Αντιμετωπίζετε σήμερα το στρες όσο καλά μπορούσατε κάποτε; Οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται περισσότερο καθώς μεγαλώνουν, και αυτό μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα για την υγεία.
Το στρες αυξάνει τον κίνδυνο για χρόνια νοσήματα, ενώ ο οργανισμός είναι ήδη πιο ευάλωτος σε αυτά μετά τη φθορά που φέρνουν τα χρόνια (ίσως και οι ανθυγιεινές συνήθειες, όπως η κακή διατροφή και η απουσία άσκησης).
Γιατί το στρες μάς κάνει κακό;
Η αντίδραση στρες («μάχης ή φυγής») που αναπτύσσει ο οργανισμός μας είναι απαραίτητη προκειμένου να αντεπεξέλθουμε σε δύσκολες καταστάσεις.
Όταν αισθάνεστε κάποια απειλή ή κίνδυνο, ο οργανισμός ανταποκρίνεται απελευθερώνοντας ορμόνες του στρες, σφίγγοντας τους μυς, αυξάνοντας την αρτηριακή πίεση, εντείνοντας τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων και προκαλώντας μια απότομη αύξηση του επιπέδου λιπών και σακχάρων στο αίμα, ώστε να έχετε ενέργεια. Όταν ο κίνδυνος υποχωρεί, ο οργανισμός επιστρέφει στις κανονικές του λειτουργίες.
Αν ωστόσο είστε συχνά στρεσαρισμένοι, η αντίδραση του στρες μπορεί να γίνει μόνιμη, με αποτέλεσμα την πρόκληση επιδεινούμενης βλάβης, όπως χρόνια φλεγμονή – δηλαδή επίμονη ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος, η οποία αυξάνει έντονα τον κίνδυνο για πολλά νοσήματα, όπως άνοια, καρδιοπάθεια και αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο.
Καταπολέμηση του στρες
Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε το στρες είναι να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες την ημέρα, να ακολουθείτε μια κατά βάση φυτοφαγική διατροφή, να ασκείστε τακτικά, να κάνετε διαλογισμό και να διατηρείτε κοινωνικούς δεσμούς.
«Εάν εφαρμόζετε όλες αυτές τις υγιεινές συνήθειες, θα είστε πιο ανθεκτικοί και θα μπορείτε να προσαρμόζεστε καλύτερα στις δυσκολίες της ζωής», δηλώνει η δρ Shalu Ramchandani, ειδική στην ολιστική/ολοκληρωμένη ιατρική (integrative medicine) στο Ινστιτούτο Ιατρικής Νου-Σώματος Benson-Henry του Γενικού Νοσοκομείου της Μασαχουσέτης, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Κάτι άλλο που βοηθά: ο κατευνασμός της αντίδρασης στρες του οργανισμού κάθε φορά που αισθάνεστε ότι ενεργοποιείται. Δοκιμάστε οποιαδήποτε από τις παρακάτω συμβουλές για άμεση ανακούφιση.
Κάντε μια άσκηση χαλάρωσης. Η αντίδραση χαλάρωσης –το αντίθετο της αντίδρασης στρες– έχει περιγραφεί από τον καθηγητή Herbert Benson της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ. Επιβραδύνει την αναπνοή, μειώνει την καρδιακή συχνότητα και μειώνει τις ορμόνες του στρες.
Για την ενεργοποίηση αυτής της κατάστασης, η δρ Ramchandani συνιστά μια βασική άσκηση αναπνοών, όπως το να πάρετε δέκα πολύ αργές και βαθιές εισπνοές και εκπνοές.
Ή δοκιμάστε μια άσκηση νοητών εικόνων: «Φανταστείτε ότι βρίσκεστε στο αγαπημένο σας μέρος διακοπών, ίσως στην παραλία ή κάπου αλλού στη φύση», προτείνει η δρ Ramchandani. «Φανταστείτε όλες τις αισθήσεις που θα βιώνατε εκεί, όπως τη θέα και τους ήχους των κυμάτων, τη μυρωδιά του ωκεανού και το απαλό αεράκι να χαϊδεύει το δέρμα σας. Κρατήστε αυτή την εικόνα για λίγα λεπτά και παρατηρήστε τη χαλαρωτική της επίδραση».
Κάντε διατάσεις στους μυς σας. Οι μυς σας τεντώνονται σε συνθήκες στρες. Ανακουφίστε αυτή την ένταση με διατάσεις. «Σε καθιστή ή όρθια στάση, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, πλέκοντας τα δάχτυλα μεταξύ τους, τεντωθείτε και στη συνέχεια χαλαρώστε τα δάχτυλά σας και εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας στα πλευρά σας. Επαναλάβετε τρεις φορές», προτείνει η δρ Ramchandani.
Κάντε ένα διάλειμμα ενσυνειδητότητας. Η ενσυνειδητότητα βοηθά στην ενεργοποίηση της αντίδρασης χαλάρωσης, βοηθώντας σας να εστιάσετε στο παρόν – μπορεί έτσι να σπάσει έναν κύκλο στρεσογόνων σκέψεων. Είναι σαν μια άσκηση νοητών εικόνων σε πραγματικό χρόνο: παρατηρείτε όλες σας τις αισθήσεις καθώς κάνετε κάτι που σας κατευνάζει.
«Μπορεί, για παράδειγμα, να πίνετε ένα φλιτζάνι τσάι και να παρατηρείτε τη ζεστασιά στα χέρια σας, το άρωμα του τσαγιού και την αίσθηση που δημιουργεί καθώς κατεβαίνει στον λαιμό σας», προτείνει η δρ Ramchandani, «ή μπορείτε να κάνετε ένα ντους ή έναν χαλαρωτικό περίπατο στη φύση, διατηρώντας την κατάσταση ενσυνειδητότητας».
