Πολλοί άνθρωποι, όταν φέρνουν στο μυαλό τους μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, φαντάζονται πιάτα με γενναίες ποσότητες κόκκινου κρέατος, μπέικον και βουτύρου. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πολύ συχνά πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, θεωρούνταν για χρόνια ως ανθυγιεινές για την καρδιά. Όμως, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 28 Σεπτεμβρίου 2021 στην ηλεκτρονική έκδοση του The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι λίγο παραπάνω κορεσμένα λιπαρά μπορεί να είναι αποδεκτά, εάν το μείγμα διατροφής είναι κατά τα άλλα υγιεινό.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένα προσεκτικά δομημένο πλάνο διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες φαίνεται να μειώνει ορισμένους παράγοντες για καρδιαγγειακή νόσο. Γεγονός που ισχύει παρά το ότι 21% των ημερήσιων θερμίδων προέρχονταν από κορεσμένα λιπαρά, πάνω από το μισό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να αποκλείσετε το ψωμί από το πιάτο σας. Η Teresa Fung, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Τμήμα Διατροφής της Σχολής Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάβαρντ, λέει ότι είναι πρόωρο να καταλήξουμε στο ότι μια διατροφική προσέγγιση χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι πραγματικά υγιεινή για την καρδιά. Ένας λόγος για τον οποίο θα πρέπει να είμαστε επιφυλακτικοί είναι πως οι ερευνητές επέλεξαν ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που δεν είναι απαραίτητα συνηθισμένο. «Αυτή η δίαιτα με λίγους υδατάνθρακες δεν περιείχε μπέικον και μπριζόλες. Περιλάμβανε ξηρούς καρπούς και φακές, χορτοφαγικά σάντουιτς “sloppy joe” και σολομό, συνοδευόμενα από αρκετά λαχανικά», εξήγησε.
Επίσης, η μελέτη διήρκεσε μόλις 20 εβδομάδες, επομένως μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ίσως να μην είχε τα ίδια οφέλη εάν διαρκούσε για μεγαλύτερη περίοδο. Επιπλέον, η έρευνα εξέτασε μόνο μετρήσεις παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο και όχι για πραγματικά γεγονότα, όπως καρδιακές προσβολές ή εγκεφαλικά επεισόδια.
Σχετικά με τη μελέτη
Προκειμένου να καταλήξουν στα συμπεράσματά τους, οι συγγραφείς της μελέτης εξέτασαν μια ομάδα 164 συμμετεχόντων (από τους οποίους 70% ήταν γυναίκες), οι οποίοι είχαν μόλις χάσει μεταξύ 10% και 14% του σωματικού τους βάρους ακολουθώντας μια δομημένη δίαιτα. Για κάθε συμμετέχοντα επιλέχθηκε ένα μεταξύ τριών διατροφικών πλάνων σχεδιασμένων να τους βοηθήσουν να διατηρήσουν το νέο τους βάρος. Κάθε δίαιτα είχε την ίδια αναλογία πρωτεΐνης 20% των ημερήσιων θερμίδων αλλά διαφορετικές αναλογίες υδατανθράκων και κορεσμένων λιπαρών.
Τα πλάνα περιλάμβαναν:
– Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, με 20% υδατάνθρακες και 21% κορεσμένα λιπαρά.
– Μια δίαιτα μεσαίας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με 40% υδατάνθρακες και 14% κορεσμένα λιπαρά.
– Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με 60% υδατάνθρακες και 7% κορεσμένα λιπαρά.
Οι ερευνητές χορηγούσαν σε κάθε συμμετέχοντα έτοιμα, προσαρμοσμένα στις ανάγκες τους γεύματα, ώστε να τους βοηθήσουν να τηρήσουν το πρόγραμμά τους. Παρακολουθούσαν τις μεταβολές σε διάφορες μετρήσεις που αποτελούν δείκτες καρδιαγγειακού κινδύνου, πριν και μετά την περίοδο της μελέτης.
Οι ερευνητές υπολόγισαν μια σύνθετη βαθμολογία, που ονομάζεται δείκτης λιποπρωτεΐνης αντίστασης στην ινσουλίνη (LPIR), ώστε να σταθμίσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο κάθε συμμετέχοντα. Η βαθμολογία αυτή συνυπολογίζει έναν συνδυασμό παραγόντων, μεταξύ των οποίων τα χαρακτηριστικά των λιπιδίων (λιπών) στο αίμα και δείκτες αντίστασης στην ινσουλίνη (πόσο καλά χρησιμοποιεί ο οργανισμός την ινσουλίνη για να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια). Οι συγγραφείς της μελέτης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είχε καλύτερα αποτελέσματα από τις δίαιτες μεσαίας και υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στη βελτίωση της βαθμολογίας LPIR.
