Η γενική άποψη είναι ότι η μνήμη και άλλες λειτουργίες του εγκεφάλου υποχωρούν αυτόματα με την αύξηση της ηλικίας. Ωστόσο, κάποιοι ενήλικες που είναι γνωστοί ως «σούπερ ηλικιωμένοι» έχουν αλλάξει αυτή την αντίληψη.
«Τα άτομα αυτά μπορούν να διατηρήσουν το μυαλό τους ισχυρό για πολύ περισσότερα χρόνια στη διάρκεια της ζωής», δηλώνει ο Yuta Katsumi, καθηγητής Νευρολογίας στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ. «Μας δείχνουν ότι οι σχετιζόμενες με την ηλικία αλλαγές στον εγκέφαλο δεν είναι πάντα αναπόφευκτες».
Γέρικο μυαλό, νεανικό μυαλό
Η μείωση της μνήμης συνδέεται συνήθως με συρρίκνωση του εγκεφάλου. Ο βαθμός αλλαγής όμως του μεγέθους του εγκεφάλου με την ηλικία ποικίλλει πολύ.
Κατά μέσο όρο, ο όγκος και το βάρος του εγκεφάλου ενός ατόμου μειώνονται κατά περίπου 5% ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 40 ετών. Η σχετιζόμενη με την ηλικία συρρίκνωση του εγκεφάλου τείνει να επηρεάζει τις περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την εκμάθηση και τη μνήμη, όπως ο μετωπιαίος λοβός και ο ιππόκαμπος. Επίσης, ένα μειωμένο μέγεθος εγκεφάλου είναι λιγότερο πιθανό να διατηρεί ισχυρή διασύνδεση μεταξύ των διαφορετικών μερών του.
«Αυτές οι αλλαγές του εγκεφάλου μπορούν να δυσχεράνουν την εκμάθηση και την επεξεργασία νέων πληροφοριών, την ανάκληση ονομάτων και λέξεων και την εστίαση στην ολοκλήρωση εργασιών», δηλώνει ο Katsumi.
Ωστόσο, ο εγκέφαλος των σούπερ ηλικιωμένων συρρικνώνεται πιο αργά – σχεδόν με τη μισή ταχύτητα, σύμφωνα με κάποιες έρευνες. Δεν είναι πλήρως κατανοητό γιατί συμβαίνει αυτό. «Θα μπορούσε να υπάρχει μια γενετική συνιστώσα που κάνει τον εγκέφαλο αυτών των ατόμων να είναι πιο ανθεκτικός στη φυσική συρρίκνωση ή να συρρικνώνεται με πιο αργό ρυθμό, αλλά η διαφορά μπορεί επίσης να σχετίζεται με τις συνήθειες και τον τρόπο ζωής», δηλώνει ο Katsumi.
«Είναι επίσης πιθανό ορισμένοι άνθρωποι να γεννιούνται με εξαιρετική μνήμη, με αποτέλεσμα να διατηρούν και πάλι υψηλότερη εγκεφαλική λειτουργία από τη συνηθισμένη ακόμη και όταν έχει ξεκινήσει η φυσική έκπτωση».
Ζήστε τη ζωή σας
Το ερώτημα λοιπόν είναι: μπορείτε να γίνετε σούπερ ηλικιωμένοι; Αν και δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για τα γονίδιά σας, ίσως είναι εφικτό να επιβραδύνετε την έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας –ή ακόμη και να βελτιώσετε τη γνωστική σας λειτουργία– ακολουθώντας τον τρόπο ζωής των σούπερ ηλικιωμένων.
Πολλοί σούπερ ηλικιωμένοι έχουν υιοθετήσει συνήθειες τις οποίες οι έρευνες έχουν συνδέσει με πιο υγιή εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης μνήμης και του χαμηλότερου κινδύνου για άνοια. Για παράδειγμα:
Γίνετε πιο κοινωνικοί. Οι σούπερ ηλικιωμένοι τείνουν να συμμετέχουν σε μεγάλες κοινωνικές ομάδες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κοινωνική συμμετοχή ενισχύει ιδιαίτερα τον εγκέφαλο. Το αντίθετο ισχύει επίσης. Η κοινωνική απομόνωση συνδέεται με μικρότερο όγκο φαιάς ουσίας στις περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη γνωστική λειτουργία, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στις 8 Ιουνίου 2022 στην ηλεκτρονική έκδοση του Neurology.
