Το περπάτημα είναι πολύ καλή άσκηση, αλλά μερικές φορές χρειάζεστε ένα διάλειμμα από τον συνηθισμένο γύρο του τετραγώνου στη γειτονιά σας ή από τη μονοτονία του διαδρόμου σε μια άκρη του σπιτιού.
Για αλλαγή, εξορμήστε για μια πεζοπορία. Είναι παρόμοια με το περπάτημα, αλλά μπορεί να δώσει μια ώθηση στη φυσική σας κατάσταση και ταυτόχρονα μια δόση από νέες παραστάσεις και περιπέτεια. Η πεζοπορία, εξάλλου, δεν είναι μόνο καλή άσκηση, αλλά και μια δραστηριότητα που μπορείτε να ακολουθήσετε με ασφάλεια όσον αφορά την Covid-19, που επιπλέον δεν χρειάζεται ιδιαίτερο εξοπλισμό.
Δρέψτε τα οφέλη για το σώμα σας
Το να βρείτε τον δρόμο σε ένα μονοπάτι γεμάτο στροφές σε δασώδη περιοχή μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη σωματικής αντοχής, δύναμης και συντονισμού, λέει ο δρ Edward Phillips, επίκουρος καθηγητής Φυσιατρικής και Αποκατάστασης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Η πεζοπορία σε ανώμαλη επιφάνεια απαιτεί περισσότερη ενέργεια απ’ ό,τι το περπάτημα σε μια επίπεδη επιφάνεια, επομένως καταναλώνει περισσότερες θερμίδες. Εάν μάλιστα η πεζοπορία είναι σε ανηφορική διαδρομή, το σώμα σας υποχρεώνεται να δουλέψει ακόμα πιο σκληρά, προσθέτει. Μια εντατική πεζοπορία μπορεί να προσφέρει πολλά από τα σωματικά οφέλη που παρέχει η διαλειμματική προπόνηση, η οποία εναλλάσσει άσκηση χαμηλής και υψηλής έντασης προκειμένου να αυξήσει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση. Κατά τη διάρκεια μιας πεζοπορίας, η καρδιακή σας συχνότητα αυξάνεται καθώς περπατάτε σε ανηφόρα και μειώνεται όταν ακολουθείτε μια κατηφόρα.
Η πορεία μέσα από ένα τοπίο με ανώμαλο έδαφος μπορεί επίσης να συμβάλει στην ενδυνάμωση. «Χρησιμοποιείτε διαφορετικούς μυς κατά την αναρρίχηση ή το κατέβασμα», λέει ο δρ Phillips.
Εάν έχετε καιρό να πάτε για πεζοπορία, πιθανότατα θα το νιώσετε στους γοφούς και τους γλουτούς σας κατά την ανάβαση, ενώ στην κατάβαση θα το νιώσετε στους μηρούς.
«Η κατάβαση εξασκεί τους μυς στο μπροστινό μέρος των μηρών, οι οποίοι πρέπει να λειτουργήσουν σαν φρένο για να διατηρήσετε τη σταθερότητά σας», εξηγεί. Βρίσκοντας τα πατήματά σας σε ένα μονοπάτι με αυλακιές, γίνεστε πιο σταθερές στον βηματισμό σας.
«Όταν θέτετε προκλήσεις στο σώμα σας, αυτό προσαρμόζεται». Για παράδειγμα, εάν το έδαφος δοκιμάζει την ισορροπία σας, ωθεί το εσωτερικό σύστημα ισορροπίας σας να βελτιωθεί», λέει ο δρ Phillips.
Βελτίωση νου και διάθεσης
Τα οφέλη της πεζοπορίας δεν είναι μόνο σωματικά, αλλά και ψυχικά.
Η ευεξία του ανθρώπου ευνοείται όταν βρίσκεται στο ύπαιθρο, σε φυσικό περιβάλλον, λέει ο δρ Phillips. Απλώς και μόνο η παρουσία ανάμεσα στα δέντρα μπορεί να βελτιώσει μια σειρά από δείκτες υγείας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η ιαπωνική πρακτική του shinrin-yoku («λουτρό στο δάσος»), η οποία προτρέπει την απόλαυση της φύσης σε βραδύ ρυθμό, ευνοεί μετρήσιμες μεταβολές στο σώμα.
Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό International Journal of Biometeorology διαπίστωσε ότι η πρακτική αυτή μείωσε το επίπεδο της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, στο αίμα. Μια μελέτη του 2011 στο European Journal of Applied Physiology επισήμανε τα ευεργετικά οφέλη της στην αρτηριακή πίεση και δυνητικά στο επίπεδο του σακχάρου στο αίμα.
Όταν βρίσκεστε στο ύπαιθρο, εκτίθεστε επίσης σε νέα φυσικά αξιοθέατα και εμπειρίες. Η θέα από το ίδιο μονοπάτι αλλάζει κατά τη διάρκεια του χρόνου καθώς τα δέντρα πρασινίζουν ή ρίχνουν τα φύλλα τους.
«Ακόμη και όταν νομίζω ότι ξέρω τον δρόμο σε ένα γνωστό μονοπάτι, βλέπω κάτι που δεν είχα δει ποτέ πριν ή δεν το είχα παρατηρήσει, ή κάτι που άλλαξε από τη μία εποχή του χρόνου στην άλλη», λέει ο δρ Phillips.
Το καλύτερο με την πεζοπορία είναι πως συχνά δεν έχει κανείς την εντύπωση ότι πρόκειται για άσκηση.
«Ορισμένοι άνθρωποι που αποφεύγουν την άσκηση πηγαίνουν με χαρά για πεζοπορία», λέει ο δρ Phillips. Και επειδή το απολαμβάνουν, είναι πιθανότερο να την υιοθετήσουν σαν συνήθεια. Μερικές διαδρομές προσφέρουν τα δικά τους κίνητρα για να συνεχίσετε.
«Εάν ποτέ θελήσετε να δελεάσετε κάποιον να υιοθετήσει την πεζοπορία, επισκεφτείτε το Εθνικό Πάρκο Acadia στο Μέιν των ΗΠΑ. Εκεί, μέσω πεζοπορίας μιας ώρας, φτάνετε σε μια κορυφή με υψομετρική διαφορά 120 μέτρων, από την οποία έχετε πανοραμική θέα στον ωκεανό», λέει ο δρ Phillips.
Μια πεζοπορία σε έναν τέτοιο προορισμό σάς επιτρέπει να κερδίσετε μια ανταμοιβή, με τη μορφή μιας μοναδικής θέας που ίσως δεν θα μπορούσατε να αντικρίσετε αλλιώς.
Είναι πεζοπορία ή περπάτημα;
Δεν είναι πάντοτε ακριβώς σαφές πότε ένα απλό περπάτημα γίνεται πεζοπορία, λέει ο δρ Edward Phillips, επίκουρος καθηγητής Φυσιατρικής και Αποκατάστασης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Αλλά ακολουθούν μερικά στοιχεία για να μπορέσετε να διακρίνετε τις δύο δραστηριότητες, αναφέρει.
Η υπόδηση. «Ένας τρόπος για να βρείτε τη διαφορά είναι να σκεφτείτε τα παπούτσια σας. Εάν φοράτε ενστικτωδώς ένα ζευγάρι αθλητικά, το πιθανότερο είναι ότι πηγαίνετε για περπάτημα. Εάν συνειδητοποιήσετε ότι εντοπίζετε την ανάγκη να προμηθευτείτε πιο στιβαρά παπούτσια για να τα βγάλετε πέρα σε ένα πιο απαιτητικό έδαφος, τότε μάλλον βρίσκεστε στον δρόμο για πεζοπορία», εξηγεί.
Το έδαφος. Γενικά, θεωρείται ότι πρόκειται για περπάτημα όταν κανείς βαδίζει σε μια σχετικά επίπεδη και χωρίς ιδιαίτερες κλίσεις επιφάνεια, όπως σε έναν δρόμο, πεζοδρόμιο ή σε ένα βατό μονοπάτι. «Εάν η πορεία είναι δυσκολότερη και πηγαίνετε από χαμηλότερο σε μεγαλύτερο υψόμετρο, τότε πιθανότατα μιλάμε για πεζοπορία», λέει ο δρ Phillips.
