με την ηλικία, ο μεταβολισμός των ανδρών φυσιολογικά μειώνεται και καίνε θερμίδες πιο αργά. Το επίπεδο της τεστοστερόνης πέφτει και μπορεί να είναι λιγότερο δραστήριοι, με αποτέλεσμα την πιθανώς μικρότερη μυϊκή μάζα, ενώ η καύση θερμίδων γίνεται ακόμη δυσκολότερη. Επιπλέον, πολλοί άνδρες καταναλώνουν περισσότερες ημερήσιες θερμίδες απ’ ό,τι χρειάζονται. Η συνήθης έκβαση: υπερβολικό σωματικό λίπος.
«Όταν λαμβάνετε επιπλέον θερμίδες και δεν τις καταναλώνετε, καταλήγουν να αποθηκεύονται με τη μορφή λίπους, που με τον χρόνο συσσωρεύεται», λέει η δρ Caroline Apovian, συν-διευθύντρια του Κέντρου για τη Διαχείριση του Βάρους και την Ευεξία στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.
Όμως το πραγματικό πρόβλημα είναι το πού καταλήγει αυτό το λίπος. Πολλοί πιστεύουν ότι το «κακό» λίπος είναι αυτό που μπορούν να πιάσουν γύρω από τη μέση τους. Αλλά το λίπος που συσσωρεύεται ακριβώς κάτω από το δέρμα –που ονομάζεται υποδόριο λίπος– φαίνεται ότι προκαλεί αρκετά προβλήματα υγείας.
Ένα πιο επικίνδυνο λίπος, το λεγόμενο σπλαχνικό λίπος, αποθηκεύεται στο επίπεδο της μέσης, αλλά στο εσωτερικό της περιτοναϊκής κοιλότητας και γύρω από ζωτικά όργανα όπως το πάγκρεας, το ήπαρ και τα έντερα.
Το σπλαχνικό λίπος αντιστοιχεί μόλις σε περίπου 10% του συνολικού σωματικού λίπους του ατόμου. Ωστόσο, η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι υψηλή ποσότητά του είναι δυνατό να αυξήσει αρκετούς παράγοντες κινδύνου καρδιοπάθειας, όπως την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο αίματος και το επίπεδο της ολικής χοληστερόλης.
Πώς να το υπολογίσετε
Πώς μπορείτε να υπολογίσετε το σπλαχνικό λίπος; Ο πιο ακριβής τρόπος είναι με μια μαγνητική τομογραφία (MRI), αλλά αυτή είναι πιθανώς ακριβή (και η εξέταση δεν καλύπτεται από την ασφάλιση εάν παραγγελθεί αποκλειστικά για την εκτίμηση του σπλαχνικού λίπους). Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔμΣ) προσφέρει μια ικανοποιητική εκτίμηση, μέσω του ύψους και του βάρους του ατόμου. (Βρείτε τον δικό σας ΔμΣ μέσω του ιστότοπου www.health. harvard.edu/bmi.) Αλλά ο ΔμΣ δεν λαμβάνει υπόψη διαφορές μεταξύ εθνοτικής καταγωγής ούτε και το υπερβάλλον βάρος από τους μυς και την οστική μάζα.
Ένας από τους καλύτερους (και ευκολότερους) τρόπους να αξιολογήσετε το σπλαχνικό λίπος είναι η περίμετρος της μέσης σας, σύμφωνα με τη δρα Apovian. «Συνήθως, ένας άνδρας με περίμετρο μέσης 100 εκ. και άνω έχει περίσσεια σπλαχνικού λίπους». (Βλ. «Παρακολούθηση της περιμέτρου της μέσης»)
Eύκολα τα 2 κιλά μπορούν να γίνουν 5, και όσο περισσότερο επιπλέον βάρος έχετε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος για υψηλή ποσότητα σπλαχνικού λίπους.
