Χωρίς λιπαρά, με χαμηλά λιπαρά, καλά λιπαρά, κακά λιπαρά. Τα λιπαρά στη διατροφή συνοδεύονται από μια μακρόχρονη, συχνά δυσνόητη φήμη. Ποια είναι η θέση τους σε μια υγιεινή διατροφή και πώς επηρεάζουν την υγεία σας, ιδιαίτερα σε ό,τι αφορά την καρδιά; Διαβάστε παρακάτω την αλήθεια για τα λιπαρά.
Μια φορά, ήταν δύο λιπαρά
Υπάρχουν δύο είδη λιπαρών: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα (ένα τρίτο είδος, τα trans λιπαρά, έχει καταργηθεί στα τρόφιμα ή έχει μειωθεί δραστικά).
Τα κορεσμένα θεωρούνται «κακά» λιπαρά. Βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, όπως το βόειο και το χοιρινό κρέας, και σε γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος και το τυρί. Άλλες πηγές τους είναι τα πρόχειρα – έτοιμα φαγητά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τα ακόρεστα θεωρούνται «καλά», υγιεινά λιπαρά. Υπάρχουν δύο κύριες υποκατηγορίες: τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα.
Μονοακόρεστα. Αυτά απαντώνται στα αβοκάντο, στα φιστίκια, στο φιστικοβούτυρο και σε ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα κάσιους και τα καρύδια πεκάν. Υψηλή ποσότητα βρίσκεται επίσης σε ορισμένα έλαια, όπως ελαιόλαδο, σταραχιδέλαιο, καρθαμέλαιο, ηλιέλαιο και κραμβέλαιο (ή έλαιο κανόλα).
Πολυακόρεστα. Τα λιπαρά αυτά περιλαμβάνουν τα ω6 λιπαρά οξέα και τα ω3 λιπαρά οξέα. Θεωρούνται επίσης απαραίτητα λιπαρά, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παραγάγει και πρέπει να τα λαμβάνουμε με την τροφή.
Τα ω6 βρίσκονται σε έλαια όπως το σογιέλαιο, το καλαμποκέλαιο, το σησαμέλαιο και το αραχιδέλαιο. Επίσης απαντώνται σε μεγάλες ποσότητες στα καρύδια, στα φιστίκια, στον πασατέμπο και στον λιναρόσπορο.
Τα ω3 βρίσκονται στα έλαια κανόλα και σόγιας και σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγκα, ο τόνος και η πέστροφα.
Το σωστό είδος
Τα λιπαρά παίζουν ζωτικό ρόλο στην υγεία μας. Αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας και βοηθούν τον οργανισμό να απορροφά ορισμένες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Είναι βασικό συστατικό κάθε κυττάρου του οργανισμού και συμβάλλουν από τη δομή της κυτταρικής μεμβράνης μέχρι την κατασκευή μιας προστατευτικής στιβάδας γύρω από τα νεύρα.
Τα λιπαρά είναι επίσης απαραίτητα για την πήξη του αίματος και την κίνηση των μυών. «Χρειάζεστε επαρκή ποσότητα λιπαρών στη διατροφή σας για καλή υγεία», λέει η δρ Caroline M. Apovian, συνδιευθύντρια του Κέντρου Διαχείρισης Βάρους και Ευεξίας στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. Χρειάζεστε όμως το σωστό είδος. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όσον αφορά την καρδιακή υγεία. Το πόσο εκτεταμένος είναι ο ρόλος των κορεσμένων λιπαρών στην καρδιοπάθεια είναι ακόμα υπό συζήτηση.
Όμως, υψηλή ποσότητα μπορεί να αυξήσει το επίπεδο της ολικής χοληστερόλης, με περισσότερη «κακή» LDL χοληστερόλη. Η υπερβολική LDL είναι δυνατό να προκαλέσει αθηροσκλήρωση, μια μορφή αρτηριοπάθειας η οποία είναι δυνατό να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Για τον λόγο αυτόν οι περισσότερες κατευθυντήριες οδηγίες προτείνουν η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών να διατηρείται σε επίπεδο κάτω του 10% των ημερήσιων θερμίδων.
Συγκριτικά, τα μονοακόρεστα λιπαρά συμβάλλουν στη μείωση του επιπέδου της LDL και στη διαχείριση του επιπέδου της «καλής» HDL χοληστερόλης.
