Όλοι χρειάζονται πού και πού ένα μικρό διάλειμμα· από τις δουλειές, από τους ανθρώπους, ακόμη και από την άσκηση. Αν όμως έχετε καταφέρει να διατηρήσετε καλή φυσική κατάσταση και είστε δυνατές χάρη στην επιμελή, τακτική γυμναστική, είναι εκπληκτικό το πόσο γρήγορα μπορούν όλα να χαθούν αν σταματήσετε για μερικές εβδομάδες ή μήνες, είτε από πρόθεση είτε εξαιτίας κάποιου νοσήματος ή τραυματισμού.
Πέραν του ότι χάνετε τα άμεσα οφέλη της άσκησης –όπως καλύτερη ποιότητα ύπνου και ανακούφιση από το στρες–, τα μειονεκτήματα της διακοπής γίνονται γρήγορα εμφανή. Το φαινόμενο ονομάζεται απορρύθμιση (deconditioning) και παρατηρείται τόσο στους ερασιτέχνες όσο και στους επαγγελματίες αθλητές. Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που επηρεάζουν το πόσο γρήγορα θα χάσετε τη δύναμη και την αντοχή σας –για παράδειγμα, η ηλικία, το προηγούμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης και τυχόν ιατρικές παθήσεις– αλλά το φαινόμενο είναι γενικό, δηλώνει η δρ Beth Frates, κλινική επίκουρη καθηγήτρια στο Τμήμα Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ.
«Θα συμβεί, όποιος και αν είστε», σχολιάζει η δρ Frates. «Συνηθίζουμε να λέμε ότι η άσκηση είναι φάρμακο, και αυτό ισχύει. Όταν λαμβάνετε το φάρμακο –ή, στη συγκεκριμένη περίπτωση, κάνετε την άσκηση–, δρέπετε τα οφέλη. Αλλά αν την αφήσετε, σας αφήνει».
Η δύναμη και η αντοχή μειώνονται
Τι σημαίνει χάνω τη φυσική μου κατάσταση και πόσο γρήγορα γίνεται αυτό; Εξαρτάται από την κατηγορία.
Η καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση είναι αυτή που εμφανίζει την ταχύτερη έκπτωση. Μέσα σε λίγες μόνο ημέρες μετά την τελευταία αεροβική προπόνηση, η αντλία της καρδιάς προωθεί λιγότερο αίμα στο σώμα, και το αίμα που κυκλοφορεί στα κύτταρα και στους μυς είναι εμπλουτισμένο με λιγότερο οξυγόνο. Μόλις λίγες εβδομάδες αργότερα, θα συλλάβετε τον εαυτό σας να λαχανιάζει και να αγκομαχάει για να κάνει την ίδια πεζοπορία, την ίδια ποδηλατική διαδρομή ή την ίδια κολυμβητική ρουτίνα που κάποτε κάνατε με ευκολία. Η καρδιά σας μπορεί επίσης να χτυπά πιο έντονα.
«Μπορεί να παρατηρήσετε ότι δεν μπορείτε να μιλάτε καθώς ανεβαίνετε έναν λόφο, όπως κάνατε πριν από τέσσερις εβδομάδες», σχολιάζει η δρ Frates. «Κάτι που προηγουμένως ήταν άσκηση μέτριας έντασης για εσάς, τώρα είναι υψηλής έντασης και μπορεί να αισθανθείτε την ανάγκη να σταματήσετε νωρίτερα».
Η μυϊκή δύναμη χάνεται πιο αργά μετά από μια περίοδο αδράνειας – περίπου σε δύο μήνες. Δεν θα είστε σε θέση να σηκώνετε τα ίδια βάρη ή να κάνετε τις ίδιες επαναλήψεις όπως πριν από τη διακοπή. Τα ίδια βάρη ή οι ίδιες ασκήσεις που βασίζονται στο βάρος του σώματος θα είναι πολύ πιο κοπιαστικά και οι μύες σας είναι πιθανό να πονάνε πολύ την επόμενη μέρα από μια νέα προπόνηση.
Ποια είναι τα καλά νέα; Η λεγόμενη «μυϊκή μνήμη» υπάρχει στ’ αλήθεια, το οποίο σημαίνει ότι οι συρρικνωμένες μυϊκές ίνες μπορούν πράγματι να επανέλθουν, δηλώνει η δρ Frates. «Μπορείτε να ανακτήσετε τη μυϊκή σας δύναμη λίγο πιο γρήγορα από ό,τι μπορείτε να επιστρέψετε στο ίδιο επίπεδο καρδιαγγειακής ρύθμισης», προσθέτει.
