Τρέξιμο, βαθύ κάθισμα, γονάτισμα, ανέβασμα σκάλας, ποδηλασία, αναπηδήσεις σε μια τάξη αεροβικής γυμναστικής – όλες αυτές οι δραστηριότητες απαιτούν να λυγίζετε επαναλαμβανόμενα τα γόνατά σας και να τα καταπονείτε. Μήπως το στρες που τους ασκείτε καταλήγει να βλάπτει τις αρθρώσεις;
Ορισμένες δραστηριότητες μπορούν πράγματι να προκαλέσουν πόνο στα γόνατα ή εξάρσεις της αρθρίτιδας. Τα στοιχεία όμως δείχνουν ότι η τακτική δραστηριότητα ή άσκηση είναι απίθανο να προκαλέσει πραγματική βλάβη στα γόνατα ή να επιταχύνει την οστεοαρθρίτιδα γόνατος (τη φθορά του χόνδρου που καλύπτει τα οστά). Αντιθέτως, η δραστηριότητα είναι βασική για την υγεία των γονάτων.
Πώς η κίνηση προστατεύει τα γόνατα
Υπάρχει μια αγγλική έκφραση που λέει ότι «η κίνηση είναι αλοιφή» (motion is lotion): σημαίνει ότι η κίνηση σας βοηθά να συνεχίσετε να κινείστε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα γόνατα. Ο χόνδρος στα γόνατα χρειάζεται τακτική «φόρτιση» ή άσκηση πίεσης για να παραμείνει υγιής, είτε αυτό επιτυγχάνεται με γρήγορο περπάτημα είτε με βαθύ κάθισμα για να πάρετε κάτι από ένα χαμηλό ντουλάπι.
Όταν ασκείστε, τα γόνατά σας ωφελούνται πολλαπλώς. «Η άσκηση όχι μόνο διατηρεί τον χόνδρο των γονάτων υγιή, αλλά επίσης ενισχύει τη μυϊκή δύναμη, κάτι που είναι σημαντικό για τη σταθεροποίηση της άρθρωσης. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά το γόνατο να διατηρήσει το εύρος της κίνησής του, μειώνει τη δυσκαμψία του γονάτου και μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της λειτουργικότητας και της ποιότητας ζωής», δηλώνει η δρ Dayna Yorks, καθηγήτρια Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι δεν υπάρχει σύνδεση ανάμεσα στο τρέξιμο ή το περπάτημα και στην ανάπτυξη ή την εξέλιξη της οστεοαρθρίτιδας γόνατος. Για παράδειγμα, μελέτη του 2018 έδειξε ότι το ποσοστό αρθρίτιδας γόνατος και ισχίου σε μαραθωνοδρόμους ήταν το μισό από αυτό στον γενικό πληθυσμό των ΗΠΑ. Επίσης, μια ανασκόπηση 24 μελετών το 2022 δεν βρήκε ενδείξεις μείωσης του πάχους του χόνδρου των γονάτων σε άτομα που μόλις είχαν πάει για τρέξιμο.
Πώς μπορούν ορισμένες δραστηριότητες να βλάψουν τα γόνατα;
Παρά τα οφέλη της δραστηριοποίησης, ορισμένες κινήσεις μπορούν παρ’ όλα αυτά να προκαλέσουν πόνο σε υγιή γόνατα ή να ερεθίσουν τα γόνατα που έχουν ήδη αναπτύξει αρθρίτιδα.
Για παράδειγμα: «Ορισμένες δραστηριότητες ασκούν περισσότερη πίεση στην άρθρωση του γόνατος από άλλες, όπως το βαθύ κάθισμα, το γονάτισμα ή το ανέβασμα ή κατέβασμα μιας σκάλας. Οι δραστηριότητες αυτές μπορεί να είναι ιδιαίτερα επώδυνες εάν έχετε σοβαρή αρθρίτιδα και αδυναμία στους μυς γύρω από την άρθρωση», αναφέρει η δρ Yorks.
Άλλες δραστηριότητες που ασκούν υπερβολική πίεση στα γόνατα και μπορεί να προκαλέσουν πόνο ή έξαρση της αρθρίτιδας είναι οι εξής:
• Ποδηλασία με το κάθισμα του ποδηλάτου τόσο χαμηλά, που τα γόνατα χρειάζεται να λυγίζουν υπερβολικά.
• Υπερβολικές αναπηδήσεις σε μια τάξη αεροβικής γυμναστικής.
• Τρέξιμο για μεγάλη απόσταση σε ανώμαλο δρόμο.
