Η υιοθέτηση μιας φυτοφαγικής κατά βάση διατροφής, η σωματική άσκηση, ο έλεγχος του βάρους, η αποφυγή του καπνίσματος, ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ και ο επαρκής ύπνος είναι βασικοί πυλώνες του υγιεινού τρόπου ζωής. Συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο για χρόνια νόσο και με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Ωστόσο, πολλές άλλες δραστηριότητες συμβάλλουν επίσης στην καλή υγεία. Κάποιες μπορεί να φαίνονται ασήμαντες και να τις ξεχνάμε εύκολα, ιδίως καθώς εστιάζουμε στους μεγάλους στόχους της άσκησης και της κατανάλωσης θρεπτικών γευμάτων.
Χρησιμοποιήστε τον παρακάτω οδηγό, που θα σας βοηθήσει να χωρέσετε περισσότερα «μικροπράγματα» μέσα στην ημέρα σας.
Κάθε μισή ώρα
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε διάλειμμα κάθε 30 λεπτά για τις ακόλουθες δραστηριότητες.
Σηκωθείτε και κινηθείτε. Το υπερβολικό καθισιό σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για παχυσαρκία, διαβήτη, καρκίνο, καρδιοπάθεια και πρόωρο θάνατο. Από την άλλη μεριά, η μετακίνηση –έστω και μικρή– συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο για χρόνια νόσο.
Το διάλειμμά σας δεν χρειάζεται να είναι κάτι σπουδαίο. Για παράδειγμα: «Απλώς το να σηκωθείτε όρθιοι συμβάλλει στη βελτίωση της χρήσης του σακχάρου αίματος από τον οργανισμό σας», δηλώνει η I-Min Lee, ερευνήτρια σε θέματα άσκησης και καθηγήτρια Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Η Lee προτείνει να δοκιμάσετε την εξής ρουτίνα κάθε 30 λεπτά: Σηκωθείτε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, τεντωθείτε και στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, περπατήσετε λίγο στον χώρο για να κάνετε την καρδιά και τους πνεύμονες να δουλέψουν λίγο πιο έντονα.
Μπορείτε να κάνετε μια γρήγορη δουλειά του σπιτιού (π.χ. να αδειάσετε το πλυντήριο πιάτων, να διπλώσετε τα ρούχα της μπουγάδας), να ανεβείτε και να κατεβείτε μια σκάλα, να παραλάβετε το ταχυδρομείο ή να χορέψετε κάποιο αγαπημένο σας τραγούδι.
«Φροντίστε να κινείτε τα χέρια και τα πόδια σας. Αυτό είναι καλό για τους μυς, οι οποίοι σφίγγονται όταν μένετε καθιστοί πολλή ώρα. Επίσης, είναι καλό για τη στάση του σώματος, η οποία τείνει να γίνεται καμπουριαστή στον καναπέ ή στην καρέκλα του γραφείου», σχολιάζει η Lee.
Πιείτε λίγο νερό. Η καλή ενυδάτωση κάνει κάθε κύτταρο στο σώμα σας να λειτουργεί καλά. Χρειάζεται συντονισμένη προσπάθεια για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά υγρά (τα οποία μπορεί να προέρχονται από νερό, χυμό ή ρευστές τροφές, όπως τα μούρα ή οι σούπες).
Για να μάθετε πόσο υγρό χρειάζεται ο οργανισμός σας, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά επί 20. (Για παράδειγμα, ένα άτομο με βάρος 72 κιλά θα χρειαζόταν 1.440 ml υγρών την ημέρα, δηλαδή περίπου έξι φλιτζάνια.) Εάν δεν θέλετε να πιείτε μονορούφι μισό μπουκάλι νερό μία στο τόσο, πίνετε μισό με ένα ποτήρι κάθε μισή ώρα. Έτσι, θα διασφαλίσετε ότι θα έχετε καλύψει τις ανάγκες ενυδάτωσης έως το τέλος της ημέρας.
