Η διατροφή που περιλαμβάνει λιπαρά ψάρια (ψάρια με λίπος πάνω από 5%) προωθείται εδώ και πολύ καιρό ως καλή για την υγεία της καρδιάς. Μελέτες με βάση τον πληθυσμό έχουν βρει ότι τα άτομα που τρώνε τακτικά λιπαρά ψάρια έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιοπάθεια σε σύγκριση με τα άτομα που δεν τρώνε ψάρι.
Παρόλο που πρόκειται για ευρήματα παρατήρησης, όταν οι επιστήμονες εξέτασαν το θέμα πιο προσεκτικά, βρήκαν ότι το όφελος για την υγεία από τα λιπαρά ψάρια φαίνεται ότι προέρχεται από τα ω3 λιπαρά οξέα.
«Τα επιστημονικά στοιχεία που συνδέουν τα λιπαρά ψάρια με την υγεία της καρδιάς συνεχίζουν να εξελίσσονται, αλλά τα δεδομένα εξακολουθούν να αναδεικνύουν τα ω3 ως τρόπο περαιτέρω προστασίας από καρδιακή προσβολή και αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο», δηλώνει ο Eric Rimm, καθηγητής Επιδημιολογίας και Διατροφολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Οι τρεις τύποι
Τα ω3 είναι βασικά λιπαρά, το οποίο σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και πρέπει να τα λάβει από την τροφή. Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ω3: το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA), το δεκαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το α-λινολενικό οξύ (ALA).
Το EPA και το DHA συναντώνται στα θαλασσινά, ιδίως στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο τόνος και ο μπακαλιάρος. Το ALA βρίσκεται κυρίως στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους, όπως ο λιναρόσπορος, ο σπόρος τσία, ο κολοκυθόσπορος και τα καρύδια, και σε φυτικά έλαια, όπως το λινέλαιο, το σογιέλαιο και το κραμβέλαιο. «Ο οργανισμός σας μπορεί να χρησιμοποιήσει το ALA για να παρασκευάσει EPA και DHA, αλλά αυτή η μετατροπή συμβαίνει σε μέτριο βαθμό», δηλώνει ο Rimm.
Παρόλο που και τα τρία ω3 ωφελούν την καρδιά, το EPA και το DHA που υπάρχουν στα λιπαρά ψάρια έχουν πιο άμεση δράση από ό,τι το ALA. Ωστόσο οι ειδικοί συνιστούν ότι μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει ω3 τόσο από ψάρια, όσο και από φυτά.
Γιατί είναι τόσο χρήσιμα τα ω3; Μειώνουν τα τριγλυκερίδια (έναν τύπο λίπους στο αίμα) και αυξάνουν την «καλή» HDL χοληστερόλη. Τα ω3 επιβραδύνουν την ανάπτυξη αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες, που μπορεί να προκαλέσει θρόμβους αίματος και να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή και αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο. Βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Δεν προκαλεί έκπληξη, λοιπόν, το γεγονός ότι τα λιπαρά ψάρια είναι βασικό τρόφιμο στα περισσότερα υγιεινά για την καρδιά διατροφικά μοντέλα που υποστηρίζονται από την επιστήμη, όπως η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH.
Tα ω3 μειώνουν τα τριγλυκερίδια και αυξάνουν την «καλή» HDL χοληστερόλη.
Σερβίρουμε ψάρι
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση δύο μερίδων λιπαρού ψαριού των 85 γραμμαρίων την εβδομάδα. (Δεν φαίνεται να υπάρχει πρόσθετο όφελος για την καρδιά από την κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας.) Ορισμένα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλότερη ποσότητα ω3 από ό,τι άλλα. (Βλ. «Ψάρια με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ω3» στη σελ. —.)
Δεν σας αρέσει το ψάρι; Μπορείτε να λάβετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου που να περιέχει EPA και DHA. Ένα γραμμάριο την ημέρα ή μέρα παρά μέρα παρέχει πολύ πάνω από την ποσότητα που θα παίρνατε συνήθως από το ψάρι, σύμφωνα με τον Rimm. Ωστόσο ρωτήστε και τον γιατρό σας.