Η διάρκεια. Το περπάτημα τις περισσότερες φορές είναι σύντομο, συνήθως λιγότερο από μία ώρα. Αλλά μια πεζοπορία συνήθως διαρκεί πολύ περισσότερο. Μια εξόρμηση που διαρκεί πάνω από μία ώρα δεν είναι ασυνήθιστη σε μια πεζοπορία.
Πώς να ξεκινήσετε
Παρότι η πεζοπορία μπορεί να προσαρμοστεί με ασφάλεια για πολλά επίπεδα φυσικής κατάστασης, υπάρχουν κάποια πράγματα που θα πρέπει να κάνετε για να προετοιμαστείτε πριν ξεκινήσετε, λέει ο δρ Edward Phillips, επίκουρος καθηγητής Φυσιατρικής και Αποκατάστασης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
– Ξεκινήστε σιγά σιγά. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ πεζοπορία, μην επιχειρήσετε να ανεβείτε σε ένα απόκρημνο βουνό. Οι επίπεδες διαδρομές αποτελούν πολύ καλή αφετηρία. Αναζητήστε τοπικά σιδηροδρομικά μονοπάτια, τα οποία είναι επίπεδα, στρωμένα με λιθόσκονη ή άλλη μαλακή επιφάνεια. Ακολουθούν παλιές διαδρομές σιδηροδρόμων, εκεί όπου βρίσκονταν οι ράγες. Αποτελούν ένα καλό σημείο εκκίνησης για αρχάριους, που και πάλι θα σας φέρει σε επαφή με τη φύση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή για κινητό ή έναν οδηγό διαδρομών στο διαδίκτυο για να εντοπίσετε τοπικές διαδρομές κατάλληλες για το επίπεδο των ικανοτήτων σας.
– Πάρτε μαζί έναν φίλο. Η πεζοπορία είναι ασφαλέστερη με έναν φίλο/φίλη, που ιδανικά γνωρίζει την περιοχή.
– Κάντε την έρευνά σας. Σχεδιάστε την πορεία σας και μάθετε τι είδους έδαφος να περιμένετε πριν ξεκινήσετε. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι το κινητό σας θα λειτουργεί στην περιοχή που θα επιλέξετε, έτσι ώστε να μπορείτε να ζητήσετε επείγουσα βοήθεια, αν χρειαστεί.
– Σταματήστε στο μέσο της διαδρομής. Σε μια πεζοπορία, πηγαίνετε μέχρι περίπου το μισό της απόστασης που θέλετε να καλύψετε. Μην ξεχνάτε ότι χρειάζεται να επιστρέψετε ακολουθώντας όλη τη διαδρομή έως το σημείο απ’ όπου ξεκινήσατε.
– Έχετε μαζί σας τις κατάλληλες προμήθειες. Βεβαιωθείτε ότι διαθέτετε ανθεκτικά παπούτσια και έχετε μαζί σας καπέλο και αντηλιακό για να προστατευθείτε από τον ήλιο, αρκετό νερό ώστε να ενυδατώνεστε καλά, εντομοαπωθητικό και απωθητικό για τσιμπούρια, καθώς και ένα μικρό κουτί πρώτων βοηθειών.
– Επιδείξτε ευελιξία. Μην αισθανθείτε ότι πρέπει να επιτύχετε μια συγκεκριμένη ταχύτητα στην πεζοπορία σας ή έναν στόχο ως προς την απόσταση. Καλύτερα προσαρμόστε την εξόρμησή σας στις συνθήκες που συναντάτε στη διαδρομή.
– Ενισχύστε την ισορροπία σας. Εάν χρειάζεστε λίγη παραπάνω υποστήριξη για την ισορροπία σας, τα μπατόν πεζοπορίας μπορεί να αποτελέσουν μια πολύ καλή λύση, λέει ο δρ Phillips. Στοιχίζουν περίπου 20 ευρώ στα περισσότερα καταστήματα με είδη για υπαίθριες δραστηριότητες, προσφέροντάς σας και ένα μίνι πρόγραμμα άσκησης για τα χέρια καθώς περπατάτε.
