Η πρόληψη είναι η καλύτερη προστασία από τις πτώσεις. Ουσιαστική σημασία έχουν η άσκηση, η εκπαίδευση στην ισορροπία και ένα σπίτι με πρόβλεψη ώστε να είναι ασφαλές για πτώσεις. Όμως εάν πέσετε και βγείτε αλώβητος, μπορείτε να ξανασηκωθείτε με ασφάλεια;
«Για να σηκωθεί το σώμα από το πάτωμα χρειάζεται να κάνουμε ορισμένες κινήσεις, τις οποίες δεν εξασκούμε πάντα ή δεν τις κάνουμε τόσο καλά καθώς μεγαλώνουμε», λέει η Janice McGrail, φυσιοθεραπεύτρια και κλινική ειδική στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation Network. «Για τον λόγο αυτόν, είναι συχνά δύσκολο για τους ηλικιωμένους να σηκώνονται και να κάθονται κάτω στην καθημερινότητα, όπως όταν γονατίζουν στον κήπο, όταν ψάχνουν για κάτι κάτω από το κρεβάτι ή όταν παίζουν με τα εγγόνια τους στο πάτωμα».
Ασκήσεις που σας βοηθούν να σηκώνεστε από μια καθιστή θέση και βελτιώνουν τις καθημερινές κινήσεις καθίσματος-έγερσης είναι η έγερση από γονατιστή θέση, το έρπειν και η έγερση από καθιστή θέση.
«Η εξάσκηση των παραπάνω θα σας προσφέρει και μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, ώστε να είστε δραστήριος και να ζείτε αυτόνομα», λέει η McGrail. «Οι κινήσεις αποτελούν επίσης έναν τρόπο στάθμισης της τρέχουσας φυσικής σας κατάστασης, ευελιξίας και κινητικότητας, αλλά και εντοπισμού των σημείων όπου χρειάζεστε βελτίωση».
Έγερση από καθιστή θέση
Γυμνάζονται οι μύες του κορμού, των ποδιών, των ισχίων
Η κίνηση αυτή σας βοηθά να εξασκηθείτε στο να σηκώνεστε από μια καθιστή θέση στο πάτωμα και αποτελεί εξαιρετική δοκιμασία της ισορροπίας, του συντονισμού και της γενικής ευεξίας, καθώς απαιτούνται πολλές σωματικές δεξιότητες.
Καθίστε στο πάτωμα, με τα πόδια σταυρωμένα ή τεντωμένα μπροστά. Τώρα σηκωθείτε ξανά (αυτή μπορεί να είναι μια δύσκολη κίνηση, ιδίως για άτομα με πόνο στα γόνατα, αρθρίτιδα ή κακή ισορροπία, γι’ αυτό εξασκηθείτε έχοντας κάποιον δίπλα σας για ασφάλεια). Σημειώστε πώς χρησιμοποιήσατε το σώμα σας για στήριξη.
Επαναλάβετε ξανά την κίνηση, μόνο που αυτή τη φορά θα βαθμολογείτε την προσπάθειά σας. Ξεκινώντας με βαθμό το 10, αφαιρείτε έναν βαθμό κάθε φορά που κάνετε μία από τις παρακάτω κινήσεις για να στηριχθείτε όταν πάτε να καθίσετε ή να σηκωθείτε όρθιος:
• χρησιμοποιείτε το χέρι σας
• χρησιμοποιείτε το γόνατό σας
• χρησιμοποιείτε το αντιβράχιό σας
Ουσιαστική σημασία έχουν η άσκηση, η εκπαίδευση στην ισορροπία και ένα σπίτι ασφαλές για πτώσεις.
• χρησιμοποιείτε ένα χέρι πάνω στο γόνατο ή στον μηρό
• χρησιμοποιείτε την πλαϊνή πλευρά του ποδιού σας
• χάνετε την ισορροπία σας οποιαδήποτε στιγμή.
