Εάν αισθάνεστε ότι οι μέρες σας περνούν αργά και νιώθετε κούραση, αδυναμία και λήθαργο, βρίσκεστε στα πρόθυρα της κόπωσης.
Πού βρίσκεται όμως η διαχωριστική γραμμή μεταξύ της κόπωσης και της απλής κούρασης; Κόπωση σημαίνει πως όσο και να κοιμηθείτε, δεν αισθάνεστε ανανεωμένη. Ξεχάστε την αναζήτηση της «χαράς της ζωής» – με δυσκολία ολοκληρώνετε τη μέρα σας χωρίς να έχετε εξαντληθεί.
«Το να νιώθει κανείς κουρασμένος ή να νυστάζει είναι κάτι διαφορετικό από την κόπωση», λέει ο δρ Daniel Sands, γιατρός πρωτοβάθμιας φροντίδας υγείας στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Beth Israel Deaconess Medical Center. «Είναι αλήθεια ότι τα παραπάνω μπορεί να συμπίπτουν, γιατί, εάν δεν κοιμάστε αρκετά, θα νιώθετε κουρασμένη. Αλλά η κόπωση είναι κάτι διαφορετικό: καθημερινές συνήθειες, όπως το να περπατήσετε μέχρι το μπάνιο ή να πλύνετε τα πιάτα, σας εξαντλούν».
μπορεί να το αποδώσετε στο γεγονός ότι μεγαλώνετε, καθώς η κόπωση αντιμετωπίζεται συνήθως ως φυσιολογικό κομμάτι της γήρανσης αντί ως ένα σύμπτωμα μιας υποκείμενης πάθησης. Όμως συχνά, πράγματι κάτι δεν πάει καλά. Οι ηλικιωμένοι με μια χρόνια νόσο έρχονται αντιμέτωποι με την κόπωση σε ποσοστό που κυμαίνεται μεταξύ 40 και 74%, σύμφωνα με μια μελέτη ανασκόπησης που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Rehabilitation Nursing.
Οταν διαρκεί για εβδομάδες ή μήνες, η κόπωση είναι ένα πρόβλημα που χρειάζεται αντιμετώπιση. Ένας μακρύς κατάλογος προφανών ή λιγότερο σαφών καταστάσεων μπορούν να την προκαλέσουν, ενώ μερικές από αυτές είναι σοβαρές.
«Ανησυχώ όταν οι άνθρωποι έχουν σταματήσει να κάνουν αυτά που αγαπούν – όπως να κάνουν περιπάτους, να κρατούν τα εγγόνια τους ή να μαγειρεύουν», λέει η Dr. Soheyla Gharib, παθολόγος στο Κέντρο Πρωτοβάθμιας Φροντίδας Υγείας Phyllis Jen του συνεργαζόμενου με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. «Εάν αναφέρουν ότι δεν έχουν τέτοιες ασχολίες, πρόκειται για τεράστιας σημασίας προειδοποιητικό σημάδι και οπωσδήποτε θέλουμε να μάθουμε το γιατί».
μεγάλο φάσμα αιτίων
Ορισμένοι παράγοντες που συμβάλλουν στην κόπωση είναι απολύτως σαφείς: Εάν δεν κοιμάστε καλά, παραδείγματος χάριν, ή εάν έχετε αλλεργίες, ένα κρύωμα, γρίπη ή COVID-19, είναι πολύ πιθανό να αισθάνεστε εξαντλημένη. Χρόνιες παθήσεις όπως η καρδιοπάθεια, ο καρκίνος, ο διαβήτης, η νεφροπάθεια, η πολλαπλή σκλήρυνση ή η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι επίσης ευρέως γνωστό ότι απομυζούν την ενέργεια.
Όμως ο κατάλογος των λιγότερο γνωστών αιτίων είναι εξίσου μακρύς. μπορεί να μην υποπτεύεστε:
• διαταραχές του ύπνου,
• κατάθλιψη ή αγχώδη διαταραχή,
• προβλήματα του θυρεοειδούς,
• λοιμώξεις,
• σιδηροπενική αναιμία,
• πτωχή διατροφή,
• χρήση φαρμάκων.
Το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης –που χαρακτηρίζεται από παρατεταμένη κούραση, πυρετό και πόνους– μπορεί να είναι ένα από τα αίτια που θα πρέπει να εξετάσετε εάν έχετε μόνιμη κόπωση, αλλά σπάνια επιβεβαιώνεται, λέει ο Dr. Sands, και το ενδεχόμενο εξετάζεται μόνο αφού έχουν αποκλειστεί άλλοι λόγοι.
