Η γυμναστική στο σπίτι είναι βολική, αλλά ενέχει κινδύνους (ιδίως αν ασκείστε μόνοι σας), όπως διαστρέμματα μυών, πτώσεις και τραυματισμούς. Αυτό έγινε εμφανές στη διάρκεια του πρώτου έτους της πανδημίας, όταν οι κίνδυνοι της COVID-19 οδήγησαν πολλά άτομα να ασκηθούν κατ’ οίκον και οι τραυματισμοί από άσκηση που κατέληξαν στα τμήματα επειγόντων περιστατικών αυξήθηκαν κατά περίπου 50% σε σχέση με το προηγούμενο έτος, σύμφωνα με εκτιμήσεις ασφαλιστικών εταιρειών.
Για να μειώσετε τους κινδύνους τραυματισμού όταν ασκείστε στο σπίτι, εστιάστε σε τρεις στρατηγικές.
1. Δημιουργήστε έναν ασφαλή χώρο άσκησης
Το περιβάλλον άσκησης είναι η βάση για ασφαλή άσκηση. Φροντίστε ο χώρος να φωτίζεται καλά (για πρόληψη των πτώσεων), να αερίζεται καλά (ώστε να είναι ο αέρας φρέσκος) και να μην είναι υπερβολικά ζεστός (ώστε να μην υποστείτε θερμοπληξία ή αφυδάτωση) ή υγρός. Η προσθήκη ενός αφυγραντήρα (κόστος περίπου 30 δολάρια για έναν αφυγραντήρα κατάλληλο για ένα μικρό δωμάτιο) στον χώρο μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση του υγρού αέρα, εάν χρειάζεται.
Ένας ασφαλής χώρος εκγύμνασης θα πρέπει επίσης να έχει επίπεδο δάπεδο και άφθονο χώρο για μετακίνηση. «Ο χώρος άσκησης θα πρέπει να είναι αρκετά φαρδύς, ώστε να μπορείτε να κινήσετε τους βραχίονες ελεύθερα, χωρίς να αγγίζετε τίποτα όταν στέκεστε όρθιοι, και αρκετά μακρύς, ώστε να χωράει ολόκληρο το σώμα όταν είστε ξαπλωμένοι για ασκήσεις εδάφους», δηλώνει η Janice McGrail, φυσικοθεραπεύτρια στο Κέντρο Αποκατάστασης Spaulding, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Ελευθερώστε το δάπεδο από χαλάκια και ριχτάρια και απομακρύνετε τυχόν κοντινά έπιπλα με αιχμηρές γωνίες.
2. Εξοπλίστε τον χώρο με τα απαραίτητα για την ασφάλειά σας
Τα παρακάτω αντικείμενα μπορούν να αυξήσουν την ασφάλεια στην κατ’ οίκον άσκηση.
Ένας μεγάλος καθρέφτης. Η διατήρηση της κατάλληλης στάσης σώματος στη διάρκεια της άσκησης είναι κρίσιμης σημασίας για την αποφυγή μυϊκών διαστρεμμάτων και θλάσεων. Ένας ολόσωμος καθρέφτης με πλαίσιο (περίπου 10 δολάρια σε ένα πολυκατάστημα) θα σας επιτρέψει να βλέπετε πώς τα πάτε. Στερεώστε τον καθρέφτη στον τοίχο για να μην πέσει και να μη σπάσει.
Ένα στρώμα γυμναστικής. Ένα μικρό στρώμα θα μειώσει την πίεση στις αρθρώσεις και θα παρέχει ένα ασφαλέστερο σημείο «προσγείωσης» από ό,τι ένα σκληρό πάτωμα. Το στρώμα θα πρέπει να είναι αντιολισθητικό και πάχους περίπου 1,5 εκ. Ένα σετ από δάπεδα παζλ γυμναστηρίου από αφρό, τα οποία συναρμολογούνται μεταξύ τους, είναι τέλεια για αυτή τη δουλειά. Οι τιμές για ένα σετ ξεκινούν από τα 25 δολάρια περίπου. (Σημείωση: Μη γυμνάζεστε πάνω σε παχύ χαλί, γιατί μπορεί τα παπούτσια σας να «κολλήσουν» και να προκληθεί πτώση.)
Αθλητικά παπούτσια με καλή στήριξη. Τα πιο άνετα αθλητικά παπούτσια που διαθέτετε μπορεί να μην είναι τα πιο ασφαλή για άσκηση. Φορέστε ένα ζευγάρι που εφαρμόζει καλά στη φτέρνα και στο μέσο του πέλματος και είναι άνετο στα δάχτυλα, έχει καλή στήριξη και οι σόλες του δεν είναι υπερβολικά παχιές και δεν είναι λοξοκομμένες (όπως είναι τα παπούτσια για τρέξιμο), γιατί μπορεί να οδηγήσουν σε πτώση.
Νερό. Έχετε πάντα κοντά σας ένα μπουκάλι νερό, έτσι ώστε να πίνετε λίγο κάθε τόσο ανάμεσα στις ασκήσεις, για να μένετε ενυδατωμένοι.