Τα άτομα που ακολουθούν απλή φυτοφαγική (vegetarian) διατροφή (αποφεύγουν όλους τους τύπους κρέατος) ή αυστηρά φυτοφαγική (vegan) διατροφή (αποφεύγουν όλες τις τροφές ζωικής προέλευσης) μπορούν να λάβουν αρκετά ω3 αυξάνοντας την πρόσληψη του φυτικού ALA, δηλώνει ο Rimm. Διατίθενται επίσης συμπληρώματα EPA και DHA από φύκη και οι αρχικές έρευνες δείχνουν ότι τα επίπεδά τους είναι συγκρίσιμα με αυτά του ιχθυελαίου.
Ωστόσο, το να βασίζεστε στα συμπληρώματα ίσως δεν είναι η καλύτερη στρατηγική. Μελέτες που εξέτασαν την επίδραση των συμπληρωμάτων ω3 στην υγεία της καρδιάς έχουν δώσει ανάμεικτα αποτελέσματα. Ανάλυση που δημοσιεύθηκε στις 21 Δεκεμβρίου 2021 στο Circulation βρήκε ότι η λήψη συμπληρωμάτων ω3 μπορεί ακόμη και να αυξήσει ελαφρώς τον κίνδυνο κολπικής μαρμαρυγής (ακανόνιστου καρδιακού ρυθμού).
«Με βάση τα υπάρχοντα στοιχεία, δεν υπάρχει ιδιαίτερος λόγος να παίρνετε συμπλήρωμα ω3, αν ήδη τρώτε λιπαρά ψάρια», δηλώνει ο Rimm.
Ιχθυοτροφείου ή ελεύθερης αλιείας;
Τα περισσότερα λιπαρά ψάρια που αγοράζει ο κόσμος είναι ιχθυοτροφείου, επειδή είναι λιγότερο ακριβά και ευρύτερα διαθέσιμα από τα ψάρια ελεύθερης αλιείας. Αν κάποιοι ανησυχούν για τυχόν μόλυνση, ιδίως από υδράργυρο, ο Rimm δηλώνει ότι ο συνολικός κίνδυνος είναι χαμηλός, είτε πρόκειται για ψάρι ιχθυοτροφείου είτε για ψάρι ελεύθερης αλιείας.
«Η καλύτερη συμβουλή είναι να τρώτε μια ποικιλία λιπαρών ψαριών, αλλά να αποφεύγετε να τρώτε συχνά ξιφία, που συνήθως έχει το υψηλότερο επίπεδο υδραργύρου», συνιστά. «Συνολικά, τα οφέλη από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών υπερτερούν σε σχέση με τους πιθανούς κινδύνους από μόλυνση».
Οι έρευνες έχουν δείξει ότι τα περισσότερα ψάρια ιχθυοτροφείου και ελεύθερης αλιείας έχουν παρόμοιες ποσότητες ω3. Εξαίρεση αποτελεί ο εκτρεφόμενος σολομός, ο οποίος μάλιστα έχει περισσότερα ω3 από τον άγριο. Το ψάρι σε κονσέρβα είναι επίσης ισοδύναμο με το άγριο ψάρι σε ό,τι αφορά τα ω3. Προτιμήστε την κονσέρβα ψαριού σε νερό αντί σε λάδι. Ορισμένα ω3 λιπαρά χάνονται όταν στραγγίζετε το λάδι.
Ο τρόπος προετοιμασίας του λιπαρού ψαριού συνήθως δεν έχει σημασία, καθώς το μαγείρεμα δεν αλλάζει ιδιαίτερα το περιεχόμενο σε ω3, διευκρινίζει ο Rimm. «Ωστόσο, αποφύγετε καλύτερα το τηγανητό και παναρισμένο ψάρι, καθώς έχει πρόσθετα ανθυγιεινά συστατικά που δεν είναι καλά για την καρδιά σας».
