Ο δρ Alan Poisner, 88 ετών, εισήλθε αργοπορημένα στον κόσμο της αγωνιστικής πεζοπορίας. Ξεκίνησε το άθλημα αυτό στην ηλικία των 50 ετών και τα τελευταία 38 χρόνια έχει γίνει ένας από τους πεζοπόρους με τα περισσότερα μετάλλια στις ΗΠΑ. Έχει κερδίσει πέντε χρυσά μετάλλια εκπροσωπώντας τις ΗΠΑ σε διεθνείς αγώνες και έχει συμμετάσχει σε 14 Εθνικούς Αγώνες Ηλικιωμένων, όπου έχει κατακτήσει αρκετά ρεκόρ. Ο δρ Poisner, ο οποίος είναι ιατρός-ερευνητής, έχει διαγράψει επίσης μια μακρά καριέρα στη διερεύνηση της φυσιολογίας της βάδισης, ιδίως στους ηλικιωμένους.
Μπορούμε να πούμε χωρίς υπερβολή ότι ο δρ Poisner είναι αυθεντία στην πεζοπορία. Του ζητήσαμε λοιπόν να μοιραστεί μαζί μας μερικές συμβουλές και γνώσεις σχετικά με τη συμβολή της πεζοπορίας στην υγεία και στην καλή φυσική κατάσταση – από την έναρξη ενός αρχάριου έως τη διατήρηση των κινήτρων και έως την εντατικοποίηση της άσκησης. Δείτε τι μας πρότεινε.
Επιλέξτε τον κατάλληλο χρόνο. Όπως και με άλλες νέες υγιεινές συνήθειες, είναι καλό να επιλέξετε μια συγκεκριμένη ώρα και ορισμένες ημέρες της εβδομάδας για να περπατάτε για ψυχαγωγικούς ή αθλητικούς λόγους. «Ορισμένοι προτιμούν τα πρωινά για να είναι ελεύθεροι τις επόμενες ώρες, αλλά εμένα μου αρέσει να περπατάω το απόγευμα, όταν το σώμα μου έχει ζεσταθεί από τις συνήθεις καθημερινές δραστηριότητες. Όποια ώρα και αν επιλέξετε, θα πρέπει να είστε συνεπείς. Κάντε την πεζοπορία μέρος της καθημερινής σας δραστηριότητας. Θα εκπλαγείτε με το πόσο θα σας λείψει το περπάτημα αν χρειαστεί να το παραλείψετε κάποια μέρα».
Φροντίστε να υπάρχει εναλλαγή των τοποθεσιών. Στον δρα Poisner αρέσουν διάφορες τοποθεσίες, ανάλογα με τον στόχο της προπόνησής του. «Για ψυχαγωγικές πεζοπορίες, προτιμώ τα μονοπάτια σε μη αστικές περιοχές για να βλέπω νέα μέρη. Για τις δομημένες προπονήσεις, συχνά χρησιμοποιώ κυλιόμενο τάπητα ή μια διαδρομή σε εξωτερικό χώρο, που με βοηθά να μετρώ καλύτερα την απόσταση και τον ρυθμό».
Ανεβάστε ρυθμούς. Η πεζοπορία η οποία μετριέται με βάση τον χρόνο (20 με 30 λεπτά) ή την απόσταση (1,5 με 3 χιλιόμετρα) είναι ιδανική για τους περισσότερους αρχάριους, αλλά με τον καιρό μπορείτε να προσθέσετε δομημένες προπονήσεις. Δύο από τις αγαπημένες προπονήσεις του δρα Poisner είναι η διαλειμματική και η κλιμακωτή προπόνηση.
Για τη διαλειμματική προπόνηση, ξεκινάτε περπατώντας με έναν άνετο ρυθμό. Στη συνέχεια, για ένα σύντομο διάστημα (για παράδειγμα, 30 δευτερολέπτων έως δύο λεπτών) περπατάτε με πιο γρήγορο ρυθμό, κατά τον οποίο η αναπνοή σας δυσκολεύει αλλά μπορείτε ακόμη να μιλάτε. Στη συνέχεια επιβραδύνετε σε άνετο ρυθμό για να επιτρέψετε στην καρδιακή σας συχνότητα να επανέλθει. Επαναλαμβάνετε το μοτίβο της εναλλαγής γρήγορου και αργού ρυθμού για 10 με 15 λεπτά.
Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα πεζοπορίας, μη βιαστείτε να αυξήσετε την ταχύτητα ή την απόσταση, γιατί μπορεί να τραυματιστείτε.
Για την κλιμακωτή προπόνηση, ξεκινάτε περπατώντας για μερικά λεπτά σε έναν ρυθμό τον οποίο μπορείτε εύκολα να διατηρήσετε. Στη συνέχεια, αυξάνετε σταδιακά τον ρυθμό κάθε ένα με δύο λεπτά, έως ότου φτάσετε σε έναν ρυθμό τον οποίο δυσκολεύεστε να διατηρήσετε. Κατόπιν, επιβραδύνετε σταδιακά, επιστρέφοντας στην αρχική σας ταχύτητα. «Αυτό γίνεται πιο εύκολα σε κυλιόμενο τάπητα, αλλά μπορείτε να το κάνετε και σε εξωτερικό χώρο παρακολουθώντας τον ρυθμό σας με ένα ρολόι παρακολούθησης φυσικής κατάστασης ή παρακολουθώντας την αναπνοή σας». (Μπορείτε να βρείτε περισσότερα παραδείγματα προπονήσεων για όλα τα επίπεδα στις ιστοσελίδες www.racewalking.org και www.racewalk.com)
Ενυδατωθείτε. Αντιμετωπίστε την πεζοπορία ως άλλη μία αεροβική δραστηριότητα και φροντίστε να λαμβάνετε αρκετά υγρά. «Ενυδατώνομαι πριν και μετά το περπάτημα. Αν η πεζοπορία διαρκεί μία ώρα ή περισσότερο, έχω μαζί μου ένα μπουκάλι νερό και πίνω τακτικά».
Ξεκινήστε με το μαλακό. Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα πεζοπορίας, μη βιαστείτε να αυξήσετε την ταχύτητα ή την απόσταση, γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. «Εστιάστε σε εβδομαδιαίες, σταδιακές αυξήσεις της διάρκειας και της έντασης».
Γίνετε μέλος μιας ομάδας. Οι αριθμοί έχουν δύναμη. «Περπατήστε μόνος σας, αλλά προσπαθήστε επίσης να βρείτε παρέα ή γραφτείτε σε κάποιον τοπικό σύλλογο πεζοπορίας, ώστε να είναι πιο εύκολο να παραμείνετε πειθαρχημένοι στο καθημερινό περπάτημα».
Εγγραφείτε σε έναν αγώνα. «Μέσα στα χρόνια, έχω συμμετάσχει σε πολλούς αγώνες που δεν περιλάμβαναν ενότητα αγωνιστικής πεζοπορίας. Το έκανα για τη συντροφικότητα, για την ευκαιρία να ασκηθώ και πολλές φορές για να υποστηρίξω κάποιον φιλανθρωπικό σκοπό.» Για αρχή, αναζητήστε αγώνες φιλανθρωπικού σκοπού που περιλαμβάνουν κατηγορίες των 1,5 ή 5 χιλιομέτρων.
Κινήστε τα χέρια. Η πεζοπορία μπορεί να αποτελέσει προπόνηση για όλο το σώμα αν συμμετέχουν και τα χέρια σας στην κίνηση. «Εστιάζω στο να κουνώ τα χέρια μου εμπρός-πίσω με φυσικό τρόπο, έτσι ώστε η κίνηση και η θέση των βραχιόνων να μην εμποδίζουν το περπάτημα.»
Διασκεδάστε. «Συνηθίζω να λέω στους νέους πεζοπόρους ότι δύο είναι οι κανόνες: να μην τραυματιστείτε και να διασκεδάσετε. Αν οι πεζοπόροι ακολουθούν αυτούς τους κανόνες, θα απολαμβάνουν αυτή τη δραστηριότητα για πολλά χρόνια».