Η λεγόμενη «μυϊκή μνήμη» υπάρχει στ’ αλήθεια, το οποίο σημαίνει ότι οι συρρικνωμένες μυϊκές ίνες μπορούν πράγματι να επανέλθουν.
Προγραμματίστε τη σταδιακή επαναφορά σας
Το πρώτο βήμα για να αποκτήσετε ξανά τη φυσική σας κατάσταση είναι να πιστέψετε ότι μπορείτε να το κάνετε. Σίγουρα θα είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά από κάποιο σημείο και μετά, η προσπάθεια θα κυλά πιο εύκολα, δηλώνει η δρ Frates.
«Δεν υπάρχει ακριβής εξίσωση που να δείχνει πόσο διάστημα θα χρειαστεί ένα συγκεκριμένο άτομο για να ανακτήσει τη φυσική του κατάσταση», προσθέτει η δρ Frates. «Όσο περισσότερο καιρό απείχατε από την άσκηση, τόσο περισσότερο καιρό θα χρειαστείτε για να επανέλθετε. Δεν θα τα καταφέρετε αμέσως – θα χρειαστούν τουλάχιστον αρκετές εβδομάδες».
Η δρ Frates προσφέρει τις παρακάτω οδηγίες για ασφαλή επανέναρξη του προγράμματος άσκησης:
Πάρτε την έγκριση του γιατρού σας. Αυτό είναι κρίσιμης σημασίας εάν δεν έχετε ασκηθεί για πολύ καιρό –πολλούς μήνες ή χρόνια– ή εάν έχετε κάποιες χρόνιες παθήσεις όπως καρδιοπάθεια ή διαβήτη. Αν εμφανίσετε οποιοδήποτε προειδοποιητικό σύμπτωμα όταν αρχίσετε πάλι να ασκείστε, όπως πόνο ή πίεση στον θώρακα, σταματήστε αμέσως και ζητήστε ιατρική φροντίδα.
Ξεκινήστε με το μαλακό. Αντί να επιστρέψετε στις εντατικές προπονήσεις, δοκιμάστε πιο ελαφριές δραστηριότητες ή μικρότερα βάρη έως ότου αισθανθείτε και πάλι άνετα με την κίνηση. «Μην πάρετε φόρα και κάνετε κατοστάρια από την πρώτη μέρα», συνιστά η δρ Frates. «Αυξήστε την ένταση σταδιακά. Ακόμη και ένας περίπατος μπορεί να βοηθήσει».
Κάντε αυτά που απέδιδαν πριν. Μπορεί να αισθανόσασταν ότι είχατε την καλύτερη φυσική κατάσταση όταν παρακολουθούσατε ομαδικά μαθήματα ή όταν κάνατε ποδηλασία για δεκάδες χιλιόμετρα την εβδομάδα. Προσαρμοστείτε σταδιακά σε αυτή τη ρουτίνα ξανά. «Θυμηθείτε την εποχή που ήσασταν συνεπής και επιτυχής και ακολουθήστε και τώρα μια παρόμοια στρατηγική», προτείνει η δρ Frates.
Ξαναβρείτε το παιδί μέσα σας. Όταν ήμασταν παιδιά, γνωρίζαμε ότι η κίνηση μπορεί να είναι διασκεδαστική. Αν σας άρεσε το χούλα χουπ ή η κωπηλασία σε σανίδα όταν ήσασταν νεότερες, σκεφτείτε να αρχίσετε ξανά αυτή τη δραστηριότητα.
Οργανώστε ένα σύστημα υποστήριξης. Η άσκηση με παρέα, έτσι ώστε να παροτρύνει ο ένας τον άλλο, δεν είναι καινούργια ιδέα, αλλά λειτουργεί. Για τον λόγο αυτόν είναι βασικό να έχετε κάποιον/α φίλο/η για να γυμνάζεστε μαζί όταν ξαναρχίσετε την προπόνηση. Εάν δεν έχετε κάποιον τέτοιο φίλο, εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν προπονητή.
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Οι φορητές συσκευές μπορούν να βοηθήσουν στις νέες προσπάθειες για άσκηση, μέσω της παρακολούθησης του αριθμού των βημάτων, της καρδιακής συχνότητας σε ηρεμία και άλλων μετρήσεων. Αλλά και ένα παραδοσιακό σημειωματάριο με ένα παλιομοδίτικο στιλό μπορούν να κάνουν τη δουλειά. «Μπορείτε να εξετάσετε πώς τα πήγατε και να κάνετε προσαρμογές», δηλώνει η δρ Frates. «Αν η πρώτη εβδομάδα δεν κύλησε όπως θα θέλατε, δεν χρειάζεται να ντρέπεστε ή να νιώθετε ενοχές. Ακόμη και λίγη άσκηση είναι σίγουρα καλύτερη από το τίποτα».
