Λίγες είναι οι δραστηριότητες που μπορούν να μας ηρεμήσουν όσο ο ήχος των βημάτων και η αίσθηση των πελμάτων μας που πατάνε στο έδαφος, ξανά και ξανά, όταν περπατάμε. Μακράν ο πιο δημοφιλής τρόπος κίνησης για τους ενήλικους Αμερικανούς, το περπάτημα έγινε και πάλι ελκυστικό κατά τη διάρκεια της πανδημίας, όταν περισσότεροι από τα δύο τρίτα των ενηλίκων που επιδίδονταν σε σωματική άσκηση ανέφεραν ότι έγινε η αγαπημένη τους δραστηριότητα.
Αρκετά χρόνια μετά, ωστόσο, οι ατελείωτοι γύροι στη γειτονιά ή στον στίβο ίσως να σας φαίνονται κάπως μονότονοι. Ή μπορεί να χρειάζεστε κάτι παραπάνω από το καθημερινό σας περπάτημα και όχι μόνο να ξεσκάσετε. Αυτό είναι ένα σημάδι για να ανεβάσετε λίγο τον βαθμό δυσκολίας, λέει η δρ Lauren Elson, φυσίατρος (ειδικεύεται στη φυσική ιατρική και αποκατάσταση) στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation Network.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο απλός περίπατος είναι καλύτερος από το να παραμείνετε στην πολυθρόνα σας, αλλά η εντατικοποίηση του προγράμματός σας μπορεί να έχει αξιοσημείωτα αποτελέσματα – ακόμη κι αν το μόνο που θα κάνετε να είναι η συνέπεια στην άσκησή σας. «Γνωρίζουμε όλα τα προβλήματα που σχετίζονται με την καθιστική ζωή, τα οποία αντισταθμίζει το περπάτημα, αλλά, αν κάτι δεν σας εμπνέει, μπορεί να είναι δύσκολο να το συνεχίσετε», λέει η δρ Elson. «Δεν υπάρχει ουσιαστικά κανένας καλός λόγος για να μην περπατάτε».
Ο βηματισμός είναι σημαντικός
Πλήθος ερευνών υποστηρίζουν τα πολλά οφέλη που έχει το περπάτημα, μεταξύ των οποίων η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της καρδιακής υγείας, η ενδυνάμωση των οστών και η ενίσχυση της απόκρισης του ανοσοποιητικού, η συμβολή στον έλεγχο του βάρους και η μείωση του κινδύνου άνοιας. Αλλά μια νέα μελέτη υποστηρίζει ότι σημασία δεν έχει μόνο η δραστηριότητα, αλλά και ο ρυθμός.
Η μελέτη δημοσιεύθηκε στις 12 Σεπτεμβρίου 2022 στο επιστημονικό περιοδικό JAMA Internal Medicine και συνέλεξε δεδομένα υγείας περισσότερων από 78.000 ατόμων (μέσος όρος ηλικίας 61 έτη, 55% γυναίκες) από το 2013 έως το 2015. Διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος καρδιοπάθειας, καρκίνου και πρόωρου θανάτου των ατόμων μειώθηκε κατά 10% κατά τα επόμενα επτά έτη, για κάθε 2.000 βήματα που κατέγραφαν την κάθε μέρα, με το όφελος να κορυφώνεται στα 10.000 βήματα την ημέρα. Αλλά οι συμμετέχοντες που περπατούσαν πιο ζωηρά –περίπου 80 βήματα το λεπτό– είχαν μεγαλύτερα οφέλη, μειώνοντας τον καρδιακό τους κίνδυνο περισσότερο από ό,τι οι αντίστοιχοι συμμετέχοντες με πιο αργό περπάτημα.
O απλός περίπατος είναι καλύτερος από το να παραμείνετε στην πολυθρόνα σας, αλλά η εντατικοποίησή του έχει αξιοσημείωτα αποτελέσματα.
Και πάλι, το περπάτημα μπορεί να μην επαρκεί, λέει η δρ Elson, καθώς γυμνάζει κυρίως τα πόδια, αλλά όχι πολλούς άλλους μυς ή τμήματα του σώματος. «Ζωηρεύοντας λίγο τη ρουτίνα σας στο περπάτημα μπορεί να αποβεί πιο αποτελεσματικό και να πετύχετε και λίγη ενδυνάμωση του κορμού», επισημαίνει.
