Ο πόνος στον αυχένα μπορεί να σας ακολουθεί σε κάθε στάση –όταν είστε ξαπλωμένοι, καθιστοί, όρθιοι ή όταν περπατάτε– και η ενόχληση μπορεί να είναι εξουθενωτική. Ο πόνος μπορεί να προέρχεται από δομικά προβλήματα του αυχένα, όπως είναι η αρθρίτιδα (φθορά του χόνδρου στα άκρα των οστών του αυχένα) ή οι εκφυλισμένοι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι (φθορά των «μαξιλαριών» ανάμεσα στα οστά του αυχένα).
Συχνά, ωστόσο, η αιτία σχετίζεται με διάστρεμμα του αυχένα, δηλαδή κάκωση των μυών της περιοχής, που μπορεί να προκληθεί από κάτι φαινομενικά ασήμαντο στην καθημερινή σας ρουτίνα. Δείτε ορισμένες απρόσμενες αιτίες πόνου και διαστρέμματος του αυχένα, καθώς και ορισμένους γρήγορους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να ανακουφιστείτε και να αισθανθείτε καλύτερα.
Πολύωρη παρακολούθηση ενός τηλεοπτικού προγράμματος
Σας αρέσει να παρακολουθείτε επεισόδια του αγαπημένου σας προγράμματος το ένα μετά το άλλο; Μπορεί να κρατάτε τον αυχένα σας σε άβολη στάση για ώρες. «Πολλοί άνθρωποι γέρνουν υπερβολικά πίσω καθώς παρακολουθούν τηλεόραση, εκτείνοντας τον αυχένα προς τα πίσω. Ή γέρνουν προς τη μία πλευρά, πιέζοντας τον αυχένα υπερβολικά στο πλάι. Και οι δύο στάσεις μπορεί να καταπονήσουν τους μυς του αυχένα», δηλώνει ο David Evangelista, φυσικοθεραπευτής στο Κέντρο Αποκατάστασης Spaulding, το οποίο συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Γρήγορες λύσεις: «Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ταξιδιού σε σχήμα πετάλου, το οποίο αγκαλιάζει τον αυχένα όταν γέρνετε προς τα πίσω για να παρακολουθήσετε τηλεόραση. Αν γέρνετε προς το πλάι, χρησιμοποιήστε περισσότερα μαξιλάρια για να γεμίσετε το κενό ανάμεσα στο κεφάλι και στους ώμους. Επίσης, αλλάζετε στάση κάθε 15 ή 20 λεπτά για να ανακουφίσετε τον αυχένα σας και να μην εμφανίσει δυσκαμψία», συνιστά ο Evangelista.
Σκύψιμο προς τα εμπρός
Μπορεί να σκύβετε προς τα εμπρός στη διάρκεια της ημέρας, είτε προς την οθόνη του υπολογιστή γιατί δυσκολεύεστε να δείτε είτε προς κάποιο άλλο πρόσωπο στη διάρκεια μιας συζήτησης. Αν τεντώνετε τον αυχένα σας κάθε φορά, αυτό μπορεί να καταπονεί τους μυς και να προκαλεί πόνο.
Γρήγορες λύσεις: Αν χρειάζεται να σκύψετε, κρατήστε ίσια την πλάτη σας και γείρετε ξεκινώντας από τα ισχία. Αν δεν μπορείτε να δείτε καλά την οθόνη του υπολογιστή, τραβήξτε την πιο κοντά ή αυξήστε το μέγεθος των χαρακτήρων. Αν φοράτε γυαλιά ανάγνωσης ή γυαλιά μακρινής όρασης, ελέγξτε μήπως σας βοηθούν. Αν δεν βοηθούν αρκετά, μπορείτε να πάρετε γυαλιά για χρήση μόνο στον υπολογιστή. Αν δεν χρησιμοποιείτε γυαλιά, κάντε οφθαλμολογικές εξετάσεις: μπορεί να τα χρειάζεστε. Παρομοίως, αν σκύβετε συχνά προς τα εμπρός για να ακούσετε έναν συνομιλητή σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε έναν έλεγχο ακοής.
Συχνά, ο πόνος στον αυχένα σχετίζεται με κάκωση των μυών της περιοχής, που μπορεί να προκληθεί από κάτι φαινομενικά ασήμαντο στην καθημερινή
σας ρουτίνα.
Σουτιέν χωρίς καλό κράτημα
Όταν χρησιμοποιείτε σουτιέν με μικρή υποστήριξη, οι μυς και οι σύνδεσμοι είναι αναγκασμένοι να στηρίζουν αυτοί το βάρος. Αν έχετε βαρύ στήθος, το επιπλέον βάρος μπορεί να τραβά τον αυχένα προς τα εμπρός και να καταπονεί τους μυς του αυχένα και των ώμων, προκαλώντας πόνο στον αυχένα και στην πλάτη.
Γρήγορες λύσεις: Πάρτε ένα καλύτερο σουτιέν. Βεβαιωθείτε ότι τόσο η μπανέλα όσο και οι «κούπες» του σουτιέν εφαρμόζουν καλά στο σώμα σας, ότι το σουτιέν δεν είναι πολύ σφιχτό ή πολύ χαλαρό και ότι ο ιμάντας με το κούμπωμα είναι οριζόντιος στην πλάτη σας και δεν ανεβαίνει προς τα πάνω. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα αθλητικό σουτιέν ή ένα σουτιέν για σωστή στάση σώματος, το οποίο φέρνει το βάρος των μαστών πιο κοντά στον θωρακικό κλωβό (στα πλευρά) και το κατανέμει σε όλο τον κορμό.