Μια ανάλυση των πλάνων διατροφής
Αν και η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες παρουσίασε τις καλύτερες εκβάσεις σε αυτή τη μελέτη, η Fung λέει πως αυτού του είδος η διατροφή μπορεί να μην αποτελεί απαραίτητα την καλύτερη προσέγγιση για πολλούς ανθρώπους. Ενώ η παραπάνω δίαιτα περιλάμβανε πολλές υγιεινές τροφές, και πάλι ήταν αρκετά περιοριστική.
«Μπορεί για πολλούς να είναι δύσκολο να ακολουθήσουν αυτή τη δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα», επισημαίνει η Fung. «Φανταστείτε τη ζωή με ελάχιστο ψωμί, ρύζι ή πατάτες». Η μεσαίας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες προσέγγιση, η οποία επέτρεπε 40% των θερμίδων να προέρχονται από υδατάνθρακες, ίσως να αποτελεί μια πιο ρεαλιστική επιλογή, λέει. «Το πλάνο μεσαίας περιεκτικότητας περιείχε περίπου την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με την τυπική αμερικανική διατροφή, η οποία συνίσταται σε 50% υδατάνθρακες κατά μέσο όρο», λέει η Fung.
Η μεσαία επιλογή που χρησιμοποίησαν οι ερευνητές περιλάμβανε περισσότερη ποικιλία ένα ψωμάκι τύπου μπριος, μια φέτα ψωμί ή μια μικρή ποσότητα ρυζιού, επισημαίνει. Η χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δίαιτα καταργούσε το επιδόρπιο, ενώ η μεσαίας περιεκτικότητας περιστασιακά επέτρεπε μία φέτα γλυκού ή τάρτας. «Αυτό μπορεί να είναι ένα πιο ρεαλιστικό επίπεδο για να θέσει κανείς ως στόχο στην προσπάθειά του», λέει η Fung. «Όσο καταπληκτικά υγιεινή και να χαρακτηρίζεται μια δίαιτα, αυτό χάνει τη σημασία του εάν ο ενδιαφερόμενος δεν μπορεί να την τηρήσει».
Μια μεσογειακού τύπου διατροφή, η οποία προωθείται από καιρό για τα οφέλη της στην υγεία, μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί σε αυτό το μεσαίο εύρος ημερήσιων υδατανθράκων, σχολιάζει. Περιλαμβάνει άπαχο κρέας, ελαιόλαδο, ψάρι, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά.
Εφαρμόζοντας τα αποτελέσματα
Το συμπέρασμα είναι ότι, αν και μπορεί να είναι ωφέλιμο να μειώσετε τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, ιδίως αυτούς που προέρχονται από επεξεργασμένες τροφές, είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε την κατάλληλη διατροφή για τον τρόπο ζωής σας και τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Ακολουθούν δύο σημεία τα οποία καλό είναι να εξετάσετε όταν επιλέγετε ένα πλάνο διατροφής, λέει η Fung.
1 Είναι υγιεινό; Λάβετε υπόψη τι είδους τροφές καταναλώνετε, όχι μόνο πόσους υδατάνθρακες περιέχουν. Ένα πλάνο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που δίνει μεγάλο βάρος στο βούτυρο και άλλα ζωικά προϊόντα θα είναι πολύ πιο επικίνδυνο απ’ ό,τι ένα πλάνο χαμηλών υδατανθράκων που εστιάζει σε λαχανικά και υγιεινά λιπαρά, όπως οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο.
2 Είναι βιώσιμο; Αναλογιστείτε κατά πόσο μπορείτε να τηρήσετε αυτή τη διατροφή για χρόνια. Ένα υγιεινό πλάνο διατροφής είναι τρόπος ζωής, όχι μια βραχυπρόθεσμη λύση.
«Το κεντρικό μήνυμα όσον αφορά τη μείωση των υδατανθράκων είναι ότι υπάρχει ένα υγιεινός τρόπος και ένας ανθυγιεινός τρόπος να την πετύχετε», λέει η Fung. «Θα έλεγα ότι συνολικά δεν υπάρχει μία μόνο διατροφή που είναι η καλύτερη. Βρείτε την κατάλληλη διατροφή για εσάς, η οποία θα είναι όχι μόνο υγιεινή, αλλά και βιώσιμη».
