Ο μέσος άνθρωπος εισπνέει και εκπνέει περίπου 22.000 φορές την ημέρα, συνήθως χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια ή σκέψη. Υπάρχει όμως κάτι που αξίζει να το σκεφτείτε: οι αργές, βαθιές αναπνοές για μόλις μερικά λεπτά την ημέρα μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, ενδεχομένως μειώνοντας τη «μεγάλη» (τη συστολική αρτηριακή πίεση) έως και 10 μονάδες.
«Οποιοσδήποτε με υπέρταση σταδίου 1, η οποία ορίζεται ως συστολική πίεση 130 έως 139, θα πρέπει να γνωρίζει ότι οι ασκήσεις αναπνοών είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος μείωσης της αρτηριακής πίεσης χωρίς φάρμακα», δηλώνει η δρ Kimberly Parks, καρδιολόγος στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ. Για τα άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση (συστολική πίεση 120 έως 129), οι βαθιές αναπνοές θα μπορούσαν να τους βοηθήσουν να αποφύγουν την υψηλή αρτηριακή πίεση στο μέλλον, προσθέτει.
Τα οφέλη της βαθιάς αναπνοής
Για έναν ενήλικα σε ηρεμία, ένας φυσιολογικός ρυθμός αναπνοής κυμαίνεται από 12 έως 18 αναπνοές ανά λεπτό. Η αργή αναπνοή ορίζεται συνήθως ως 6 έως 10 αναπνοές ανά λεπτό και περιλαμβάνει μια παρατεταμένη περίοδο βραδείας εκπνοής.
Καθώς εισπνέετε αργά, το διάφραγμά σας (ο ισχυρός μυς που διαχωρίζει τη θωρακική από την κοιλιακή κοιλότητα) συστέλλεται και φέρεται προς τα κάτω. Η πλήρης έκταση των πνευμόνων διεγείρει το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο διατρέχει το σώμα από τον εγκέφαλο έως το παχύ έντερο. Αυτό ενεργοποιεί την απόκριση «ανάπαυσης και πέψης» του νευρικού συστήματος. Ο μεγαλύτερος όγκος αέρα στους πνεύμονες παρέχει περισσότερο οξυγόνο στο σώμα και στον εγκέφαλο, γεγονός που αυξάνει την απελευθέρωση ενδορφινών, των χημικών ουσιών που προάγουν την καλή διάθεση, και μειώνει το επίπεδο της επινεφρίνης (αδρεναλίνης), της ορμόνης του στρες.
Καθώς εκπνέετε, το διάφραγμα ανεβαίνει ξανά προς τα πάνω, πιέζοντας τους πνεύμονες. Καθώς το αίμα εξέρχεται από τους πνεύμονες, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται ελαφρώς. Για να αντισταθμίσει αυτή την αύξηση, το νευρικό σύστημα μειώνει αυτόματα την καρδιακή συχνότητα και διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία – άλλο ένα παράδειγμα της απόκρισης «ανάπαυσης και πέψης». Η παράταση της εκπνοής εκμεταλλεύεται αυτό το αντανακλαστικό.
Τι στοιχεία υπάρχουν;
Οι ασκήσεις αναπνοών είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος μείωσης της αρτηριακής πίεσης χωρίς φάρμακα.
Ένα άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύθηκε στις 25 Ιανουαρίου 2023 στο Frontiers in Physiology εξέτασε τις επιδράσεις των διαφόρων ασκήσεων αναπνοής σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Από τις 20 μελέτες που συμπεριλήφθηκαν στην ανασκόπηση, 17 τεκμηρίωσαν τη μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης (της «μεγάλης» και της «μικρής»). Οι μελέτες ποίκιλλαν ευρέως ως προς τη διάρκεια, τη συχνότητα και τον τύπο των ασκήσεων αναπνοών που έκαναν οι συμμετέχοντες και είναι δύσκολο να δοθεί μια συγκεκριμένη οδηγία.
