HARVARD HEALTH PUBLISHING
Ακούστε το άρθρο
Η τυπική σύσταση για την άσκηση είναι να γυμνάζεστε περίπου 30 λεπτά την ημέρα, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Αλλά όσον αφορά τα οφέλη που σχετίζονται με την καρδιά, έχει σημασία αν συγκεντρώνετε το σύνολο του χρόνου άσκησης μόνο σε μία ή δύο μέρες, αντί να τα κατανέμετε σε ολόκληρη τη διάρκεια της εβδομάδας;
Προγενέστερη έρευνα υποδήλωνε ότι και τα δύο σχήματα είναι εξίσου ευεργετικά. Αλλά τα ευρήματα αυτά βασίζονταν στην αναφορά των συνηθειών άσκησης από τους ίδιους τους συμμετέχοντες, κάτι που μπορεί να είναι αναξιόπιστο. Σήμερα, μια μελέτη περίπου 90.000 ενηλίκων οι οποίοι χρησιμοποίησαν φορετές στον καρπό συσκευές παρακολούθησης για να καταγράψουν τη φυσική τους δραστηριότητα, κατέληξε σε παρόμοιο συμπέρασμα.
«Τα ευρήματα που προστίθενται στη βιβλιογραφία καταδεικνύουν ότι δεν έχει σημασία πότε κάνετε την άσκησή σας, από τη στιγμή που συγκεντρώνετε τη συνιστώμενη ποσότητα κάθε εβδομάδα», λέει η δρ I-Min Lee, καθηγήτρια Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και ειδική στον ρόλο που διαδραματίζει η φυσική δραστηριότητα στην πρόληψη νόσων.
Η ποσότητα είναι πιο σημαντική από τον τρόπο
Η μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στις 18 Ιουλίου 2023 στο επιστημονικό περιοδικό JAMA, δεν ορίζει τον «αθλητή του Σαββατοκύριακου» όπως οι περισσότεροι από εμάς τον εννοούμε, λέει η δρ Lee. «Συνήθως, αθλητές του Σαββατοκύριακου θεωρούνται τα άτομα που δεν ασκούνται τις εργάσιμες ημέρες της εβδομάδας, αλλά κάνουν μια μεγάλη πεζοπορία ή παίζουν τένις για ένα δίωρο το Σάββατο ή την Κυριακή», αναφέρει.
Δεν έχει σημασία πότε κάνετε την άσκησή σας, από τη στιγμή που συγκεντρώνετε τη συνιστώμενη ποσότητα κάθε εβδομάδα.
Στην προκειμένη περίπτωση, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν τα δεδομένα φυσικής δραστηριότητας των συμμετεχόντων, τα οποία είχαν καταγραφεί για επτά διαδοχικές ημέρες, προκειμένου να τους κατατάξουν σε διαφορετικές ομάδες. Περίπου τα δύο τρίτα αυτών πληρούσαν τα κριτήρια των ομοσπονδιακών κατευθυντήριων οδηγιών για τη φυσική δραστηριότητα στις ΗΠΑ (βλ. «Πόση άσκηση χρειάζεται;»). Περίπου ένα 42% θεωρήθηκαν «αθλητές του Σαββατοκύριακου», δηλαδή πληρούσαν τις συστάσεις των οδηγιών, αλλά πραγματοποιούσαν τη μισή ή το σύνολο της φυσικής δραστηριότητάς τους –όχι μόνο της άσκησης– μόνο σε μία ή σε δύο ημέρες. Ένα άλλο 24% ήταν «τακτικά δραστήριοι», δηλαδή πληρούσαν τις συστάσεις των οδηγιών με δραστηριότητα που εκτεινόταν σε ολόκληρη την εβδομάδα. Το υπόλοιπο 34% δεν πληρούσε τις συστάσεις.
Περίπου έξι χρόνια μετά, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι συμμετέχοντες ακολουθούσαν οποιοδήποτε από τα σχήματα δραστηριότητας είχαν παρόμοιο χαμηλό κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου, κολπικής μαρμαρυγής και καρδιακής ανεπάρκειας σε σύγκριση με όσους ανήκαν στην ομάδα χωρίς δραστηριότητα. Παραδοσιακά, οι ειδικοί ενθαρρύνουν τη δραστηριότητα σε τακτική βάση, κυρίως γιατί ανεκδοτολογικές αναφορές υποστηρίζουν ότι οι αθλητές του Σαββατοκύριακου ίσως είναι περισσότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Αυτή η μελέτη, όμως, δεν βρήκε καμία διαφορά στα ποσοστά τραυματισμών μεταξύ των δύο ενεργών ομάδων. Και αυτό οφείλεται πιθανότατα στον ορισμό που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη: η ομάδα των «αθλητών του Σαββατοκύριακου» δεν επιδιδόταν στα είδη δραστηριοτήτων ή αθλημάτων υψηλής έντασης τα οποία συχνά συνδέονται με διαστρέμματα και σχετικούς μυϊκούς τραυματισμούς, λέει η δρ Lee.