Κάθε λίγες ώρες
Είναι σημαντικό να ασκείτε κάποιες συνήθειες κάθε μερικές ώρες. Προγραμματίστε τες για τις ώρες που σας βολεύει περισσότερο μέσα στην ημέρα, όπως στη διάρκεια ενός διαλείμματος μεταξύ δύο εργασιών.
Φάτε ένα σνακ. «Τα μικρότερα, πιο συχνά γεύματα μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε την ενέργειά σας ψηλά, να κρατήσετε σταθερό το επίπεδο του σακχάρου αίματος και να αυξήσετε την ποικιλία των τροφών στη διατροφή σας», δηλώνει η Liz Moore, πιστοποιημένη διατροφολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Ιατρικό Κέντρο Beth Israel Deaconess.
Συνιστά ένα μικρό σνακ ανάμεσα σε ένα ελαφρύ πρωινό και ένα ελαφρύ γεύμα και στη συνέχεια άλλο ένα σνακ ανάμεσα σε ένα ελαφρύ γεύμα και ένα ελαφρύ δείπνο.
«Θα πρέπει να είναι θρεπτικό. Συνδυάστε πρωτεΐνη με υδατάνθρακες για να είναι χορταστικό και καλά ισορροπημένο», συνιστά η Moore. Ποιο σνακ θεωρείται καλό;
Η Moore προτείνει μισό φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά με μούρα, μια χούφτα ξηρούς καρπούς, ένα μήλο ή μια μπανάνα με μια κουταλιά της σούπας φιστικοβούτυρο, μισό φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα, ένα βρασμένο σφιχτό αυγό με κράκερ ολικής άλεσης ή ακόμη και μια μικρή μερίδα από περισσεύματα από το τελευταίο γεύμα σας.
Ασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα. Ενσυνειδητότητα σημαίνει να είστε παρόντες την κάθε στιγμή και να απορροφάτε τις εικόνες, τους ήχους και τις οσμές του περιβάλλοντος και τα αισθήματα που βιώνετε. Ασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα σταματώντας απλώς ό,τι κάνετε και εστιάζοντας σε αυτά που συλλαμβάνουν οι αισθήσεις σας.
Την ώρα που πλένετε τα χέρια σας, για παράδειγμα, παρατηρήστε τη θερμοκρασία του νερού, πώς γλιστρούν τα χέρια σας το ένα μέσα στο άλλο, πώς μυρίζει το σαπούνι, πώς αισθάνεστε με τη διαδικασία. Ή κάντε έναν σύντομο περίπατο με ενσυνειδητότητα, παρατηρώντας τα σχήματα και τα χρώματα των δέντρων, τη μυρωδιά του αέρα, τους ήχους των πουλιών και πώς όλα αυτά σας κάνουν να αισθάνεστε.
Αυτή η διαδικασία της ενσυνειδητότητας σχετίζεται με μείωση του στρες και του άγχους, βελτίωση του ύπνου, της διάθεσης, της εστίασης και της συγκέντρωσης και καλύτερη αντιμετώπιση του πόνου και της χρόνιας νόσου.
Χρησιμοποιήστε οφθαλμικές σταγόνες. Αρκεί να ανοιγοκλείσετε μία φορά τα μάτια σας για να υγράνετε τα μάτια σας – στην κυριολεξία. Η ενέργεια αυτή διεγείρει την παραγωγή των δακρύων και των ελαίων που λιπαίνουν την επιφάνεια του ματιού.
Η γήρανση επιβραδύνει την παραγωγή δακρύων και, αν προσθέσετε τον άφθονο χρόνο μπροστά σε μια οθόνη –την τηλεόραση, το smartphone ή τον υπολογιστή, που σας κάνει να εστιάζετε περισσότερο και να ανοιγοκλείνετε τα μάτια σας λιγότερο–, τα μάτια ξηραίνονται.
Το πρόβλημα αυτό αντιμετωπίζεται με περιοδική χρήση τεχνητών δακρύων στη διάρκεια της ημέρας. Οι σταγόνες δεν χρειάζεται να είναι άνευ συντηρητικού, εκτός και αν τις χρησιμοποιείτε περισσότερο από έξι φορές την ημέρα.
