Η απεριόριστη ενέργεια την οποία είχαμε δεδομένη όταν ήμασταν νέοι συνήθως μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε. Ενώ κάποτε μπορούσαμε να αντεπεξέλθουμε σε πολλές επίπονες ή στρεσογόνες εργασίες μέσα στην ημέρα, τώρα ακόμη και μικρές περίοδοι έντονης δραστηριότητας μπορούν να μας κάνουν να αισθανθούμε εξουθενωμένοι. Τι γίνεται λοιπόν με την ενέργειά μας; Μπορούμε να την πάρουμε πίσω; Και πώς μπορούμε να αξιοποιήσουμε καλύτερα την ενέργεια που έχουμε;
Γιατί η ενέργεια αλλάζει
Το επίπεδο της ενέργειας μπορεί να μειωθεί λόγω ηλικίας, νόσου ή άλλων παραγόντων. Δείτε ποιες είναι οι κυριότερες αιτίες.
Αλλαγές σχετιζόμενες με την ηλικία. Καθώς μεγαλώνουμε, μειώνονται οι μηχανές παραγωγής ενέργειας των κυττάρων (τα μιτοχόνδρια) και, ως αποτέλεσμα, παράγουμε λιγότερη τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) – το μόριο που παρέχει ενέργεια στα κύτταρα σε όλο το σώμα. Επίσης χάνουμε μυϊκή μάζα, γεγονός που οδηγεί σε λιγότερα κύτταρα, λιγότερα μιτοχόνδρια και λιγότερη παραγωγή ATP. Εάν είστε πολύ κουρασμένοι για να είστε δραστήριοι, το πρόβλημα επιδεινώνεται, γιατί οι μύες εξασθενούν περαιτέρω και συρρικνώνονται.
Χρόνιο νόσημα. Πολλά νοσήματα, όπως η κατάθλιψη, η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η καρδιοπάθεια, προκαλούν κόπωση, δυσκολεύοντας τις καθημερινές δραστηριότητες.
Ανεπιθύμητες ενέργειες φαρμάκων. Πολλά φάρμακα μπορούν να προκαλέσουν υπνηλία, όπως τα αντικαταθλιπτικά, τα αντιισταμινικά, τα αντισπασμωδικά και ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση (για παράδειγμα, οι β-αποκλειστές).
Κακή διατροφή. Μήπως τρώτε πάρα πολλή επεξεργασμένη τροφή ή μήπως απλώς δεν προσλαμβάνετε αρκετές θερμίδες; Αυτό δεν βοηθά τους μυς, τα όργανα ή τα μιτοχόνδρια. Χρειάζονται θρεπτικές ουσίες ως καύσιμο για να λειτουργούν σωστά.
Άλλοι παράγοντες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής. Ο ανεπαρκής ύπνος, το χρόνιο στρες και η κοινωνική απομόνωση έχουν επίσης συνέπειες στη φυσιολογία, οι οποίες μπορούν να απομυζούν ενέργεια σε κυτταρικό επίπεδο.
Ενίσχυση της ενέργειας
Ευτυχώς, ένας πιο υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια. Αυτό σημαίνει διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα και επεξεργασμένες τροφές και με αρκετές θερμίδες και θρεπτικές ουσίες, ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες σας, επτά με εννέα ώρες ύπνου κάθε νύχτα, διαχείριση του στρες και (αν χρειάζεται) συζήτηση με τον γιατρό σας για τυχόν ανεπιθύμητες ενέργειες των φαρμάκων σας.
Παρατείνετε τη διάρκεια της δραστηριότητάς σας, έτσι ώστε να δώσετε χρόνο στον εαυτό σας να επανέλθει ανάμεσα στις διάφορες εργασίες.
Ίσως ο γρηγορότερος και πιο σημαντικός τρόπος για να ενισχύσετε την ενέργειά σας είναι να κινηθείτε περισσότερο. Η συνιστώμενη ποσότητα άσκησης είναι τουλάχιστον 150 λεπτά αεροβικής δραστηριότητας (όπως γρήγορο περπάτημα) την εβδομάδα και τουλάχιστον δύο συνεδρίες ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης των εβδομάδα. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι οποιαδήποτε ποσότητα άσκησης είναι ευεργετική.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση σχεδόν 200 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών για την προπόνηση με αντιστάσεις, η οποία δημοσιεύθηκε στις 6 Ιουλίου 2023 στην ηλεκτρονική έκδοση του British Journal of Sports Medicine, βρήκε ότι τα άτομα που έκαναν οποιαδήποτε προπόνηση ενδυνάμωσης παρουσίασαν αύξηση της μυϊκής μάζας και της σωματικής λειτουργίας, σε σύγκριση με τα άτομα που δεν έκαναν καμία προπόνηση ενδυνάμωσης. Τα πλέον αποτελεσματικά προγράμματα ενδυνάμωσης περιλάμβαναν μεγαλύτερα βάρη και περισσότερες επαναλήψεις.