Επίσης, μπορεί να βελτιώσουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Τα πολυακόρεστα λιπαρά συμβάλλουν στη μείωση της υπέρτασης και μειώνουν τα τριγλυκερίδια, ένα είδος λιπαρών στο αίμα που οδηγούν στη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες. Επίσης, είναι δυνατό να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού (διαβάστε στη διπλανή σελίδα: «Η διασύνδεση μεταξύ λιπαρών και εγκεφαλικού»).
Λιγότερο και περισσότερο
Ο καλύτερος τρόπος διαχείρισης των λιπαρών στη διατροφή είναι να υιοθετήσετε μια διττή προσέγγιση: να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά, αλλά να καταναλώνετε περισσότερα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά.
Βέβαια, και πάλι θα πρέπει να είστε προσεκτικοί ως προς την ποσότητα των καλών λιπαρών που καταναλώνετε. Τροφές όπως τα αβοκάντο, τα φυτικά έλαια και οι ξηροί καρποί θεωρούνται υψηλής ενεργειακής αξίας, που σημαίνει ότι περιέχουν πολλές θερμίδες σε μια μικρή μερίδα.
«Είναι εύκολο να καταναλώνετε υπερβολικά πολλές θερμίδες, αν δεν προσέξετε», λέει η δρ Apovian.
Μια λύση είναι να ακολουθήσετε μια δίαιτα τύπου DASH ή διατροφή μεσογειακού τύπου. Οι παραπάνω δίνουν έμφαση στα μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά με μικρότερο κίνδυνο υπερκατανάλωσης.
Μια άλλη προσέγγιση θα ήταν να συμπεριλάβετε μικρές ποσότητες καλών λιπαρών στα καθημερινά σας γεύματα. Για παράδειγμα, αντί να χρησιμοποιείτε βούτυρο κάθε φορά που κάνετε ένα κέικ ή που σοτάρετε, αντικαταστήστε το με ελαιόλαδο, αραχιδέλαιο ή καλαμποκέλαιο. Ραντίστε με αυτά τα έλαια τη σαλάτα και τα συνοδευτικά πιάτα, αντικαθιστώντας τα έτοιμα ντρέσινγκ, το βούτυρο ή την κρέμα γάλακτος.
Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας με ψάρι, απλώστε αβοκάντο ή βούτυρο από έναν ξηρό καρπό στο ψημένο ψωμί και χρησιμοποιείτε για σνακ μερίδες ξηρών καρπών και σπόρων ίσες με το περιεχόμενο της χούφτας σας.
«Το κλειδί για να λαμβάνετε τα κατάλληλα λιπαρά είναι να επικεντρωθείτε στις πλήρεις τροφές», λέει η δρ Apovian. «Τα περισσότερα λιπαρά της διατροφής σας θα πρέπει να προέρχονται από ό,τι θα προσθέσετε μόνοι σας, όχι από ό,τι έχει προστεθεί κατά την επεξεργασία των τροφίμων».
Η διασύνδεση μεταξύ λιπαρών και εγκεφαλικού
Η κατανάλωση περισσότερων πολυακόρεστων λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ενός εγκεφαλικού επεισοδίου. Ερευνητές εξέτασαν πρόσφατα δεδομένα 27ετούς παρακολούθησης που αφορούσαν 117.136 άτομα τα οποία δεν έπασχαν από καρδιοπάθεια κατά τη συμπερίληψή τους στη μελέτη. Οι συμμετέχοντες συμπλήρωναν ερωτηματολόγια σχετικά με τη συχνότητα των λαμβανόμενων τροφίμων κάθε τέσσερα χρόνια, από τα οποία οι ερευνητές ήταν σε θέση να υπολογίσουν την ποσότητα, την πηγή και τους τύπους λιπαρών στη διατροφή τους. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα άτομα που κατανάλωναν τα περισσότερα πολυακόρεστα λιπαρά ήταν κατά 12% λιγότερο πιθανό να υποστούν εγκεφαλικό συγκριτικά με εκείνους που κατανάλωναν τη λιγότερη ποσότητα.
Ένα εύρημα που προκάλεσε έκπληξη ήταν ότι η κατανάλωση προϊόντων με γαλακτοκομικά λιπαρά –όπως τυρί, βούτυρο, γάλα και κρέμα γάλακτος– δεν συνδέθηκε με υψηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα αποτελέσματα παρουσιάστηκαν στις Επιστημονικές Συνεδρίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας 2021 (American Heart Association’s 2021 Scientific Sessions).