Τι γίνεται όμως εάν έχετε απλώς πάρει ένα έως δύο παραπάνω κιλά που μεταφέρουν το κούμπωμα της ζώνης σας μία τρύπα πιο κάτω; Αποτελεί αυτό πρόβλημα; Όχι απαραιτήτως – αλλά προσέξτε, προειδοποιεί η δρ Apovian. «Εύκολα τα 2 κιλά μπορούν απότομα να γίνουν 5, και όσο περισσότερο επιπλέον βάρος έχετε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος για υψηλή ποσότητα σπλαχνικού λίπους».
Πηγαίνοντας σε βάθος
Ο καλύτερος τρόπος να καταπολεμήσετε το αόρατο λίπος είναι ο ίδιος που ακολουθείτε για το ορατό: αεροβική άσκηση, άσκηση ενδυνάμωσης και υγιεινή διατροφή. Αλλά έχετε υπόψη ότι το σπλαχνικό λίπος μπορεί να μειώνεται με αργό ρυθμό. «Πρώτα συσσωρεύετε σπλαχνικό λίπος και έπειτα υποδόριο λίπος», λέει η δρ Apovian. «Όταν όμως χάνετε βάρος, μόνο το ένα τρίτο περίπου είναι σπλαχνικό λίπος».
Η δρ Apovian συνιστά έναν συνδυασμό 30 λεπτών με μία ώρα μέτριας έως εντατικής αεροβικής άσκησης, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, συν δύο φορές την εβδομάδα προπόνηση με αντιστάσεις για αύξηση της μυϊκής μάζας. «Ο συνδυασμός βοηθά στην καύση θερμίδων και χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο σπλαχνικό λίπος», λέει.
Το είδος της αεροβικής άσκησης δεν έχει σημασία από τη στιγμή που η έντασή της αυξάνει την καρδιακή σας συχνότητα τόσο ώστε να δυσκολεύεστε να συζητάτε παράλληλα. μερικές από τις αεροβικές προπονήσεις σας θα πρέπει να περιλαμβάνουν διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης (HIIT), προσθέτει η δρ Apovian.
με την HIIT τρέχετε ή περπατάτε με πιο εντατικό ρυθμό για σύντομο διάστημα, και ακολουθεί ένα διάστημα σε πιο αργό βηματισμό για να πάρετε μια ανάσα. Επαναλαμβάνετε τον κύκλο για μία ολόκληρη προπόνηση. μπορείτε να βρείτε έναν προσωπικό προπονητή για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα HIIT και να σας εκπαιδεύσει στο πώς να εκτελείτε τις ασκήσεις σωστά και με ασφάλεια.
Πέρα από την τήρηση μιας υγιεινής διατροφής βασισμένης σε φυτικής προέλευσης τροφές, φροντίστε να καταναλώνετε αρκετή ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης, που συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Έτσι, για παράδειγμα, πολλαπλασιάζοντας τα 72 kg επί 0,8, ισοδυναμεί με περίπου 58 gr πρωτεΐνης ημερησίως. Το ψάρι, τα πουλερικά, τα όσπρια και το γιαούρτι είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. μπορείτε επίσης να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης σε ένα σμούθι, σε χυλό δημητριακών ή σε ένα ποτήρι νερό ή γάλα.
Παρακολούθηση της περιμέτρου της μέσης
Ένας απλός τρόπος να παρακολουθείτε το σπλαχνικό λίπος είναι με τη μεζούρα. Τοποθετήστε το κάτω μέρος της μεζούρας στην κορυφή του δεξιού σας ισχίου (στο οστό) και στη συνέχεια τυλίξτε τη μεζούρα στο επίπεδο του ομφαλού (όχι στο στενότερο τμήμα του κορμού σας). μη ρουφάτε την κοιλιά ούτε να σφίγγετε τη μεζούρα τόσο ώστε να πιέζεται η περιοχή. μια περιφέρεια μέσης 100 εκατοστών και άνω θεωρείται ένδειξη περίσσειας σπλαχνικού λίπους στους άνδρες. Επίσης, παρακολουθείτε πότε τα παντελόνια σας γίνονται πιο εφαρμοστά, γεγονός που επίσης μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι έχει αυξηθεί το σπλαχνικό λίπος σας.