Να είστε φειδωλοί με την ενέργειά σας
Εκτός από το να αυξήσετε την ενέργειά σας, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε σοφά αυτήν που έχετε. Φανταστείτε ότι διαθέτετε «δολάρια ενέργειας» και ότι πρέπει να γίνετε πιο φειδωλοί στον τρόπο που τα δαπανάτε. Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν.
Προτεραιότητες. «Σκεφτείτε τι πρέπει να πραγματοποιήσετε μέσα σε μία μέρα και όχι τι θα θέλατε να πραγματοποιήσετε και δώστε προτεραιότητα στην απαραίτητη δραστηριότητα», προτείνει η Erin Krey, φυσικοθεραπεύτρια στο Κέντρο Αποκατάστασης Spaulding, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ. «Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε κάποιο ιατρικό ραντεβού το απόγευμα, αλλά θα θέλατε να πάτε για ψώνια το πρωί. Πηγαίνετε για ψώνια μια άλλη μέρα και μην κουραστείτε το πρωί, έτσι ώστε να έχετε την απαιτούμενη ενέργεια για να πάτε στο ραντεβού σας το απόγευμα».
Σχεδιασμός. Σχεδιάζοντας πώς θα χρησιμοποιήσετε την ενέργειά σας, θα μπορέσετε να επιτύχετε περισσότερα. «Ο σχεδιασμός μπορεί να περιλαμβάνει τον προγραμματισμό μίας μόνο σημαντικής εργασίας την ημέρα ή ενός μόνο ραντεβού, αντί για τρεις εργασίες, που γνωρίζετε ότι θα σας κάνουν να νιώθετε εξαντλημένοι την επόμενη μέρα, ή τον καθαρισμό ενός μόνο δωματίου την ημέρα αντί για περισσότερα δωμάτια», σχολιάζει η Krey.
Ο σχεδιασμός μπορεί επίσης να σημαίνει ότι προγραμματίζετε διαλείμματα για ανάπαυση ή ότι συγκεντρώνετε όλα τα υλικά που χρειάζεστε για να ετοιμάσετε ένα γεύμα και τα τοποθετείτε στον πάγκο της κουζίνας προτού ξεκινήσετε, έτσι ώστε να μη χρειάζεται να πηγαινοέρχεστε μέσα στην κουζίνα. Επίσης, ο σχεδιασμός μπορεί να σημαίνει ότι θα ζητήσετε βοήθεια εκ των προτέρων από μέλη της οικογένειάς σας για μια δουλειά που είναι δύσκολο να κάνετε μόνοι σας.
Σταθερός ρυθμός. Μην προσπαθήσετε να κάνετε γρήγορα τις δραστηριότητες, γιατί κάτι τέτοιο θα καταναλώσει όλη σας την ενέργεια γρήγορα. «Η βιασύνη οδηγεί σε κόπωση και αυξάνει τον κίνδυνο πτώσης», δηλώνει η Kim Stuckart, εργοθεραπεύτρια στο Κέντρο Αποκατάστασης Spaulding. «Να θυμάστε ότι οι αργές και σταθερές κινήσεις εξασφαλίζουν τη νίκη στην καθημερινή κούρσα. Παρατείνετε τη διάρκεια της δραστηριότητάς σας, έτσι ώστε να δώσετε χρόνο στον εαυτό σας να επανέλθει ανάμεσα στις διάφορες εργασίες».
Πώς μπορεί να γίνει αυτό; «Σπάστε μια μεγάλη δουλειά, όπως το καθάρισμα ενός δωματίου, σε μικρότερες εργασίες, όπως ξεσκόνισμα, σκούπισμα ή στρώσιμο του κρεβατιού, με διαλείμματα ανάμεσά τους», προτείνει η Krey.
Στάση σώματος. Διατηρείτε καλή στάση του σώματος όταν κάθεστε ή στέκεστε. «Με τον τρόπο αυτό θα εκταθούν οι πνεύμονές σας, έτσι ώστε να μπορούν να λάβουν περισσότερο οξυγόνο», εξηγεί η Krey. «Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να κάθεστε στη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων, έτσι ώστε να μειώσετε την ποσότητα ενέργειας που δαπανάτε. Μπορείτε να εφαρμόσετε αυτή τη συμβουλή σε οτιδήποτε σας κουράζει όταν στέκεστε όρθιοι. Δοκιμάστε να καθίσετε σε ένα τραπέζι για να ετοιμάσετε το γεύμα ή σε ένα σκαμνί ντουζιέρας όταν κάνετε μπάνιο. Αυτές οι μικρές προσπάθειες εξοικονόμησης ενέργειας τελικά αθροίζονται, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε καλύτερα και να μπορείτε να παραμείνετε δραστήριοι για περισσότερο».
