Η κινεζική διατροφή βρίσκεται εδώ και πολλά χρόνια ψηλά στον κατάλογο με τις αγαπημένες εθνικές κουζίνες των Αμερικανών. Βέβαια, τα πιάτα των εστιατορίων στις ΗΠΑ δεν αντικατοπτρίζουν πάντα το παραδοσιακό καθημερινό μενού που καταναλώνεται στην Κίνα. Ορισμένα δημοφιλή, αλλά λιγότερο υγιεινά πιάτα –όπως τα χοιρινά παϊδάκια και τα τηγανητά στικ ζύμης– θα πρέπει να φυλάσσονται για περιστασιακή μόνο απόλαυση. Ωστόσο, μπορεί κανείς και πάλι να βρει πολλές υγιεινές επιλογές σε ένα κινεζικό εστιατόριο και δεν είναι δύσκολο να ετοιμάσει το δικό του υγιεινό κινεζικό φαγητό στο σπίτι, υποστηρίζει η Lilian Cheung, διευθύντρια έκδοσης του προγράμματος Nutrition Source της Σχολής Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ (www.hsph.harvard.edu/nutritionsource).
Μαγειρική στο σπίτι αλά κινεζικά
«Γενικά, η παραδοσιακή κινεζική μαγειρική έχει πολλά πλεονεκτήματα», δηλώνει η Cheung, γέννημα-θρέμμα του Χονγκ Κονγκ. Πολλές βασικές τροφές, όπως τα λαχανικά, το τόφου και τα θαλασσινά, συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Το ίδιο και τα μη κορεσμένα έλαια (όπως το λάδι κανόλα, το σογιέλαιο ή το αραχιδέλαιο) που χρησιμοποιούνται συχνά στην προετοιμασία των κινεζικών πιάτων.
Το πιθανότερο είναι ότι γνωρίζετε ήδη τα σοταρισμένα σε γουόκ πιάτα (στιρ φράι) με μπρόκολο ή κινεζικό λάχανο. Θα μπορούσατε όμως να διευρύνετε περισσότερο τις επιλογές σας και να χρησιμοποιήσετε φύλλα γλυκομπιζελιού, τα οποία είναι λεπτά, ελαφρώς πικρά πράσινα φύλλα. Το πικρό πεπόνι (bitter melon), το οποίο μοιάζει με μακρόστενο, ανοιχτό πράσινο αγγούρι με τραχιά υφή, είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη Α, κάλιο και φολικό οξύ, αναφέρει η Cheung. Μπορείτε να βρείτε αυτά τα λαχανικά στα μεγάλα ασιατικά καταστήματα τροφίμων.
Τα ασιατικά σούπερ μάρκετ των ΗΠΑ διαθέτουν επίσης συνήθως μεγάλη ποικιλία από ολόκληρα ψάρια, όπως μπακαλιάρο, ροφό ή λαβράκι, τα οποία είναι κατά κανόνα μαγειρεμένα στον ατμό με τζίντζερ και φρέσκο κρεμμυδάκι. Τα οστρακοειδή, όπως οι γαρίδες, οι αχηβάδες και τα μύδια, είναι καλές πηγές πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών ουσιών – συνήθως μαγειρεύονται στον ατμό ή σε γουόκ, σκέτα ή μαζί με λαχανικά. Επιπλέον, η εκτροφή των οστρακοειδών είναι πολύ πιο φιλική για το περιβάλλον σε σύγκριση με άλλες πηγές ζωικής πρωτεΐνης, όπως το μοσχάρι, το χοιρινό και τα πουλερικά.
Το τόφου (τυρί από γάλα σόγιας) είναι άλλη μία υγιεινή, πολυχρηστική πρωτεΐνη που χρησιμοποιείται συχνά στην κινεζική διατροφή. Η Cheung συνηθίζει να το σοτάρει σε γουόκ μαζί με φρέσκα κρεμμυδάκια και λίγη σάλτσα στρειδιών (oyster sauce) και μετά να το ραντίζει με λίγες σταγόνες ψημένου σησαμελαίου. «Χρειάζονται μόνο πέντε λεπτά και είναι το αγαπημένο μου γρήγορο φαγητό», δηλώνει.