Οδηγός για απαντήσεις
Το να παραμείνετε δραστήρια βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και δύναμης, συμβάλλοντας στο να αποτρέψετε την κόπωση. Είναι παράδοξο, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ικανοποιητικά εάν δεν γυμνάζεστε.
Πώς θα ξέρετε ότι είναι καιρός να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για την κόπωση που αισθάνεστε; Όχι μόνο όταν είναι ανεξήγητη, παρατεταμένη και οδηγεί σε ανικανότητα, αλλά και εάν συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα, όπως:
• απώλεια ή αύξηση βάρους,
• συχνούς πονοκεφάλους,
• χρόνιο πόνο,
• μυϊκή αδυναμία,
• προβλήματα σκέψης ή μνήμης,
• μεταβολές στη διάθεση,
• προβλήματα ύπνου, όπως αϋπνία, σοβαρή υπνηλία στη διάρκεια της ημέρας ή ανήσυχος ύπνος.
«Εάν έχετε πραγματική αδυναμία, για παράδειγμα, δεν μπορείτε να ανεβείτε σκάλες, έχετε δύσπνοια ή δυσκολεύεστε να ντυθείτε ή να μαγειρέψετε ένα γεύμα –ή ακόμη, εάν σας παίρνει λίγο ο ύπνος στο μέσο της ημέρας, ενώ αυτό δεν σας συνέβαινε ποτέ–, όλα αυτά αποτελούν σημαντικές προειδοποιητικές ενδείξεις», λέει η Dr. Gharib.
Πέραν μιας διεξοδικής φυσικής εξέτασης, ο γιατρός σας θα σας ρωτήσει πιθανότατα για τις συνήθειές σας στον ύπνο και στην κατανάλωση αλκοόλ και άλλων ουσιών, καθώς θα εξετάζει προσεκτικά το ιατρικό σας ιστορικό. Επιπλέον, ενδελεχής αιματολογικός έλεγχος είναι δυνατό να αποκαλύψει ποικίλα αίτια που ενοχοποιούνται για την κόπωση, μεταξύ των οποίων η αναιμία, προβλήματα του θυρεοειδούς, ορισμένες λοιμώξεις, καθώς και προβλήματα του ήπατος και των νεφρών, αλλά και να λειτουργήσει ως οδηγός για περαιτέρω εξετάσεις.
Συνήθως οι γιατροί ακολουθούν μια καλά δοκιμασμένη αρχή όταν διερευνούν την κόπωση και άλλα τέτοιου είδους αόριστα συμπτώματα, επί λέξει: «Όταν ακούτε οπλές, σκεφτείτε άλογα και όχι ζέβρες» [Σ.τ.μ.: Η ζέβρα, εν προκειμένω, αντιστοιχεί στις σπάνιες παθήσεις]. Που σημαίνει να αναζητούν πρώτα τα προφανή αίτια πριν εξετάσουν λιγότερο πιθανές ερμηνείες.
«Εάν μια ασθενής δεν έχει σχεδόν καθόλου φυσική δραστηριότητα και μου λέει ότι τελευταία είναι συνεχώς εξαντλημένη, το πιθανότερο είναι να μην είναι συνηθισμένη στη δραστηριότητα. Ανησυχώ περισσότερο όταν βλέπω έναν ασθενή που τρέχει 5 χλμ. τρεις φορές την εβδομάδα και ξαφνικά δεν μπορεί να τρέξει ούτε ένα», λέει ο δρ Sands. «Είναι τα σημεία που συνοδεύουν την κόπωση που μας υποδηλώνουν συχνά κατά πόσο πρόκειται για κάτι σοβαρό ή μη. Πάντως, σε κάποιον που δεν έχει προφανείς ενδείξεις, σπανίως συμβαίνει κάτι σοβαρό», προσθέτει.
Τρόποι ενίσχυσης της ζωτικότητας
Εάν το τσεκάπ σας δεν αποκάλυψε τίποτα το ανησυχητικό –ή εάν τώρα λαμβάνετε μια αγωγή ως αποτέλεσμα μιας νέας διάγνωσης–, το επόμενο βήμα είναι να πάρετε δραστικά μέτρα για να ενισχύσετε την ενέργειά σας. Δοκιμάστε τις παρακάτω μεθόδους:
Κινηθείτε περισσότερο. Το να παραμείνετε δραστήρια βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και δύναμης, συμβάλλοντας στο να αποτρέψετε την κόπωση. (Βλ. παρακάτω «Για να καταπολεμήσετε την κόπωση, ξεκινήστε να γυμνάζεστε»). «Είναι παράδοξο, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ικανοποιητικά εάν δεν γυμνάζεστε», λέει η δρ Gharib. «Η ειρωνεία είναι ότι θα αισθάνεστε ακόμη πιο κουρασμένη. Εάν ξεκινάτε από το μηδέν, ακόμη και 15 λεπτά άσκησης την ημέρα θα σας βοηθήσουν να αρχίσετε, με στόχο να φθάσετε τα 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα».
