη μελέτη, αυτή περιλάμβανε και σχετικές μετρήσεις της καρδιαγγειακής υγείας των συμμετεχόντων. Για παράδειγμα, περιλάμβανε εξετάσεις που στόχευαν στον έλεγχο της ελαστικότητας των αρτηριών τους και στην αναζήτηση πρώιμων ενδείξεων αθηροσκλήρωσης (συσσώρευση πλάκας στο εσωτερικό των αρτηριών).
Κατά τη διάρκεια μέσης περιόδου παρακολούθησης 15 ετών, τα άτομα με υψηλότερη CRF στη μέση ηλικία ήταν πιθανότερο να έχουν υγιέστερα αιμοφόρα αγγεία, πιο ελαστικά, με λιγότερη συσσώρευση πλάκας σε σύγκριση με άτομα που είχαν χαμηλότερη CRF. Τα άτομα σε καλύτερη φυσική κατάσταση ήταν επίσης λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν υπέρταση, διαβήτη, χρόνια νεφροπάθεια και καρδιαγγειακή νόσο, ενώ ήταν και λιγότερο πιθανό να αποβιώσουν κατά την περίοδο παρακολούθησης. Ενώ τα παραπάνω ευρήματα υπογραμμίζουν την αξία του καλύτερου επιπέδου φυσικής κατάστασης στη μέση ηλικία, ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσει κανείς την άσκηση, λέει ο δρ Skali. «Σε όποια ηλικία και να ξεκινήσετε την άσκηση, μπορείτε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία», δηλώνει.
Ποιες είναι οι ταχύτητες για περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο;
Ο ορισμός του Κέντρου Ελέγχου Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) για το μέτριας έντασης περπάτημα προβλέπει μια ταχύτητα 4 έως 6,5 χλμ./ώρα. Το σημείο που βρίσκεστε εντός αυτού του εύρους εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Εάν ασκείστε τακτικά και είστε σε καλή κατάσταση, η μέτρια ένταση μπορεί να σημαίνει 6,5 χλμ./ώρα ή 1,5 χλμ. σε 15 λεπτά. Εάν η φυσική σας κατάσταση είναι λιγότερο καλή, η μέτρια ένταση πλησιάζει περισσότερο στην κατώτερη τιμή του εύρους. Σύμφωνα με μια μελέτη, ένας ρυθμός βάδισης 100 βημάτων ανά λεπτό περίπου (που μεταφράζεται σε 4,5 χλμ./ώρα) χαρακτηρίζεται ως ζωηρό περπάτημα για τους περισσότερους ενήλικες. Για να πετύχετε εντατική δραστηριότητα, θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 130 βήματα το λεπτό (το οποίο, με λίγο πάνω από 6,5 χλμ./ώρα, χαρακτηρίζεται ως τζόκινγκ). Το τρέξιμο συχνά ορίζεται σε ταχύτητα 9,6 χλμ./ώρα και άνω.