Φαίνεται όμως ότι οποιοσδήποτε τύπος άσκησης αναπνοών είναι ευεργετικός, δηλώνει η δρ Parks. Στους ασθενείς της προσφέρει ένα εύρος επιλογών. «Τους λέω: “Αυτοί είναι μερικοί τρόποι να ξεκινήσετε μια άσκηση αναπνοών. Ποιος σας αρέσει περισσότερο;”». Δείτε παρακάτω τι τους προτείνει.
Αναπνοές με μέτρημα
Δοκιμάστε να μετρήσετε έως το πέντε καθώς εισπνέετε από τη μύτη και στη συνέχεια μετρήστε πάλι έως το πέντε για την εκπνοή. «Σουφρώστε τα χείλη, σαν να σβήνετε κεριά σε μια τούρτα, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να επιβραδύνετε την εκπνοή», προτείνει η δρ Parks. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κρατήσετε την αναπνοή σας μετά την εκπνοή. Ένα σύνηθες μοτίβο περιλαμβάνει εισπνοή με μέτρημα έως το τέσσερα, κράτημα της αναπνοής με μέτρημα έως το επτά και εκπνοή με μέτρημα έως το οχτώ, αλλά μπορείτε να διαφοροποιήσετε τους χρόνους όπως επιθυμείτε. Οι ακουστικές και οπτικές οδηγίες μπορεί να σας βοηθήσουν. Αναζητήστε στο διαδίκτυο καθοδηγούμενες ασκήσεις αναπνοών ή κατεβάστε κάποια από τις πολλές δωρεάν εφαρμογές που διατίθενται για χρήση σε smartphone ή σε smartwatch.
Κάποιοι άνθρωποι έλκονται από την αρχαία τεχνική της pranayama (prana στα σανσκριτικά σημαίνει «αναπνοή», ayama σημαίνει «επιμήκυνση ή παράταση»). Η πρακτική αυτή, που συχνά εφαρμόζεται στο πλαίσιο της γιόγκα, υπάρχει σε διάφορες μορφές. Στον ιστότοπο των εκδόσεων υγείας του Χάρβαρντ διατίθενται επιδείξεις σε βίντεο. Επισκεφθείτε τη σελίδα www.health.harvard.edu/alternate-nostril-breath για ένα παράδειγμα.
Αναπνοή με την καθοδήγηση συσκευής
Για αυτούς που δεν ενθουσιάζονται με την ιδέα του διαλογισμού, η χρήση μιας συσκευής μπορεί να είναι πιο ελκυστική, αναφέρει η δρ Parks. Στην Ενδυνάμωση των Εισπνευστικών Μυών (IMST) χρησιμοποιείται μια μικρή συσκευή χειρός, που παρέχει αντίσταση καθώς εισπνέετε και εκπνέετε. Μπορείτε να αγοράσετε μια τέτοια συσκευή από το διαδίκτυο με μόλις 20 δολάρια. Το 2021, μια καλά σχεδιασμένη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Heart Association έδειξε ότι η εφαρμογή της IMST για μόλις 30 αναπνοές την ημέρα, έξι ημέρες την εβδομάδα, μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά εννέα μονάδες κατά μέσο όρο μέσα σε έξι εβδομάδες.
Μια πιο περίτεχνη επιλογή είναι μια εγκεκριμένη από τον FDA συσκευή που ονομάζεται Resperate και η οποία πωλείται στο διαδίκτυο έναντι 350 δολαρίων (318 ευρώ). Περιλαμβάνει μια ταινία που τοποθετείται στον θώρακα και διαθέτει αισθητήρα για την παρακολούθηση του μοτίβου αναπνοής. Ο χρήστης ακολουθεί τα μουσικά σήματα που ακούει από τα ακουστικά για να επιβραδύνει σταδιακά την αναπνοή του.