Ύπνος σε επικίνδυνες στάσεις
Ο ύπνος μοιάζει ακίνδυνος, αλλά ορισμένες στάσεις κατά τον ύπνο δημιουργούν μεγάλους κινδύνους για τον αυχένα. Όταν κοιμάστε μπρούμυτα, για παράδειγμα, στρέφετε το κεφάλι σας στο πλάι. Ο ύπνος σε πλαϊνή στάση χωρίς σωστή υποστήριξη σπρώχνει τον αυχένα προς τον ώμο. Η παραμονή σε αυτές τις στάσεις για ώρες μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση στους μυς του αυχένα και πόνο.
Γρήγορες λύσεις. Αποφεύγετε να κοιμάστε μπρούμυτα. Αν συνηθίζετε να κοιμάστε στο πλάι, ελέγξτε την υποστήριξη κάτω από τον αυχένα σας. «Ξαπλώστε στο πλάι με το κεφάλι σας στο μαξιλάρι. Αν μπορείτε εύκολα να γλιστρήσετε το χέρι σας στον χώρο ανάμεσα στο κεφάλι και στους ώμους, τότε δεν έχετε αρκετή στήριξη τη νύχτα. Βάλτε ένα νέο μαξιλάρι για να γεμίσετε το κενό. Οποιοδήποτε υλικό είναι καλό», δηλώνει ο Evangelista.
«Χαλαρό» κάθισμα
Για πολλούς ανθρώπους, το χαλαρό κάθισμα σημαίνει καμπούριασμα, το οποίο είναι κακό για τον αυχένα και την πλάτη. «Η κακή στάση δημιουργεί αφύσικη πίεση στη σπονδυλική στήλη, συμπεριλαμβανομένου του αυχένα και των συνδέσμων που τον συγκρατούν, και αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο», εξηγεί ο Evangelista.
Γρήγορες λύσεις: Καθίστε ίσια: τραβήξτε το πιγούνι σας πίσω, χαμηλώστε τους ώμους και δώστε φυσιολογική καμπύλη στην πλάτη. Αν αυτό σας δυσκολεύει στην αρχή, καθίστε για λίγα λεπτά στην άκρη μιας καρέκλας που διευκολύνει το κάθισμα σε ίσια στάση και στη συνέχεια καθίστε λίγο πιο πίσω στο κάθισμα. Αν τα οικονομικά σας το επιτρέπουν, αγοράστε μια εργονομική καρέκλα γραφείου, με στήριξη της μέσης, ρυθμιζόμενο ύψος και παχύ μαξιλάρι καθίσματος.
Παρακολούθηση ηλεκτρονικής οθόνης
Όλοι περνάμε πολύ χρόνο κοιτάζοντας ηλεκτρονικές συσκευές. Για παράδειγμα, μπορεί να παρακολουθείτε τηλεόραση η οποία είναι αναρτημένη στον τοίχο ή να κοιτάτε προς τα κάτω την οθόνη ενός smartphone ή laptop. Το πρόβλημα είναι ότι το κεφάλι σας είναι βαρύ. Η κεκλιμένη θέση προς τα πάνω ή προς τα κάτω για πολλή ώρα προκαλεί καταπόνηση των μυών και πόνο.
Γρήγορες λύσεις: Κρατάτε την οθόνη της τηλεόρασης, του smartphone και του υπολογιστή στο επίπεδο των ματιών. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χαμηλώσετε το ύψος της τηλεόρασης, να αυξήσετε το ύψος της οθόνης του υπολογιστή τοποθετώντας την πάνω σε μια μικρή βάση ή να ανυψώσετε την οθόνη του smartphone τοποθετώντας τη σε μια βάση ή σε ένα μαξιλάρι πάνω στα πόδια σας όταν κάθεστε. «Η χρήση ενός μαξιλαριού ταξιδιού γύρω από τον αυχένα σας μπορεί να προσφέρει πρόσθετη στήριξη», σχολιάζει ο Evangelista.
Βαράκια μεγάλου βάρους
Ο Evangelista αναφέρει ότι πολλοί άνθρωποι σηκώνουν βαράκια τα οποία είναι πολύ βαριά. «Αυτό αποσυντονίζει τη μηχανική του σώματός σας. Οι τραπεζοειδείς μύες στην πλάτη καταπονούνται καθώς προσπαθούν να αντεπεξέλθουν. Οι μύες αυτοί συνδέονται με τον αυχένα και η υπερχρήση τους μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα», δηλώνει.
Γρήγορες λύσεις: Αν δυσκολεύεστε πολύ για να σηκώσετε ένα βαράκι, χρησιμοποιήστε μικρότερο βάρος. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τον κατάλληλο τύπο – ένας φυσικοθεραπευτής ή ένας πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής μπορεί να σας καθοδηγήσει.
Το στρες
«Το στρες συσσωρεύεται στον αυχένα μας. Όταν είμαστε στρεσαρισμένοι, οι ώμοι μας σηκώνονται και οι μυς τεντώνονται. Αν έχετε κάποιο υποκείμενο πρόβλημα στον αυχένα, το στρες το ερεθίζει», επισημαίνει ο Evangelista.
Γρήγορες λύσεις: Διαχειριστείτε το στρες. Δοκιμάστε μερικές ασκήσεις βαθιών αναπνοών, κάντε έναν ήσυχο περίπατο στη φύση ή μάθετε να κάνετε διαλογισμό. «Γνωρίζω ανθρώπους των οποίων τα προβλήματα στον αυχένα εξαφανίστηκαν όταν έθεσαν υπό έλεγχο το στρες», δηλώνει ο Evangelista. «Είναι σημαντικό μέρος οποιουδήποτε σχεδίου για τη μείωση του πόνου στον αυχένα».