Ένα έξυπνο ηχείο. Αν ασκείστε μόνοι σας, θα χρειαστεί να καλέσετε για βοήθεια σε περίπτωση επείγοντος περιστατικού. Ένα έξυπνο ηχείο από το οποίο μπορείτε να κάνετε αυτή την κλήση είναι μια καλή επιλογή (το κόστος ξεκινά από τα 30 δολάρια περίπου). Απλώς φροντίστε ο χώρος άσκησης να έχει καλό σήμα Wi-Fi. Σημείωση: Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα smartwatch ή ένα κουμπί συναγερμού, αλλά αυτά μπορεί να είναι ακριβά (εκατοντάδες δολάρια). Το smartphone μπορεί επίσης να κάνει τέλεια τη δουλειά.
Μια συσκευή παρακολούθησης του μονοξειδίου του άνθρακα. Το μονοξείδιο του άνθρακα είναι ένα άοσμο, άχρωμο, ενδεχομένως θανατηφόρο αέριο που εκπέμπεται από τις μηχανές καύσης. Αν ο χώρος άσκησης είναι ένα γκαράζ, στο οποίο βρίσκεται και ένα αυτοκίνητο, εγκαταστήστε μια συσκευή παρακολούθησης του μονοξειδίου του άνθρακα (το κόστος ξεκινά από τα 20 δολάρια περίπου).
3. Υιοθετήστε ασφαλείς συνήθειες άσκησης
Η συνειδητοποίηση των κινδύνων της άσκησης και η υιοθέτηση ασφαλών συνηθειών θα πρέπει να είναι μέρος της ρουτίνας σας – ακριβώς όπως η ζώνη ασφαλείας στο αυτοκίνητο. Δείτε τι σας προτείνουμε.
Πάρτε την έγκριση του γιατρού σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε το πράσινο φως από τον γιατρό σας για το πρόγραμμα γυμναστικής σας εάν ήσασταν αδρανείς τελευταία ή αν έχετε κάποια χρόνια πάθηση, όπως καρδιοπάθεια ή κακή ισορροπία. Ξεκινήστε με ένα απλό πρόγραμμα και αυξήστε τη δυσκολία σταδιακά.
Ξεκινήστε με προθέρμανση. Τα μυϊκά διαστρέμματα είναι ένας συχνός τραυματισμός στη διάρκεια άσκησης. Η προθέρμανση για 5 ή 10 λεπτά –όπως το επiτόπου βάδην και οι περιστροφές των βραχιόνων– θα προετοιμάσει τους μυς και το σώμα σας για τις απαιτήσεις του προγράμματος.
Μην πιέζετε υπερβολικά τον εαυτό σας. «Γενικά, η άσκηση θα πρέπει να σας δυσκολεύει και να σας κουράζει, αλλά όχι να προκαλεί οξύ πόνο. Δεν υπάρχει πρόβλημα αν οι μύες σας κουραστούν και «πιαστούν» μετά την άσκηση – μάλιστα, αυτό είναι αναμενόμενο. Όμως, ο πόνος θα πρέπει να φεύγει σε μία περίπου ημέρα. Αν εξακολουθείτε να πονάτε μετά από αρκετές ημέρες, αυτό δείχνει ότι το παρακάνατε. Την επόμενη φορά χρησιμοποιήστε πιο ελαφριά βάρη ή κάντε λιγότερες επαναλήψεις», συνιστά η McGrail.
Σηκώστε προσεκτικά τα βάρη. «Πιάστε οποιοδήποτε βάρος, ακόμη και τα ελαφριά, από τη μέση της λαβής, έτσι ώστε να το κρατάτε σταθερά και να μη σας πέσει. Όταν σηκώνετε βαριά βαράκια ή βαράκια τύπου kettlebell από το πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Όταν σταθείτε και πάλι όρθιοι, βασιστείτε περισσότερο στα πόδια σας παρά στην πλάτη σας, για να μην την καταπονήσετε», συνιστά η McGrail.
Περπατήστε αργά στον κυλιόμενο τάπητα. Τα ατυχήματα με τον κυλιόμενο τάπητα στο σπίτι είναι συχνές αιτίες καταγμάτων, κακώσεων της κεφαλής και εγκαυμάτων τριβής. Αν έχετε ηλεκτρικό διάδρομο, μη ρυθμίσετε πολύ υψηλά την ταχύτητα και μην αυξήσετε πολύ την κλίση. Αυξήστε σταδιακά το επίπεδο δυσκολίας. Εκμεταλλευτείτε οποιονδήποτε μηχανισμό ασφάλειας διαθέτει ο ηλεκτρικός σας διάδρομος, όπως έναν ιμάντα που φοράτε και που διακόπτει αυτόματα τη λειτουργία του μηχανήματος εάν πέσετε. Βγάλτε το μηχάνημα από την πρίζα όταν δεν το χρησιμοποιείτε, για προστασία των παιδιών, που μπορεί να θελήσουν να παίξουν με αυτό.
Κάντε διατάσεις μετά την άσκηση. Μετά την άσκηση, οι μύες είναι ζεστοί και έτοιμοι για διατάσεις. Μην αναπηδάτε στη διάρκεια μιας διάτασης, γιατί κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει κάκωση. Κρατήστε την κάθε διάταση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Αυτό θα διατηρήσει τους μυς σας μακριούς και ευλύγιστους και θα αποτρέψει τυχόν τραυματισμό τους στη διάρκεια του επόμενου προγράμματος άσκησης και στη διάρκεια των καθημερινών σας δραστηριοτήτων.