Πώς να ανεβάσετε την ένταση
Με λίγη δημιουργική σκέψη και ευελιξία, μπορείτε εύκολα να ανεβάσετε την ένταση του προγράμματος που ακολουθείτε στο περπάτημα. Η δρ Elson προτείνει να λάβετε υπόψη σας τις παρακάτω τεχνικές:
Τα μπαστούνια πεζοπορίας μεταμορφώνουν μια δραστηριότητα που γυμνάζει μόνο τα πόδια σε άσκηση για όλο το σώμα. Υπάρχουν διάφορα είδη, τα οποία κυκλοφορούν με ονομασίες όπως μπατόν πεζοπορίας ή μπαστούνια για σκανδιναβικό περπάτημα. Ορισμένα από αυτά διαθέτουν ελαστικό πέλμα στο άκρο τους για καλύτερο κράτημα στο οδόστρωμα, ενώ άλλα έχουν αιχμηρό άκρο για ενισχυμένη πρόσφυση σε μονοπάτια. Χρησιμοποιώντας μπαστούνια, γυμνάζετε τα άνω άκρα, την πλάτη και τους ώμους, καταναλώνοντας έτσι περισσότερες θερμίδες. «Τα μπαστούνια για περπάτημα προλαμβάνουν προβλήματα σταθερότητας και βοηθούν αν έχετε ενοχλήσεις στο κατώτερο μέρος του σώματος», αναφέρει. «Επίσης, λόγω της δραστηριότητας σε όλο το σώμα, ενισχύουν σε έναν βαθμό και τη δύναμη του κορμού».
Οι απότομες επιταχύνσεις υψηλής έντασης αυξάνουν τους παλμούς της καρδιάς, της αναπνοής και τη δράση των μυών για σύντομα, προκαθορισμένα διαστήματα. Προσπαθήστε να εναλλάσσετε πέντε λεπτά του συνηθισμένου σας βηματισμού με διαστήματα 30 δευτερολέπτων γρήγορου περπατήματος, αναπηδήσεων, χαλαρού ή πολύ γρήγορου τρεξίματος (σπριντ). Επαναλάβετε κατά βούληση. Γνωστό και ως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), αυτό το σχήμα «αναμφίβολα βελτιώνει την καρδιαγγειακή φυσική κατάστασή σας περισσότερο από το απλό περπάτημα», λέει η δρ Elson.
Τα «διαλείμματα» άσκησης με αντίσταση διακόπτουν σε στρατηγικά σημεία τον βηματισμό σας ενώ ενισχύουν τη συνολική σας δύναμη. Η εναλλαγή πεντάλεπτων περπατήματος με βαθιά καθίσματα, πουσάπ ή άλλες ασκήσεις με αντίσταση «είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να κάνετε όχι ακριβώς HITT, αλλά να συμπληρώσετε την άσκηση καρδιαγγειακής αντοχής με ενδυνάμωση και δυναμική προπόνηση», προσθέτει. Αυτού του είδους οι δραστηριότητες είναι καλύτερο να εκτελούνται σε ένα πάρκο ή αυλή, καθώς δεν είναι εύκολο να τις στριμώξετε σε ένα πεζοδρόμιο.
Η μουσική, τα podcasts ή τα ηχητικά βιβλία απασχολούν το μυαλό σας ενώ ανεβάζετε τον αριθμό των βημάτων σας. Αν ανεβάσετε την ένταση στα αγαπημένα σας τραγούδια, μπορεί να σας κινητοποιήσει ώστε να περπατήσετε με τον ρυθμό της μουσικής και η άσκηση να φαίνεται ευκολότερη όταν η προσοχή σας εστιάζεται στη μουσική που έχετε επιλέξει. Η δρ Elson αξιοποιεί διπλά το περπάτημά της, καθώς ακούει ηχητικά βιβλία. «Είναι μια ευκαιρία να πιάσω μ’ ένα σμπάρο δυο τρυγόνια», λέει. «Εάν δεν έχω τον χρόνο να καθίσω και να ανοίξω ένα βιβλίο, μπορώ τουλάχιστον να “διαβάσω” ενώ γυμνάζομαι». Προσέχετε όμως τα αυτοκίνητα.
Τα σακίδια πλάτης με βάρη σάς δίνουν τη δυνατότητα να σφίξετε τους μυς των ποδιών και να κάνετε την καρδιά και τους πνεύμονες να λειτουργήσουν πιο εντατικά ενώ περπατάτε. Γεμίστε ένα σακίδιο πλάτης με καλή ενίσχυση, με ελαφριά βάρη –μεταξύ 2,5 και 4,5 κιλών για αρχή–, όπως βαράκια, βιβλία ή και κονσέρβες. Αυτή η παραλλαγή συνιστάται μόνο σε έμπειρους πεζοπόρους, χωρίς προβλήματα στις αρθρώσεις ή στους μυς, τα οποία ενδέχεται να επιδεινωθούν από το πρόσθετο φορτίο. «Μην ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα πεζοπορίας εφαρμόζοντας άμεσα αυτή την πρακτική», επισημαίνει. «Αντιμετωπίστε την ως μια επιλογή πιο υψηλής έντασης».