Κάντε έναν ζωηρό περίπατο. Η άσκηση μέτριας έντασης για 150 λεπτά την εβδομάδα, όπως το ζωηρό περπάτημα, είναι σημαντική για όλες τις πλευρές της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης του στρες.
Ακόμη όμως και ένας γρήγορος περίπατος 10 λεπτών όταν αισθάνεστε στρεσαρισμένοι μπορεί να βοηθήσει να «καούν» οι ορμόνες του στρες, να μειωθεί η μυϊκή ένταση και να απελευθερώσει ο οργανισμός χημικές ουσίες καλής διάθεσης, οι οποίες προάγουν τη χαλάρωση.
Αν δυσκολεύεστε να περπατήσετε λόγω αρθρίτιδας ή κάποιας άλλης πάθησης, ρωτήστε τον γιατρό σας τι άλλες αεροβικές ασκήσεις μπορείτε να κάνετε.
Γελάστε. «Το γέλιο έχει χαρακτηριστεί ως “εσωτερικό τζόκινγκ” από τον δρα William Fry και μπορεί να προαγάγει την επούλωση. Μειώνει τις ορμόνες του στρες και γίνεται έκφραση χαράς, αισιοδοξίας και ελπίδας», δηλώνει η δρ Ramchandani.
«Παρακολουθήστε μια εκπομπή στην τηλεόραση που σας κάνει να γελάτε, για παράδειγμα μια κωμική σειρά».
Μειώστε τους δυνατούς θορύβους στο περιβάλλον σας. «Ο δυνατός θόρυβος ενεργοποιεί την αντίδραση στρες», επισημαίνει η δρ Ramchandani. «Σας δυσκολεύει να σκεφτείτε και σας βγάζει από την κατάσταση ενσυνειδητότητας.
Αν ο δυνατός θόρυβος είναι αναπόφευκτος –μπορεί να προέρχεται από τους γείτονες, από την κίνηση των αυτοκινήτων ή από κάποιον στο σπίτι ή στο γραφείο–, δοκιμάστε να φορέσετε ωτοασπίδες ή ακουστικά ακύρωσης θορύβου».
Παίξτε χαλαρωτική μουσική. Αντίθετα με τους έντονους θορύβους, η ευχάριστη μουσική μπορεί να βοηθήσει στην ενεργοποίηση μιας αντίδρασης χαλάρωσης. «Η θεραπευτική μουσική μπορεί να έχει πολύ ισχυρή επουλωτική δράση και χρησιμοποιείται σε ιατρικό πλαίσιο για πολλά πράγματα, από τη θεραπεία του καρκίνου έως την ανάρρωση από την Covid-19», δηλώνει η δρ Ramchandani.
«Θα πρέπει όμως να είστε παρόντες και να προσέχετε τους ήχους που ακούτε. Εάν το μυαλό σας περιπλανιέται σε στρεσογόνους τόπους, η μουσική δεν θα βοηθήσει».
Αντισταθείτε στις αρνητικές σκέψεις. Οι θετικές σκέψεις βοηθούν να ενισχυθούν τα θετικά συναισθήματα. «Βρείτε τρία θετικά πράγματα για κάθε αρνητική ή στρεσογόνο σκέψη», συνιστά η δρ Ramchandani. «Μετρήστε τα θετικά πράγματα που έχετε στη ζωή σας, όπως ένα ασφαλές μέρος για να ζείτε, ένα ωραίο γεύμα και θέρμανση στο σπίτι σας όταν ο καιρός είναι κρύος», αναφέρει.
Κάντε έναν θετικό εσωτερικό διάλογο. «Όταν κάνετε κριτική κατά του εαυτού σας, αυτό αυτόματα ενεργοποιεί την αντίδραση στρες. Αν προσφέρετε υποστήριξη και επιβράβευση στον εαυτό σας, αυτό βοηθά να μειωθεί το στρες, εξηγεί η δρ Ramchandani.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις εξής φράσεις: «Μπορείς να το κάνεις αυτό. Είσαι έξυπνος/η και δυνατός/ή και έχεις καταφέρει και πιο δύσκολα πράγματα στο παρελθόν. Ακόμη και αν τα πράγματα δεν πηγαίνουν όπως θέλεις, κάνεις το καλύτερο που μπορείς».
Αναρωτηθείτε αν αξίζει στ’ αλήθεια τον κόπο. Προσπαθήστε να δείτε τα πράγματα από απόσταση και αναρωτηθείτε εάν αυτό που σας στρεσάρει θα έχει κάποια σημασία σε έναν χρόνο από τώρα και αν αξίζει τα προβλήματα υγείας που μπορεί να προκληθούν από το στρες.
«Μόλις συνειδητοποιήσετε ότι κάτι μπορεί να μην είναι τόσο σημαντικό όσο νομίζατε, το στρες μειώνεται», εξηγεί η δρ Ramchandani.
Ζητήστε βοήθεια. Όλοι θέλουμε να είμαστε ανεξάρτητοι, αλλά δεν είναι ντροπή να απευθυνθείτε σε κάποιον φίλο ή συγγενή για να ακούσει απλώς τις ανησυχίες σας ή για να σας βοηθήσει στις δραστηριότητές σας, όπως να μεταφέρετε τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ, να κουρέψετε το γρασίδι ή να σηκώσετε κάτι βαρύ. Η μείωση του φορτίου –σωματικού ή ψυχικού– θα βοηθήσει στη μείωση του στρες.
Μια άλλη πηγή βοήθειας είναι η ειδική Έκθεση Υγείας του Χάρβαρντ με τίτλο Stress Management (Αντιμετώπιση του στρες) (www.health.harvard.edu/sc).
