Συνήθως φανταζόμαστε την άσκηση ως μια κίνηση που είτε αυξάνει την καρδιακή συχνότητα (αεροβική άσκηση) είτε ενισχύει τους μυς (ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης).
Ωστόσο, υπάρχουν δύο ακόμη στοιχεία που είναι επίσης σημαντικά για ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, ιδίως για τους ηλικιωμένους: η ευλυγισία και η ισορροπία. Η γιόγκα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση και των τεσσάρων στοιχείων συγχρόνως.
Επιπλέον, πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι η γιόγκα έχει μέτριες αλλά θετικές επιδράσεις σε αρκετούς παράγοντες που συνδέονται με την καρδιαγγειακή υγεία (βλ. «Πώς μπορεί η γιόγκα να βοηθήσει την καρδιά σας»).
«Δεν είναι εντελώς σαφές πώς προκύπτουν αυτά τα οφέλη, αλλά πιστεύουμε ότι πιθανότατα παίζουν ρόλο πολλαπλοί μηχανισμοί που λειτουργούν ταυτόχρονα», δηλώνει ο δρ Darshan Mehta, ιατρικός διευθυντής του Ινστιτούτου Ιατρικής Νου-Σώματος Benson-Henry, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Η γιόγκα είναι κάτι παραπάνω από απλές διατάσεις και εναλλαγές στάσεων – υφαίνει μεταξύ τους τρία αλληλοσυνδεόμενα νήματα: τις στάσεις σώματος, την ελεγχόμενη αναπνοή και τον διαλογισμό. Τα τρία αυτά νήματα σε συνδυασμό συμβάλλουν στην καλλιέργεια της αντίδρασης χαλάρωσης, που εκπαιδεύει το σώμα σας να αντιδρά λιγότερο έντονα σε καταστάσεις στρες.
Πώς βοηθά η γιόγκα
Η αντίδραση χαλάρωσης επιβραδύνει την καρδιακή συχνότητα και μειώνει την αρτηριακή πίεση, αλλά παράλληλα μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή και να ευνοήσει θετικές αλλαγές στη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, οι οποίες προστατεύουν την καρδιά.
Η γιόγκα υφαίνει μεταξύ τους τρία αλληλοσυνδεόμενα νήματα: τις στάσεις σώματος, την ελεγχόμενη αναπνοή και τον διαλογισμό.
Ως μια άσκηση νου-σώματος, η γιόγκα ενθαρρύνει τους ασκούμενους να κατεβάζουν ρυθμούς και να έχουν μεγαλύτερη ενσυνειδητότητα απέναντι σε συμπεριφορές που είναι υγιεινές για την καρδιά, όπως η σωστή διατροφή και ο επαρκής ύπνος, δηλώνει ο δρ Mehta.
Οι συνήθειες αυτές –σε συνδυασμό με τα θετικά συναισθήματα που προάγονται από ορισμένες μορφές γιόγκα, όπως η συμπόνια και η ευγνωμοσύνη– λειτουργούν επίσης ευεργετικά για την καρδιαγγειακή υγεία.
Βρείτε τον τύπο που σας ταιριάζει
Πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να κάνετε γιόγκα επειδή δεν έχετε ευλυγισία; «Ασκώντας τη γιόγκα, γίνεστε πιο ευλύγιστοι – αυτός είναι άλλος ένας λόγος για να την υιοθετήσετε», δηλώνει η κλινική κοινωνική λειτουργός και δασκάλα γιόγκα Laura Malloy, διευθύντρια των προγραμμάτων γιόγκα στο Ινστιτούτο Benson-Henry.
Αν ξεκινάτε τώρα τη γιόγκα, αναζητήστε μια τάξη αρχαρίων, ιδίως αν είστε άνω των 65 ετών ή έχετε προβλήματα υγείας.
Αρκετές μορφές είναι κατάλληλα διαμορφωμένες για αρχαρίους, όπως η Hatha γιόγκα, η οποία περιλαμβάνει ήρεμες, απαλές κινήσεις, εναρμονισμένες με την αναπνοή σας.
Η Iyengar γιόγκα είναι παρόμοια, αλλά δίνει μεγαλύτερη έμφαση στην ευθυγράμμιση και στην ισορροπία του σώματος και χρησιμοποιεί βοηθήματα, όπως ιμάντες, κουβέρτες και τουβλάκια.
