Ο Σεπτέμβριος είναι συνήθως η ιδανική εποχή για πεζοπορία, όταν τα πλήθη, η ζέστη και τα έντομα του καλοκαιριού έχουν υποχωρήσει. Μπορείτε να επιλέξετε μια τοποθεσία που ταιριάζει στις ικανότητές σας, είτε πρόκειται για έναν δεντροφυτεμένο δρόμο κοντά στο σπίτι σας είτε για μια πιο δύσκολη διαδρομή σε ένα τοπικό ή εθνικό πάρκο. Σε σύγκριση με το γρήγορο περπάτημα, η πεζοπορία προσφέρει λίγο περισσότερα οφέλη για την υγεία, δηλώνει ο δρ Luke Apisa, ιατρός επειγόντων περιστατικών, ο οποίος πρόσφατα τελείωσε την ειδικότητά του στην Ιατρική της Ζωής στην Άγρια Φύση στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
«Η πεζοπορία σε ανώμαλο έδαφος είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να δυναμώσετε τους μυς στο κάτω μέρος του σώματος, κάτι που συμβάλλει στη βελτίωση της σταθερότητας και της ισορροπίας», εξηγεί. Η πεζοπορία σε ανηφόρα ενισχύει τους μυς στα ισχία και στους γλουτούς, ενώ η πεζοπορία σε κατηφόρα δυναμώνει τους τετρακέφαλους, τους μυς που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των μηρών. Επιπλέον, μια διαδρομή που περιλαμβάνει άνοδο σε μεγαλύτερο υψόμετρο αναγκάζει την καρδιά σας να δουλέψει πιο σκληρά, γεγονός που βελτιώνει την κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος χωρίς να χρειάζεται να τρέξετε. Αν έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις στα γόνατα ή στα ισχία, το περπάτημα σε ένα μονοπάτι είναι πολύ λιγότερο επιβαρυντικό από το τρέξιμο στο οδόστρωμα.
Χρησιμοποιήστε μπαστούνια (μπατόν)
Η χρήση μπαστουνιών πεζοπορίας μπορεί επίσης να μειώσει την καταπόνηση στα γόνατα και στους αστραγάλους. «Τα μπαστούνια σάς επιτρέπουν να αποφορτίσετε μέρος από την πίεση που ασκείται στα πόδια, ιδίως στην κατηφόρα – η πίεση αυτή θα μπορούσε να βλάψει τα γόνατα αν δεν υπάρχει επιπλέον υποστήριξη», αναφέρει ο δρ Apisa, ο οποίος χρησιμοποίησε ο ίδιος μπαστούνια πεζοπορίας όταν έλαβε μέρος στον Μαραθώνιο του Έβερεστ τον Μάιο του 2023. Τα μπαστούνια πεζοπορίας, τα οποία έχουν αιχμηρά μεταλλικά άκρα, που λειτουργούν καλά σε βραχώδες, ανώμαλο και ορεινό έδαφος, αυξάνουν τη σταθερότητα και μειώνουν τον κίνδυνο πτώσης.
Τα μπαστούνια πεζοπορίας είναι παρόμοια με τα σκανδιναβικά μπαστούνια ή μπαστούνια βάδισης, τα περισσότερα από τα οποία διαθέτουν αφαιρούμενα ελαστικά άκρα για χρήση στο τσιμέντο ή στην άσφαλτο. Ενώ τα μπαστούνια πεζοπορίας έχουν χαλαρούς ιμάντες καρπού, τα σκανδιναβικά μπαστούνια έχουν ειδικούς ιμάντες που μοιάζουν με γάντια και οι οποίοι σας επιτρέπουν να χρησιμοποιήσετε την παλάμη σας για να δώσετε ώθηση προς τα εμπρός σε κάθε δρασκελιά.
Η πεζοπορία σε ανώμαλο έδαφος είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να δυναμώσετε τους μυς στο κάτω μέρος του σώματος, κάτι που συμβάλλει στη βελτίωση της σταθερότητας και της ισορροπίας.
