Η μεσογειακή διατροφή συνιστάται έντονα εδώ και χρόνια ως μία από τις πιο υγιεινές διατροφές παγκοσμίως, ενώ αξιόπιστα στοιχεία συνηγορούν υπέρ του ρόλου αυτού του διατροφικού μοντέλου στην πρόληψη της καρδιοπάθειας. Τι γίνεται όμως αν τα φαγητά και οι γεύσεις των μεσογειακών χωρών δεν σας είναι οικείες ή δεν σας αρέσουν; Ίσως πάλι να θέλετε απλώς να γνωρίσετε γεύσεις από άλλα μέρη του κόσμου, χωρίς όμως να εγκαταλείπετε τις υγιεινές διατροφικές συνήθειές σας.
Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα, υποστηρίζει ο Josiemer Mattei, αναπληρωτής καθηγητής Διατροφής στη συνεργαζόμενη με το Χάρβαρντ Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan, η έρευνα του οποίου επικεντρώνεται στη σχέση μεταξύ διατροφής και χρόνιας νόσου, με έμφαση στον λατινοαμερικανικό και τον ισπανόφωνο πολιτισμό. «Μπορείτε να προσαρμόσετε τις βασικές οδηγίες της μεσογειακής διατροφής σε οποιαδήποτε κουζίνα σάς αρέσει. Το σημαντικό είναι να επιλέγετε κυρίως τροφές φυτικής προέλευσης και υγιεινές πηγές λιπαρών, που ταιριάζουν στους διάφορους παραδοσιακούς πολιτισμούς ανά τον κόσμο», λέει.
Περίπου 19% των κατοίκων των ΗΠΑ είναι ισπανόφωνοι ή Λατινοαμερικανοί, αποτελώντας κατά συνέπεια τη δεύτερη μεγαλύτερη φυλετική ή εθνοτική ομάδα των ΗΠΑ. Επίσης, η μεξικανική είναι η δεύτερη πιο δημοφιλής κουζίνα στις ΗΠΑ, παρόλο που πολλά από τα πιάτα που σερβίρονται στα εστιατόρια απέχουν πολύ από τα φαγητά που παρασκευάζονται με τον παραδοσιακό τρόπο στο Μεξικό, εξηγεί ο Mattei. Στη συνέχεια, σας προτείνουμε συνταγές για υγιεινά γεύματα εμπνευσμένα από το εδεσματολόγιο που κυριαρχεί νότια των συνόρων των ΗΠΑ. Βέβαια, η Λατινική Αμερική αποτελείται από περίπου 35 χώρες, οπότε αυτή είναι μόνο μια μικρή γεύση από αυτή την πολυποίκιλη κουζίνα.
Ετοιμάστε ένα υγιεινό γεύμα, εμπνευσμένο από τη λατινοαμερικανική κουζίνα
Ένα γεύμα το οποίο βασίζεται στη λατινοαμερικανική κουζίνα θα πρέπει να πληροί τις βασικές αρχές της μεσογειακής διατροφής (βλ. www.health.harvard. edu/meddiet) και να ανταποκρίνεται στο διατροφικό διάγραμμα του Χάρβαρντ «Healthy Eating Plate» (www.health.harvard. edu/hp), το οποίο περιλαμβάνει τροφές από τις εξής κατηγορίες:
Μπορείτε να προσαρμόσετε τις βασικές οδηγίες της μεσογειακής διατροφής σε οποιαδήποτε κουζίνα σάς αρέσει.
Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης. Η λατινοαμερικανική κουζίνα φημίζεται για τις ποικιλίες φασολιών της, τα οποία αποτελούν ταυτόχρονα καλές πηγές πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Οι Αμερικανοί μπορεί να είναι περισσότερο εξοικειωμένοι με τα φασόλια πίντο και τα μαύρα φασόλια. Στο Πουέρτο Ρίκο, όμως, την πατρίδα του Mattei, τα ροζ και τα κόκκινα φασόλια είναι πιο συνηθισμένα, καθώς και τα μπιζέλια της ποικιλίας Cajanus cajan (pigeon beans). Ο Mattei επισημαίνει ότι οι διαφορετικές ποικιλίες φασολιών έχουν ελαφρώς διαφορετικά διατροφικά προφίλ. Για παράδειγμα, μερικές περιέχουν περισσότερο φυλλικό οξύ (βιταμίνη B9), ενώ άλλες είναι πιο πλούσιες σε σίδηρο. «Για τον λόγο αυτόν, υποστηρίζω την κατανάλωση διαφορετικών ποικιλιών φασολιών, καθώς και ξηρών καρπών, προκειμένου να αξιοποιείτε το πρόσθετο όφελος των υγιεινών λιπαρών», λέει ο Mattei. Πολλοί ξηροί καρποί, περιλαμβανομένων των φιστικιών, των κάσιους και των καρυδιών Βραζιλίας, ενδημούν στη Νότια Αμερική.
Πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης. Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι δημοφιλή στο Μεξικό και σε άλλες χώρες της Λατινικής Αμερικής, ιδιαίτερα τις παραθαλάσσιες. Μια δημοφιλής σπεσιαλιτέ είναι το ψάρι Βερακρούζ: φιλέτα λευκού ψαριού που μαγειρεύονται σε σάλτσα ντομάτας με κρεμμύδι, σκόρδο, ελιές και κάππαρη (βλ. φωτογραφία). Μια άλλη σπεσιαλιτέ με ζωικής προέλευσης συστατικά, το κοτόπουλο με μόλε πομπλάνο, περιλαμβάνει μια πικάντικη σάλτσα με σοκολάτα, πιπεριές τσίλι και άλλα μπαχαρικά. Πολλά εστιατόρια σερβίρουν υποτιθέμενα μεξικανικά ή λατινοαμερικανικά πιάτα με λιωμένο, επεξεργασμένο τυρί, κάτι το οποίο δεν συναντάται στις παραδοσιακές συνταγές, λέει ο Mattei. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε μικρές ποσότητες λευκού τυριού (queso blanco) ή φρέσκου τυριού (queso fresco), δηλαδή μαλακού, εύθρυπτου λευκού τυριού που μοιάζει με τη φέτα, αλλά έχει πιο ήπια γεύση και είναι λιγότερο αλμυρό.
Υδατάνθρακες. Τα ολικής άλεσης ή ελάχιστα επεξεργασμένα σιτηρά ή άλλα αμυλούχα φυτά συγκαταλέγονται στις πιο υγιεινές πηγές υδατανθράκων. Στη Λατινική Αμερική, όπως και σε πολλούς πολιτισμούς στον κόσμο, το λευκό ρύζι θεωρείται βασικό είδος διατροφής. Το λευκό ρύζι συχνά σερβίρεται μαζί με πλούσια σε φυτικές ίνες φασόλια, επομένως το καλύτερο είναι να συνδυάζετε τουλάχιστον ίσες ποσότητες φασολιών και λευκού ρυζιού στο πιάτο σας για πιο υγιεινή αναλογία, λέει ο Mattei. Αν αντικαταστήσετε το λευκό ρύζι με καστανό ρύζι ή καλαμπόκι, το οποίο επίσης χρησιμοποιείται συνήθως αλεσμένο ως καλαμποκάλευρο (Μasa harina) για τορτίγιες ή ταμάλες, αποκομίζετε πρόσθετα διατροφικά οφέλη. Οι μπανάνες Αντιλλών ή πλαντάγο (plantain), που είναι αμυλώδη φρούτα συγγενικά της μπανάνας, είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς στην κουζίνα της Καραϊβικής. Ένα από τα αγαπημένα γεύματα του Mattei είναι το πράσινο πλαντάγο που τηγανίζεται σε φυτικό έλαιο (τοστόνες) και συνδυάζεται με μείγμα φασολιών.
Φρούτα και λαχανικά. Τα τροπικά φρούτα, όπως το μάνγκο, ο ανανάς και η παπάγια, αφθονούν στη Λατινική Αμερική και πωλούνται επίσης στις Ηνωμένες Πολιτείες. Αυτά τα φρούτα και πιο εξωτικές επιλογές, όπως τα μούρα ακάι, το γκουάβα και τα φρούτα του πάθους, μπορούν να αποτελέσουν γευστικές θρεπτικές επιλογές. Οι διατροφικές επιλογές της Λατινικής Αμερικής περιλαμβάνουν πολλά γνωστά μας λαχανικά, όπως το λάχανο, τα καρότα, οι ντομάτες και οι πιπεριές. Για ποικιλία, δοκιμάστε το χικάμα (τραγανός βολβός με ήπια γεύση), το σαγιότ (μοιάζει γευστικά με τρυφερό κολοκύθι) ή νοπάλες (φύλλα φραγκοσυκιάς).
Υγιεινά λιπαρά. Το ελαιόλαδο χρησιμοποιείται στις χώρες της Λατινικής Αμερικής, ωστόσο άλλα έλαια, τα οποία είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά, μεταξύ των οποίων το σογιέλαιο και το έλαιο κανόλα, είναι εξίσου υγιεινά, λέει ο Mattei. Ψάρια όπως ο ροφός και ο λουτιάνος, αλλά και το αβοκάντο, το οποίο είναι τοπικό προϊόν, είναι επίσης πλούσιες πηγές υγιεινών ακόρεστων λιπαρών.