Για παράδειγμα, αφαιρέστε έναν βαθμό εάν καθίσατε χωρίς πρόβλημα, αλλά έπρεπε να χρησιμοποιήσετε είτε ένα χέρι είτε ένα γόνατο για να σηκωθείτε. Εάν χρειάστηκε να χρησιμοποιήσετε και τα δύο χέρια και τα δύο γόνατα, αφαιρέστε τέσσερις βαθμούς (έναν για κάθε χέρι και γόνατο). Εάν μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα και να σηκωθείτε χωρίς βοήθεια, παίρνετε άριστα 10. Εάν δεν μπορείτε να σηκωθείτε καθόλου, η βαθμολογία σας είναι μηδέν. Ιδανικά, θέλετε μια βαθμολογία οκτώ ή μεγαλύτερη.
Έγερση από γονατιστή θέση
Γυμνάζονται οι μύες του κορμού, των ισχίων, των μηρών
Όταν βρίσκεστε στο πάτωμα, συχνά χρειάζεται να σταθεροποιηθείτε σε μια γονατιστή θέση πριν σηκωθείτε. Για να εξασκηθείτε σε αυτή την κίνηση, τοποθετήστε ένα μικρό ή μεγάλο μαξιλάρι ή μια διπλωμένη πετσέτα στο πάτωμα. Από όρθια θέση γονατίστε, έτσι ώστε ένα γόνατο να ακουμπά στο μαξιλάρι και το άλλο πόδι να είναι λυγισμένο και να βρεθείτε σε μια θέση «πρότασης γάμου». Διατηρήστε τη θέση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκωθείτε όρθιος.
Εάν είναι απαραίτητο, πιέστε το χέρι σας πάνω στο λυγισμένο γόνατο για στήριξη ή κάντε την άσκηση δίπλα σε μια καρέκλα ή τραπέζι που θα χρησιμοποιήσετε για βοήθεια. Επαναλάβετε την κίνηση πάνω-κάτω από 5 έως 10 φορές. Στη συνέχεια, επαναλάβετε γονατίζοντας με το άλλο πόδι, για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.
Έρπειν
Γυμνάζονται οι μύες του κορμού, των ώμων, των ισχίων
Εάν πέσετε, ίσως χρειαστεί να συρθείτε σε έναν καναπέ ή πολυθρόνα ή σε κάποιο άλλο σημείο από όπου θα μπορέσετε να σηκωθείτε.
Για να εξασκηθείτε στο έρπειν, γονατίστε στο πάτωμα σε τετραποδική στήριξη, ευθυγραμμίζοντας τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία σας. Για να συρθείτε, κινήστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας γόνατο προς τα εμπρός και το αντίθετο. Συρθείτε σε μία κατεύθυνση 10 φορές και στη συνέχεια γυρίστε και συρθείτε πίσω στη θέση σας.
Σχεδιάστε μια μαλακή προσγείωση
∆εν μπορείτε πάντοτε να αποφύγετε μια πτώση, αλλά μπορείτε να μειώσετε τον τραυματισμό ελέγχοντας το πώς θα πέσετε. Οι πτώσεις συμβαίνουν απότομα και μπορεί να είναι δύσκολο να σκεφτείτε γρήγορα, αλλά υπάρχουν μερικές τεχνικές που βοηθούν στο να προσγειωθείτε πιο μαλακά.
• Σκύψτε προς τα εμπρός και στη φορά της πτώσης, μια κίνηση που σας παρέχει κάποιον έλεγχο ως προς την κατεύθυνση.
• Πέστε στο πλάι, αν είναι δυνατόν.
• Στρέψτε τον ώμο σας στη φορά της πτώσης, ώστε να προστατεύσετε το κεφάλι σας.
• Πέστε σαν σακί, χαλαρώνοντας τα πάντα.
• Πέστε στα μαλακά, γεμάτα μέρη του σώματος, όπως οι γλουτοί και οι μηροί. Αυτές οι περιοχές είναι πιο προστατευμένες και βρίσκονται πιο κοντά στο έδαφος.
• Καθώς η πτώση ολοκληρώνεται, προσπαθήστε να κυλήσετε στο πλάι, σαν μια μπάλα. Έτσι θα μοιραστεί η πρόσκρουση, ώστε να μειωθεί η πιθανότητα τραυματισμού και να σταματήσετε να κυλάτε πιο μακριά.
