Ο μέσος άνθρωπος πιθανότατα ξέρει απέξω τη συνταγή για υγιεινή διατροφή: περισσότερα φρούτα και λαχανικά, λιγότερο κόκκινο κρέας και επεξεργασμένες τροφές. Ακούγεται αρκετά απλό, ωστόσο οι Αμερικανοί εξακολουθούν να δυσκολεύονται να ακολουθήσουν μια υγιεινή διατροφή.
Οι παθήσεις της καρδιάς παραμένουν η κορυφαία αιτία θανάτου και το ποσοστό παχυσαρκίας έχει αυξηθεί από 30,5% το 2000 σε 42,4% το 2018 στις ΗΠΑ.
Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να καταπολεμήσει και τις δύο καταστάσεις, αλλά μόλις ένα 22% των Αμερικανών εκτιμάται πως ακολουθεί τις συστάσεις της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας για τη διατροφή. Εάν λοιπόν γνωρίζουμε πώς να τρώμε υγιεινά, γιατί δεν το κάνουμε όλοι; Μέρος του προβλήματος σχετίζεται με τις εσφαλμένες εικασίες του κόσμου. Πολλοί θεωρούν ακόμα ότι η υγιεινή διατροφή είναι υπερβολικά περιοριστική – χαμηλά λιπαρά, λίγες θερμίδες, λίγη ζάχαρη.
Υπάρχει επίσης η αντίληψη ότι οι υγιεινές τροφές είναι ακριβές και οι συνταγές περίπλοκες. «Το γενικό μήνυμα είναι ότι η υγιεινή διατροφή χρειάζεται τεράστια προσπάθεια και ότι οι υγιεινές τροφές δεν είναι νόστιμες», λέει η Teresa Fung, αναπληρώτρια καθηγήτρια Διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Οι αλλαγές στην πράξη
Πώς μπορείτε να ξεπεράσετε αυτές τις παρανοήσεις σχετικά με την υγιεινή διατροφή;
Πρώτα απ’ όλα, εξετάστε τις πάγιες διατροφικές σας συνήθειες. Για μία εβδομάδα καταγράψτε τι τρώτε σε κάθε γεύμα και κολατσιό, συμπεριλαμβάνοντας την ποσότητα και το πότε τα καταναλώνετε.
«Μια ειλικρινής αξιολόγηση μπορεί να σας δώσει μια σαφή εικόνα για τα σημεία που χρειάζεται να βελτιώσετε», λέει η Fung. Στη συνέχεια, υιοθετήστε ορισμένες μικρές αλλαγές, οι οποίες θα βοηθήσουν να καλύψετε τα κενά και να επεκτείνετε τις τρέχουσες καλές διατροφικές σας συνήθειες. Διαβάστε παρακάτω μερικές προτάσεις.
Μη βάζετε υπερβολικά φιλόδοξους στόχους. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε πολλές σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας ταυτόχρονα, ώστε να αποκομίσετε οφέλη για την υγεία σας. «Αλλάξτε ένα στοιχείο στη διατροφή σας για τρεις έως τέσσερις εβδομάδες», συμβουλεύει η Fung.
«Μόλις ενσωματωθεί ως βασικό στοιχείο της διατροφής σας, προχωρήστε σε έναν άλλο τομέα και επαναλάβετε τη διαδικασία». Για παράδειγμα, εάν πίνετε τρία με τέσσερα αναψυκτικά την εβδομάδα, μειώστε τα σε δύο και προτιμήστε ένα μείγμα μεταλλικού νερού και χυμού τις υπόλοιπες ημέρες.
Κάποια στιγμή, μειώστε τα αναψυκτικά σε ένα την εβδομάδα και στη συνέχεια προσπαθήστε να φτάσετε σε μηδενική κατανάλωση.
Υιοθετήστε μία ημέρα χορτοφαγίας. Μία φορά την εβδομάδα γίνετε χορτοφάγοι για ολόκληρη την ημέρα και καταναλώστε αποκλειστικά φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης (ίσως με ελάχιστη ποσότητα γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά ή αυγά) και καθόλου επεξεργασμένες τροφές.
«Έτσι θα μπορέσετε να αναγνωρίσετε τα είδη και τις ποσότητες των τροφών που χρειάζεστε, χωρίς την τεράστια πίεση να το κάνετε όλη την ώρα», λέει η Fung. Μπορεί να ανακαλύψετε ότι έχετε περισσότερη όρεξη για κάποιες χορτοφαγικές επιλογές από ό,τι περιμένατε.
Καθώς αποκτάτε μεγαλύτερη εξοικείωση, αυξήστε τις ημέρες χορτοφαγίας σε δύο την εβδομάδα ή και περισσότερες.
Επεκτείνετε τις καλές συνήθειες. Για παράδειγμα, εάν τρώτε μία μερίδα δημητριακών ολικής άλεσης την ημέρα, προσθέστε ακόμα μία σε ένα γεύμα της ημέρας, αντικαθιστώντας κάτι λιγότερο υγιεινό.
Αυτό συμβάλλει στο να γίνει η επιλογή υγιεινών τροφών πιο αυτόματη και να την αντιλαμβάνεστε λιγότερο σαν αγγαρεία.
Μαγειρέψτε κάτι καινούργιο. Εάν το να δοκιμάζετε συνταγές, συστατικά και τρόπους μαγειρέματος σας φαίνεται δύσκολο, επικεντρωθείτε στο να ετοιμάζετε ένα μόνο νέο φαγητό την εβδομάδα, κάτι που μπορεί να κάνει την προετοιμασία ενός γεύματος λιγότερο τρομακτική για σας.
«Υπάρχουν πολλές εύκολες υγιεινές συνταγές στο διαδίκτυο», λέει η Fung. «Βρείτε κάτι που περιέχει υλικά που σας αρέσουν και απαιτεί λίγα βήματα ή ελάχιστες μαγειρικές ικανότητες».
Επιστρατεύστε τους φίλους και την οικογένειά σας. Όλοι έχουν ένα αγαπημένο φαγητό, ζητήστε λοιπόν προτάσεις. «Μπορεί να είναι χρήσιμο, αν έχετε βαρεθεί να τρώτε τα ίδια και τα ίδια φαγητά», λέει η Fung.
Δοκιμάστε νέα τρόφιμα. Την επόμενη φορά που θα πάτε στο σούπερ μάρκετ, αγοράστε κάτι που τρώτε σπάνια ή δεν έχετε ποτέ δοκιμάσει. Όταν τρώτε σε ένα εστιατόριο, ας παραγγείλετε ένα πιάτο που περιέχει ένα νέο για σας τρόφιμο.
Επίσης, δοκιμάστε διεθνείς κουζίνες, όπως μεξικανική ή ινδική. «Όσο περισσότερο πειραματίζεστε, τόσο περισσότερο μπορείτε να διευρύνετε τη γεύση σας και να δώσετε ευκαιρίες στον εαυτό σας να τρώει πιο υγιεινό φαγητό», λέει η Fung.
Και μην ξεχνάτε να προσεγγίζετε πάντα την υγιεινή διατροφή με ένα πνεύμα περιπέτειας. «Η υγιεινή διατροφή δεν είναι για μία φορά», λέει η Fung.
«Μετατρέψτε τη σε ένα συναρπαστικό κομμάτι της ζωής σας, όπου θα είστε ανοιχτοί στο να δοκιμάσετε νέα τρόφιμα, συστατικά και πιάτα που θα κάνουν την υγιεινή διατροφή διασκεδαστική».