Μία φορά την ημέρα
Ορισμένες δραστηριότητες σας ανταμείβουν, αρκεί να τις κάνετε μία φορά την ημέρα. Βρείτε χρόνο για τα παρακάτω.
Μάθετε κάτι νέο. Η μάθηση ενισχύει τις υπάρχουσες συνδέσεις (συνάψεις) μεταξύ των κυττάρων του εγκεφάλου και δημιουργεί νέες, γεγονός που συμβάλλει στην οξύτητα της σκέψης και της μνήμης. Όσο περισσότερες συνάψεις δημιουργείτε, τόσο καλύτερα θα είστε αργότερα, όταν θα αρχίσετε να χάνετε φυσιολογικά συνάψεις με την ηλικία.
Προγραμματίστε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να μάθετε κάτι καινούργιο, όπως να παρακολουθήσετε ένα ντοκιμαντέρ, να ακούσετε ένα νέο είδος μουσικής, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να παρακολουθήσετε μια ενδιαφέρουσα ομιλία στο YouTube (κάντε αναζήτηση με τον όρο «πανεπιστημιακή ομιλία» και θα βρείτε άπειρες επιλογές).
«Καταγράψτε τι μαθαίνετε και μοιραστείτε την πληροφορία με κάποιον άλλον στη ζωή σας. Αυτό ενισχύει τη διαδικασία καταγραφής στον εγκέφαλο και σας βοηθά να διατηρήσετε καλύτερα την πληροφορία», δηλώνει ο δρ Andrew Budson, νευρολόγος και διευθυντής του Τμήματος Γνωστικής και Συμπεριφορικής Νευρολογίας στο σύστημα υγείας βετεράνων της Βοστώνης.
Μιλήστε με κάποιον εκτός σπιτιού. Η κοινωνική σύνδεση ενεργοποιεί τον εγκέφαλο. Όταν έχετε μια ευχάριστη ή ουσιαστική αλληλεπίδραση με κάποιον, αυξάνονται οι συνδέσεις των εγκεφαλικών κυττάρων, ενισχύεται η διάθεση, μειώνεται η απομόνωση και η μοναξιά και μπορεί να μειώνεται ο κίνδυνος για χρόνια νόσο και πρόωρο θάνατο.
Προσπαθήστε να προγραμματίσετε κάποιου είδους κοινωνική αλληλεπίδραση τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Μπορεί να είναι μόνο μια τηλεφωνική συνομιλία με κάποιον φίλο ή μια κουβέντα με έναν γείτονα. «Αν μάλιστα πρόκειται για κάποιον που δεν βλέπετε καθημερινά, ακόμα καλύτερα», σχολιάζει ο δρ Budson, «γιατί αυτό θα διευκολύνει τη δημιουργία νέων συνδέσεων στον εγκέφαλό σας, αντί απλώς να ενισχύσει τις ήδη υπάρχουσες».
Κάντε διαλογισμό. Ο διαλογισμός ενεργοποιεί την απόκριση χαλάρωσης, το αντίδοτο του σώματος στην απόκριση στρες. Σε βραχυπρόθεσμο επίπεδο, το στρες ενεργοποιεί προσωρινά έναν καταρράκτη από αλλαγές στη φυσιολογία, οι οποίες μας προετοιμάζουν για την αντίδραση «μάχης ή φυγής».
Εάν είμαστε ήδη στρεσαρισμένοι, ωστόσο, οι επιδράσεις αυτές μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνια φλεγμονή, υψηλό σάκχαρο στο αίμα, υψηλή αρτηριακή πίεση και πολλά άλλα.
Η ενεργοποίηση της απόκρισης χαλάρωσης τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, για παράδειγμα μέσω του διαλογισμού, συμβάλλει στη μείωση του στρες και βοηθά στην καλύτερη αντιμετώπισή του.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι διαλογισμού, όπως για παράδειγμα βαθιές αναπνοές για 10 με 15 λεπτά, γιόγκα, ενσυνειδητότητα ή υπερβατικός διαλογισμός.