Η χρήση μπαστουνιών οποιουδήποτε τύπου, ιδίως όμως των σκανδιναβικών μπαστουνιών, γυμνάζει περισσότερο το πάνω μέρος του σώματος καθώς περπατάτε, δυναμώνοντας τους βραχίονες, τους ώμους και την πλάτη. Αυτό μεταφράζεται σε υψηλότερη καρδιακή συχνότητα και αυξημένη κατανάλωση θερμίδων, χωρίς απαραίτητα να αισθάνεστε ότι καταβάλλετε μεγαλύτερη προσπάθεια από ό,τι με το περπάτημα χωρίς μπαστούνια, σύμφωνα με έρευνες. Θα μπορούσατε να αγοράσετε τα μπαστούνια σας σε ένα κατάστημα εξειδικευμένο στον εξοπλισμό για δραστηριότητες σε εξωτερικό χώρο, όπου ένας υπάλληλος μπορεί να σας συμβουλεύσει ποια είναι τα καλύτερα μπαστούνια για τον σκοπό που τα θέλετε, να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το ύψος και να σας δείξει στα γρήγορα πώς χρησιμοποιούνται.
Φυσική ανακούφιση από το στρες
Οι αναζωογονητικές δυνάμεις της φύσης και η ανακουφιστική τους επίδραση στο στρες είναι άλλο ένα πιθανό όφελος της πεζοπορίας. Η δραστηριότητα μέσα στο πράσινο –προστατευόμενους βιότοπους, δάση, ακόμη και αστικά πάρκα– μπορεί να μειώσει το επίπεδο του στρες, σύμφωνα με αρκετές μικρές μελέτες. Η παραδοσιακή ιαπωνική πρακτική του shinrin-yoku, ή «δασικού μπάνιου», ενθαρρύνει τους ανθρώπους να βιώσουν τις χαρές της ύπαρξης στη φύση. Έρευνα δείχνει ότι αυτή η πρακτική βελτιώνει την υγεία και την ευεξία, και μάλιστα φαίνεται ότι μειώνει το επίπεδο της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, σε σύγκριση με την παρουσία σε αστικό περιβάλλον. Το χρόνιο στρες συμβάλλει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου καρδιοπάθειας, οπότε οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε για να κατανικήσετε το στρες είναι χρήσιμο.
Πεζοπορία σε μεγάλο υψόμετρο
Τι θα λέγατε να ανεβαίνατε σε μεγαλύτερο υψόμετρο στη διάρκεια της πεζοπορίας; Όσο μεγαλύτερο είναι το υψόμετρο, τόσο λιγότερο οξυγόνο λαμβάνετε με κάθε εισπνοή. Ο οργανισμός σας «απαντά» σε αυτή τη συνθήκη αυξάνοντας την καρδιακή συχνότητα και την ποσότητα αίματος που προωθείται σε κάθε παλμό. Αυτό ενισχύει προσωρινά την αρτηριακή πίεση. Για την πλήρη προσαρμογή στο χαμηλότερο επίπεδο οξυγόνου απαιτούνται αρκετές εβδομάδες.
Εάν είστε γενικά υγιείς και η αρτηριακή σας πίεση είναι καλά ελεγχόμενη, ένας καλός κανόνας είναι να μην υπερβείτε τα 2.500 χιλιόμετρα στο πρώτο μέρος του ταξιδιού και να μείνετε εκεί για τουλάχιστον μία νύχτα. Πηγαίνετε με το μαλακό για μία δύο ημέρες προτού ξεκινήσετε έντονη πεζοπορία και παρατηρήστε πώς αισθάνεστε. Αν αισθάνεστε μια χαρά, τότε θα μπορούσατε να ανεβείτε 300-600 μέτρα ακόμη κάθε μέρα. Αν όμως έχετε κάποια καρδιακή ή πνευμονική πάθηση, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας προτού ταξιδέψετε για έναν προορισμό σε υψηλό υψόμετρο, συνιστά ο δρ Apisa.
