Το τρέξιμο και το περπάτημα είναι δύο από τα καλύτερα είδη άσκησης –εκτός από το ότι είναι τα ευκολότερα να ακολουθήσει κανείς– σχεδόν για τον καθένα. Αλλά, για να είμαστε ειλικρινείς, δεν είναι πάντα διασκεδαστικά, και μερικές φορές μπορεί να γίνουν και εντελώς βαρετά. Υπάρχουν φορές που χρειάζεστε μια ώθηση για να μη χάσετε το κίνητρό σας.
Με ποιον τρόπο μπορείτε να κάνετε το βήμα σας πιο ζωντανό; Ακολουθούν μερικές προτάσεις από τον δρα Aaron Baggish, διευθυντή του Προγράμματος Καρδιαγγειακών Επιδόσεων στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Massachusetts General Hospital.
Αλλάξτε τοποθεσία. Είναι εύκολο να πέσετε σε μια ρουτίνα όταν καλύπτετε την ίδια απόσταση ξανά και ξανά. Εξερευνήστε διαφορετικές τοποθεσίες και, ακόμη, δεσμευτείτε να δοκιμάζετε μια νέα διαδρομή μία φορά την εβδομάδα ή μία φορά τον μήνα. «Υπάρχουν πολλοί ιστότοποι και εφαρμογές που χαρτογραφούν δημοφιλείς διαδρομές για δρομείς και πεζοπόρους, με ποικίλες αποστάσεις και τύπους εδάφους και τοπίου», λέει ο δρ Baggish.
Τροποποιήστε τη συνηθισμένη σας διαδρομή. Κάνοντας ακόμη και ελάχιστες αλλαγές στη συνήθη ρουτίνα σας, μπορεί να σας κινήσει το ενδιαφέρον. Παραδείγματος χάριν, βγείτε νωρίτερα ή αργότερα μέσα στην ημέρα ή περπατήστε ή τρέξτε στην αντίθετη κατεύθυνση.
Βρείτε έναν φίλο για άσκηση. Εάν σας είναι πλέον εύκολο να ακυρώνετε τις προπονήσεις σας, προσκαλέστε κάποιον να σας συνοδεύσει. «Είναι 10 φορές πιο πιθανό να δεσμευτούμε σε μια προπόνηση εάν γνωρίζουμε ότι κάποιος μας περιμένει, καθώς δεν θέλουμε να τους απογοητεύσουμε», λέει ο δρ Baggish.
Εγγραφείτε σε μια ομάδα για τρέξιμο ή περπάτημα. Πέρα από το ότι το να ανήκετε σε μια ομάδα αποτελεί έναν διαφορετικό τρόπο λογοδοσίας, οι ομάδες προσφέρουν οργανωμένους «αγώνες» για τρέξιμο ή περπάτημα, όπου μπορείτε να γυμναστείτε μαζί με άλλα άτομα στο ίδιο επίπεδο με εσάς. Ρωτήστε σχετικά με τέτοιες ομάδες στο τοπικό κατάστημα που εξειδικεύεται στο τρέξιμο ή στο κέντρο ηλικιωμένων της κοινότητάς σας.
Ορίστε τακτικούς στόχους. «Τα άτομα που επιλέγουν μικρούς, προοδευτικούς, επιτεύξιμους στόχους και τους καταγράφουν είναι πιθανότερο να τους πραγματοποιήσουν», λέει ο δρ Baggish. Για παράδειγμα, εστιάστε στο να καλύψετε έναν συγκεκριμένο αριθμό χιλιομέτρων ανά εβδομάδα ή ανά μήνα ή αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα ή την απόσταση κάθε προπόνησης. «Ένα χρήσιμο κίνητρο μπορεί να είναι να εγγραφείτε σε έναν αγώνα 5 χλμ. ή σε παρόμοια διοργάνωση», λέει ο δρ Baggish. «Οι πιθανότητες να ολοκληρώσετε την προσπάθεια είναι περισσότερες, καθώς δεν θα θελήσετε να πάει χαμένη η εγγραφή σας».
O συνδυασμός τρεξίματος και περπατήματος για τους πεζοπόρους αποτελεί έναν εξαιρετικό τρόπο αύξησης της καρδιακής παροχής.