Mπορεί κανείς να βρει πολλές υγιεινές επιλογές όταν δειπνεί σε ένα κινεζικό εστιατόριο και δεν είναι δύσκολο να ετοιμάσει το δικό του υγιεινό κινεζικό φαγητό στο σπίτι.
Υγιεινές αντικαταστάσεις και προσθήκες
Παρόλο που το λευκό ρύζι είναι αναπόσπαστο μέρος της ασιατικής κουλτούρας, οι ειδικοί διατροφολόγοι συνιστούν να προτιμάμε το καστανό ρύζι. Το καστανό ρύζι, όχι μόνο προσφέρει περισσότερες ίνες και άλλες θρεπτικές ουσίες, αλλά έχει επίσης λιγότερες πιθανότητες από το λευκό ρύζι να προκαλέσει απότομη αύξηση του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα. Πολλά κινεζικά εστιατόρια προσφέρουν πλέον καστανό ρύζι ως επιλογή στα μενού τους, αναφέρει η Cheung.
Η κινεζική μαγειρική βασίζεται στη σάλτσα σόγιας και σε άλλες πικάντικες σάλτσες (black bean, σάλτσα χοϊσίν και σάλτσα στρειδιών), οι οποίες έχουν όλες αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση –περίπου οι μισοί Αμερικανοί– θα πρέπει να προσέχουν να μην καταναλώνουν πάρα πολύ νάτριο, το οποίο τείνει να αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Όταν γευματίζετε σε ένα κινεζικό εστιατόριο, ζητήστε να μη χρησιμοποιηθεί στην προετοιμασία της τροφής σας γλουταμινικό μονονάτριο (MSG), ένα ενισχυτικό της γεύσης που επίσης περιέχει νάτριο, προτείνει η Cheung.
Για τη μαγειρική στο σπίτι, μπορείτε να αγοράσετε σάλτσα σόγιας με 37% λιγότερο νάτριο, η οποία πωλείται με την ένδειξη «σάλτσα σόγιας με χαμηλό νάτριο». Αν προσθέσετε και λίγο χυμό λεμονιού ή λίγο ξίδι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λιγότερη σάλτσα σόγιας, χωρίς να κάνετε συμβιβασμούς στη γεύση. Επίσης, οι αρωματικές ρίζες, όπως τα κρεμμύδια, το σκόρδο και το τζίντζερ, μπορούν να χαρίσουν επιπλέον γεύση στο φαγητό.
Οι καυτερές πιπεριές (τσίλι), άλλο ένα κλασικό συστατικό της κινεζικής μαγειρικής, μπορεί επίσης να προσφέρει οφέλη για την υγεία. Η καψαϊκίνη, η χημική ουσία που είναι υπεύθυνη για την καυτερή γεύση του τσίλι, μπορεί να μεταβάλει το πώς επεξεργάζεται ο εγκέφαλος τις αλμυρές γεύσεις, οδηγώντας σε χαμηλότερη πρόσληψη νατρίου. Δεν σας αρέσουν τα καυτερά; Μπορείτε να απολαύσετε τη γλυκιά αλλά έντονη γεύση του κινεζικού μείγματος πέντε μπαχαρικών, το οποίο είναι ένα μείγμα αστεροειδούς γλυκάνισου, μάραθου, πιπεριού Σετσουάν, κανέλας και γαρίφαλου.
Ποτά και επιδόρπια
Στην Κίνα, όπως και σε πολλές κουλτούρες σε όλο τον κόσμο, το τσάι είναι το ποτό που προτιμάται. Τόσο το πράσινο όσο και το μαύρο τσάι είναι πλούσια σε ουσίες που ονομάζονται φλαβονοειδή και συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, μιας σημαντικής αιτίας καρδιοπάθειας. Η κατανάλωση τσαγιού έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερη χοληστερόλη και καλύτερη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.
Στην Κίνα, τα φρούτα –ιδίως οι φέτες πορτοκαλιού– είναι ένα συνηθισμένο επιδόρπιο. Αν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι πιο εξωτικό, αναζητήστε λίτσι, ένα τροπικό φρούτο σε μέγεθος μπάλας του γκολφ το οποίο ενδημεί στη νότια Κίνα. Γνωστό επίσης ως «φράουλα του αλιγάτορα», το φρούτο αυτό έχει σκληρή, ροζ-κόκκινη φλούδα και λευκή σάρκα, με γλυκιά, ελαφρώς λουλουδάτη γεύση.
