Ένα παλιό ρητό λέει: «Εάν θέλεις να πας κάπου γρήγορα, πήγαινε μόνος. Εάν θέλεις να πας μακριά, πήγαινε με παρέα». Ένα καλό παράδειγμα αποτελεί η άσκηση, ιδιαίτερα το ζωηρό περπάτημα – αυτό που κάνει την καρδιά και τους πνεύμονες να εργάζονται και ενισχύει συνολικά την υγεία. Είναι εύκολο να ξεκινήσετε τη δραστηριότητα αυτή με την οικογένεια και τους φίλους σας, ενώ η ομαδική προσέγγιση μπορεί να αποδώσει σε πολλαπλά επίπεδα.
Είναι μια εξαιρετική κοινωνική δραστηριότητα
Το να πάτε για ένα ζωηρό περπάτημα με έναν ή περισσότερους φίλους αποτελεί μια μορφή κοινωνικής αλληλεπίδρασης, η οποία είναι καίριας σημασίας για την καλή υγεία. Με την κοινωνική συναναστροφή αποφεύγετε την απομόνωση και τη μοναξιά, οι οποίες συνδέονται με καρδιοπάθεια, διαβήτη, αρθρίτιδα, κατάθλιψη, χρόνιο στρες και πρόωρο θάνατο.
Η συναναστροφή βοηθά επίσης στην άσκηση του εγκεφάλου, που με τη σειρά της προστατεύει τις νοητικές σας ικανότητες. Όταν κάνετε κοινωνικές επαφές, ο εγκέφαλός σας ερμηνεύει τις εκφράσεις του προσώπου των συνομιλητών σας, τον λόγο, τα συναισθήματα και τη γλώσσα του σώματος και στη συνέχεια ενεργοποιεί τις αντιδράσεις σας. Μετατρέπει τις σκέψεις σας σε λέξεις, εκφράσεις του προσώπου και κινήσεις του σώματος. Αυτή η επιπλέον προσπάθεια κατά την κοινωνική επαφή, ακόμη κι αν δεν το συνειδητοποιείτε, ενισχύει τις διασυνδέσεις μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων, κάτι που διατηρεί την οξύνοια και την καλή μνήμη σας.
Η σωματική προσπάθεια κατά το περπάτημα επίσης ενεργοποιεί την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων. Επομένως, όταν συναναστρέφεστε με κόσμο στο περπάτημα, απολαμβάνετε διπλά οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου.
Μπαίνετε σε πρόγραμμα
Δυσκολεύεστε να τηρήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης; Δεν είστε οι μόνοι. «Οι άνθρωποι δεν είναι φτιαγμένοι για να γυμνάζονται. Είμαστε σχεδιασμένοι για να εξοικονομούμε ενέργεια. Μας αρέσει να καθόμαστε. Είναι η φύση μας», εξηγεί ο δρ Edward Phillips, αναπληρωτής καθηγητής Φυσιατρικής και Αποκατάστασης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και ιατρικός διευθυντής Ενιαίας Υγείας στο VA Boston Healthcare System.
Θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσετε μια ρουτίνα εάν πηγαίνετε για περπάτημα με φίλους, κυρίως για δύο λόγους.
Λογοδοσία. «Οι φίλοι έχουν προσδοκίες και έχουμε την τάση να θέλουμε να μην τους απογοητεύσουμε. Κάνουμε τα αδύνατα δυνατά για να παρασταθούμε στους άλλους. Επομένως, εάν συμφωνήσετε να περπατάτε με έναν φίλο, είναι πιθανότερο ότι θα το κάνετε», λέει ο δρ Phillips.
Κίνητρο. «Όταν περπατάτε μαζί με κάποιον άλλο, συναγωνίζεστε και ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλο. Φανταστείτε ότι κάποια στιγμή εξαντλείστε κατά το περπάτημά σας, αλλά άλλοι γύρω σας συνεχίζουν. Αυτό σας κάνει να συνειδητοποιήσετε ότι είναι εφικτό να συνεχίσετε και δεν σταματάτε», λέει ο δρ Phillips. «Ένα άλλο στοιχείο είναι πως το να βρίσκεστε με παρέα είναι διασκεδαστικό και μπορεί να είστε πιο πρόθυμοι να πάτε για ένα ζωηρό περπάτημα εάν το θεωρήσετε ως χρόνο που περνάτε με φίλους, παρά ως αγγαρεία. Θα θέλετε να πάτε».