Η άσκηση, όχι μόνο διατηρεί τον χόνδρο των γονάτων υγιή, αλλά επίσης ενισχύει τη μυϊκή δύναμη, κάτι που είναι σημαντικό για τη σταθεροποίηση της άρθρωσης.
Πώς να συνεχίσετε να κινείστε
Για να μειώσετε ή να αποφύγετε τον πόνο στα γόνατα, τροποποιήστε την κίνησή σας –ιδίως αν αρχίσετε να πονάτε– έτσι ώστε να μειωθεί η πίεση στις αρθρώσεις. Δείτε πώς μπορείτε να το επιτύχετε αυτό σε συγκεκριμένες δραστηριότητες.
Ανέβασμα σκάλας. Ανεβείτε ένα σκαλί κάθε φορά: τοποθετήστε το δεξί σας πόδι σε ένα σκαλοπάτι και στη συνέχεια φέρτε και το αριστερό πόδι στο ίδιο σκαλοπάτι. Επαναλάβετε τη διαδικασία μέχρι να ανεβείτε τη σκάλα. «Κρατηθείτε από την κουπαστή. Καθώς ανεβαίνετε, ευθυγραμμίστε το ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλο και μην αφήνετε το γόνατο να προβάλλει προς τα εμπρός, πάνω από τα δάχτυλα του ποδιού. Πατήστε καλά ολόκληρο το πέλμα στο σκαλοπάτι, όχι μόνο το μπροστινό μέρος ή τη φτέρνα, έτσι ώστε να χρησιμοποιήσετε όλους τους μυς των αστραγάλων, των κάτω άκρων και των γλουτών», συνιστά η δρ Yorks.
Ασκήσεις αεροβικής. «Αν το πρόγραμμα περιλαμβάνει αναπήδηση και με τα δύο πόδια (jumping jack), κάντε εναλλακτικά μια άσκηση με άρση των ποδιών εναλλάξ (toe tap)», προτείνει η δρ Yorks. «Αν οι υπόλοιποι κάνουν προβολές ποδιών, αλλά εσείς αισθάνεστε καλύτερα τα γόνατά σας στο βαθύ κάθισμα, κάντε ένα μικρό κάθισμα ή κάτι άλλο που στοχεύει στους ίδιους μυς τους οποίους δουλεύει η υπόλοιπη τάξη».
Τρέξιμο. Τρέξτε με χαμηλή ταχύτητα και για μικρή απόσταση. Αποφύγετε το σκληρό οδόστρωμα – προτιμήστε μια πιο μαλακή επιφάνεια, για παράδειγμα έναν στίβο που είναι ανοικτός για το κοινό.
Κάθισμα στο πάτωμα. Μήπως κάθεστε οκλαδόν όταν παίζετε με τα εγγόνια σας; Αν πονάτε, τεντώστε τα πόδια σας εμπρός, ελαφρώς ανοιχτά.
Γονάτισμα. Αν πρέπει να γονατίσετε όταν καθαρίζετε την μπανιέρα ή κάνετε κηπουρική, θα νιώσετε πιο άνετα αν έχετε ένα μαξιλαράκι για να ακουμπήσετε τα γόνατα.
Βαθύ κάθισμα. Αποφύγετε τα βαθιά καθίσματα αν σας προκαλούν πόνο. Έχετε κοντά σας ένα χαμηλό σκαμνάκι και καθίστε σε αυτό όταν χρειάζεται να βρίσκεστε κοντά στο έδαφος.
Περπάτημα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε σκανδιναβικά μπαστούνια πεζοπορίας.
Τι κάνω αν τα γόνατα συνεχίζουν να πονάνε;
Αν η τροποποίηση μιας δραστηριότητας δεν βοηθάει και ο πόνος είναι έντονος, τότε σταματήστε και παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας.
Αν ο πόνος υποχωρήσει σε λίγες ώρες, η δρ Yorks λέει ότι μπορείτε να ξαναρχίσετε τη δραστηριότητα. Αν ο πόνος επιμένει, είναι καιρός να επισκεφθείτε τον γιατρό σας. Η συνταγή είναι συνήθως φυσικοθεραπεία.
«Στόχος μας είναι να συνεχίσετε να κινείστε και μπορεί να χρειάζεστε βοήθεια για να το επιτύχετε αυτό», δηλώνει η δρ Yorks. «Μπορούμε να βοηθήσουμε να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα με βάση τους δικούς σας στόχους, και αυτό θα έχει θετικές επιδράσεις στη λειτουργικότητα, στη διάθεσή σας και στον πόνο, συνήθως χωρίς φάρμακα. Το κλειδί είναι να παραμείνετε δραστήριοι».