Βελτιώστε τη διατροφή σας. Νηστικό αρκούδι δεν χορεύει, όπως λέει η παροιμία. Τροφοδοτήστε τον οργανισμό σας κατάλληλα, γεμίζοντας το πιάτο σας με επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, όπως το άπαχο κρέας ή το ψάρι, σε συνδυασμό με σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Αυτές οι επιλογές θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε το απότομα χαμηλό επίπεδο ενέργειας που είναι συχνό φαινόμενο μετά την κατανάλωση επεξεργασμένων με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα τροφών. «Η υγιεινή διατροφή και η καλή ενυδάτωση κάνουν θαύματα ώστε να αισθανθείτε καλύτερα», λέει η δρ Gharib.
Χρησιμοποιήστε την καφεΐνη με στρατηγικό τρόπο. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι μπορεί να σας δώσει την αίσθηση της παραπάνω ενέργειας, αλλά η καφεΐνη μπορεί επίσης να διαταράξει τις συνήθειες του ύπνου, ιδίως όταν καταναλώνεται το απόγευμα ή αργότερα.
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ έχει κατασταλτική δράση, ρίχνοντας τελικά την ενέργεια. Επιπλέον, ενώ μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε, η δράση του συχνά υποχωρεί τις πρώτες πρωινές ώρες, κρατώντάς σας ξύπνια ενώ θα έπρεπε να κοιμάστε βαθιά.
Για να καταπολεμήσετε την κόπωση, αρχίστε να γυμνάζεστε
Όταν είστε κουρασμένη, το τελευταίο πράγμα που έχετε όρεξη να κάνετε είναι πιθανότατα η άσκηση. Όμως ακριβώς αυτό μπορεί να βοηθήσει στο να σπάσει ο φαύλος κύκλος της επίμονης κόπωσης και να επανεκκινήσει το επίπεδο ενέργειάς σας, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη.
Η ανάλυση, η οποία δημοσιεύθηκε στις 3 Ιουνίου 2022 στο επιστημονικό περιοδικό Frontiers in Psychology, εξέτασε 81 προγενέστερες μελέτες οι οποίες περιλάμβαναν συνολικά περισσότερους από 7.000 ενήλικες. Οι ερευνητές βρήκαν ότι η τακτική άσκηση οδηγεί σε μικρή έως μέτρια βελτίωση της κόπωσης και επίσης προκαλεί την αίσθηση της ενέργειας και της ζωτικότητας. Ο ορισμός που δόθηκε στην τακτική άσκηση ήταν η γυμναστική τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα και περιλάμβανε προπόνηση με αντιστάσεις (όπως τα βάρη) και αερόβια άσκηση (όπως ζωηρό περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμβηση).
Πώς γίνεται η άσκηση να καταπολεμά την κόπωση και να δίνει ώθηση στο επίπεδο ενέργειας του οργανισμού; Αυξάνοντας την αιμάτωση των μυών και των οργάνων, απελευθερώνοντας τις χημικές ουσίες της ευεξίας, τις λεγόμενες ενδορφίνες, και βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου, λέει ο δρ Daniel Sands, γιατρός πρωτοβάθμιας φροντίδας υγείας στο Beth Israel Deaconess Medical Center.
«Αυξάνει την καρδιαγγειακή σας εφεδρεία – την ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων να εξωθούν το αίμα και να προμηθεύουν τον οργανισμό με οξυγόνο», λέει ο δρ Sands. «Προσφέρετε, δηλαδή, τόνωση στον οργανισμό σας».
Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να αρχίσετε να γυμνάζεστε μόνη σας, ζητήστε τη βοήθεια του γιατρού σας ώστε να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα που θα εντάσσει περισσότερη σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σας, συμβουλεύει ο δρ Sands. Επίσης, ξεκινήστε με μικρά βήματα, όπως να χρησιμοποιήσετε τη σκάλα αντί του ανελκυστήρα, να παρκάρετε πιο μακριά από την είσοδο ενός καταστήματος ή να κατεβείτε στην προηγούμενη από τη δική σας στάση του τρένου και να περπατήσετε το υπόλοιπο της διαδρομής.