Είναι πρακτικό
Το περπάτημα με έναν φίλο/μια φίλη είναι πιο ασφαλές από το να το κάνετε μόνοι σας. «Υπάρχουν περισσότερα μάτια που προσέχουν μήπως εντοπίσουν έναν κίνδυνο που εσείς ίσως δεν δείτε. Επίσης, θα είστε πιο ορατοί στους οδηγούς όταν περπατάτε σε ζευγάρια ή σε μια ομάδα. Ακόμα, εάν παρουσιάσετε οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας καθώς περπατάτε ή εάν πέσετε, ένας φίλος θα μπορέσει να σας φροντίσει και να καλέσει για βοήθεια», επισημαίνει ο δρ Phillips.
Το να έχετε κάποιον δίπλα σας ο οποίος να μπορεί να σας βοηθήσει είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε κάποια χρόνια πάθηση, η οποία μπορεί να προκαλέσει ξαφνικά συμπτώματα, όπως καρδιοπάθεια, άσθμα ή διαταραχή της ισορροπίας (βλ. «Πώς να αντιμετωπίσετε τα επαναλαμβανόμενα επεισόδια ιλίγγου» στη σελ. –).
Προσοχή: Μην αφήνετε το τηλέφωνό σας στο σπίτι, υπολογίζοντας ότι θα δανειστείτε από κάποιον άλλο σε περίπτωση ανάγκης. Εάν αυτό το άτομο αδυνατεί να μιλήσει και να σας πει τον κωδικό του τηλεφώνου του, μπορεί να βρεθείτε σε δύσκολη θέση. Καλύτερα ο καθένας να έχει μαζί του ένα πλήρως φορτισμένο τηλέφωνο σε κάθε εξόρμηση.
Τεχνικές και δοκιμασίες
Αξιοποιήστε στο μέγιστο το περπάτημα με τους φίλους σας, βάζοντας μεταξύ σας προκλήσεις και δίνοντας συμβουλές. Μπορείτε να προσθέσετε βαθμούς δυσκολίας στον εαυτό σας δοκιμάζοντας διαφορετικά είδη πεζοπορίας, όπως το σκανδιναβικό περπάτημα (Nordic walking), που γίνεται με ειδικά μπαστούνια ή μπατόν. Είναι διασκεδαστικό και καλό για τις νοητικές σας ικανότητες να κάνετε καινούργια πράγματα, και αυτό γίνεται ευκολότερο με παρέα. Μπορείτε εναλλακτικά να προσπαθήσετε να βελτιώσετε τους χρόνους σας. «Σημειώστε πόσο χρειάζεστε για να περπατήσετε μια ορισμένη απόσταση. Εάν κάνετε 32 λεπτά, προσπαθήστε την επόμενη φορά να τη διανύσετε σε 31 και τη μεθεπόμενη σε 30 λεπτά», λέει ο δρ Phillips.
Για να αναλάβετε ρόλο προπονητή ο ένας για τον άλλο, ο δρ Phillips προτείνει να συμφωνήσετε μεταξύ σας να τηρείτε τη σωστή τεχνική βάδισης. Βεβαιωθείτε ότι όλοι περπατούν κινώντας ταυτόχρονα τα χέρια και κρατώντας τα μπαστούνια (εάν χρησιμοποιείτε) σε γωνία 45 μοιρών.
Κρατήστε τον βηματισμό
Μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε τον βηματισμό σας ώστε να συγχρονιστείτε με έναν συνοδοιπόρο μόνο. Τι γίνεται όμως εάν πρόκειται για ομαδικό περπάτημα; «Εάν θέλετε όλοι να περπατάτε με τον ίδιο βηματισμό, χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή με μετρονόμο και ενεργοποιήστε το μεγάφωνο στο τηλέφωνό σας. Ή μπορείτε να χτυπάτε τον ρυθμό με τα χέρια σας ή με ένα μικρό τύμπανο. Καλό είναι να εναλλάσσεστε μεταξύ σας σε αυτόν τον ρόλο», προτείνει ο δρ Phillips.
Αν η ομάδα συμφωνεί, αφήστε τους ταχύτερους να έχουν το προβάδισμα. «Μετά από λίγο μπορούν να κάνουν ένα διάλειμμα για διατάσεις, περιμένοντας τους υπολοίπους να τους φτάσουν», λέει ο δρ Phillips. «Αλλιώς, οι πιο γρήγοροι μπορούν να επιβραδύνουν εντατικοποιώντας το πρόγραμμά τους. Για παράδειγμα, να σηκώνουν και να κατεβάζουν τα χέρια περπατώντας, να φορέσουν ένα γιλέκο με βάρη ή να κουβαλήσουν τα μπουκάλια νερού των υπολοίπων. Διασκεδάστε το και απολαύστε τη διαδρομή. Δεν συμμετέχετε μόνο για την άσκηση. Συμμετέχετε για τη συντροφικότητα. Το γεγονός ότι αυτό προσφέρει και οφέλη για την υγεία είναι ένα ακόμη πλεονέκτημα».