Τα σύντομα διαστήματα δραστηριότητας μετράνε
Οι φορετές στον καρπό συσκευές επιτρέπουν στους ερευνητές να καταγράψουν όλα τα σύντομα διαστήματα δραστηριότητας μέσα στην ημέρα που πιθανόν ο αθλούμενος να μη θυμάται. «Αν κάνετε αναπηδήσεις τύπου “jumping jacks” κατά καιρούς, ενώ βλέπετε τηλεόραση, δεν συγκρατείτε απαραίτητα αυτή τη δραστηριότητα στη μνήμη σας όπως θυμάστε ότι παίζετε τένις τρεις φορές την εβδομάδα», λέει η δρ Lee. Με την ίδια λογική, όσοι κατά την καθημερινή τους διαδρομή για τη δουλειά περπατούν για μερικά 10λεπτα, ίσως δεν θεωρούν ότι αυτά μετράνε στα λεπτά άσκησης μέτριας έντασης της ημέρας τους. Αλλά αυτά τα μικρά διαστήματα απότομης δραστηριότητας –που μερικές φορές αναφέρονται σαν «σφηνάκια» άσκησης– φαίνεται να είναι ευεργετικά. Εάν κάθεστε για αρκετή ώρα, σηκωθείτε και κινηθείτε πάνω κάτω για λίγα λεπτά κάθε ώρα. Η ενεργοποίηση των μυών σας ακόμη και για λίγο μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ικανότητας του οργανισμού σας να διατηρεί το σάκχαρο αίματος, την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη υπό έλεγχο.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι, εάν δεν πληροίτε τις συστάσεις των κατευθυντήριων οδηγιών για τη φυσική δραστηριότητα, και πάλι ωφελείστε από έστω μικρά διαστήματα άσκησης και ότι κάθε λεπτό μετράει.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για άσκηση; Αυτή που σας ταιριάζει.
Υπάρχουν υπέρ ή κατά σχετικά με την άσκηση ορισμένες ώρες της ημέρας; Τα αποτελέσματα των ερευνών ποικίλλουν, λέει η καθηγήτρια της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ δρ I-Min Lee. Η καλύτερη στρατηγική είναι να γυμνάζεστε όποτε σας εξυπηρετεί και αισθάνεστε πιο άνετα, είτε αυτό είναι μόλις σηκωθείτε το πρωί είτε το βραδάκι ή οποιαδήποτε άλλη ώρα μέσα στην ημέρα.
Αν γυμνάζεστε τις πρωινές ώρες, μπορείτε να διαγράψετε την άσκηση από τις δουλειές σας και να εκμεταλλευτείτε τη σεροτονίνη και την ντοπαμίνη, τις χημικές ουσίες που συντελούν στην ευεξία του εγκεφάλου και απελευθερώνονται κατά την άσκηση. Αλλά η απογευματινή άσκηση έχει και αυτή κάποια οφέλη. Οι αρθρώσεις και οι μύες σας ίσως είναι πιο ευκίνητοι όσο προχωρά η μέρα, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε πως η άσκηση είναι λιγότερο απαιτητική. Εάν εμφανίζετε μια απογευματινή υπνηλία, η άσκηση μπορεί να αποτελεί μια καλή μέθοδο αναζωογόνησης. Εάν μπορείτε, βρείτε ένα φιλικό πρόσωπο που του αρέσει να γυμνάζεται την ίδια ώρα με εσάς, έτσι ώστε να ασκηθείτε παρέα και να λογοδοτείτε ο ένας στον άλλο.
Ομοίως, δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία που να υποστηρίζουν ότι ο συντονισμός της άσκησης με τις ώρες των γευμάτων έχει καλά ή κακά αποτελέσματα. Κάποιοι βρίσκουν πως η έντονη άσκηση ακριβώς πριν από ένα γεύμα μειώνει την όρεξή τους, ενώ άλλοι θεωρούν το αντίθετο. Μια προπόνηση πριν από το πρωινό λειτουργεί καλά για ορισμένους. Αλλά η κατανάλωση ενός μικρού, πλούσιου σε υδατάνθρακες σνακ (όπως μία μπανάνα ή μία φέτα πολύσπορο φρυγανισμένο ψωμί) τουλάχιστον μισή ώρα πριν από την άσκηση μπορεί να προσφέρει μια χρήσιμη ώθηση ενέργειας, λέει η δρ Lee.
Η κίνηση του μήνα: Πλάγια προβολή με άρση γονάτου
Η άσκηση αυτή γυμνάζει τους εσωτερικούς και τους εξωτερικούς μυς του μηρού και βελτιώνει την ισορροπία. Επίσης, εκπαιδεύει το σώμα σας να κινείται πλευρικά, σε αντίθεση με τις πιο συνηθισμένες κινήσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
Αρχική θέση: Σταθείτε όρθιος/α με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια δίπλα στο σώμα σας.
Κίνηση: Κάντε ένα μεγάλο πλάγιο βήμα με το αριστερό σας πόδι, ενώ κρατάτε το δεξί πόδι σταθερό. Καθώς το αριστερό σας πόδι ακουμπά το πάτωμα, μεταφέρετε το περισσότερο βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, κάντε κάμψη προς τα εμπρός στους γοφούς και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, χαμηλώνοντας σε πλήρη προβολή. Κρατήστε το δεξί σας πόδι τεντωμένο και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στον αριστερό σας μηρό για στήριξη. Πιέστε το αριστερό σας πέλμα ώστε να ξανασηκωθείτε όρθιος/α, μεταφέροντας το βάρος σας στο δεξί σας πόδι, και σηκώστε το αριστερό σας γόνατο στο επίπεδο του ισχίου. Βρείτε την ισορροπία σας και στη συνέχεια εκτείνετε ξανά το αριστερό σας πόδι για ακόμα μία προβολή. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την κίνηση με βήμα προς τα δεξιά για 30 δευτερόλεπτα.
Συμβουλές και τεχνικές:
– Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σας σε ουδέτερη θέση (ούτε σε υπερέκταση ούτε σε κάμψη), τους ώμους σας χαμηλά και προς τα πίσω και τους κοιλιακούς σας ενεργοποιημένους σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
– Μην αφήσετε το γόνατο του ποδιού σε προβολή να ξεπεράσει την ευθεία των δακτύλων σας.