Ένας τρόπος να αυξήσετε την κοινωνική σας δραστηριότητα είναι να γίνετε μέλος κάποιας ομάδας. Οι άνδρες βρίσκουν συνήθως πιο φυσικό το να συνδεθούν με άλλους μέσω μιας κοινής δραστηριότητας ή κάποιου κοινού ενδιαφέροντος. Σκεφθείτε λοιπόν να γίνετε μέλος σε μια ομάδα πεζοπορίας, σε έναν σύλλογο γκολφ ή μπόουλινγκ, σε μια χαρτοπαικτική ή σκακιστική λέσχη ή σε κάποια ανδρική λέσχη ενός κοινοτικού κέντρου ηλικιωμένων.
Εάν έχετε ήδη έναν μικρό κύκλο φίλων αλλά δυσκολεύεστε να βρεθείτε τακτικά, πάρτε την πρωτοβουλία και προγραμματίστε μια συγκεκριμένη ώρα συνάντησης. Οι άνδρες ανταποκρίνονται καλά στη ρουτίνα, οπότε δοκιμάστε να ορίσετε μια τακτική συνάθροιση για καφέ ή γεύμα στο ίδιο μέρος, ιδανικά σε κάποιον χώρο που προσφέρεται για συζήτηση.
Δημιουργήστε προκλήσεις στον εαυτό σας. Μελέτες έχουν συνδέσει την εκμάθηση με καλύτερη μνήμη. «Οτιδήποτε μπορεί να διεγείρει το μυαλό και να σας κάνει να μάθετε νέες πληροφορίες βοηθά», λέει ο Katsumi.
Επικεντρωθείτε σε θέματα που σας ενδιαφέρουν. Για παράδειγμα, μελετήστε μια γλώσσα για ένα προσεχές ταξίδι στο εξωτερικό. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 15 Μαΐου 2019 στο Frontiers in Neuroscience βρήκε ότι οι ενήλικες ηλικίας 59 έως 79 ετών που μελέτησαν μια δεύτερη γλώσσα για μόλις τέσσερις μήνες (16 δίωρες συνεδρίες) βελτίωσαν τη νευρωνική συνδεσιμότητα στις περιοχές του εγκεφάλου που ευθύνονται για την προσοχή, την ενεργό μνήμη και την επεξεργασία της γλώσσας.
Άλλα παραδείγματα είναι η εγγραφή σε διαδικτυακά μαθήματα, η εκμάθηση ενός μουσικού οργάνου, ο εθελοντισμός για κάποιον σκοπό ή η καθοδήγηση (mentoring) ενός νέου ατόμου. Ακόμη και τα βιντεοπαιχνίδια μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη στους ηλικιωμένους, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2020 στο Behavioural Brain Research.
Τρώτε περισσότερες «υπερτροφές». Οι λεγόμενες υπερτροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, για τα οποία όλο και περισσότερα ερευνητικά στοιχεία δείχνουν ότι βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες που προκαλούν νόσους. Οι επιστήμονες, ωστόσο, έχουν προτείνει ότι και άλλα θρεπτικά συστατικά ή ουσίες –όπως οι πολυφαινόλες, τα ω3 λιπαρά οξέα και συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα– παίζουν επίσης ρόλο.
Δεν είναι τυχαίο το ότι πολλές υπερτροφές αποτελούν βασικά συστατικά σε τεκμηριωμένες δίαιτες που είναι υγιεινές για τον εγκέφαλο, όπως η MIND, η DASH και η μεσογειακή δίαιτα. Δεν είναι σαφές ποιες από αυτές τις τροφές ή ποιες ποσότητες είναι οι ιδανικές. Έτσι, οι επιστήμονες συμφωνούν ότι είναι καλό να εστιάζεστε στην κατανάλωση «υπερπιάτων» – γευμάτων που περιέχουν μια ποικιλία από υπερτροφές.
Συχνές επιλογές είναι οι εξής:
• μούρα
• δημητριακά ολικής άλεσης (βρόμη, κινόα, κριθάρι)
• λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, πέστροφα)
• ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, καρύδια πεκάν)
• ελαιόλαδο
• σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι)
• αβοκάντο
• πράσινο τσάι.
Μείνετε περισσότερο δραστήριοι. Οι σούπερ ηλικιωμένοι είναι πολύ δραστήριοι. Έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση και ίσως και στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, ακόμη και αν ξεκινήσετε σε μεγαλύτερη ηλικία.
Η αεροβική άσκηση, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, ακόμη και η γιόγκα, συνδέονται με καλύτερη μνήμη στα ηλικιωμένα άτομα.
Οι κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Το κλειδί όμως είναι η συνέπεια. «Όσο πιο δραστήριοι είστε σε τακτική βάση, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη για τον εγκέφαλο», δηλώνει ο Katsumi.
Η ποικιλία δραστηριοτήτων μπορεί να σας βοηθήσει να μη χάσετε το ενδιαφέρον σας. Επιλέξτε αρκετές που σας ευχαριστούν και καθιερώστε τες ως μέρος του τρόπου ζωής σας.