Η Yin γιόγκα, η οποία εκτελείται περισσότερο σε καθιστή ή ξαπλωτή στάση, ενθαρρύνει τους ασκούμενους να εμβαθύνουν στις στάσεις, μένοντας σε αυτές περισσότερο.
Μια άλλη επιλογή είναι η γιόγκα με καρέκλα, κατά την οποία ασκείστε καθιστοί σε μια καρέκλα ή σε όρθια στάση χρησιμοποιώντας μια καρέκλα για στήριξη. Είναι καλή για πιο ηλικιωμένα άτομα ή για οποιονδήποτε αισθάνεται μειωμένη σταθερότητα ή δυσκολεύεται να σηκωθεί από το πάτωμα, αναφέρει η Malloy. Αν και ήπια, η γιόγκα με καρέκλα έχει ωστόσο αποτελέσματα.
«Μετά από ένα 20λεπτο μάθημα γιόγκα με καρέκλα, ακούω τους μαθητές μου να λένε “Πω πω, αισθάνομαι τόσο διαφορετικά!”», αναφέρει η Malloy. (Μπορείτε να δοκιμάσετε ένα από τα 30λεπτα εκπαιδευτικά της βίντεο εδώ: health.harvard.edu/cy.)
Μπορείτε να βρείτε μαθήματα σε ειδικά στούντιο γιόγκα ή αθλητικά κέντρα, κοινοτικά κέντρα ή κέντρα για ηλικιωμένους ή ακόμη και σε νοσοκομεία. Το κόστος κυμαίνεται από περίπου 15 έως 20 δολάρια το μάθημα.
Η γιόγκα της καρδιάς, μια μορφή γιόγκα που έχει σχεδιαστεί ειδικά για άτομα με καρδιοπάθεια, διδάσκεται από δασκάλους που έχουν εκπαιδευτεί και πιστοποιηθεί από τη Nischala Joy Devi, η οποία ανέπτυξε τον κλάδο γιόγκα του Προγράμματος Dean Ornish για την Αναστροφή της Καρδιοπάθειας, ενός εμπεριστατωμένου, ολοκληρωμένου προγράμματος για ασθενείς με καρδιοπάθεια.
Πώς μπορεί η γιόγκα να βοηθήσει την καρδιά σας
Προκειμένου να διερευνήσει πώς η γιόγκα μπορεί να επηρεάσει την καρδιαγγειακή υγεία, μια ομάδα ερευνητών συγκέντρωσε δεδομένα από μελέτες για τη γιόγκα που είχαν πραγματοποιηθεί τις τελευταίες δεκαετίες. Τα ευρήματά τους, τα οποία αναφέρονται στο τεύχος Μαΐου 2023 του Current Problems in Cardiology, συνοψίζονται παρακάτω.
Πότε: Η ανάλυση συνδύασε αποτελέσματα από 64 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες της γιόγκα που δημοσιεύθηκαν από το 1989 έως το 2022. Οι περισσότερες είχαν διεξαχθεί στη νοτιοανατολική Ασία.
Ποιος: Η ανάλυση περιλάμβανε σχεδόν 17.000 άτομα συνολικά, εκ των οποίων περίπου τα μισά έκαναν γιόγκα. Τα άτομα των ομάδων ελέγχου έκαναν άλλου τύπου ήπια άσκηση, διατάσεις ή καθόλου άσκηση. Ο μέσος όρος ηλικίας ήταν 56 ετών.
Κύρια ευρήματα: Σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου, τα άτομα που έκαναν γιόγκα είχαν τιμές συστολικής αρτηριακής πίεσης (της μεγάλης) κατά 4,5 μονάδες χαμηλότερες, ενώ το επίπεδο της «κακής» LDL χοληστερόλης ήταν 7,6 μονάδες χαμηλότερο, κατά μέσο όρο. Η γιόγκα συνδέθηκε επίσης με ελαφρώς χαμηλότερο επίπεδο HbA1c (ενός μέτρου του μέσου σακχάρου αίματος κατά τους τελευταίους μήνες) και με μια μικρή μείωση του δείκτη μάζας σώματος.