Τρέξτε με αντίπαλο τον εαυτό σας. Μια πρόκληση απέναντι στον εαυτό σας επίσης αποτελεί πολύ καλό κίνητρο. Δοκιμάστε το παρακάτω: Χρονομετρήστε πόσο χρόνο χρειάζεστε να περπατήσετε ή να τρέξετε μια ορισμένη απόσταση, όπως ένα χιλιόμετρο γύρω από τη γειτονιά σας ή ένα τοπικό μονοπάτι. Μετά προσπαθήστε να φτάσετε ή να ξεπεράσετε αυτόν τον χρόνο. Όταν το πετύχετε, θέστε έναν νέο στόχο και ξεκινήστε από την αρχή.
Δώστε τον ρόλο της υπενθύμισης σε μια δραστηριότητά σας. Εάν χρειάζεστε βοήθεια ώστε να τηρήσετε μια ρουτίνα, προγραμματίστε το τρέξιμο ή το περπάτημά σας με βάση μια τακτική προγραμματισμένη δραστηριότητα, όπως με το πρωινό ξύπνημα ή πριν από το μεσημεριανό ή το βραδινό γεύμα. «Πολλές καθημερινές συνήθειες δημιουργούνται όταν ένα γεγονός τις σηματοδοτεί για εσάς», λέει ο δρ Baggish.
Ακούστε ένα ηχητικό βιβλίο. Δημιουργήστε έναν κανόνα: θα ακούτε ένα ηχητικό βιβλίο μόνο κατά τις εξορμήσεις σας. Κρατάτε πάντοτε χαμηλή την ένταση του ήχου και χρησιμοποιείτε ένα μόνο ακουστικό, έτσι ώστε να παραμείνετε σε εγρήγορση για ό,τι τυχόν προκύψει στον περιβάλλοντα χώρο.
Συνδυάστε τρέξιμο και περπάτημα. Αφιερώστε μία από τις τακτικές σας προπονήσεις σε ένα πρόγραμμα με εναλλαγή ανάμεσα σε τρέξιμο και περπάτημα. Δίνει τη δυνατότητα στους δρομείς να «σπάσουν» την ένταση, παρέχοντας μια σύντομη περίοδο αποκατάστασης, η οποία μπορεί να τους βοηθήσει να τρέξουν περισσότερο με λιγότερη προσπάθεια. Για τους πεζοπόρους, αποτελεί έναν εξαιρετικό τρόπο αύξησης της καρδιακής παροχής.
Παραδείγματος χάριν, τρέξτε για ένα με δύο λεπτά και στη συνέχεια περπατήστε για τέσσερα με πέντε λεπτά μέχρι να ανακτήσετε πλήρως δυνάμεις. (Οι πεζοπόροι θα μπορούσαν να κάνουν γρήγορο περπάτημα για ένα με δύο λεπτά και στη συνέχεια να περπατούν με φυσιολογικό ή πιο αργό ρυθμό για την αποκατάσταση.) Επαναλάβετε το σχήμα πέντε φορές ή μέχρι να καλύψετε τον συνηθισμένο χρόνο άσκησης ή απόσταση που διανύετε. Προσαρμόστε τους χρόνους ώστε να κάνετε την προπόνηση ευκολότερη ή δυσκολότερη.
Κάντε «διαλείμματα» άσκησης. Διακόψτε την κανονική σας ρουτίνα γυμναστικής με δύο λεπτά περίπου ασκήσεων με το βάρος του σώματος. Σταματήστε και κάντε 10 βαθιά καθίσματα, προβολές με περπάτημα ή πουσάπ (στο πάτωμα ή με στήριξη σε έναν πάγκο ή δέντρο).
Κάντε ένα δώρο στον εαυτό σας. Τα αξεσουάρ μπορούν να σας προσφέρουν αυτοπεποίθηση. Επενδύστε σε μερικές καινούργιες μπλούζες, σορτς, καπέλα και παπούτσια. Αγοράστε στον εαυτό σας ένα νέο μπουκάλι για νερό ή αναβαθμίστε το σε ένα ειδικό σακίδιο πλάτης για ενυδάτωση, το οποίο περιλαμβάνει λαστιχένιο ασκό νερού και εύχρηστες τσέπες για σνακ, το κινητό και τα κλειδιά σας.
Όσοι κάνουν πεζοπορία μπορούν επίσης να δοκιμάσουν να χρησιμοποιήσουν μπατόν (μπαστούνια), τα οποία διατίθενται με μυτερές άκρες για χωμάτινα μονοπάτια ή με λαστιχένιες άκρες για πεζοδρόμια. Κυκλοφορούν σε σταθερό ή ρυθμιζόμενο ύψος και είναι άμεσα διαθέσιμα στο διαδίκτυο, μαζί με βίντεο για τη χρήση τους.
